Obsah:
Kráľ všetkých jedál, raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa. Slovo raňajky je doslovný význam. Dáte si prvé jedlo po „pôste“, povedzme päť až osem hodín. Áno, spánok spočíva nielen v odpočinku vašej mysle a vonkajších končatín, ale aj v uvoľnení vnútorných orgánov.
Teraz je dôležitá otázka: „Ak sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa, čo by do nich mali byť zahrnuté?“
Raňajky nikdy nie sú kompletné, pokiaľ v nich nie je vajíčko. Kto by nemal rád slnečnú stranu hore! Mnohí z nás si na konci radi pochutnávajú na žĺtku, niektorí z nás považujú bielu za špeciálnu pochúťku, dá sa však povedať, že všetci milujeme vajcia.
Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín. Obsahujú rovnaké pomery deviatich aminokyselín potrebných na splnenie stravovacích potrieb ľudského tela. Štúdie preukázali, že mať dve až tri vajcia denne vedie k zdravému životnému štýlu. Avšak každodenná konzumácia vajec má svoje vlastné mýty, tu sú všetky odpovede týkajúce sa mýtov a viery, že vajcia sa majú každý deň.
Mnoho jednotlivcov z nás považuje vajcia za nevegetariánske jedlo. Pre vegetariánskych extrémistov sú potraviny ako quinoa, pohánka, špenát a ovocie náhradou vajec. Nemusia to byť úplné zdroje bielkovín, ale poskytujú potrebnú energiu, ktorú telo potrebuje na svoje fungovanie. Úlovkom však je, že vegetariáni musia tieto jedlá pripravovať veľmi metodicky, aby sa nezničili dôležité vitamíny.
Nevegetariáni nemajú dôvod na obavy! Okrem vajec môžu tiež dostávať kompletné bielkoviny z hovädzieho, kuracieho, rybieho a iného mäsového výrobku. Dostávajú to najlepšie z oboch - vynikajúca chuť a veľa bielkovín.
Teraz sa pozrime, čo robí z Vajca taký spoľahlivý zdroj bielkovín. Táto tabuľka stravovania nižšie zobrazuje obsah bielkovín vo vajciach a porovnáva ich obsah bielkovín s inými potravinami, ako je hovädzie mäso, mlieko, ryby, orechy atď.
Graf vaječných bielkovín
Tu je podrobný rozpis hladín bielkovín prítomných v rôznych vajíčkach:
- Vajíčko obsahuje asi 6,3 gramu bielkovín - a asi 3,6 gramu bielkovín vo vaječnom bielku a 2,7 gramov vo vaječnom žĺtku.
- Vajcia majú dokonca kalórie, ktoré by mali byť vyvážené celkovým príjmom kalórií v strave.
- Priemerné vajce má asi 6 gramov bielkovín.
- Omeleta, ktorá je veľmi častým raňajkovým výrobkom vyrobeným z vajec, obsahuje asi 10 gramov bielkovín.
- Kačacie vajce má 15 gramov bielkovín
- Prepeličie vajce má 2 gramy bielkovín.
- Miešané vajcia vyrobené z 2 vajec a mlieka spolu obsahujú 14 gramov bielkovín
A. Okrem toho sa vajcia používajú aj nasledujúcimi spôsobmi:
Vajcia sú bohatým zdrojom bielkovín a často sa z nich vyrábajú bielkovinové prášky. Tieto proteínové prášky poskytujú bielkoviny ľuďom, ktorí sú nutrične zbavení. Možno poznáte prášok zo srvátky, kazeínu a sójových bielkovín, ale počuli ste už o bielkovinových práškoch z vaječných bielkov? Dve hlavné výhody proteínových práškov z vaječného bielka sú:
- Je bez laktózy, takže kto netoleruje laktózu a nemôže mať prášok zo srvátkových alebo kazeínových bielkovín, môže si kúpiť bielkovinový prášok z vaječných bielkov. Prášok z vaječného bielka obsahuje 25 gramov bielkovín v 30 gramovej porcii. Tento obsah bielkovín je podobný ako srvátka a kazeín, takže človek nemusí robiť kompromisy ohľadom svojej dennej dávky bielkovín z týchto doplnkov.
- Srvátka je rýchlo stráviteľný proteín, zatiaľ čo caezín je pomaly stráviteľný proteín. Vaječný biely prášok zapadá medzi ne, takže pomáha syntéze svalov pokračovať dlhšie.
- Prášok z vaječného bielka je kompletný proteín, pretože obsahuje všetkých 10 esenciálnych aminokyselín. Žiadna iná prirodzene sa vyskytujúca látka nemá rovnaké množstvo aminokyselín.
B. Aminokyseliny dostupné vo vaječných bielkovinách sú vyčerpávajúce a dodajú telu všetky potrebné aminokyseliny. Je nevyhnutný dostatočný príjem bielkovín v potrave. Mala by obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje každý deň. Vajíčko obsahuje všetky aminokyseliny, ako je histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Tieto aminokyseliny sú prítomné v množstve, ktoré vyhovuje potrebám ľudského tela. Vajíčko sa preto často používa ako meradlo na porovnanie obsahu bielkovín v iných potravinách. Vajcia majú nielen deväť esenciálnych aminokyselín, ale obsahuje aj ďalších deväť aminokyselín.
Podľa skóre proteínov korigovaných na stráviteľnosť proteínov (PDCAAS) v celých vajciach, srvátkových bielkovín a sójových proteínov je skóre 1 na stupnici od 0 do 1. Avšak skóre aminokyselín (AAS) hodnotí vajíčko na 1,21, čo je nad ľudské potreby. Pomer bielkovinovej účinnosti vajec je 3,8 a biologická hodnota vajec je medzi 88 a 100. Každé veľké vajce teda poskytuje celkovo 6,29 gramu vysoko kvalitných bielkovín, preto sú vajcia klasifikované spolu s mäsom v skupine Protein Foods Group.
Vaječný žĺtok obsahuje vyšší podiel vitamínov ako biele, rovnako ako vitamíny A, D, E a K. Ďalej obsahuje vitamíny B6 a B12, kyselinu listovú, kyselinu pantoténovú, tiamín, vápnik, meď, železo, mangán, fosfor, selén a zinok. Takže žĺtok neignorujte, pretože má vysoký obsah kalórií, koniec koncov potrebujete nejaké kalórie na energiu.
C. Graf vaječných bielkovín je účinným sprievodcom. Informuje vás o bielkovinách, ktoré získate konzumáciou vajec. Tiež vás informuje o ďalších potravinách, ktoré by ste mohli konzumovať v prípade, že vám chýbajú vajcia. Akýkoľvek výpadok v konzumácii týchto potravín sa dá kompenzovať.
Každý vie, kto je vegetarián, ale pre tých, ktorí nepoznajú technické podrobnosti, je tu definícia: Vegetarián je osoba, ktorá nekonzumuje mäso ani žiadne vedľajšie produkty zo zabíjania zvierat. Existuje niekoľko vegetariánov, ktorí sa obmedzili na určité jedlá, ktoré sa považujú za nevegetariánske, aby mali zdravú stravu. Dobre naplánovaná vegetariánska strava môže byť zdravá a výživovo primeraná. Tu je niekoľko typov vegetariánskych diét:
- Vegáni alebo celkom vegetariáni: Jedia iba rastlinnú stravu, ako je ovocie, zelenina, semená, strukoviny, orechy a obilniny.
- Lakto-vegetariáni jedia rastlinné potraviny a tiež mliečne výrobky, ako sú mlieko a syry.
- Lacto-Ovo Vegetariáni jedia rastlinné potraviny, mliečne výrobky a vajcia. Väčšina Američanov dodržiava túto diétu.
- Čiastočne vegetariáni nejedia červené mäso, ale majú kuracie alebo morské plody s rastlinnými potravinami, vajcami a mliečnymi výrobkami.
Vegetariáni všeobecne dostávajú dostatočné množstvo výživných látok, musia však obmedziť niektoré výživné látky, ako sú tieto:
Bielkoviny: Bielkoviny sú dôležité nielen pre rast a údržbu telesných tkanív. je dôležitou zložkou enzýmov a hormónov. Bielkoviny pomáhajú pri tvorbe mlieka u dojčiacich žien. Esenciálne aminokyseliny poskytuje sortiment rastlinných potravín, ako je tofu, tempeh, celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina, semená a orechy.
Proteíny vo vaječných bielkovinách môžu byť ľahko stráviteľné v tele, takže zápasníci a stavitelia tela na neho prisahajú. Športovci majú tiež bielkoviny ako zdroj bielkovín, pretože poskytujú vysoký pomer bielkovín a kalórií s veľmi nízkym alebo žiadnym obsahom tuku. Vajcia obsahujú tiež bohaté antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom v tele a chránia vás pred rakovinou. Existuje toľko výhod vajec, že ich nemôžete len tak ignorovať. Vajcia dodajú mnohým jedlám chuť a posilnia vás zvnútra.
Omega 3 mastné kyseliny: Omega 3 mastné kyseliny znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a zlepšujú kognitívne funkcie a zrak. Primárnym zdrojom omega 3 mastných kyselín sú ryby, mäso z orgánov a potraviny bohaté na DHA, ako sú vajcia. Vegetariáni nemôžu prijímať Omega3 mastné kyseliny iba z rastlinných zdrojov, musia brať doplnky výživy.
Vápnik: Aj keď nedostatok vápniku u vegetariánov je zriedkavý, existuje zelenina, ktorá vstrebávanie vápniku bráni. V takom prípade sú teda potrebné mliečne a hydinové výrobky, aby bola strava vyvážená.
Vitamín D: Vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika z tráviaceho traktu a používa ho na tvorbu silných kostí a zubov. Najlepšie zdroje vitamínu D pochádzajú z mlieka a vajec. Vegetariáni teda úplne strácajú vitamín D.
Vitamín B 12: Vegetariáni musia tejto živine venovať osobitnú pozornosť. Telo potrebuje malé množstvo vitamínu B12 na tvorbu červených krviniek a normálnu funkciu nervov. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť nezvratné poškodenie nervov. Vegánom chýba v strave vitamín B12 a musia mať mliečne alebo sójové výrobky a doplnky vitamínu B12.
Železo: Železo sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných potravinách, ale železo zo živočíšnych potravín sa ľahko vstrebáva do tela. Železo z rastlinných potravín sa telu nevstrebáva kvôli vysokému obsahu vlákniny. Vláknina nie je absorbovaná v tele a viaže sa na minerály, ako je železo, a tiež bráni jeho absorpcii.
Zinok: Zinok je minerál, ktorý je prítomný v rastlinnej potrave, ale lepšie sa vstrebáva zo živočíšnych zdrojov. Niektoré vegetariánske diéty teda neposkytujú odporúčané množstvo zinku. Preto musia jesť orechy, syry a sójové výrobky spolu s potravinami bohatými na vitamín C, aby umožnili lepšie vstrebávanie zinku.
Vegetariáni by mali dodržiavať zásady stravovania