30 úžasných diétnych receptov na chudnutie

Diétne jedlo nemusí byť nudné. Výživné domáce jedlá sú chutné a udržia vás aktívny. Len si dajte trochu času namiesto toho, aby ste chodili na módne diéty alebo míňali peniaze na tabletky na chudnutie a na operáciu. Tu je 30 vynikajúcich diétnych receptov na raňajky, obed a večeru (s počtom kalórií). Varte vynikajúce za kratší čas. Potiahnite hore!

Diétne recepty na chudnutie

Raňajky

Banánové ľanové smoothie Ovos s bobuľami a orechmi Ovocný šalát bohatý na vitamíny Výživné kale smoothie Vegetariánske miešané vajcia Celozrnné palacinky s múkou Kokosová voda a ovocné smoothie Nízkotučné údené morčacie slaniny Frittata Lahodný uhorkový špenátový smoothie Špeciálne K s broskyňami a tekvicovými semienkami

Obed

Mexický šalátový čln Ázijské kurča s hnedou ryžou Vegánsky šalát so štíhlym dresingom Uhorky s údeným lososom Nízkokalorické rezance s krevetami Grilovaný rybí sendvič Vajcia v indickom štýle Špargľa a zemiakový šalát Brokolica, červená repa a šalát Ricotta Otvorený sendvič v talianskom štýle

Večera

Zeleninová číra polievka Grilovaný losos a brokolica Kale a šalátový šalát Kuracia polievka Thajský šalát z papáje Plnená paprika Pečené morčacie a maslové tekvice Šošovicová polievka s ružičkovým kel Krevety Ceviche s prekvapivým dresingom Huba a cibuľa s hnedou ryžou

Raňajky

1. Smotana z banánového ľanového semena

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 282,3

Zloženie

• 1 banán
• 1/2 hrnčeka mlieka
• 1 polievková lyžica mletého ľanového semena
• 1 polievková lyžica medu
• Štipka soli

Pokyny

1. Nakrájajte banán na plátky.
2. Plátky zmiešame so zvyškom surovín.
3. Nalejte ju do pohára a vypite.

Výhody

Banán je bohatý na draslík, vitamíny B6 a C a antioxidanty, ktoré chránia vaše telo pred degeneratívnymi poruchami (1). Mlieko je dobrým zdrojom vápnika a pomáha posilňovať vaše kosti. Ľanové semienko je nabité horčíkom, vápnikom, železom, vitamínom B6, omega-3 mastnými kyselinami a kyselinou alfa-linolénovou, ktoré pomáhajú chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami (2). Med je prírodné sladidlo. To všetko spolu dáva vášmu zdravému štartu deň a pomáha vám aj pri chudnutí.

Späť na obsah

2. Ovos s bobuľami a orechmi

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 295

Zloženie

• 2-3 lyžice ovsa
• 1 šálka mlieka
• 5 jahôd
• 5 čučoriedok
• 1/2 lyžice mandľových vločiek
• 3 lieskové orechy
• Štipka soli

Pokyny

1. Nalejte mlieko do hrnca a priveďte ho do varu.
2. Pridajte ovos a varte ich, kým nie sú mäkké a žuvacie.
3. Pridajte štipku soli.
4. Odstavíme z plameňa a preložíme do misy.
5. Bobule nakrájajte na kocky a pridajte ich do misky s ovosom.
6. Lieskové orechy zabaľte do vrecka na zips a vrecko zľahka zabaľte valčekom.
7. Pridajte orechy do misky s ovosom.
8. Jedzte ešte horúce.

Výhody

Oves je nabitý beta-glukánom, ktorý pomáha udržiavať dobré zdravie srdca (3). Bobule sú bohaté na stopové prvky a vlákninu, ktoré pomáhajú zlepšovať oxidáciu LDL a metabolizmus glukózy a zabraňujú peroxidácii lipidov (4). Orechy sú energeticky výdatné jedlá a majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti (5).

Späť na obsah

3. Ovocný šalát bohatý na vitamíny

Kalórie - 243,2

Zloženie

• Papája
• Vodný melón
• Grapefruit
• 1/2 mučenky
• 5 hrozna
• Citrón
• Štipka soli
• Štipka korenia

Pokyny

1. Papáju, grapefruit a melón nakrájajte na stredne veľké kocky a vložte ich do misy.
2. Nakrájajte marakuju na polovicu a naberajte zlatú dobrotu.
3. Pridajte hrozno.
4. Nakoniec pridajte trochou citrónu a štipku každej zo solí a korenia.
5. Dobre premiešame a zjeme.

Výhody

Papája je vynikajúcim zdrojom vitamínov A, C a B a proteolytických enzýmov, ako sú papaín a chymopapaín, ktoré majú antibakteriálne, protiplesňové a antivírusové vlastnosti (6). Grapefruit pomáha regulovať hmotnosť a regulovať krvný tlak (7). Obsah cis-izomérneho lykopénu vo vodnom melóne z neho robí protirakovinové činidlo a chráni vás pred cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami a makulárnymi chorobami (8). Mučenka obsahuje antioxidanty, ktoré zabraňujú fotostarnutiu (9). Hrozno je bohaté na flavonoidy a polyfenoly, ktoré pomáhajú chrániť pred mikrobiálnou infekciou a rakovinou (10).

Späť na obsah

4. Výživné smoothie z kelu

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 85

Zloženie

• 2-3 listy kelu
• 1/2 stredne veľkej uhorky
• 5-6 čierneho hrozna
• 1 paradajka
• Štipka soli

Pokyny

1. Listy kelu, paradajky a uhorku nahrubo nasekajte a vhoďte do mixéra.
2. Pridajte čierne hrozno a roztočte ho.
3. Osolíme, dobre premiešame a vypijeme.

Výhody

Kale je jednou z superpotravín tejto éry. Je bohatý na vitamíny A, C a B6 a má antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Znižuje riziko srdcových chorôb (11). Paradajka je bohatá na draslík, vlákninu, vitamíny E, C, A a K, meď, lykopén a mangán. Pomáha bojovať proti rakovine a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb (12). Čierne hrozno obsahuje veľa fytonutrientov, ako je resveratrol a kvercetín. Čierne hrozno je tiež bohatým zdrojom antokyanov, resveratrolu, flavonolov a flavanolov, ktoré pomáhajú spomaliť starnutie a pomáhajú bojovať proti rakovine, srdcovým chorobám a mikrobiálnym chorobám (13). Uhorka má chladiaci účinok; je bohatý na vlákninu, vitamín C a obsah vody. Toto smoothie vám pomôže schudnúť, udržať zdravie vášho srdca, predchádzať rakovine, posilniť kosti,a zmierniť zažívacie ťažkosti a zápchu.

Späť na obsah

5. Vegetariánske miešané vajcia

Kalórie - 269

Zloženie

• 2 vajcia
• 1 lyžička oleja z ryžových otrúb
• 1/2 paradajky
• 1/4 zelenej papriky
• 1/4 cibule
• 2-3 ružičky brokolice
• Štipku každého zo soli a korenia

Pokyny

1. Nasekajte všetku zeleninu na malé kocky.
2. Na panvici rozohrejeme olej a pridáme najskôr cibuľu.
3. Keď cibuľa trochu zmäkne, pridajte papriky, brokolicu a paradajky v tomto poradí.
4. Zeleninu okoreníme a dusíme.
5. Vajcia osobitne rozšľahajte v miske. Okoreníme ich.
6. Pridajte vajcia a stále miešajte, aby sa vytvorili mäkké miešané vajcia.

Výhody

Sila dvoch celých vajec je obrovská. Vajce je dobrým zdrojom bielkovín, čo je to, čo musíte začať svoj deň. Je tiež dobrým zdrojom železa, draslíka, tukov a vitamínu B6. Má antioxidačné a protizápalové vlastnosti (14). Paradajka je bohatá na draslík, vlákninu, vitamíny E, C, A a K, meď, lykopén a mangán. Pomáha bojovať proti rakovine a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb (12). Paprika je dobrým zdrojom vitamínov A a C, ktoré pomáhajú znižovať riziko mnohých chorôb (15). Sulforaphane, ktorý je odvodený z glukozinolátu brokolice, pomáha v boji proti rakovine (16).

Späť na obsah

6. Palacinky z celozrnnej múky s twistom

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 465

Zloženie

• 3 vajcia
• 1 šálka mlieka
• 1 šálka celozrnnej múky
• 1/2 mrkvy
• 2-3 kvietky karfiolu
• 1/4 cibule
• 1 polievková lyžica rastlinného oleja
• Štipka soli
• Štipka kajenského korenia

Pokyny

1. Mlieko prilievajte postupne, keď vajcia zľahka rozšľaháte.
2. Za stáleho miešania vajíčka a mlieka preosejeme múku.
3. Mrkvu a karfiol nastrúhame na ružičky a pridáme do palacinkovej zmesi.
4. Cibuľu nakrájame nadrobno a pridáme k palacinkovej zmesi.
5. Pridajte štipku soli a kajenské korenie.
6. Na panvici rozohrejeme rastlinný olej.
7. Pridajte panenku palacinkovej zmesi a smažte ju, kým nie je táto strana zlatohnedá.
8. Preklopte ho a znovu opečte.
9. Jedzte, kým je to horúce.

Výhody

Táto slaná palacinka je lahodná a výživná. Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, železa, draslíka, tukov a vitamínu B6 a majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti (14). Karfiol je vynikajúcim zdrojom vitamínov C a B6, horčíka, vápnika, železa a má protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú predchádzať oxidačnému poškodeniu (17). Mrkva je bohatá na vitamíny A a C a vlákninu. Sú tiež bohaté na antioxidanty a chránia kardiovaskulárny systém (18). Celozrnná múka je plná vlákniny, horčíka, železa a vitamínu B6. Mlieko je bohaté na vápnik, ktorý pomôže posilniť vaše kosti.

Späť na obsah

7. Kokosová voda a ovocné smoothie

Kalórie - 190

Zloženie

• 1 kivi
• 1 broskyňa
• 1/6 pižmového melónu
• 1 pohár kokosovej vody
• Niekoľko listov mäty

Pokyny

1. Nahrubo nakrájajte všetky plody a vhoďte ich do mixéra.
2. Pridajte niekoľko listov mäty a roztočte to.
3. Teraz pridáme kokosovú vodu a dobre premiešame.
4. Nalejte ju do pohára a vypite ešte čerstvé smoothie.

Výhody

Kokosová voda je tekutý endosperm a je bohatá na fytonutrienty a prírodné elektrolyty. Pomáha regulovať krvný tlak a zlepšovať citlivosť na inzulín (19). Kiwi sú bohaté na mikroživiny, ktoré pomáhajú znižovať koncentrácie fibrinogénu v plazme a zlepšovať lipidový profil v plazme (20). Broskyne sú dobrým zdrojom antioxidantov a chránia vaše telo pred oxidačným poškodením (21). Pižmové melóny sú skvelým zdrojom antioxidantov, mikroživín a fytonutrientov (22). Listy mäty sú dobrým zdrojom horčíka, vápnika, vitamínov A a C, železa a vlákniny. Toto smoothie pomôže zlepšiť trávenie, detoxikuje vaše telo, bojuje proti rakovine, predchádza cukrovke a zlepší zdravie srdca. Je to dobré aj pre vašu pokožku.

Späť na obsah

8. Nízkotučné údené morčacie slaninové omelety

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 278

Zloženie

• 2 celé vajcia alebo sneh z bielkov
• 2-3 prúžky morčacej slaniny
• 1/4 cibule
• 1/2 paradajky
• 1/2 cukety
• Pažítka
• 1 lyžička oleja z ryžových otrúb
• Štipka soli
• Štipka korenia

Pokyny

1. Cibuľu a paradajku nakrájame nadrobno do misky.
2. Pažítku nakrájame na plátky a pridáme do misy.
3. Vyrobte si pomocou škrabky cuketové stuhy. Môžete ich tiež jednoducho nasekať.
4. Pridajte vajcia, soľ, korenie a vajcia dobre rozšľahajte.
5. Na panvici rozohrejeme olej.
6. Pridajte vaječnú zmes a varte, kým ju nebudete môcť prevrátiť.
7. Akonáhle je jedna strana uvarená, na jednu stranu omelety navrstvíme pásy údenej morčacej slaniny a cuketu.
8. Slaninu a cuketu posypeme troškou soli a korenia.
9. Druhú časť omelety vyklopte nad morčaciu slaninu a cuketu (ako taco).
10. Varte ju asi 15 sekúnd a preložte omeletu na tanier.
11. Užite si delikátnu omeletu a celý deň sa usmievajte!

Výhody

Tieto raňajky sa varia asi 10 až 15 minút a sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a bielkoviny. Na dlhšiu dobu vás udrží sýtym a na hladine. Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, železa, draslíka, tukov a vitamínu B6 a majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti (14). Paradajka je bohatá na draslík, vlákninu, vitamíny E, C, A a K, meď, lykopén a mangán. Pomáha bojovať proti rakovine a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb (12). Zložky majú protizápalové, antioxidačné a antimikrobiálne vlastnosti. Pomáhajú udržiavať hladinu glukózy v krvi, bojovať proti rakovine, posilňovať kosti a svaly a čistiť hrubé črevo.

Späť na obsah

9. Lahodný špenátový špenátový smoothie

Kalórie - 93

Zloženie

• 1/2 stredne veľkej uhorky
• 5-6 listov špenátu
• 1 oranžová
• 3-4 černice
• Vápno
• Štipka soli

Pokyny

1. Špenát a uhorku nahrubo nasekáme a vhodíme do mixéra.
2. Pridajte ďalšie ovocie a roztočte ho.
3. Pred pitím pridajte štipku soli a trocha limetky.

Výhody

Špenát je bohatý na vitamíny A, C a B6, draslík, železo a horčík. Pomáha regulovať krvný tlak (23). Uhorky majú dobrý obsah vody a sú nízkokalorické (24). Toto smoothie vám pomôže v boji proti rakovine, kožným poruchám a vredom, posilní vaše kosti, posilní imunitu, ochráni vás pred bežným nachladnutím a kašľom, zabráni kardiovaskulárnym chorobám a tvorbe obličkových kameňov, zníži hladinu cholesterolu, zabráni kožným poruchám a zlepší kognitívne schopnosti.

Späť na obsah

10. Špeciálne K s broskyňami a tekvicovými semienkami

Kalórie - 245

Zloženie

• 1/2 stredná miska viaczrnných vločiek Special K
• 1 broskyňa
• 1 lyžica tekvicových semiačok
• 1/2 lyžičky kakaového prášku
• 1 šálka teplého odtučneného mlieka

Pokyny

1. Broskyňu nakrájajte na stredne veľké kocky.
2. Nalejte teplé mlieko do misky so špeciálnymi vločkami K.
3. Pridajte broskyňu, prášok z tekvicových semien a kakaový prášok.
4. Dobre premiešajte.

Výhody

Špeciálne viaczrnné vločky K sú nabité vitamínmi A, C, B6 a B12, železom a vlákninou. Pomáha pri chudnutí, znižuje riziko cukrovky a srdcových chorôb a zlepšuje zdravie tráviaceho traktu (25). Broskyne sú bohatým zdrojom vitamínu C, draslíka a horčíka. Majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré zabraňujú oxidačnému poškodeniu vášho tela (26). Tekvicové semiačka sú dobrým zdrojom železa, horčíka, bielkovín a draslíka. Tieto raňajky vám pomôžu v boji proti rakovine, liečbe zažívacích ťažkostí, zápchy a kožných porúch, zlepšeniu zdravia srdca a posilneniu kostí (27).

Späť na obsah

Obed

1. Šalátový mexický zábal

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 294,5

Zloženie

• 2 listy šalátu
• 1/4 avokáda
• 1 nastrúhané kuracie prsia
• 1/2 cibule
• 1 lyžica horčice
• 2-3 plátky nakladaných jalapenos
• Soľ a korenie

Pokyny

1. Vytvorte hrubé kúsky avokáda.
2. Tenko nakrájajte cibuľu.
3. Do stredu šalátových listov dáme nastrúhané kuracie prsia.
4. Na kuracie mäso položte cibuľu.
5. Pridajte avokádo a nakladané jalapenos.
6. Dochutíme soľou a korením.
7. Na vrch dáme horčicu a ozdobíme koriandrom.

Výhody

Šalát je dobrým zdrojom vitamínov E a C a karotenoidov. Podporuje metabolizmus lipidov (28). Kuracie prsia obsahujú chudé bielkoviny a avokádo je bohaté na vitamíny C a B6, vlákninu, draslík a polynenasýtené mastné kyseliny (29) (30). Cibuľa je plná draslíka, vlákniny a vitamínu C. Jalapenos je bohatý na vitamíny C a A, draslík a vlákninu (31). Koriander je dobrým zdrojom vitamínov A a C a vlákniny. Tieto zložky udržia vaše srdce zdravé, bojujú s rakovinou, zlepšia imunitu, zabránia srdcovému infarktu alebo mozgovej mŕtvici, podporia kardiovaskulárny systém, posilnia vaše kosti a znížia vysoký krvný tlak a hladinu zlého cholesterolu. Tento obed bude trvať asi 10 minút.

Späť na obsah

2. Ázijské kurča s hnedou ryžou

Kalórie - 423

Zloženie

• 1 kuracie prsia
• 2 lyžice sezamového oleja
• 1 lyžica sójovej omáčky
• 1 polievková lyžica rybacej omáčky
• 1 jarná cibuľka
• ¼ zelená paprika
• ¼ červené čili
• 1 alebo 2 strúčiky cesnaku
• ½ palcového zázvoru
• ½ šálky hnedej ryže
• Soľ

Pokyny

1. Na prípravu marinády pridajte do misky lyžicu sezamového oleja, sójovej omáčky a rybacej omáčky a všetko poriadne premiešajte.
2. Marinádu dobre potrieme kuracím mäsom a necháme ho päť minút (alebo cez noc).
3. Nakrájajte cesnak a nechajte ho bokom.
4. Julienne zázvor a paprika.
5. Jarnú cibuľku a červené čili nakrájame na tenké plátky.
6. Na panvicu dajte lyžicu sezamového oleja.
7. Keď je olej dostatočne horúci, vhoďte nasekaný cesnak a duste.
8. Ďalej pridáme zázvor a jarnú cibuľku a restujeme asi 15 sekúnd.
9. Pridajte kuracie mäso. Prikryjeme pokrievkou a asi 30 sekúnd opekáme.
10. Kurča prevráťte a vyššie uvedený krok zopakujte.
11. Keď je kura na polovicu uvarené, pridáme papriku a čili, premiešame a prikryjeme pokrievkou.
12. Podľa potreby dosolíme (rybacia omáčka je dosť slaná).
13. Varíme ešte asi 30 - 60 sekúnd.
14. Hnedú ryžu pripravte tak, že pol šálky ryže nasypete do šálky vody. Necháme zovrieť a nadýchne sa.

Výhody

Kuracie prsia sú dobrým zdrojom chudého proteínu a cesnak má antibakteriálne, protiplesňové a protirakovinové vlastnosti (29, 32). Ďumbier má protizápalové, antioxidačné a protirakovinové vlastnosti (33). Sezamový olej je bohatý na meď, horčík, vápnik a fytosteroly. Rybacia omáčka dodá telu horčík a vitamíny B6 a B12. Kapsaicín, ktorý sa nachádza v paprikách, podporuje metabolizmus a zdravie ciev (34). Hnedá ryža má nižší glykemický index a pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi (35).

Späť na obsah

3. Vegánsky šalát so štíhlym dresingom

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 177

Zloženie

• 7-8 ružičiek brokolice
• ½ sladkého zemiaka
• 4-5 francúzskych fazúľ
• 4-5 listov špenátu
• ½ lyžice olivového oleja
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• ½ lyžice horčice
• Niekoľko čerstvého kôpru
• Soľ a korenie

Pokyny

1. Rúru predhrejeme na 180 ° C a plech na pečenie natrieme olivovým olejom.
2. Batáty nakrájame na stredne veľké kocky.
3. Ružičky brokolice a sladký zemiak pražte 15 minút pri 200 ° C.
4. Medzitým varíme francúzske fazule a listy špenátu asi dve až tri minúty.
5. Na prípravu zálievky pridáme olivový olej, horčicu, citrónovú šťavu, nasekaný kôpor a každú zo soli a korenia zaštipneme do nádoby a poriadne ich pretrepeme.
6. Opečené sladké zemiaky a ružičky brokolice vyberte a vložte do misy.
7. Hodíme uvarenú fazuľu a špenátové listy.
8. Pridajte šalátový dresing a prehoďte zeleninu, aby sa rovnomerne obalila dresingom.

Výhody

Sladké zemiaky sú skvelou alternatívou k zemiakom a sú bohaté na vitamíny A, C a B6 a horčík, draslík a betakarotén (36). Brokolica, špenát a francúzske fazule sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov (37, 38, 39). Olivový olej je dobrým zdrojom dobrých tukov, fytonutrientov a vitamínu E. Všetky tieto zložky pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi a znižujú riziko rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice.

Späť na obsah

4. Uhorky s údeným lososom

Kalórie - 274

Zloženie

• 1 stredne veľká uhorka
• 3 lyžice jogurtu bez tuku
• 2 prúžky údeného lososa
• ½ čajovej lyžičky čili vločiek
• Rozmarín
• ½ lyžice olivového oleja
• ½ palca mrkvy
• Soľ

Pokyny

1. Uhorku nakrájame zvislo na polovicu.
2. Vydlabte časť so semenami a nechajte ju bokom.
3. Semená uhorky nahrubo nasekáme a dáme do misy.
4. Mrkvu nastrúhame do misy.
5. Pridajte jogurt, čili vločky, olivový olej, nasekaný rozmarín a štipku soli.
6. Ingrediencie dobre premiešame.
7. Vydutinu s uhorkami natrieme dostatočným množstvom koreneného jogurtu.
8. Na vrch navrstvíme údeného lososa.
9. Navrch posypte nasekaný rozmarín.

Výhody

Uhorka je zelenina, ktorá má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody. Má antidiabetické, antioxidačné a lipidové vlastnosti (40). Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B12, B6 a niacín a pomáha znižovať hladinu cholesterolu (41). Jogurt pomáha v boji proti rakovine hrubého čreva, mikrobiálnym infekciám, intolerancii laktózy a zápalom gastrointestinálneho traktu (42). Rozmarín pomáha v boji proti rakovine prostaty (43).

Späť na obsah

5. Nízkokalorické rezance s krevetami

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 187

Zloženie

• 1 stredne veľká cuketa
• 4-5 čerstvých kreviet
• 1 list šalátu
• 3 cherry paradajky
• Sušené oregano
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 strúčik cesnaku
• Soľ a korenie

Pokyny

1. Pomocou zeleninového špirálového krájača urobte cuketové rezance alebo rezance.
2. Vložte rezance do kuchynskej utierky, aby nasiakli ďalšiu vlhkosť.
3. Cesnak najemno nasekáme.
4. Na panvici rozohrejeme trochu olivového oleja a cesnak orestujeme 15 sekúnd.
5. Pridajte krevety a povarte ich asi minútu.
6. Medzitým si nakrájame cherry paradajky na polovice a šalátový list nahrubo nasekáme.
7. Na inej panvici uvaríme na troške olivového oleja asi minútu rezance.
8. Uvarené krevety a olej s cesnakovou príchuťou (ak zostali na panvici) dáme do misy.
9. Do misy pridajte rezance, cherry paradajky a šalát.
10. Pridajte trochu soli, korenia a sušeného oregana a rovnomerne ho premiešajte, aby sa korenie obalilo.

Výhody

Cuketa má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlhkosti a je bohatá na antioxidanty, ako sú karotény, zea-xantín a luteín, vitamín C a minerály ako železo, zinok a mangán (44). Paradajka obsahuje lykopén, ktorý znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a bojuje proti rakovine (45). Krevety sú dobrým zdrojom bielkovín a znižujú koncentráciu cholesterolu a sérových lipidov v pečeni (46).

Späť na obsah

6. Grilovaný rybí sendvič

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 544

Zloženie

• 1 filet z lososa
• 2 krajce viaczrnneho chleba
• ½ vápna
• ½ paradajky
• Šalát
• ½ čajovej lyžičky čili vločiek
• ½ cibule
• ½ lyžice horčice
• 2 lyžice rastlinného oleja
• Soľ a korenie

Pokyny

1. Šťavu z polovice limetky vytlačte do misy.
2. Pridajte čili vločky, trochu rastlinného oleja, soľ, korenie a dobre premiešajte.
3. Túto zmes potrieme na rybom filé a ugrilujeme ju (môžeš ju tiež upiecť).
4. Keď je jedna strana uvarená, otočte ju.
5. Medzitým si urobíme tenké plátky cibule a paradajky.
6. Vyberte grilované rybie filé a nastrúhajte ho.
7. Na jeden viaczrnný chlieb poukladáme plátky cibule a paradajok.
8. Ďalej vložte šalátový list a potom nastrúhanú rybu.
9. Pridáme horčicu a na vrch dáme druhý chlieb.

Výhody

Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B12, B6 a niacín a pomáha znižovať hladinu cholesterolu (41). Paradajky obsahujú lykopén, ktorý znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a bojuje proti rakovine (45). Šalát pomáha metabolizovať cholesterol a zvyšovať hladinu antioxidantov v tele (47). Cibuľa obsahuje mikroživiny, ktoré pomáhajú znižovať riziko mikrobiálnych infekcií a astmy, bojovať proti rakovine a predchádzať vzniku krvných zrazenín (48).

Späť na obsah

7. Zbalenie vajíčka v indickom štýle

Kalórie - 508

Zloženie

• 1 vajce
• ½ cibule
• 1 paradajka
• 1/2 kapie
• ½ čajovej lyžičky indického kari prášku
• 1 čajová lyžička rastlinného oleja
• Soľ
• ½ syra čedar na kocky
• 1 tortilla chlieb

Pokyny

1. Vajíčko uvaríme a nakrájame na štyri kúsky.
2. Nakrájajte cibuľu, paradajku a kapiu na malé kocky.
3. Zohrejte trochu rastlinného oleja a pridajte nasekané prísady. Dusíme asi minútu.
4. Pridajte indické kari korenie a soľ (ak je to potrebné) a pražte asi minútu.
5. Pridajte vajcia a nechajte ich povariť asi 30 - 45 sekúnd.
6. Ak je karí príliš tekuté, varíme na silnom plameni, aby bolo hustejšie.
7. Vezmite tortilla chlieb a natrite vaječné karí.
8. Navrch ju nasekáme surovú paradajku, kapiu a trochu strúhaného syra čedar.
9. Tortilla chlieb zabalíme.

Výhody

Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, železa, draslíka, tukov a vitamínu B6 a majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti (14). Paradajky obsahujú lykopén, ktorý znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a bojuje proti rakovine (45). Cibuľa obsahuje mikroživiny, ktoré znižujú riziko mikrobiálnych infekcií a astmy, bojujú proti rakovine a zabraňujú zrážaniu krvi (48). Fytonutrienty obsiahnuté v paprike pomáhajú v boji proti rakovine, znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, podporujú trávenie, liečia žalúdočné vredy a zmierňujú bolesť (49).

Späť na obsah

8. Špargľa a zemiakový šalát

Kalórie - 354

Zloženie

• 4 tipy na špargľu
• 1 stredne veľký zemiak
• 1/2 limetky
• 1 strúčik cesnaku
• 1 lyžica horčice
• 1 lyžica olivového oleja
• Sušený tymián
• Soľ a korenie

Pokyny

1. Do hrnca s vriacou vodou vhoďte hroty špargle a povarte ich asi dve minúty.
2. V inom hrnci uvaríme zemiak.
3. Uvarený zemiak ošúpte. Okoreníme a roztlačíme ju v miske.
4. Do nádoby nalejte jednu lyžicu olivového oleja, nastrúhaný cesnak, sušený tymián, šťavu z polovice limetky, horčicu, soľ a korenie.
5. Dobre to pretrepte.
6. Vložte zemiakovú kašu a varené tipy na špargľu do taniera a pokvapkajte dresingom na zeleninu.
7. Hodte a otočte špargľu, aby sa obväz rovnomerne obalil.

Výhody

Zemiaky sú dobrým zdrojom fytonutrientov a vitamínov. Sú bohaté na antioxidanty a vlákninu (50). Špargľa je plná vitamínov A, E, C a K, glutatiónu. Zvyšuje imunitu, zlepšuje činnosť mozgu, zmierňuje zápal a predchádza mikrobiálnym chorobám (51). Tymián obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať plesňovým infekciám a zmierňujú bolesť v krku. Cesnak obsahuje fytonutrienty, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovine, bakteriálnym, vírusovým a plesňovým infekciám, znižujú hladinu cholesterolu a regulujú hladinu cukru v krvi.

Späť na obsah

9. Brokolica, červená repa a šalát Ricotta

Kalórie - 78

Zloženie

• 5 ružičiek brokolice
• 1 stredne veľká červená repa
• 1 lyžica syra ricotta
• 1/2 limetkovej šťavy
• 1/2 lyžice jablčného octu
• 1/2 čajovej lyžičky kajenského korenia
• 1/2 lyžičky sušeného rozmarínu
• Soľ

Pokyny

1. Ružičky brokolice blanšírujte asi dve minúty vo vriacej vode.
2. Cviklu nakrájajte na stredne veľké kocky a vložte ich do misy.
3. Do misy pridajte blanšírované ružičky brokolice a syr ricotta.
4. Pridajte trocha limetkovej šťavy, jablčný ocot a štipku soli a kajenské korenie.
5. Hodíme a otočíme, aby sa zmes dobre premiešala.

Výhody

Brokolica pomáha bojovať proti rakovine hrubého čreva, pankreasu, prsníka a prostaty, zvyšuje imunitu, zlepšuje videnie a posilňuje kosti (54). Konzumácia červenej repy pomáha regulovať vysoký krvný tlak, zlepšuje poznávanie a zmierňuje oxidačný stres a zápaly (52). Rozmarín pomáha v boji proti rakovine prostaty (43).

Späť na obsah

10. Otvorený sendvič v talianskom štýle

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 279

Zloženie

• 2 krajce viaczrnného chleba
• 1 paradajka
• 4 listy bazalky
• 1/4 zelenej papriky
• 2 detské kukurice
• 1/2 lyžičky čili vločiek
• Syr mozzarella
• Soľ

Pokyny

1. Nakrájajte papriku a paradajku na malé kocky.
2. Nakrájajte kukuricu na dieťa.
3. Na chlieb poukladáme nasekané suroviny.
4. Pridajte baby kukuricu.
5. Trošku posolíme a pridáme čili vločky.
6. Navrch ju poukladajte lístky bazalky a malý kúsok strúhaného syra mozzarella.
7. Pečieme v rúre na 180 ° C asi dve minúty.

Výhody

Paradajky obsahujú lykopén, ktorý pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a bojovať proti rakovine (45). Fytonutrienty obsiahnuté v paprike pomáhajú v boji proti rakovine, znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, podporujú trávenie, liečia žalúdočné vredy a zmierňujú bolesť (49). Kukurica pomáha udržiavať zdravú pokožku, predchádzať rakovine pľúc a ústnej dutiny a oddialiť starnutie. Bazalka má protizápalové, antimikrobiálne a antioxidačné vlastnosti. Bojuje proti rakovine ústnej dutiny, zlepšuje hladinu hemoglobínu a zlepšuje videnie.

Späť na obsah

Večera

1. Zeleninová číra polievka

Kalórie - 93,5

Zloženie

• 1/6 stredne veľkej kapusty
• 1/2 mrkvy
• 1 cvikla
• 1 stopka zeleru
• 5 francúzskych fazúľ
• Vápno
• Soľ a korenie

Pokyny

1. Julienne mrkva, kapusta a červená repa.
2. Zeler nasekáme na malé kocky.
3. Nakrájajte francúzske fazule.
4. Do hrnca s vriacou vodou pridajte ingrediencie a nechajte ich prejsť varom, kým zelenina nezmäkne a voda sa zleje so všetkou dobrotou zeleniny.
5. Polievku vylejte do polievkovej misy.
6. Pridajte trocha limetky, soľ a korenie.
7. Jedzte ešte horúce.

Výhody

Kapusta chráni vaše telo pred rakovinou prsníka, prostaty a hrubého čreva, vytvára imunitu proti mikrobiálnym chorobám, reguluje krvný tlak a chráni pred Alzheimerovou chorobou. Konzumácia červenej repy pomáha regulovať vysoký krvný tlak, zlepšuje poznávanie a zmierňuje oxidačný stres a zápaly (53). Mrkva pomáha predchádzať rakovine ústnej dutiny a pľúc a zlepšuje videnie a metabolizmus. Zeler je negatívne kalorické jedlo a pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a hladinu lipidov v sére a čistiť kyslíkové radikály (54). Francúzske fazule zlepšujú videnie, sú užitočné pre tehotné ženy, pomáhajú pri delení buniek a znižujú krvný tlak.

Späť na obsah

2. Losos na grile a brokolica

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 305

Zloženie

• 1 filet z lososa
• 6 ružičiek brokolice
• Pažítka
• 1 lyžica olivového oleja
• Soľ a korenie

Pokyny

1. Pažítku nakrájame na tenké plátky a dáme do misy.
2. Do misy pridáme olivový olej, soľ, korenie a dobre premiešame.
3. Túto zmes potrieme na filé z lososa.
4. Filet z lososa a brokolicu ugrilujte.
5. Jedzte ešte horúce.

Výhody

Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B12, B6 a niacín a pomáha znižovať hladinu cholesterolu (41). Brokolica pomáha bojovať proti rakovine hrubého čreva, pankreasu, prsníka a prostaty, zvyšuje imunitu, zlepšuje videnie a posilňuje kosti (54). Pažítka znižuje riziko srdcového infarktu alebo mŕtvice, rakoviny ústnej dutiny, posilňuje kosti a zvyšuje imunitu.

Späť na obsah

3. Kel a šalátový šalát

Kalórie - 153

Zloženie

• 2 listy kelu
• 1 list šalátu
• 1/2 cibule
• 1 paradajka
• Granátové jablko
• Limetkový džús
• 1/2 lyžice olivového oleja
• Soľ a korenie

Pokyny

1. Kel a šalátové listy nahrubo nasekáme a dáme do misy.
2. Pridáme na tenké plátky nakrájanú cibuľu a paradajku.
3. Pridajte limetkovú šťavu, soľ a korenie.
4. Hoďte zeleninu.
5. Ozdobte hrsťou semienok granátového jablka.

Výhody

Šalát je dobrým zdrojom vitamínov E a C a karotenoidov. Podporuje metabolizmus lipidov (28). Kel pomáha pri chudnutí a tvorbe červených krviniek, zlepšuje videnie, bojuje proti rakovine pľúc a zlepšuje zdravie pokožky. Paradajky obsahujú lykopén, ktorý pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a bojovať proti rakovine (45). Cibuľa obsahuje mikroživiny, ktoré znižujú riziko mikrobiálnych infekcií a astmy, pomáhajú bojovať proti rakovine a zabraňujú zrážaniu krvi (48). Granátové jablko znižuje hladinu cholesterolu, zvyšuje imunitu, spaľuje tuky a bojuje proti rakovine prostaty.

Späť na obsah

4. Slepačia polievka

Kalórie - 322

Zloženie

• 1 kuracie prsia
• 5 kvietkov karfiolu
• 5 ružičiek brokolice
• 1/2 mrkvy
• 1/2 cibule
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 strúčik cesnaku
• Soľ a korenie
• 2 šálky vody

Pokyny

1. Karfiol, brokolicu a mrkvu nakrájanú na kocky blanšírujte vo vriacej vode.
2. Vyberte zeleninu a vložte ju do mixéra.
3. Pridajte strúčik cesnaku do mixéra a roztočte ho.
4. Na panvici podusíme nakrájanú cibuľu.
5. Keď sú zlatohnedé, preložte cibuľu do hrnca a pridajte dve šálky vody.
6. Pridajte kuracie mäso a soľ a povarte ich asi päť minút na strednom plameni s vekom.
7. Pridajte zmiešanú zeleninu a varte ešte päť minút na strednom plameni s vekom.
8. Prerušovane miešajte.
9. Podávame v polievkovej miske a posypeme troškou soli (ak je potrebné) a korenia.

Výhody

Kuracie prsia obsahujú chudé bielkoviny a avokádo je bohaté na vitamíny C a B6, vlákninu, draslík a polynenasýtené mastné kyseliny (29), (30). Cibuľa obsahuje mikroživiny, ktoré pomáhajú znižovať riziko mikrobiálnych infekcií a astmy, bojovať proti rakovine a predchádzať vzniku krvných zrazenín (48). Mrkva pomáha predchádzať rakovine úst a pľúc a zlepšuje videnie a metabolizmus. Brokolica pomáha bojovať proti rakovine hrubého čreva, pankreasu, prsníkov a prostaty, zvyšuje imunitu, zlepšuje videnie a posilňuje kosti. Cesnak obsahuje fytonutrienty, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovine, bakteriálnym, vírusovým a plesňovým infekciám, znižujú hladinu cholesterolu a regulujú hladinu cukru v krvi. Karfiol je vynikajúcim zdrojom vitamínov C a B6, horčíka, vápnika, železa a má protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť pred oxidačným poškodením (17).

Späť na obsah

5. Thajský šalát z papáje

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 124

Zloženie

• 1/4 stredne veľkej zelenej papáje
• 1/2 paradajky
• 1/2 limetky
• Hrsť listov koriandra
• 1/2 červeného čili
• 2-3 dlhé fazule
• 1 polievková lyžica arašidov
• Soľ

Pokyny

1. Julienne papája a paradajka.
2. Nakrájajte na kocky dlhú fazuľu a červené čili.
3. Vložte zeleninu do misy.
4. Pridajte trocha limetkovej šťavy a soľ.
5. Hodiť a dobre otočiť.
6. Ozdobte nasekaným koriandrom a arašidmi.

Výhody

Orechy zlepšujú zdravie bunkovej membrány, funkciu mozgu a tiež pomáhajú znižovať hmotnosť vody (65). Papája obsahuje vitamíny A, B a C a minerály ako vápnik a draslík. Pomáha zachytávať kyslíkové radikály, podporuje trávenie, chráni pred rakovinou pľúc a zlepšuje videnie (66). Paradajky obsahujú lykopén, ktorý znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a bojuje proti rakovine (45).

Späť na obsah

6. Plnená paprika

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 438,5

Zloženie

• 2 stredne veľké papriky
• 1/2 šálky uvareného cíceru
• 1 paradajka
• 1/2 cibule
• 1/2 hrnčeka hnedej ryže
• 1/2 čajovej lyžičky garam masala
• 1/2 lyžičky rascového prášku
• 1/2 lyžičky sušeného mangového prášku
• 1/2 lyžičky čili prášku
• 1 polievková lyžica rastlinného oleja
• Hrsť listov koriandra
• Soľ

Pokyny

1. Hornú časť kapie nakrájajte a vyberte semienka.
2. Paradajku a cibuľu nasekajte na stredne veľké kocky.
3. Na panvici rozohrejeme rastlinný olej.
4. Pridajte cibuľu a povarte ju do zlatista.
5. Teraz pridáme paradajky a trochu soli a povaríme ich asi 30 sekúnd.
6. Pridajte rascu, sušený mangový prášok, garam masalu a čili prášok. Poriadne premiešajte a minútu povarte.
7. Pridajte uvarený cícer a povarte ho asi 30 sekúnd.
8. Medzitým si uvaríme hnedú ryžu na dvoch šálkach vriacej vody.
9. Cícer a ryžu zmiešame a zmes dáme do priehlbiny kapie.
10. Pečieme vo vyhriatej rúre na 200 ° C tri minúty.
11. Vyberte z rúry a ozdobte nasekaným koriandrom.
12. Jedzte, kým je to horúce.

Výhody

Cícer je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, molybdénu, mangánu, kyseliny listovej a železa. Cícer pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami, bojuje proti rakovine a podporuje trávenie (56). Fytonutrienty obsiahnuté v paprike pomáhajú v boji proti rakovine, znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, podporujú trávenie, liečia žalúdočné vredy a zmierňujú bolesť (49). Cibuľa obsahuje mikroživiny, ktoré pomáhajú znižovať riziko mikrobiálnych infekcií a astmy, bojovať proti rakovine a predchádzať vzniku krvných zrazenín (48). Paradajky obsahujú lykopén, ktorý pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a bojuje proti rakovine. (45)

Späť na obsah

7. Pečené morčacie a maslové tekvice

Kalórie - 171

Zloženie

• 3 prúžky morčacej slaniny
• 1/4 maslovej tekvice
• 1 strúčik cesnaku
• Hrsť petržlenovej vňate
• 1 lyžička medu
• Limetkový džús
• Kmín
• Soľ a korenie

Pokyny

1. Olúpte a nakrájajte tekvicu masla na stredne veľké kocky a dajte ju na pekáč.
2. Nakrájajte cesnak a petržlenovú vňať.
3. Na panvici pridáme trochu olivového oleja a orestujeme kmín.
4. Na pekáč nalejeme olej a kmín.
5. Pridajte nasekaný cesnak, prúžky morčacej slaniny a dochuťte. Podnos vložte na päť minút do rúry na 200 ° C.
6. Vytiahnite podnos a suroviny premiestnite na tanier.
7. Pridajte trocha limetky a medu.
8. Ozdobíme petržlenovou vňaťou.

Výhody

Orechová tekvica je dobrým zdrojom vitamínov A, C a B6, horčíka a vápnika. Pomáha regulovať hladinu hmotnosti a cholesterolu. Turecko obsahuje dobré množstvo chudých bielkovín a petržlenová vňať je bohatá na vitamíny A a C, železo a vlákninu. Morčacie mäso pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi a bojuje proti rakovine žalúdka, hrubého čreva a konečníka, kože a pľúc (58). Cesnak obsahuje fytonutrienty, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovine, bakteriálnym, vírusovým a plesňovým infekciám, znižujú hladinu cholesterolu a regulujú hladinu cukru v krvi. Med pomáha upokojiť GI trakt, predchádza srdcovo-cievnym chorobám a zmierňuje zápaly (57).

Späť na obsah

8. Šošovicová polievka s ružičkovým kel

Obrázok: Shutterstock

Kalórie - 136,5

Zloženie

• 1/2 šálky žltej šošovice
• 2 šálky vody
• 4 ružičkový kel
• 1 strúčik cesnaku
• 1/2 paradajky
• 1/2 zeleného čili
• 1/2 cibule
• Soľ

Pokyny

1. Nakrájajte cibuľu a paradajku na stredne veľké kocky.
2. Nakrájajte ružičkový kel na polovicu.
3. Zelené čili a cesnak nakrájajte na plátky.
4. Do hrnca pridáme vodu, šošovicu a ružičkový kel. Nechajte zovrieť.
5. Do polovice pridáme cesnak a paradajku a povaríme ich tri minúty.
6. Nakoniec pridáme čili a soľ podľa chuti. Varíme asi minútu.
7. Jedzte ešte horúce.

Výhody

Ružičkový kel pomáha posilňovať imunitný systém, podporuje trávenie a metabolizáciu tukov a zlepšuje zdravie kostí (58). Cesnak obsahuje fytonutrienty, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovine, bakteriálnym, vírusovým a plesňovým infekciám, znižujú hladinu cholesterolu a regulujú hladinu cukru v krvi (53). Paradajky obsahujú lykopén, ktorý pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a bojovať proti rakovine (45). Cibuľa obsahuje mikroživiny, ktoré pomáhajú znižovať riziko mikrobiálnych infekcií a astmy, bojovať proti rakovine a predchádzať vzniku krvných zrazenín (48).

Späť na obsah

9. Krevety Ceviche s prekvapivým dresingom

Kalórie - 258,5

Zloženie

• 4 lúpané a devine krevety
• 1/2 uhorky
• 1/2 cibule
• 1 paradajka
• 1 lyžica kokosovej vody
• Limetkový džús
• 1/2 avokáda
• Granátové jablko
• Listy z koriandra
• Soľ a korenie

Pokyny

1. V malej miske vytlačte šťavu z limetky a polovicu granátového jablka.
2. Pridajte do nej kokosovú vodu a trochu soli a korenia.
3. Dobre premiešajte.
4. Do tejto zmesi pridajte krevety. Krevety nechajte asi 10 minút prijať všetky šťavy.
5. Nakrájajte cibuľu, uhorky a paradajky na stredne veľké kocky.
6. Do samostatnej stredne veľkej misy vhoďte nasekané suroviny.
7. Avokádo rozkrojíme na polovicu, vydlabeme maslovú dužinu a nakrájame ho na stredne veľké kocky.
8. Pridajte avokádo do misky obsahujúcej nakrájanú zeleninu.
9. Zeleninu okoreníme.
10. Krevety nakrájajte na stredne veľké kocky a pridajte ich do misky so zeleninou.
11. Hoďte do mixu.
12. Ozdobte lístkami koriandra.

Výhody

Krevety sú dobrým zdrojom bielkovín a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v pečeni a koncentráciu lipidov v sére (46). Kokosová voda je tekutý endosperm a je bohatá na fytonutrienty a prírodné elektrolyty. Pomáha regulovať krvný tlak a zlepšovať citlivosť na inzulín (19). Paradajky obsahujú lykopén, ktorý pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a bojovať proti rakovine (45). Cibuľa obsahuje mikroživiny, ktoré pomáhajú znižovať riziko mikrobiálnych infekcií a astmy, bojovať proti rakovine a predchádzať vzniku krvných zrazenín (48). Granátové jablko znižuje hladinu cholesterolu, zvyšuje imunitu, spaľuje tuky a bojuje proti rakovine prostaty. Avokádo je bohaté na vitamíny C a B6, vlákninu, draslík a polynenasýtené mastné kyseliny (30).

Späť na obsah

10. Huba a cibuľa s hnedou ryžou

Kalórie - 289

Zloženie

• 5-6 gombičkových húb.
• 1/2 cibule
• 1/2 šálky varenej hnedej ryže
• 1/2 lyžičky čili vločiek
• 1 strúčik cesnaku
• 1 polievková lyžica rastlinného oleja
• 1/2 lyžičky sušeného tymianu
• Soľ

Pokyny

1. Gombičkové huby nakrájajte na plátky.
2. Nakrájajte cibuľu a cesnak.
3. Na panvici rozohrejeme olej.
4. Vhodíme doň cesnak a povaríme ho do zlatista.
5. Pridajte cibuľu a minútku povarte.
6. Pridajte huby a soľ. Varíme pár minút.
7. Pridajte uvarenú hnedú ryžu a prihoďte všetky prísady.
8. Pridajte sušený tymián a dobre premiešajte.

Výhody

Huby sú dobrým zdrojom bielkovín a pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, napomáhajú chudnutiu, predchádzajú cukrovke a bojujú proti rakovine. Cibuľa obsahuje mikroživiny, ktoré pomáhajú znižovať riziko mikrobiálnych infekcií a astmy, bojovať proti rakovine a predchádzať vzniku krvných zrazenín (48). Cesnak obsahuje fytonutrienty, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovine, bakteriálnym, vírusovým a plesňovým infekciám, znižujú hladinu cholesterolu a regulujú hladinu cukru v krvi. Tymián obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať plesňovým infekciám a zmierňujú bolesť v krku. Hnedá ryža pomáha znižovať hladinu cholesterolu, bráni inzulínovej rezistencii a znižuje glykemickú odpoveď (58).

Späť na obsah

Na záver by som rád dodal, že cvičenie je rovnako dôležité ako dobré stravovanie. Trikrát týždenne choďte do posilňovne alebo športujte, aby ste urýchlili chudnutie a posilnili svoje kosti a svaly.

Dúfam, že vám budú chutiť tieto vynikajúce nízkokalorické recepty. Dajte nám vedieť, ak máte nejaké nízkokalorické recepty alebo ak sa vám niektorý z vyššie uvedených receptov páči, komentárom nižšie.

58 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Bioaktívne zlúčeniny v banáne a s nimi spojené prínosy pre zdravie - prehľad, chémia potravín, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Kardiovaskulárne účinky ľanového semena a jeho omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej, Kanadský vestník kardiológie, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Potenciálne prínosy ovsených avenantramidov pre zdravie, Recenzie výživy, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Bobule: objavujúci sa vplyv na kardiovaskulárne zdravie, Recenzie výživy, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Prínosy konzumácie orechov pre zdravie so zvláštnym dôrazom na reguláciu telesnej hmotnosti, Výživa, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Tradičné a liečivé použitie Carica papaya, Journal of Medicinal Plants Studies.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Účinky dennej konzumácie grapefruitu na telesnú hmotnosť, lipidy a krvný tlak u zdravých dospelých ľudí s nadváhou, Metabolizmus, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Vodný melón lykopén a súvisiace zdravotné tvrdenia, časopis EXCLI, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Ochranné účinky piceatanolu zo semien mučenky (Passiflora edulis) v keratinocytoch ožiarených UVB, biologický a farmaceutický bulletin, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Posledné pokroky a použitie hroznových flavonoidov ako Nutraceuticals, Nutrients, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Šťava z kelu zlepšuje rizikové faktory ochorenia koronárnych artérií u mužov s hypercholesterolémiou, biomedicínske a environmentálne vedy: BES, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Aktualizácia o zdravotných účinkoch paradajkového lykopénu, Výročné preskúmanie potravinárskych vied a technológií, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Biologické aktivity polyfenolov z hrozna, medzinárodný časopis pre molekulárne vedy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Vajcia a potraviny pochádzajúce z vajec: Účinky na ľudské zdravie a použitie ako funkčných potravín, živín, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Antioxidačné aktivity dvoch sladkých paprík Capsicum annuum L., odrôd fenolových extraktov a účinkov tepelného ošetrenia, Avicenna journal of phytomedicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Zameranie rakovinových kmeňových buniek na sulforafan, zložku potravy z brokolice a brokolicových klíčkov, budúca onkológia, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Bioaktívne zlúčeniny a antioxidačná aktivita čerstvého a spracovaného bieleho karfiolu, medzinárodný výskum BioMed, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Pitie mrkvovej šťavy zvyšuje celkový antioxidačný stav a znižuje peroxidáciu lipidov u dospelých, časopis Nutrition, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Terapeutické účinky jemnej kokosovej vody na oxidačný stres u hypertenzívnych potkanov kŕmených inzulínom rezistentných na inzulín, ázijsko-pacifický časopis tropickej medicíny, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Účinky konzumácie kivi na plazmatické lipidy, fibrinogén a inzulínovú rezistenciu v súvislosti s bežnou stravou, časopis Nutrition, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Účinky rôznych produktov broskyne (Prunus persica L. Batsch) z odrody vyvinutej v južnej Brazílii na oxidačný stres a zápalové parametre in vitro a ex vivo, Journal of Clinical Biochemistry and Nutience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Koncentrácie antioxidantov, cukru, minerálov a fytonutrientov v jedlých ovocných tkanivách melónu s oranžovým mäsom (Cucumis melo L.), Journal of Agricultural and Food Chemistry, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Účinok špenátu, ktorý je zdrojom vysokej dávky dusičnanov v potrave, na arteriálnu tuhosť a súvisiace hemodynamické opatrenia: randomizovaná, kontrolovaná štúdia u zdravých dospelých, výskum klinickej výživy, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Fytochemický a terapeutický potenciál uhorky, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Spojenie hádanky s celozrnnými výrobkami: Výhody pre zdravie spojené s celými zrnami - súhrn satelitného sympózia Americkej spoločnosti pre výživu 2010, The Journal of Nutry, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Účinky rôznych produktov broskyne (Prunus persica L. Batsch) z odrody vyvinutej v južnej Brazílii na oxidačný stres a zápalové parametre in vitro a ex vivo, Journal of Clinical Biochemistry and Nutience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Účinky fytoestrogénových extraktov izolovaných z tekvicových semien na produkciu estradiolu a expresiu ER / PR v nádorových bunkách rakoviny prsníka a trofoblastov, Výživa a rakovina, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Účinok zeleninovej stravy na zdravie: konzumácia šalátu zlepšuje metabolizmus cholesterolu a antioxidačný stav u potkanov, Klinická výživa: oficiálny časopis Európskej spoločnosti pre parenterálnu a enterálnu výživu, Americká lekárska knižnica, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Proteín - ktorý je najlepší? Journal of sports science & medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Avokádo, surové, všetky komerčné odrody Nutričné ​​hodnoty a kalórie, údaje o vlastnej výžive.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Antibakteriálna aktivita jalapeño papriky (Capsicum annuum var. Annuum) extrahuje frakcie proti vybraným patogénom prenášaným v potravinách, veda o potravinách a výživa, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Cesnak: prehľad možných terapeutických účinkov, Avicenna journal of phytomedicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Antioxidačné a protizápalové účinky zázvoru na zdravie a fyzickú aktivitu: Prehľad aktuálnych dôkazov, medzinárodný časopis preventívnej medicíny, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Kapsaicín môže mať dôležitý potenciál na podporu vaskulárneho a metabolického zdravia, Open heart, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Účinky hnedej ryže na zníženie glukózy v krvi u normálnych a diabetických jedincov, Medzinárodný vestník potravinárskych vied a výživy, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Sladký zemiak, varený, pečený na koži, bez soli Nutričné ​​hodnoty a kalórie, údaje o vlastnej výžive.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Zameranie rakovinových kmeňových buniek na sulforafan, zložku potravy z brokolice a brokolicových klíčkov, budúca onkológia, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Špenát, surové výživové fakty a kalórie, údaje o vlastnej výžive.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Fazuľa, snap, zelená, surová Nutričné ​​hodnoty a kalórie, údaje o vlastnej výžive.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Fytochemický a terapeutický potenciál uhorky, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Ryby, losos, Atlantik, chované, varené, suché teplo Nutričné ​​hodnoty a kalórie, údaje o vlastnej výžive.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Funkcia jogurtu a vnútorností, Americký časopis pre klinickú výživu, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polyfenoly zo stredomorského bylinného rozmarínu (Rosmarinus officinalis) na rakovinu prostaty, Frontiers inarmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Squash, leto, cuketa, zahŕňa pokožku, surové údaje o výživovej hodnote a kalóriách, údaje o vlastnej výžive.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Aktualizácia o zdravotných účinkoch paradajkového lykopénu, Výročné preskúmanie potravinárskych vied a technológií, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Účinky diétnych kreviet, chobotníc a chobotníc na hladinu sérových a pečeňových lipidov u myší, Bioscience, biotechnológia a biochémia, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Účinok zeleninovej stravy na zdravie: konzumácia šalátu zlepšuje metabolizmus cholesterolu a antioxidačný stav u potkanov, Klinická výživa: oficiálny časopis Európskej spoločnosti pre parenterálnu a enterálnu výživu, Americká lekárska knižnica, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Cibuľa: ochrana prírody pred fyziologickými hrozbami, Kritické prehľady v potravinárskej vede a výžive, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Biologické aktivity červeného korenia (Capsicum annuum) a jeho štipľavého princípu kapsaicínu: prehľad, Crit Rev Food Sci Nutr, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Zemiaky a ľudské zdravie, Kritické recenzie v oblasti potravinárstva a výživy, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Profil rastlín, fytochémia a farmakológia Asparagus racemosus (Shatavari): prehľad, ázijsko-pacifický časopis o tropických chorobách, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Potenciálne výhody doplnku červenej repy pri zdraví a chorobe, živiny, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Chémia, technológia a nutraceutické funkcie zeleru (Apium graveolens L.): prehľad, kritické prehľady v potravinárskej vede a výžive, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Dopad arašidových a orechových orechov na telesnú hmotnosť a zdravé chudnutie u dospelých, The Journal of Nutry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Prínosy cíceru (Cicer arietinum L.) z hľadiska kvality výživy a zdravia: recenzia, Britský časopis o výžive, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Tradičné a moderné použitie prírodného medu pri ľudských chorobách: prehľad, iránsky časopis základných lekárskych vied, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Trendy zdravých potravín - ružičkový kel, MedlinePlus, Národná lekárska knižnica USA.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Účinky diéty z hnedej ryže na viscerálnu obezitu a endotelové funkcie: štúdia BRAVO, Britský časopis o výžive, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Video o diéte smoothies na chudnutie