24 ľahkých jogových asán, ktoré rýchlo vyliečia vaše bolesti chrbta

Vedeli ste, že miecha je nejakým spôsobom zodpovedná za to, aby bolo celé telo zdravé a zdravé? Je to koreň, ktorý posilňuje a udržuje telo vzpriamené. Ale vďaka nášmu sedavému a nezdravému životnému štýlu väčšina z nás uviazla s mnohými problémami s chrbticou, vrátane ischias. Sám som obeťou slabej chrbtice, viem, aké ťažké môže byť zvládnuť bolesť. Čo je viac? Zlé držanie tela a úder.

Už nie! Čas vytrhnúť sa z bolesti, dunenia a letargie. Každodenné precvičovanie týchto niekoľkých jednoduchých jogových ásan posilní váš chrbát a pomôže zmierniť bolesť a zároveň zlepší držanie tela. Je jóga dobrá na bolesti chrbta? A odpoveď je určite áno! Tieto ásany by sa vám na začiatku mohli zdať náročné. Ale s praxou, a keď sa váš chrbát bude cítiť viac vzpriamený, poľavíte v pózach a budete si ich tiež užívať.

Takto vám jóga zmierni bolesti chrbta.

1. Pomáha posilňovať chrbát, hamstringy, ako aj ohýbače bedier a robí ich pružnejšími.

2. Pomáha zmierňovať hladinu stresu a úzkosti a tiež vás upokojuje.

3. Zlepšuje a stimuluje krvný obeh.

4 jogové ásany na rýchlu úľavu od bolesti chrbta

24 efektívnych pozícií v joge pre úplnú úľavu od bolesti chrbta

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Šašankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (predstaviteľ delfínov)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Obrázok: Shutterstock

Ôsma póza z 12 póz Surya Namaskara, Bhujangasana sa tiež nazýva Cobra Pose. Je to jedna z najdôležitejších ásan dozadu ohýbajúcich sa v joge. V tejto ásane sa kmeň a hlava podobajú vyvýšenej kapre kobry. Bhujanga znamená v sanskrte kobru.

Ako to spraviť

1. Ľahnite si rovno na brucho. Ruky položte nabok a dbajte na to, aby sa vaše prsty na nohách navzájom dotýkali.

1. Potom posuňte ruky dopredu, uistite sa, že sú na úrovni ramien, a dlane položte na podlahu.

1. Teraz položte váhu tela na dlane a pomaly zdvihnite hlavu a driek. V tejto fáze by ste mali mať ruky pokrčené v lakťoch.

1. Musíte sa pokúsiť vyklenúť krk dozadu, aby ste sa pokúsili replikovať kobru pomocou vyvýšenej kapoty.

1. Počas normálneho dýchania držte asanu niekoľko sekúnd. Cítite, ako je váš žalúdok stlačený na podlahu. S praxou by ste mali byť schopní udržať ásany až dve minúty.

1. Ak chcete pózu uvoľniť, pomaly dajte ruky späť do strán a hlavu položte na zem tak, že sa čelo dotknete podlahy. Ruky si dajte pod hlavu. Potom pomaly položte hlavu na jednu stranu a dýchajte.

1. Túto pozíciu opakujte trikrát, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Variácia

Táto ásana má variáciu nazývanú Bheka Bhujangasana, kde sú nohy ohnuté v kolenách a chodidlá sú spojené.

Výhody

1. Bhujangasana ovplyvňuje chrbát a brucho. Svaly na chrbte a krížoch sú prepracované a zvyšuje sa pružnosť chrbtice. Chrbát je posilnený a zmierňuje sa akýkoľvek druh stresu a bolesti v chrbte.

1. Taktiež tonizuje orgány, ktoré ležia v podbrušku. Stimuluje tráviaci, reprodukčný a močový systém. Pomáha tiež regulovať metabolizmus, a tým reguluje hmotnosť.

Kobra tiež aktivuje čakru Svadhisthana.

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

1. Tomuto cvičeniu by ste sa mali vyhnúť, ak trpíte na herniu alebo ste nedávno podstúpili operáciu brucha.

1. Tejto ásane by sa malo za každú cenu vyhnúť, ak ste tehotná alebo ste si poranili chrbát.

Späť na obsah

2. Ardha Matsyendrasana

Obrázok: Shutterstock

Táto ásana je pomenovaná podľa jogínov Matsyendranath. Názov je prevzatý zo sanskrtských slov ardha, čo znamená polovica, matsya, čo znamená ryba, Indra, čo znamená kráľ, a asana, čo znamená držanie tela. Niektoré ďalšie názvy tejto ásany zahŕňajú Half Lord of the Fishes Pose a Half Spinal Twist. Jedná sa o otočenie chrbtice v sede a má množstvo variácií. Táto póza je jedným z 12 základných ásan používaných v programoch Hatha jogy a je mimoriadne prospešná pre chrbát.

Ako to spraviť

1. Seďte vzpriamene s vystretými nohami. Dbajte na to, aby boli vaše chodidlá spojené a chrbtica bola absolútne vzpriamená.

1. Teraz ohnite ľavú nohu tak, aby päta ľavej nohy ležala vedľa pravého boku. Ľavú nohu môžete tiež nechať vystretú, ak chcete.

1. Potom položte pravú nohu vedľa ľavého kolena a prevezte ju cez koleno.

1. Zakrútte pás, krk a plecia smerom doprava a zamerajte svoj pohľad na pravé rameno. Uistite sa, že je vaša chrbtica vzpriamená.

1. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete položiť ruky na zväčšenie a zmenšenie natiahnutia. Ale aby ste to zjednodušili, môžete si položiť pravú ruku za seba a ľavú ruku na pravé koleno.

1. Držte pózu niekoľko sekúnd, asi 30 až 60, pretože dýchate pomaly, ale zhlboka.

1. Vydýchnite a uvoľnite pravú ruku, potom pás, hrudník a nakoniec krk. Uvoľnite sa, keď sedíte rovno.

1. Rovnaké kroky opakujte aj na druhej strane. Potom vydýchnite a vráťte sa spredu.

Späť na obsah

3. Marjariasana

Obrázok: Shutterstock

Je to pravda! Naše lekcie jogy môžu inšpirovať aj mačky. Marjariasana, nazývaná tiež mačací strečing, dodáva telu úžasný mačací strečing. Človek si nikdy nedokáže predstaviť, aké uspokojivé a prospešné môže byť preťahovanie mačiek.

Ako to spraviť

1. Stojte na všetkých štyroch tak, aby váš chrbát tvoril dosku stola a vaše nohy a ruky tvorili jeho nohy.

1. Vaše ruky by mali byť kolmé na podlahu a ruky by mali byť položené plocho na podlahe, priamo pod ramenami. Kolená by mali byť umiestnené na šírku bokov.

1. Pozerajte sa priamo pred seba.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite bradu, keď nakláňate hlavu dozadu. Zatlačte pupok nadol a zdvihnite chvost. Stlačte si zadok. Môžete pocítiť mravčenie.

1. Držte pózu na pár dychov. Dýchajte dlho a hlboko.

1. Potom sa vráťte späť do polohy stola.

1. Táto ásana je kombináciou dvoch pohybov. Protiblokovací pohyb je nasledovný: Vydýchnite a položte si bradu na hrudník, keď si oblúkujete chrbát a uvoľňujete zadok. Volá sa Bitilasana.

1. Pred zastavením urobte pohyb a protipohyb asi päťkrát až šesťkrát.

Späť na obsah

4. Bitilasana

Obrázok: Shutterstock

Názov Bitilasana pochádza zo sanskrtského slova Batila, čo znamená krava. Je pomenovaný tak, pretože postoj tohto držania tela pripomína držanie tela kravy. Táto ásana sa takmer vždy praktizuje v kombinácii s pózou pre mačku.

Ako to spraviť

1. Začnite ásany na štyroch na stolovej pozícii.

1. Uistite sa, že vaše kolená sú položené priamo pod bokmi a zápästia sú v rovnakej línii ako vaše ramená.

1. Nechajte hlavu visieť v neutrálnej polohe. Jemne hľadieť na podlahu.

1. Dýchajte a potom pri otvorení hrudníka zdvihnite zadok smerom k stropu a bruško nechajte klesnúť k zemi. Zdvihnite hlavu a pozerajte sa dopredu alebo smerom k stropu.

1. Držte pózu niekoľko sekúnd. Potom vydýchnite a vráťte sa späť do polohy stola.

1. Táto ásana je kombináciou dvoch pohybov. Protihyb je nasledovný: Vydýchnite a položte si bradu na hrudník, keď si oblúkujete chrbát a uvoľňujete zadok. Volá sa Bitilasana.

1. Pred zastavením urobte pohyb a protipohyb asi päťkrát až šesťkrát.

Späť na obsah

5. Adho Mukha Svanasana

Obrázok: Shutterstock

Názov pochádza zo sanskrtských slov adhas, čo znamená nadol, mukha, čo znamená tvár, śvāna, čo znamená pes, a ásana, čo znamená držanie tela. Adho Mukha Svanasana vyzerá podobne ako pes, keď sa ohýba dopredu. Táto asana má množstvo úžasných výhod, vďaka ktorým je pre vás nesmierne dôležité cvičiť ju každý deň. Najlepšie na tom je, že aj začiatočník môže túto asanu dostať na ľahkú váhu.

Ako to spraviť

1. Stojte na štyroch končatinách tak, aby vaše telo tvorilo štruktúru podobnú stolu.

1. S výdychom jemne zdvihnite boky a narovnávajte lakte a kolená. Musíte zabezpečiť, aby vaše telo tvorilo obrátené písmeno „V“.

1. Vaše ruky by mali byť v jednej línii s vašimi ramenami a vaše nohy v jednej rovine s vašimi bokmi. Uistite sa, že vaše prsty smerujú von.

1. Teraz stlačte ruky do zeme a predĺžte krk. Vaše uši by sa mali dotýkať vašich vnútorných rúk a vy by ste mali smerovať svoj pohľad k pupku.

1. Vydržte niekoľko sekúnd a potom pokrčte kolená a vráťte sa do polohy stola.

Späť na obsah

6. Trikonasana

Obrázok: Shutterstock

Táto asana pripomína trojuholník, a preto je pomenovaná tak. Názov pochádza zo sanskrtských slov त्रिकोण (trikona), čo znamená trojuholník, a आसन (asana), čo znamená držanie tela. Je známe, že táto asana napína svaly a zlepšuje pravidelné telesné funkcie. Na rozdiel od väčšiny ostatných jogových ásan to vyžaduje, aby ste mali oči otvorené, zatiaľ čo ich cvičíte, aby ste udržali rovnováhu.

Ako to spraviť

1. Stojte vzpriamene a nohy položte asi tri a pol až štyri stopy od seba.

1. Uistite sa, že vaše pravé chodidlo je umiestnené vonku pod uhlom 90 stupňov a ľavé chodidlo je zasunuté pod uhlom 15 stupňov.

1. Zarovnajte stred pravej päty so stredom klenby ľavej nohy.

1. Musíte pamätať na to, že vaše nohy tlačia na zem a váha vášho tela je vyrovnaná rovnako na oboch nohách.

1. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu ohnite svoje telo doprava spod bokov, aby ste sa uistili, že máte rovný pás. Zdvihnite ľavú ruku hore a pravou rukou sa dotknite zeme. Obe ruky by mali tvoriť rovnú čiaru.

1. Podľa úrovne pohodlia si pravú ruku opierajte o holene, členok alebo vonkajšiu pravú nohu o podlahu. Bez ohľadu na to, kam ruku položíte, dbajte na to, aby ste neskreslili boky pásu. Rýchlo skontrolujte ľavú ruku. Mal by byť natiahnutý smerom k stropu a v jednej línii s hornou časťou ramena. Hlavu nechajte sedieť v neutrálnej polohe alebo ju otočte doľava so zameraným pohľadom na ľavú dlaň.

1. Vaše telo by malo byť ohnuté do strán, a nie dozadu alebo dopredu. Váš hrudník a panva by mali byť dokorán.

1. Natiahnite sa naplno a zamerajte sa na stabilizáciu tela. Zhlboka a dlho sa nadýchnite. Pri každom výdychu sa snažte viac uvoľniť telo.

1. Nadýchnite sa a poďte hore. Položte ruky na bok a nohy vyrovnajte.

1. To isté opakujte s ľavou nohou.

Späť na obsah

7. Ustrasana

Obrázok: Shutterstock

Táto asana, ľudovo nazývaná Camel Pose, je stredná úroveň dozadu. Ustra znamená v sanskrte ťavu a táto póza pripomína ťavu. Je známe, že otvára srdcovú čakru a zvyšuje pevnosť a pružnosť.

Ako to spraviť

1. Začnite s asanou tak, že si kľaknete na podložku a položte si ruky na boky.

1. Musíte sa ubezpečiť, že vaše kolená a plecia sú v rovnakej línii a chodidlá chodidiel smerujú k stropu.

1. Nadýchnite sa a natiahnite svoj kostrč smerom k pubisu. Musíte cítiť ťah na pupok.

1. Keď to robíte, vytočte si chrbát a jemne dlane prekĺznite cez nohy a narovnajte ruky.

1. Krk držte v neutrálnej polohe. Nemalo by to byť napäté.

1. Pred uvoľnením pózy vydržte v pozícii asi 30 až 60 sekúnd.

Späť na obsah

8. Paschimottanasana

Obrázok: Shutterstock

Toto je jedna zo základných póz Hatha jogy a stimuluje stred vášho solárneho plexu. Názov pochádza zo sanskrtských slov paschima, čo znamená západ alebo späť, uttana, čo znamená intenzívny strečing, a asana, čo znamená držanie tela.

Ako to spraviť

1. Sadnite si na zem s prekríženými nohami.

1. Chrbticu majte vzpriamenú a nohy vystrite dopredu. Vaše chodidlá by mali smerovať k stropu.

1. Zhlboka nadýchnite a natiahnite ruky nad hlavu bez toho, aby ste ohli lakte. Váš pohľad by mal nasledovať vaše ruky. Natiahnite chrbticu na maximum.

1. S výdychom sa predkloňte od stehien. Dajte ruky dole a pokúste sa dotknúť prstov na nohách. Vaša hlava by mala spočívať na kolenách. Začiatočníci si môžu ako štartér skúsiť dotknúť členky alebo iba stehná.

1. Akonáhle sa dotknete prstov na nohách, držte ich a skúste ich vytiahnuť dozadu, až kým na svojich hamstringoch nezažijete natiahnutie.

1. Dýchajte, držte bruško a pokúste sa pôvodne udržať pozíciu 60 až 90 sekúnd. Pomaly predlžujte čas držania polohy po dobu piatich minút, alebo ak je to možné, viac.

1. S výdychom zdvihnite svoje telo nahor, odľahčením prstov na nohách od prstov sa vráťte späť k póze Sukhasana alebo Padmasana.

Späť na obsah

9. Purvottanasana

Obrázok: Shutterstock

Purvottanasana je intenzívny úsek smerujúci na východ. Táto ásana, ktorá sa tiež nazýva posúvacia doska nahor, čerpá z sily svalov nôh, ramien a chrbtice.

Ako to spraviť

1. Začnite tým, že ruky položíte trochu za boky, pričom končeky prstov smerujte k nohám. Jemne zložte kolená a chodidlá položte na bok od seba.

1. Výdych. Zatlačte ruky a nohy na podlahu a zdvihnite boky tak, aby boli na rovnakej úrovni ako vaše plecia. Narovnajte ruky.

1. Zapojte základné svaly, zatiaľ čo pomaly narovnávate každú nohu a smerujete prstami smerom von. Zdvihnite boky čo najvyššie. Vaše nohy musia byť silné a vaše glutety pevné.

1. Otočte plecia za seba a zdvihnite hrudník. Hlavu nechajte visieť dozadu, ale dajte pozor, aby ste si nezranili krk.

1. Držte pózu asi 30 sekúnd a potom pózu uvoľnite.

Späť na obsah

10. Halasana

Obrázok: Shutterstock

Hal je sanskrtské slovo, ktoré znamená pluh. Hovorí sa, že ako naznačuje jej názov, táto póza pripravuje pole (myseľ a telo) na hlboké omladenie. Je známe, že táto póza tónuje a posilňuje telo. Je to tiež skvelý relaxant a upokojuje celý nervový systém.

Ako to spraviť

1. Ľahnite si rovno na chrbát s rukami položenými vedľa tela a dlaňami smerom nadol.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite nohy zo zeme pomocou brušných svalov. Vaše nohy by mali byť v 90-stupňovom uhle.

1. Rukami si podopierajte boky a zdvihnite ich z podlahy.

1. Nohy dajte do 180-stupňového uhla tak, aby ste mali prsty nad hlavou.

1. Uistite sa, že váš chrbát je kolmý k zemi.

1. V pozícii vydržte minútu a sústreďte sa na svoje dýchanie. Vydýchnite a jemne položte nohy. Pri uvoľňovaní pózy sa vyhnite trhavým pohybom nôh.

Späť na obsah

11. Pawanmuktasana

Obrázok: Shutterstock

Kredit: www.shutterstock.com

The Wind-Reliefing Pose je naklonená poloha, ktorá je vhodná pre každého, či už sú to začiatočníci alebo pokročilí odborníci. To je jeden z najlepších jogových póz pre úľavu od bolesti chrbta a tiež pomáha veľmi ľahko uvoľňovať tráviace plyny z čriev a žalúdka. Nazýva sa tiež Pose od kolena po koleno jednej nohy.

Ako to spraviť

1. Ľahnite si rovno na chrbát na hladký povrch a zaistite, aby vaše chodidlá boli spolu a ruky položené vedľa tela.

1. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu si kolená smerujte k hrudníku a stehná tlačte na brucho. Zopnite ruky okolo nôh, akoby ste objímali kolená.

1. Zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy. Dotknite sa brady a nakoniec nosa po kolená.

1. Držte ásany, zatiaľ čo normálne dýchate. Pri každom výdychu sa uistite, že zvierate ruky v kolene a zvyšujete tlak na hrudník. Pri každom nádychu sa uistite, že ste uvoľnili zovretie.

1. Potom, čo sa asi trikrát až päťkrát budete kývať a krútiť zo strany na stranu, vydýchnite a uvoľnite pózu. Uvoľnite sa.

Späť na obsah

12. Setu Bandhasana

Obrázok: Shutterstock

Tento asán dostal svoje meno podľa sanskrtských slov Setu, čo znamená most, Bandha, čo znamená zámok a Asana, čo znamená póza. Táto póza pripomína štruktúru mosta, a preto je aj pomenovaná. Táto póza tiahne chrbát, krk a hrudník a uvoľňuje telo.

Ako to spraviť

1. Začnite s asanou ľahnutím na chrbát.

1. Pokrčte kolená a chodidlá položte na zem na šírku bokov. Uistite sa, že vaše členky a kolená sú umiestnené v priamke.

1. Ruky nechajte odpočívať vedľa tela, dlane smerujú nadol.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite chrbát (spodný, horný a stredný) z podlahy. Vyvaľkajte sa v ramenách a uistite sa, že sa vaša brada dotýka hrudníka bez toho, aby ste s ním museli hýbať. Nechajte svoje plecia, chodidlá a paže, aby podporovali vašu váhu.

1. Po dotiahnutí si zadok spevnite. Uistite sa, že vaše stehná sú rovnobežné s ostatnými a podlahou.

1. Prepletajte prsty a ruky tlačte silnejšie k zemi, aby ste zdvihli trup vyššie.

1. Držte postoj aspoň minútu. Dýchajte pomaly a zhlboka.

1. Vydýchnite a uvoľnite pózu.

Späť na obsah

13. Shalabasana

Obrázok: Shutterstock

Názov pochádza zo sanskrtského slova shalabh, čo znamená kobylka. Locust Pose alebo Shalabhasana je backbend, ktorý sa tiahne a tonizuje celú zadnú časť tela.

Ako to spraviť

1. Ľahnite si na brucho na zem a ruky položte nabok.

1. Pri nádychu zdvihnite nohy a hornú časť trupu.

1. Pomocou vnútorných stehien zdvihnite nohu smerom hore bez toho, aby ste pokrčili kolená. Vaša váha by mala spočívať na dolných rebrách a bruchu.

1. Držte pózu minútu a potom ju uvoľnite.

Späť na obsah

14. Vrikshasana

Obrázok: Shutterstock

Tento postoj je blízkou replikou stabilného, ​​ale ladného postoja stromu. Názov pochádza zo sanskrtských slov vriksa alebo vriksha, čo znamená strom, a asana, čo znamená držanie tela. Pri tejto póze je od vás, na rozdiel od väčšiny ostatných póz jogy, potrebné mať otvorené oči, aby sa vaše telo mohlo vyrovnať.

Ako to spraviť

1. Postavte sa úplne vzpriamene a založte ruky na bok tela.

1. Mierne pokrčte pravé koleno a potom položte pravé chodidlo vysoko na ľavé stehno. Dbajte na to, aby bola podrážka umiestnená pevne a plocho na koreni stehna.

1. Ľavá noha musí byť úplne vzpriamená. Len čo zaujmete túto pozíciu, dýchajte a nájdite rovnováhu.

1. Teraz sa nadýchnite a jemne zdvihnite ruky nad hlavu a spojte ich v „namaste“ mudre.

1. Pozerajte sa priamo na vzdialený predmet a držte svoj pohľad. To vám pomôže udržať rovnováhu.

1. Chrbticu majte vystretú. Upozorňujeme, že vaše telo musí byť napnuté a pritom elastické. Zhlboka sa nadýchnite a pri každom výdychu uvoľnite viac svoje telo.

1. Jemne ruky dajte dole zo strán a uvoľnite pravú nohu.

1. Vráťte sa do pôvodnej polohy stáť vysoko a rovno, ako ste to robili na začiatku cvičenia. Túto pózu opakujte s ľavou nohou.

Späť na obsah

15. Rajakapotasana

Obrázok: Shutterstock

Pigeon Pose sa cvičí v sede. Je to backbendová póza, vďaka ktorej sa hrudník nafúkne, čím pripomína postoj holuba. Takto sa táto ásana nazýva Raja (kráľ) kapot (holub) asana (póza). Táto asana je pokročilá joga pozícia.

Ako to spraviť

1. Začnite na štyroch, uistite sa, že máte kolená položené rovno pod bokmi a ruky trochu pred ramenami.

1. Teraz jemne posuňte pravé koleno dopredu tak, aby bolo tesne za pravým zápästím. Keď to robíte, položte si pravú holeň pod trup a pravú nohu dajte pred ľavé koleno. Vonkajšie strany pravého holene musia spočívať na podlahe.

1. Ľavú nohu pomaly posúvajte dozadu. Narovnajte si koleno a položte prednú časť stehien na podlahu. Znížte vonkajšiu stranu pravého zadku na podlahu. Pravé päty si položte pred ľavý bok.

1. Pravé koleno môžete skloniť smerom doprava, takže je mimo čiary bedra.

1. Ľavá noha by sa mala rozširovať priamo z bedra. Uistite sa, že nie je naklonený doľava. Otočte ho dovnútra tak, aby sa jeho stredová čiara tlačila na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pokrčte ľavú nohu v kolenách. Potom zatlačte trup dozadu a natiahnite sa čo najviac, aby sa vaša hlava dotýkala chodidla.

1. Zdvihnite ruky nahor a jemne ich pokrčte v lakťoch. Rukami dajte nohu smerom k hlave.

1. Udržujte zvislú polohu panvy. Zatlačte to dole. Potom zdvihnite spodné obruby hrudného koša proti prítlaku. Ak chcete zdvihnúť hrudník, stlačte hornú časť hrudnej kosti rovno hore a k stropu.

1. V tejto polohe zotrvajte minimálne minútu. Vráťte ruky späť na podlahu a spustite ľavé koleno nadol. Ľavé koleno jemne posuňte dopredu. Vydýchnite a poďte hore k Adho Mukha Svanasana. Párkrát sa nadýchnite. Potom sa vráťte na štyri a dýchajte. Pri výdychu robte ásany s ľavou nohou dopredu a pravou nohou vzadu.

Späť na obsah

16. Tadasana

Obrázok: Shutterstock

Tadasana je ideálna zahrievacia póza. Zlepšuje cirkuláciu krvi a tým zaisťuje, že vaše telo je pripravené na ďalšie pripravené pózy. Tadasana sa tiež nazýva Mountain Pose.

Ako to spraviť

1. Stojte s plochými chodidlami, podpätkami mierne roztiahnutými a veľké prsty na nohách sa dotýkajte navzájom. Chrbticu držte vzpriamenú, ruky položte na obe strany a dlane smerujte k telu.

1. Natiahnite ruky dopredu a dlane dajte blízko seba.

1. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite chrbticu. Zdvihnite zložené ruky hore nad hlavu a natiahnite sa, ako môžete.

1. Skúste zdvihnúť členky a stáť na prstoch na očiach smerom k stropu. Ak nemôžete stáť na prstoch na nohách, môžete mať nohy položené na zemi a oči smerovať k stropu.

1. Normálne dýchajte a držte pózu 20 až 30 sekúnd.

1. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa pomaly uvoľnite a nohy vráťte späť na podlahu.

Späť na obsah

17. Navasana

Obrázok: Shutterstock

Táto póza je pomenovaná podľa tvaru člna, ktorý zaujme. Nauka v sanskrte znamená loď a ásana znamená póza. Naukasana sa vyslovuje ako NAUK-AAHS-uh-nuh.

Ako to spraviť

1. Ľahnite si rovno na chrbát, chodidlá položte k sebe a ruky položte vedľa tela.

1. Zhlboka sa nadýchnite a potom pri výdychu zdvihnite nohy a hrudník od zeme. Natiahnite ruky smerom k nohám.

1. Prsty, prsty a oči držte v jednej priamke.

1. Počas sťahovania brušných svalov musíte cítiť oblasť pupka.

1. Pri udržiavaní pózy dýchajte zhlboka a normálne.

1. Vydýchnite a uvoľnite pózu.

Späť na obsah

18. Dhanurasana

Obrázok: Shutterstock

Táto asana je základnou jogovou pózou. Táto ásana pripomína luk, a preto je pomenovaná tak. Dhanur v sanskrte znamená luk a ásana znamená póza. Vyslovuje sa ako dah-noo-rah-sah-nah.

Ako to spraviť

1. Ľahnite si rovno na brucho, chodidlá držte od seba vzdialené od bedier a ruky položte vedľa tela.

1. Teraz jemne pokrčte kolená a držte si členky.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite hrudník a nohy zo zeme. Vytiahnite nohy dozadu.

1. Pozerajte sa priamo a udržujte svoju tvár bez stresu. Úsmev by mal pomôcť.

1. Držte pózu, keď sa sústredíte na dýchanie. Vaše telo by malo byť napnuté ako luk.

1. Keď sa v póze budete cítiť pohodlne, dýchajte dlho a hlboko.

1. Asi o 15-20 sekúnd neskôr vydýchnite a uvoľnite pózu.

Späť na obsah

19. Šašankasana

Obrázok: Shutterstock

Shashankasana sa tiež nazýva Zajac Pose, pretože vo svojom konečnom postoji vyzerá ako zajac alebo králik. Je to ľahká asana, ktorú môže vykonať, a môže ju robiť úplne každý bez ohľadu na jeho vek.

Ako to spraviť

1. Kľaknite si a položte zadok na lýtkové svaly a ruky na stehná. Uvoľnite sa.

1. Zdvihnite ruky nad hlavu, dlane smerujte dopredu. Dbajte na to, aby vaše ruky boli v jednej rovine s vašimi ramenami.

1. Teraz sa predkloňte a ruky a čelo položte na zem pred seba. Keď to robíte, vydýchnite.

1. Otočte ramená dovnútra a ruky vráťte späť, aby boli stále v jednej línii s vašimi ramenami, ale aby sa dotýkali vašich nôh.

1. Cítite oblúk v chrbte a pri normálnom dýchaní vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

1. Vydýchnite a vráťte sa späť do pokľaknutej polohy.

Späť na obsah

20. Garudasana

Obrázok: Shutterstock

Garuda je sanskrtský výraz pre orla, ale tiež znamená zožrať. Táto ásana je určená na pohltenie strachu, ega a pochybností, aby ste mohli uvoľniť cestu pozitívnym zámerom.

Ako to spraviť

1. Stojte vzpriamene. Jemne ohnite pravé koleno a ľavú nohu obtočte okolo pravej tak, aby kolená boli naukladané na seba. Ľavá noha sa musí dotýkať pravej holene.

1. Teraz zdvihnite ruky do výšky ramien a pravú ruku obtočte okolo ľavej, aby ste lakte pokrčili v 90-stupňových uhloch a boli tiež stohované.

1. Pri jemnom zložení bokov dosiahnite rovnováhu v póze. Kolená sa musia pohybovať smerom k stredovej čiare, namiesto toho, aby ste sa nakláňali na jednu stranu.

1. Pri hlbokom a pomalom dýchaní držte pózu niekoľko sekúnd. Zamerajte sa na tretie oko a zbavte sa svojich negatívnych emócií.

1. Uvoľnite pózu, prepnite končatiny a pózu opakujte.

Späť na obsah

21. Virabhadrasana 2

Obrázok: Shutterstock

Táto asana je pomenovaná podľa mytologického charakteru, ktorý vytvoril lord Šiva a ktorý sa volá Veerabhadra. Veera v sanskrte znamená hrdina, bhadra znamená priateľ a asana znamená držanie tela. Tento postoj je jedným z najpôvabnejších postojov jogy. Oslavuje úspechy mýtického bojovníka. Táto asana sa bežne nazýva Warrior Pose alebo Warrior Pose II.

Ako to spraviť

1. Postavte sa absolútne rovno a nohy roztiahnite asi tri až štyri stopy od seba.

1. Pravú nohu vytočte asi o 90 stupňov smerom von a ľavú nohu smerom dovnútra asi o 15 stupňov. Musíte sa uistiť, že päta vašej pravej nohy je dokonale vyrovnaná so stredom ľavej nohy.

1. Ruky zdvihnite do strany tak, aby boli vo výške vašich ramien. Dbajte na to, aby dlane smerovali nahor a ruky boli rovnobežne so zemou.

1. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pokrčte pravé koleno. Vaše pravé koleno by nemalo presahovať členok. Vaše pravé koleno a pravý členok by mali tvoriť rovnú čiaru.

1. Teraz jemne otočte hlavu a pozerajte sa doprava. Keď sa v póze cítite pohodlne, musíte sa posúvať ďalej. Natiahnite ruky a jemne zatlačte panvu nadol.

1. Zostaňte v póze odhodlaní ako bojovníci a s úsmevom na tvári. Neprestávaj dýchať.

1. Nadýchnite sa a vyjdite z pózy. Pri výdychu zahoďte ruky.

1. Opakujte pózu na ľavej nohe otočením ľavej nohy smerom von o 90 stupňov a pravou nohou dovnútra asi o 15 stupňov.

Späť na obsah

22. Ardha Pincha Mayurasana (predstaviteľ delfínov)

Obrázok: Shutterstock

Ako to spraviť

1. Začnite s asanou tak, že si kľaknete na kolená a ruky.

1. Predlaktia položte na zem a uistite sa, že lakte a plecia sú v jednej línii.

1. Keď si zastrčíte prsty na nohách, zdvihnite chrbát a boky a nohy vyrovnajte.

1. Vaše lopatky musia byť pevné a do rebier. Uvoľnite krk zdvihnutím ramien od uší.

1. Kráčajte smerom k rukám.

1. Keď držíte pózu niekoľko sekúnd, urobte tri dlhé a hlboké nádychy.

Späť na obsah

23. Baddha Konasana

Obrázok: Shutterstock

Táto asana je pomenovaná podľa sanskrtských slov baddha, čo znamená zviazaný, kona, čo znamená uhol alebo rozdelenie, a ásana, čo znamená držanie tela. Hovorí sa mu tiež Motýlia pozícia, pretože otvorené boky spojené nohami a pohyby hore a dole pripomínajú postoj motýľa v pohybe. Aj keď je to veľmi jednoduché, má na svojom konte množstvo výhod.

Ako to spraviť

1. Sadnite si na podlahu so vzpriamenou chrbticou a pokrčenými kolenami. Dajte chodidlá blízko seba a dotýkajte sa navzájom chodidlami.

1. Rukami držte nohy spolu.

1. Teraz sa nadýchnite. Pri výdychu stlačte kolená a stehná dole na podlahu. Lakte môžete použiť na jemné postrčenie.

1. Dýchanie udržiavajte v norme. Mávnite kolenami ako motýľ pohybom stehien hore a dole.

Späť na obsah

24. Matsyasana

Obrázok: Shutterstock

Matsya v sanskrte znamená ryba. Matsyasana bola pomenovaná tak, pretože ak sa táto asana predpokladá vo vode, budete mať tendenciu vznášať sa ako ryba. Je to jeden z najlepších ásan v joge na zvýšenie hmotnosti.

Ako to spraviť

1. Ľahnite si rovno na chrbát a dbajte na to, aby vaše nohy boli spolu a vaše ruky boli pohodlne položené vedľa tela.

1. Dlane si dajte pod boky tak, aby dlane smerovali k zemi. Teraz priblížte lakte k sebe a umiestnite ich tesne k pásu.

1. Prekrížte si nohy tak, aby sa vám chodidlá krížili v strede a stehná a kolená ležali rovno na podlahe.

1. Dýchajte. Zdvihnite hrudník tak, aby bola zdvihnutá aj vaša hlava, a vaša koruna sa dotkla podlahy.

1. Uistite sa, že váha tela je na lakťoch, nie na hlave. Keď sa váš hrudník zdvíha, mierne natlakujte lopatky.

1. Držte pozíciu iba dovtedy, kým vám nie je príjemne. Dýchajte normálne.

1. S výdychom uvoľnite polohu, najskôr zdvihnite hlavu a potom položte hrudník na zem. Rozmotajte si nohy a uvoľnite sa.

Späť na obsah

Zdravie je bohatstvo! Zdravý chrbát je ako pevný koreň, ktorý udržuje telo vzpriamené a zdravé rovnako ako pomáha stromu vyrásť dlho a silno. Už ste niekedy uvažovali