Nielen bielkoviny, na chudnutie potrebujete vysoko bielkovinovú stravu. Štúdie potvrdili, že 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti iba udržuje normálne telesné funkcie (1). Aby ste zhodili kilogramy a tonizovali, potrebujete extra dávku bielkovín. Ako teda diéta s vysokým obsahom bielkovín pomáha pri chudnutí? Aké jedlá jesť? Existujú nejaké vedľajšie účinky? Posunutím nadol to zistíte.

V tomto príspevku sa dozviete…

• Ako vysokoproteínová diéta pomáha pri chudnutí?
• Koľko bielkovín potrebujete na chudnutie?
• 10 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín
• Graf s vysokým obsahom bielkovín v strave na chudnutie
• Rutinné cvičenie
• Mali by ste konzumovať proteínové tyčinky a prášky?
• 5 jednoduchých receptov s vysokým obsahom bielkovín
• Vedľajšie účinky vysokoproteínovej diéty

Ako vysokoproteínová diéta pomáha pri chudnutí?

Vysokoproteínové diéty ako Paleo, Dukan, South Beach a Atkins pomáhajú pri chudnutí tým, že pôsobia ako katalyzátor pri prechode tela do režimu spaľovania tukov. Stáva sa to nasledujúcimi spôsobmi:

• Zvyšuje metabolizmus

Pomalý a pomalý metabolizmus môže zabrániť vášmu telu v spaľovaní tukov a ich využívaní ako energie. To nakoniec vedie k obezite a metabolickým poruchám. Strava bohatá na bielkoviny pomáha naštartovať váš metabolizmus.

Niekoľko štúdií potvrdilo, že ľudia, ktorí sa zaťažia bielkovinami, spália viac kalórií a viac schudnú v porovnaní s ľuďmi s nízkym obsahom bielkovín (2), (3), (4).

• Zvyšuje sýtosť

Vedci zistili, že strava s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje vylučovanie PPY a GLP-1, hormónov potlačujúcich chuť do jedla, a znižuje vylučovanie ghrelinu, hormónu hladu (5, 6).

Vysokoproteínová diéta tiež znižuje kalorický príjem (pretože budete príliš sýti na to, aby ste konzumovali viac kalórií) a zvyšuje termický účinok jedla (7), (8).

• Buduje štíhly sval

Svaly sú vyrobené z bielkovín. Preto má každý, kto má záujem o budovanie svalovej hmoty alebo zvýšenie tonáže, naberať bielkoviny. Svaly sú tiež miestom, kde nájdete najviac mitochondrií. Mitochondrie sú bunkové organely, v ktorých prebieha metabolizmus (premena glukózy alebo cukru na využiteľnú formu energie). Čím viac mitochondrií, tým väčšia šanca na spaľovanie tukov.

Postupným starnutím prichádza strata svalov. So stratou svalov strácate aj mitochondrie - čo vedie k pomalému metabolizmu. Výskumné štúdie potvrdili, že strava s vysokým obsahom bielkovín zabraňuje chudnutiu, zvyšuje svalový tonus a zabraňuje opätovnému priberaniu (9), (10).

Takže strava s vysokým obsahom bielkovín môže byť jednoznačne dobrým spôsobom, ako začať zbavovať ďalších chĺpkov. Koľko bielkovín by ste však mali denne skonzumovať? Zistite v nasledujúcej časti.

Späť na obsah

Koľko bielkovín potrebujete na chudnutie?

Z výsledkov vedeckého výskumu vyplýva, že na chudnutie je potrebné skonzumovať viac ako požadovaný denný príjem (RDI) 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (1). Váš príjem bielkovín je tiež priamo úmerný vašej fyzickej aktivite. Čím viac trénujete, tým viac bielkovín potrebujete, aby ste zabránili úbytku svalovej hmoty a budovaniu čistej svalovej hmoty (1).

Porozprávajte sa so svojím dietetikom, aby ste zistili svoje prispôsobené denné množstvo bielkovín. Pred rozhodnutím, koľko bielkovín navyše by ste mali na chudnutie denne skonzumovať, je potrebné zohľadniť vašu výšku, aktuálnu hmotnosť, cieľ chudnutia, úroveň aktivity, genetiku a zdravotné ťažkosti.

Keď viete, koľko gramov bielkovín môžete denne skonzumovať, urobte si zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ. Tu sú najlepšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete zahrnúť do svojho zoznamu potravín. Pozri sa.

10 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín “> Najlepšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín

1. Fazuľa a strukoviny

Shutterstock

Fazuľa a strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Potraviny ako fazuľa, čiernooký hrášok, zelený hrášok, fazuľa lima, šošovica, čierne fazule a edamame môžu telu dodať potrebné množstvo bielkovín, železa, vlákniny, sóje a vápniku. Tu je uvedené, koľko bielkovín môžete získať zo šálky týchto fazúľ a strukovín:

• Sójové bôby - 28,6 g
• Šošovka - 17,9 g
• Fazuľa okrídlená - 18,3 g
• Mungo fazuľa - 14,2 g
• Štiepaný hrášok - 16,3 g
• Biela fazuľa - 17,4 g
• Fava fazuľa - 12,9 g
• Fazuľa - 15,3 g
• Čierne fazule - 15,2 g
• Fazuľa Lima - 14,7 g
• Čiernooký hrášok - 13,2 g
• Fazuľa pinto - 15,4 g
• Cícer - 14,5 g
• Edamame - 17 g

Ako konzumovať fazuľa a strukoviny

Môžete ich uvariť a pridať do šalátu alebo na večeru pripraviť polievku s mnohými ďalšími zeleninami. Môžete tiež pridať šošovicu do svojho obľúbeného zeleninového vývaru a dať si ju s viaczrnným plochým chlebom. Môžete konzumovať 2-3 porcie fazule a strukovín denne.

2. Orechy a semená

Orechy a semená ako mandle, ľanové semienko, tekvicové semiačka, chia semiačka, arašidy atď. Sú bohatým zdrojom bielkovín, horčíka, selénu, medi, zinku, zdravých tukov a vlákniny. Pomáhajú znižovať zápal, potláčajú chuť do jedla a dodávajú energiu. Tu je koľko bielkovín môžete získať z jednej unce týchto orechov a semien:

• Orech - 4,3 g
• Mandle - 6 g
• Arašidy - 7 g
• Ľanové semená - 5 g
• Tekvicové semená - 5 g
• Chia semienka - 4,7 g
• Makadamové orechy - 2,2 g
• Piniové orechy - 3,9 g
• Pistácie - 6 g

Ako konzumovať orechy a semená

Orechy namočíme na noc do vody. Dajte si ich ráno s raňajkami. Pistácie si môžete dať aj ako občerstvenie popoludní alebo večer. Pridajte si do smoothie chia semiačka alebo mleté ​​ľanové semiačka. Pečieme tekvicové semiačka a pridávame ich do polievok a kastrolov.

3. Tofu a tempeh

Shutterstock

Tofu je ideálnou alternatívou k mäsu. Zo 150 g tofu okrem horčíka a železa môžete získať 11 g bielkovín. Tempeh, žuvacia verzia tofu, obsahuje 15 g bielkovín v pol šálke porcie.

Ako konzumovať tofu a tempeh

Môžete grilovať alebo dusiť tofu alebo tempeh a pridať si ich na obed do šalátu alebo sendviča. Môžete si tiež pripraviť tofu kebab alebo ho nastrúhať a zmiešať so špenátom, paradajkami a avokádom, aby ste pripravili tofu alebo tempeh tacos.

4. Huby

Sto gramov húb obsahuje 3 g bielkovín. Môžu byť ľahkou náhradou za kuracie alebo morčacie mäso. Dávajte pozor, aby ste nekonzumovali jedovaté huby. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii húb, ak ste na ne alergický.

Ako konzumovať huby

Na raňajky si môžete dať hubovú omeletu, na obed hubový sendvič alebo na večeru hubovú polievku. Grilované šampiňóny so zeleninou sú tiež perfektnou voľbou na večeru.

5. Hummus

Shutterstock

Hummus je dip vyrobený z roztlačeného cíceru zmiešaného s tahini, olivovým olejom, citrónovou šťavou a fazuľami. Jedna polievková lyžica humusu obsahuje 1,2 g bielkovín. Je tiež skvelým zdrojom mangánu, zinku, železa, vápnika, vitamínov K a E, kyseliny listovej a tiamínu, 20 esenciálnych aminokyselín a omega-3-mastných kyselín.

Ako konzumovať hummus

Dajte si hummus s grilovanou zeleninou alebo so zelerom, detskou mrkvou alebo uhorkami ako občerstvenie.

6. Spirulina

Spirulina je biomasa modrozelených rias, ktorá je vysoko výživná a je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Jedna polievková lyžica spiruliny obsahuje 4 g bielkovín. Je k dispozícii vo forme tabliet alebo prášku a je jedným z najlepších prírodných doplnkov na chudnutie.

Ako konzumovať spirulinu

Pridajte si prášok spiruliny do ranného džúsu alebo smoothie, obedového šalátu alebo na večeru grilovanú zeleninu a šošovicovú polievku. Môžete tiež mať jednu tabletu spiruliny denne. Pred konzumáciou spiruliny sa poraďte s lekárom. Vyhnite sa tomu, ak ste alergický na morské plody.

7. Vajcia

Shutterstock

Obyčajný vaječný bielok alebo dokonca celé vajcia vám pomôžu nabrať svalovú hmotu a zvýšiť silu. Štúdia University of Illinois v Urbana-Champaign dospela k záveru, že konzumácia 3 vajec denne pomáha zvyšovať vašu svalovú hmotu. (11).

Ako konzumovať vajcia

Môžete ich mať varené, miešané, domäkka alebo ako omeleta alebo frittata.

8. Ryba

Ryby ako losos, tuniak, makrela, kapor, treska škvrnitá a baza sú bohaté na bielkoviny. Sú tiež skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú liečiť zápal, zvyšujú imunitu a tiež môžu zabrániť vzniku určitých druhov rakoviny (12, 13). Sú nevyhnutné pre mnoho funkcií tela a pomáhajú vám nabrať svaly vďaka prítomnosti esenciálnych aminokyselín (14). Môžete konzumovať orechy ako camu camu, pretože obsahujú všetkých osem aminokyselín.

Ako konzumovať ryby

Konzumujte grilované, pošírované a kari ryby. Ak máte radi vyprážané ryby, plytko ich opečte na olivovom oleji.

9. Sójové mlieko

Shutterstock

Sójové mlieko je perfektnou voľbou pre tých, ktorí sa rozhodnú pre nemliečne mlieko. Zložka je bohatá na bielkoviny - asi 7 g na porciu. Pretože sa vegetariánom odporúča, aby mali 2 - 3 porcie bielkovín denne, sójové mlieko a ďalšie sójové výrobky ľahko splnia vaše každodenné požiadavky. Sójové mlieko tiež dodáva draslík.

Ako konzumovať sójové mlieko

Môžete si dať na raňajky sójové mlieko, pridať doň raňajkové cereálie alebo si s ním pripraviť ovsené vločky alebo smoothie. Môžete ho pridať do svojej palacinky, vafle alebo cesta na koláče. Ako večerné občerstvenie si môžete dať aj pohár vychladeného sójového mlieka.

10. Špenát

Sto gramov špenátu obsahuje 2,9 g bielkovín. Takže, teraz už viete, prečo Popeyeho svaly zosilneli, akonáhle prehltol plechovku špenátu! Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov A, C a K, kyseliny listovej, vápniku, horčíka, fosforu, draslíka, omega-3-mastných kyselín a vlákniny.

Ako konzumovať špenát

Môžete konzumovať blanšírovaný špenát alebo si dať na raňajky špenátové smoothie. Doprajte si baby špenát s cherry paradajkami, syrom feta, olivovým olejom, soľou a korením na vynikajúci obed.

Teraz je hlavnou otázkou, ako zahrnúť tieto celodenné zdroje s vysokým obsahom bielkovín do vašej stravy. Prejdite nadol a získate nápad.

Späť na obsah

Graf s vysokým obsahom bielkovín v strave na chudnutie

Jedlá	Čo jesť
Raňajky (8:00)	l Smoothie - ovsené vločky, banán, mandľové mlieko, ľanové semiačko a kakaový prášok Alebo l 2 bielky + ½ grapefruitu + 6 mandlí
Dopoludnia (10:30)	1 šálka čerstvého ovocia alebo 370 ml čerstvo stlačenej šťavy
Obed (12:30 - 13:00)	l Tuniakový / tofu šalát s dresingom z olivového oleja Alebo l 1 šálka polievky so šošovicou
Občerstvenie (15:30)	1 šálka zeleného čaju + 15 pistácií v škrupine
Večera (6:30 - 19:00)	l Hubová a zeleninová polievka Alebo l Grilované ryby / kuracie mäso s restovanou zeleninou

Určite ste si všimli, že tento graf stravovania nezahŕňa proteínové tyčinky a prášky. Je to z nasledujúceho dôvodu.

Späť na obsah

Mali by ste konzumovať proteínové tyčinky a prášky?

Môžete konzumovať proteínové tyčinky a prášky, ak:

• Energicky cvičíte každý deň.
• Z plnohodnotných potravín neprijímate dostatok bielkovín.
• Ste stále na cestách a nemáte čas sedieť a jesť jedlo vyrobené z celých potravinových zdrojov bielkovín.
• Váš dietetik alebo lekár má