Výhody pomarančov: na chudnutie, starnutie pokožky a ďalšie

Pomaranče sú plné vitamínov a minerálov, betakaroténu, draslíka, horčíka a vlákniny. Ich alkalizačné a detoxikačné vlastnosti udržujú vaše telo zdravé. Sú bohaté na vitamín C, silný antioxidant.

Priemerný pomaranč prospieva vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi. Môže pomôcť pri chudnutí a tiež posilniť imunitu. Jeho protizápalové, antivírusové a antimikrobiálne vlastnosti by mohli byť pre človeka prospešné rôznymi spôsobmi. Pomarančový džús má protizápalové vlastnosti a štúdie naznačujú, že by mohol pomôcť pri liečbe chronických chorôb (1).

Vlastnosti pomarančov ponúkajú množstvo zdravotných výhod. V tomto príspevku uvidíme, aké sú tieto výhody a aké vedecké štúdie ich podporujú.

Aké sú prínosy pomarančov pre zdravie?

1. Môže pomôcť pri chudnutí

Správy naznačujú, že vláknina v pomarančoch môže podporovať sýtosť, čo môže prispievať k chudnutiu. Zistilo sa, že celé pomaranče podporujú sýtosť lepšie ako pomarančový džús (bez vlákniny) (2).

Vláknina v pomarančoch vás môže zasýtiť a nakoniec budete jesť menej. Toto nízkokalorické ovocie môžete nahradiť dezertmi, vďaka ktorým nebudete mať chuť na sladké.

2. Môže oddialiť starnutie pokožky

Pomaranče, rovnako ako väčšina ostatných citrusových plodov, môžu pomôcť zabrániť poškodeniu pokožky spôsobené UV žiarením. V štúdiách na myšiach mohlo požitie nezrelých citrusových extraktov znížiť hĺbku vrások a spomaliť degradáciu kolagénu (3).

Pomaranče obsahujú organické kyseliny, vitamíny, minerály, vitamín C a flavonoidy. Mohli by hrať úlohu v zdraví pokožky (3).

Niektoré neoficiálne dôkazy naznačujú, že topická aplikácia pomarančov môže tiež vyživovať pokožku. Ich obsah vody môže tiež pokožku hydratovať a urýchliť produkciu kolagénu. Na jeho stanovenie je však potrebný ďalší výskum.

3. Môže regulovať hladinu krvného tlaku

Pomaranče (a ich šťava) sú bohaté na draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že komerčný pomarančový džús môže mať významný vplyv na krvný tlak a ďalšie súvisiace ochorenia (4).

4. Môže znížiť hladinu cholesterolu

Dlhodobý príjem pomarančového džúsu bol spojený s nižšou hladinou cholesterolu u mužov a žien. Šťava by mohla znížiť hladinu celkového cholesterolu a hladinu zlého cholesterolu (5).

Pomaranče sú bohaté na vlákninu (pektín). Štúdie na potkanoch ukazujú, že táto vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v pečeni a sére (6).

Vláknina môže tiež zabrániť tomu, aby váš tráviaci trakt absorboval cholesterol. Tiež sa verí, že okrem vlákniny môže znižovať hladinu cholesterolu pomôcť aj vitamín C, draslík a flavonoidy v ovocí.

5. Môže podporovať zdravie srdca

Štúdie ukazujú, že potraviny bohaté na vitamín C, ako sú pomaranče, môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám tým, že udržia nízku hladinu cholesterolu (7).

Vitamín C v ovocí tiež bráni zrážaniu krvi. Tým sa zabráni trombóze (miestne zrážanie krvi) a zníži sa riziko srdcového infarktu (7).

Draslík v pomarančoch, ako už bolo spomenuté, môže znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcovo-cievnych chorôb (4).

6. Môže pomôcť pri liečbe cukrovky

V nigérijskej štúdii sa pomaranče spolu s iným ovocím považovali za bezpečné na konzumáciu ľuďmi trpiacimi cukrovkou. To súviselo so zdravou glykemickou odpoveďou, ktorú malo ovocie v tele (8).

Dužina ovocia slúži ako skvelý zdroj vlákniny. Vláknina pomáha spomaliť absorpciu cukru a zlepšiť hladinu cukru v krvi (9).

Neexistuje však žiadny výskum, či najmä oranžová vláknina pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi. Niektorí veria, že mierny glykemický index pomarančov môže pomôcť pri cukrovke, ale tiež to nebolo dokázané.

Ak chcete vlákninu úplne absorbovať, vyvarujte sa extrahovaným džúsom a choďte na celé ovocie (10).

7. Môže zabrániť obličkovým kameňom

Nedostatok citrátu v moči môže spôsobiť obličkové kamene. Pomaranče (a ich šťava) môžu pomôcť zvýšiť hladinu citrátu v moči a znížiť riziko obličkových kameňov (11).

Pomaranče (a šťava) tiež obsahujú vápnik, ktorý môže znížiť riziko vzniku kameňov (11).

8. Môže pomôcť pri liečbe anémie

Vitamín C v pomarančoch môže podporovať vstrebávanie železa. Železo nemôže byť úplne absorbované v tele bez pomoci vitamínu C (živiny, ktorej sú pomaranče nabité) (12). Pri liečbe môže pomôcť občerstvenie najmenej jedným pomarančom každý deň.

Pomaranče obsahujú aj kyselinu listovú. Niektoré výskumy ukazujú, že táto živina môže pomôcť zabrániť megaloblastickej anémii, poruche krvi, ktorá spôsobuje únavu (13).

9. Môže pomôcť zvýšiť imunitu

Pomaranče sú bohaté na vitamín C. Niektoré výskumy tvrdia, že táto živina môže pomôcť zvýšiť imunitu (14). Aj keď neexistuje žiadny priamy výskum, ktorý by hovoril o tom, že pomaranče môžu podporovať imunitu, jeho obsah vitamínu C by mohol pomôcť.

Plody obsahujú mnoho ďalších základných živín, ako je kyselina listová a meď, ktoré môžu tiež podporovať zdravie imunity.

10. Môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva

Štúdie na potkanoch ukazujú, že pomarančový džús môže pomôcť zabrániť rakovine hrubého čreva. Ovocie (a jeho šťava) obsahujú hesperidín, čo je flavonoid s chemopreventívnym potenciálom (15).

Vláknina v pomarančoch môže pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Pomaranče obsahujú aj ďalšie dôležité chemopreventívne látky, ktoré v tomto ohľade pomáhajú (16).

Niektoré výskumy však tvrdia, že vysoký príjem oranžovo-žltých plodov môže u mužov zvyšovať riziko kolorektálneho karcinómu. Mechanizmus, ktorý je za tým, sa ešte musí preskúmať (17).

Vláknina v pomarančoch tiež pomáha liečiť zápchu a napomáha tráveniu. Predpokladá sa, že menej fruktózy v pomarančoch znižuje ich pravdepodobnosť vzniku plynov. Výskum je tu však obmedzený.

11. Môže podporovať zdravie očí

Určite ste už počuli, ako oranžovo sfarbené ovocie a zelenina podporujú zdravie očí a chránia zrak. Konzumácia pomarančov môže priniesť významné očné výhody, pretože flavonoidy v nich pomáhajú zlepšovať zdravie zraku. Štúdie preukázali, že u účastníkov konzumujúcich pomaranče sa zistilo, že majú znížené riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie (18).

Na potvrdenie týchto zistení sú potrebné ďalšie štúdie.

12. Môže pomôcť pri liečbe syndrómu polycystických vaječníkov

V boji proti PCOS by ste mali dodržiavať diétu, ktorá obsahuje potraviny s nízkym glykemickým indexom. Oranžová má nízky glykemický index a je vhodná pre tých, ktorí majú PCOS. Pomaranče tiež zlepšujú inzulínovú rezistenciu, o ktorej sa predpokladá, že je pôvodcom PCOS (19).

Pomaranče sú celkom populárne. Chutia osviežujúco, ale čo je dôležitejšie, obsahujú dôležité antioxidanty podporujúce zdravie človeka. Aj keď sú pomaranče bežné, sú dostupné v rôznych druhoch, o ktorých si možno nebudeme vedomí.

Aké sú rôzne druhy pomarančov?

Najbežnejším typom pomarančov je Washingtonský pupok, krvavé pomaranče a valencia.

Pomaranče pravdepodobne pochádzali z južnej Číny, severovýchodnej Indie a ďalších častí juhovýchodnej Ázie. Odvtedy boli hybridizované, opätovne hybridizované a zmenené natoľko, že dnes sa na celom svete vyskytujú stovky oranžových odrôd.

Aj keď sme pochopili výhody pomarančov, je dôležité porozumieť výživovým hodnotám ovocia a jeho rôznym aplikáciám, vďaka ktorým je taký silný.

Aký je výživový profil pomarančov?

Informácie o kalóriách
Sumy na vybratú dávku		% DV
Kalórie	84,6 (354 kJ)	4%
Z uhľohydrátu	77,1 (323 kJ)
Z tuku	1,8 (7,5 kJ)
Z bielkovín	5,7 (23,9 kJ)
Z alkoholu	0,0 (0,0 kJ)
Bielkoviny a aminokyseliny
Sumy na vybratú dávku		% DV
Bielkoviny	1,7 g	3%
Sacharidy
Sumy na vybratú dávku		% DV
Celkový obsah sacharidov	21,1 g	7%
Vláknina	4,3 g	17%
Škrob	0,0 g
Cukry	16,8 g
Vitamíny
Sumy na vybratú dávku		% DV
Vitamín A	405IU	8%
Vitamín C	95,8 mg	160%
Vitamín D	~	~
Vitamín E (alfa tokoferol)	0,3 mg	2%
Vitamín K	0,0 mcg	0%
Tiamín	0,2 mg	10%
Riboflavín	0,1 mg	4%
Niacín	0,5 mg	3%
Vitamín B6	0,1 mg	5%
Folát	54,0 mcg	14%
Vitamín B12	0,0 mcg	0%
Kyselina pantoténová	0,5 mg	5%
Cholín	15,1 mg
Betaín	~
Minerály
Sumy na vybratú dávku		% DV
Vápnik	72,0 mg	7%
Žehliť	0,2 mg	1%
Horčík	18,0 mg	4%
Fosfor	25,2 mg	3%
Draslík	326mg	9%
Sodík	0,0mg	0%
Zinok	0,1 mg	1%
Meď	0,1 mg	4%
Mangán	0,0mg	2%
Selén	0,9 μg	1%
Fluorid	~

* Hodnoty pochádzajú z amerického ministerstva poľnohospodárstva, pomaranče, surové

V prehistorických dobách Európania uznávali liečivé vlastnosti pomarančov a skladovali ich na dlhé námorné plavby, aby zabránili skorbutu. Tieto citrusové elektrárne sú dôležitým zdrojom vitamínu C a kyseliny listovej. Pomaranče tiež obsahujú významné antioxidanty, ako je betakarotén a ďalšie flavonoidy.

Znamená to však, že môžete jesť toľko pomarančov, koľko chcete? No možno nie. Nadmerný príjem pomarančov môže spôsobiť určité nežiaduce účinky.

Aké sú vedľajšie účinky konzumácie príliš veľa pomarančov?

Pomaranče sú pre vás skvelé, ale iba ak ich konzumujete s mierou.

Pomaranče sú vysoko kyslé a pri nadmernej konzumácii môžu viesť k páleniu záhy. Môžu tiež zhoršiť príznaky GERD (gastroezofageálna refluxná choroba) (20).

Konzumácia príliš veľkého množstva pomarančov môže tiež viesť k tráviacim ťažkostiam kvôli ich kyslému obsahu (21).

Konzumácia príliš veľkého množstva pomarančov môže tiež spôsobiť bolesť brucha. Jedna štúdia uvádza prípad jedinca, u ktorého sa po konzumácii pomarančov vyvinuli silné bolesti brucha. Dôvodom môže byť jeho vysoký obsah vlákniny (22).

Niektoré neoficiálne dôkazy tvrdia, že konzumácia príliš veľkého množstva pomarančov môže tiež viesť k hnačkám. Potrebujeme však ďalší výskum, ktorý by toto tvrdenie dokázal.

Preto je dôležité neustále kontrolovať počet pomarančov, ktoré za deň skonzumujete.

Koľko pomarančov môžete zjesť za deň?

Nie je o tom žiadny konkrétny výskum - ale pri pohľade na vysoké hladiny vitamínu C a množstvo ďalších prospešných fytochemikálií môžete konzumovať jeden až dva pomaranče denne.

Záver

Antioxidanty a ďalšie protizápalové látky v pomarančoch pomáhajú liečiť a predchádzať chronickým chorobám. Dbajte však na to, aby ste ich nekonzumovali v nadmernom množstve. Jesť jeden až dva pomaranče denne je postačujúce.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Ako dlho vydržia pomaranče?

Krátko po vybratí pomaranča zo stromu vydrží pri izbovej teplote asi tri týždne.

Ako skladovať pomaranče?

Celé pomaranče skladujte v chladničke, aby sa predĺžila ich trvanlivosť až na dva mesiace. Konzervovanie pomarančov alebo výroba džemu a želé sú ďalšie spôsoby, ako môžete konzervovať ovocie (23).

Aký je rozdiel medzi mandarínkou a oranžovou mandarínkou?

Mandarínky sú menšie a sladšie ako pomaranče, zatiaľ čo väčšie ako mandarínky. Tangerine má červeno-oranžovú pokožku, ktorá ju odlišuje od mandarínky so svetlou a oranžovou farbou so svetlejšou pleťou.

Môžete zmraziť pomaranče?

Áno. Aj keď mrazené ovocie nie je také dobré ako čerstvá odroda, pomaranče nie sú pri zmrazení a rozmrazení také zlé. Zmrazenie je jedným z najpraktickejších spôsobov konzervácie ovocia doma. Extrémny chlad spomaľuje rast mikroorganizmov a spomaľuje proces hniloby. Mrazené pomaranče si aj naďalej zachovajú väčšinu svojej výživy a chutí. Zmrazte ich celé, na kúsky alebo zabalené v sirupe.

Čo sa stane, ak budete jesť pomaranče každý deň?

Jedenie pomaranča alebo dvoch každý deň je úžasný spôsob, ako zabezpečiť telu dobrotu dôležitých antioxidantov a fytochemikálií. Všetky výhody, o ktorých sa hovorí v tomto článku, si budete môcť vychutnať, keď si pomaranče zaradíte do svojej bežnej stravy.

Sú pomaranče dobré pre tehotné ženy?

Pomaranče sú výživným doplnkom jedálnička tehotných žien. Pomarančové džúsy dostupné v tetra baleniach však nie sú