Cvičenie dolnej časti tela

Ženy majú tendenciu hromadiť viac tuku v dolnej časti tela v porovnaní s mužmi (1). Našťastie môžete tonizovať a spevniť dolnú časť tela správnymi cvikmi (2), (3), (4). Tu je 15 najlepších domácich cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste dostali tonizované a silné nohy a boky. Posúvajte ďalej!

Poznámka: Ak máte bolesti v dolnej časti chrbta alebo v kolene alebo ste tehotná, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete niečo robiť.

15 domácich cvičení nôh a bedier pre ženy

Predtým, ako začnete s týmito cvičeniami, zahrejte svaly aspoň na 10 minút. Tu je krátka zahrievacia rutina:

Zahriatie - 10 minút

• Náklony krku - 1 sada po 10 opakovaní
• Prikyvovanie krku - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie krku - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie v páse - 1 sada po 10 opakovaní
• Bočné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
• Skákacie zdviháky - 1 sada po 50 opakovaní
• Zvyšovanie lýtka - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie členkov - 1 sada po 10 opakovaní

Teraz sú vaše svaly pripravené na 20-minútový tréning bezvýstrojového tréningu dolnej časti tela. Poďme začať!

1. Vysoké kolená

ty trúbka

Terč - štvorkolky, hamstringy, teľatá a glutety

Ako na to

1. Stojte rovno s nohami pri sebe.
2. Natiahnite ruky pred seba dlaňami smerom nadol.
3. Začnite behať na mieste. Len zdvihnite kolená vyššie.
4. Pokúste sa poklepať na dlane kolenami.
5. Urobte 3 série po 20 opakovaní.

2. Drep

ty trúbka

Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy a teľatá

Ako na to

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, chrbtom rovným a plecia vyvalenými dozadu. Udržujte svoje jadro v zábere.
2. Vytlačte boky a sklopte kolená.
3. Keď prichádzate do sedu, ohnite si lakte a predlaktie si priblížte k hrudníku.
4. Uistite sa, že vaše kolená sú za prstami na nohách a chrbát nie je zhrbený.
5. Vytlačte sa úplne hore rovnakou rýchlosťou, ako ste sedeli v podrepe.
6. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

3. Vyskočte do podrepu

ty trúbka

Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy, adduktory a teľatá

Ako na to

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Vyklopte plecia dozadu a udržujte svoje jadro v zábere.
2. Drepte dolu a ruky si priblížte k hrudníku.
3. Z polohy v sede sa tlačte hore a skočte zo zeme. Pohybujte rukami smerom nabok a poháňajte svoje telo smerom nahor.
4. Jemne dopadnite na zem a vráťte sa späť do podrepu.
5. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

4. Striedavý bočný výpad

ty trúbka

Terč - adduktory, glutety, štvorkolky, hamstringy a lýtka

Ako na to

1. Stojte s nohami širšími ako je šírka ramien.
2. Posuňte viac svojej váhy na ľavú stranu. Pokrčte ľavé koleno a položte sa doľava.
3. Narovnajte svoju pozíciu a pohyb opakujte s pravou stranou.
4. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

5. Plie Squat Calf Raise

ty trúbka

Terč - teľatá, adduktory, glutety, hamstringy a štvorkolky

Ako na to

1. Stojte s nohami širšími ako je šírka ramien.
2. Drepte dolu a pomaly zdvihnite obidve päty z podlahy.
3. Na dosiahnutie rovnováhy natiahnite ruky pred seba.
4. Pomaly päty znižujte. Znova ich zdvihnite.
5. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

6. Wall Sit

ty trúbka

Terč - štvorkolky, hamstringy, glutety a teľatá

Ako na to

1. Postavte sa hornou časťou chrbta, dolnou časťou chrbta a bokmi k stene.
2. Drepte dolu a posaďte sa.
3. Ruky si položte na stehná.
4. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd. Neprestávaj dýchať.
5. Vráťte sa hore. Odpočívajte 10 sekúnd a opakujte.
6. Vykonajte 3 série po 30 sekundách.

7. Výpad

ty trúbka

Terč - štvorkolky, hamstringy, glutety a teľatá

Ako na to

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, rukami v páse, ramenami stiahnutými dozadu a zapnutým jadrom.
2. Pravou nohou urobte krok vpred.
3. Pokrčte obe kolená a spustite telo. Vaše stehná a holene by mali byť navzájom kolmé.
4. Zdvihnite telo a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
5. Ľavú nohu položte spredu a to isté opakujte.
6. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

8. Stojace bočné nožné kopy

ty trúbka

Terč - adduktory, únoscovia, ohýbače bedier, glutety, štvorkolky, hamstringy

Ako na to

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Ľavú ruku položte na operadlo stoličky.
3. Položte si pravú ruku na pás.
4. Pravú nohu zdvihnite bočne. Neohýbajte sa do strany.
5. Opakujte 12-krát pred zmenou strán a zdvihnutím ľavej nohy.
6. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

9. Hip Thrust

ty trúbka

Terč - glutety, hamstringy, štvorkolky

Ako na to

1. Sadnite si a hornú časť chrbta položte na lavicu alebo pohovku.
2. Položte ruky na pohovku, pokrčte kolená a chodidlá držte položené na zemi.
3. Zatlačte boky nahor. Vaše ramená, boky a štvorkolky by mali byť v jednej línii.
4. Vydržte na chvíľu.
5. Pomaly sklopte boky späť do východiskovej polohy.
6. Urobte 3 série po 8 opakovaní.

Poznámka: Pred cvičením sa obráťte na svojho lekára, ak máte problémy s krížmi.

10. Oslí kopy

ty trúbka

Terč - glutety, hamstringy, štvorkolky

Ako na to

1. Choďte na všetky štyri.
2. Zdvihnite pravú nohu a koleno z podlahy.
3. Bez vystretej nohy vystrčte pravú pätu nahor k stropu.
4. Pomaly ho vráťte späť. Tesne predtým, ako sa vaša noha dotkne podlahy, vykopnite ju znova.
5. Opakujte 12-krát predtým, ako urobíte to isté s ľavou nohou.
6. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

11. Spider Climbers

ty trúbka

Terč - adduktory, únoscovia, glutety, hamstringy a štvorkolky

Ako na to

1. Dostaňte sa do pólu dosky. Zapojte svoje jadro a skontrolujte, či sú lakte priamo pod ramenami.
2. Zdvihnite pravú nohu z podlahy, pokrčte koleno, otvorte pravú nohu, ohnite hornú časť tela doprava a snažte sa priblížiť pravé rameno a pravé koleno.
3. Položte si pravú nohu dozadu.
4. To isté urobte s ľavou nohou.
5. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

12. Kruhy nôh

ty trúbka

Terč - adduktor, glutety, štvorkolky a hamstringy

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku. Ruky dajte dlaňami smerom nadol pod boky. Uistite sa, že sa váš chvost dotýka podlahy.
2. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a špičkou pravého palca na nohe začnite kresliť kruh. Vytvorte 10 kruhov.
3. Položte pravú nohu späť na podlahu.
4. To isté urobte s ľavou nohou.
5. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

13. Zdvihnutie nohy

ty trúbka

Terč - jadro, glutety, hamstringy a štvorkolky

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku. Palce si dajte pod boky a zapojte svoje jadro.
2. Zdvihnite obe nohy z podlahy o 30 stupňov. Toto je východisková pozícia.
3. Zdvihnite nohu na 90 stupňov a pomaly ju spúšťajte na 30 stupňov.
4. To isté opakujte 12-krát, aby ste dokončili jednu sadu.
5. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

14. Zdvíhanie nohy do strany

ty trúbka

Terč - adduktor, glutety, flexory bedrového kĺbu

Ako na to

1. Ľahnite si na ľavú stranu. Ruku si položte pod hlavu ako oporu a pravú ruku položte na pás.
2. Pravú nohu zdvihnite na 45 stupňov a sklopte ju.
3. Tesne predtým, ako sa vaša pravá noha dotkne ľavej, znova ju zdvihnite.
4. Pred zmenou strán a zdvihnutím ľavej nohy urobte 10 zdvihov nôh.
5. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

15. Butterfly Pose

ty trúbka

Terč - adduktory a flexory bedrového kĺbu

Ako na to

1. Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred sebou.
2. Držte ľavý členok ľavou rukou, ohnite ľavé koleno a ľavú nohu priblížte k slabín.
3. To isté urobte s pravou nohou.
4. Držte chodidlá oboma rukami.
5. Nohy držte nehybné, pohybujte kolenami hore a dole, rovnako ako trepot motýľa.
6. Urobte 30 opakovaní a dokončite jednu sériu.
7. Urobte 30 opakovaní a dokončite jednu sériu.

Záver

Vykonajte každý druhý deň týchto 15 cvikov na dolnú časť tela na redukciu tuku a zdvíhanie ducha, aby ste videli viditeľné výsledky za tri až štyri týždne. Musí sa zmeniť aj vaša strava. Môžete buď prerušovať hladovku, alebo zahrnúť tieto superpotraviny do svojho jedálnička. Zostaňte tiež hydratovaní a bez stresu.

4 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Pohlavné rozdiely v metabolizme tukov, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Úloha cvičenia a fyzickej aktivity pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti, pokrok pri srdcových a cievnych chorobách, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Posilňovanie a zloženie tela u žien stredného veku, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Účinky fyzického cvičenia na distribúciu telesného tuku a kostnú minerálnu hustotu u postmenopauzálnych žien, Maturitas, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396