22 Mňam olej

Občerstvenie sa stalo dôležitou súčasťou modernej stravy. Za posledných 30 rokov sa priemerný počet konzumovaných pochutín za deň zdvojnásobil (1), (2). V dnešnej dobe tvoria občerstvenie podstatnú časť celkového príjmu kalórií a majú vplyv na celkovú kvalitu stravy. Preto je dôležité zvoliť si tie správne, aby ste zostali fit a zdraví. Tu môžu pomôcť občerstvenie bez oleja. Tu je 20 receptov na zdravé občerstvenie bez obsahu oleja, ktoré si môžete bez viny dopriať.

22 vynikajúcich večerných občerstvenia bez oleja

1. Snacková múka bezolejová (Gujrati Khandvi)

Shutterstock

Čas prípravy: 10 min; Čas varenia: 20 min; Celkový čas: 30 min; Podáva: 5

Zloženie

• 1 šálka gramovej múky / fazuľová múka garbanzo / besan
• 1 pohár jogurtu, najlepšie kyslý
• 2 šálky vody
• 1/2 čajovej lyžičky heeng / asafoetida
• 1/2 čajovej lyžičky kurkumového prášku / haldi
• Podľa chuti osolíme
• 2 lyžice sušeného čerstvého kokosu
• 2 lyžice nastrúhanej mrkvy (voliteľné)
• 2 lyžice nadrobno nakrájaných listov koriandra / koriandra

Na temperovanie

• 1/2 čajovej lyžičky heeng / asafoetida
• 1 lyžička horčičných semiačok
• 3 zelené čili: 2 čili rozdelené a 1 čili veľmi jemne nasekané

Ako sa pripraviť

1. Aby ste vyrobili bezolejové khandvi, potrebujete panvicu s ťažkým dnom a maslový papier, aby sa cesto nelepilo na panvicu.
2. Spojte tvaroh a 1 ½ šálky vody v hlbokej miske a dôkladne ich rozšľahajte. Nechaj si to bokom.
3. Spojte besan, zmes tvarohu a vody, asafoetidu, citrónovú šťavu, kurkumový prášok, zázvorovo-zelenú čili pastu a soľ v hlbokej nelepivej panvici a dobre šľahajte, až kým nebudú hrudky, a získate hladkú zmes.
4. Cesto varíme na miernom ohni 10 minút. Skontrolujte jeho hrúbku. Nemal by byť príliš vodnatý ani veľmi hustý.
5. Na maslom potiahnutú papierom obalenú papierovú hmotu rozložte lyžice cesta a rovnomerne ich rozložte v tenkých vrstvách.
6. Nechajte ich 5-10 minút vychladnúť a pevne ich zrolujte.
7. Na temperovanie suché pečené horčičné semiačka spolu so štipkou asafoetidy.
8. Nalejte temperu spolu s nastrúhaným kokosom, lístkami koriandra a zelenými chilli papričkami nad khandvis.

2. Brokolica

Obrázok: Instagram

Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 25 min; Celkový čas: 40 min; Podáva: 6

Zloženie

• 1 ½ šálky strúhanej brokolice
• ½ šálky najemno nakrájanej cibule
• ½ čajovej lyžičky sušeného oregana
• 1 lyžička sušenej bazalky
• ¼ lyžička mletého čierneho korenia
• ¼ lyžička chipotle korenia
• ½ lyžičky cesnaku
• 1 čajová lyžička chia semiačok, namočených vo vode
• ½ šálky strúhanky
• ¼ šálka mandľového jedla
• 1 polievková lyžica výživných kvasníc
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Predhrejte rúru na 400 ^o F.
2. Cibuľu podusíme.
3. Pridajte nastrúhanú brokolicu a soľ do panvice a varte, kým sa vlhkosť neodparí. Stiahneme z plameňa.
4. Pridajte korenie, strúhanku a mandľové jedlo. Dobre premiešajte.
5. Pridajte namočené chia semiačka a dobre premiešajte.
6. Zmes rozdelíme na 10-12 guličiek.
7. Guľky poukladáme na vyložený plech a pečieme 25 minút.
8. Po 15 minútach plech otočíme a pečieme ešte 10 minút.

3. Celozrnné sušienky so slanou bylinou

Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 15 min; Celkový čas: 30 min; Podáva: 6

Zloženie

• 1 šálka celozrnnej múky
• 2 čajové lyžičky sezamových semiačok
• 2 čajové lyžičky zmiešaných bylín, ako je oregano a bazalka

Ako sa pripraviť

1. Z prísad a vody vypracujte tuhé cesto.
2. Vyvaľkáme ho na tenké čapátie a nakrájame na pásiky.
3. Pečieme pri teplote 450 ° F 10-15 minút, kým nebudú chrumkavé.

4. Momos

Obrázok: Shutterstock

Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 30 min; Celkový čas: 50 min; Podáva: 6

Zloženie

• 1 šálka múky
• Voda na prípravu cesta
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky korenia
• 1 hlávka brokolice, najemno nastrúhaná
• 1 šálka fazuľových klíčkov, nakrájaná

Ako sa pripraviť

1. Vypracujte hladké a vláčne cesto z múky a vody.
2. Vyvaľkáme ho na malé tenké čapátie.
3. Pridajte plnku zmiešanú s brokolicou, fazuľovými klíčkami, soľou a korením. Spojte okraje a vytvorte malé vrecúško.
4. Vložte momos do parného hrnca a duste, kým nie sú uvarené.

5. Daal Ki Chaat

Obrázok: Shutterstock

Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 5 min; Celkový čas: 25 min; Podáva: 6

Zloženie

• 1 šálka žltého moong dal, predvarená
• Podľa chuti osolíme
• 1/4 šálky strúhanej mrkvy
• 1/4 šálky granátového jablka
• 1/2 šálky nasekaného surového manga
• Zmes koriandra a lístkov mäty, nasekané
• Chaat masala, podľa požiadavky
• 4 lyžičky citrónovej šťavy

Ako sa pripraviť

Zmiešajte a premiešajte všetky ingrediencie dohromady na vynikajúci šalát chaat / moong dal.

6. Snack Bengal Gram Tangy Chatpata

Obrázok: Instagram

Čas prípravy: 25 min; Čas varenia: 5 min; Celkový čas: 30 min; Podáva: 3

Zloženie

• 1 pohár bengálskeho gramu namočený cez noc
• ¼ hrnček nakrájanej cibule
• ¼ šálka nakrájanej paradajky
• ½ šálky nakrájanej uhorky
• 2 lyžice nadrobno nakrájaného surového manga
• 3 lyžice nasekaných listov koriandra
• 3 lyžice limetkovej šťavy
• ½ čajovej lyžičky ružovej himalájskej soli
• ½ čajovej lyžičky červeného čili prášku
• ½ čajovej lyžičky nasekaného zeleného čili
• ½ čajovej lyžičky rascového prášku

Ako sa pripraviť

Hodte všetky ingrediencie dohromady do misy a vychutnajte si štipľavé a korenené občerstvenie.

7. Ovos a Palak Dhokla

Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 20 min; Celkový čas: 40 min; Podáva: 4

Zloženie

• 1/2 šálky rýchleho vareného ovosu v prášku rozmixovaného na prášok
• 1/2 šálky krupice
• 1/4 šálky čerstvého jogurtu
• 1/2 čajovej lyžičky zelenej čili pasty
• 1/2 šálky nasekaného špenátu
• 1/2 lyžičky ovocnej soli
• ¾ šálky vody

Ako sa pripraviť

1. Pripravte cesto z ovsa, krupice, tvarohu, pasty zo zeleného čili, soli a vody.
2. Pridajte hladký špenát a dve polievkové lyžice vody.
3. Tesne pred parením pridáme ovocnú soľ a jemne premiešame.
4. Cesto nalejeme do tali a paríme 7 - 8 minút.
5. Ochlaďte a nakrájajte na kúsky v tvare kosoštvorca.

8. Občerstvenie Hariyali Paneer bez oleja (Paneer Tikka)

Shutterstock

Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 20 min; Celkový čas: 35 min; Podáva: 4

Zloženie

• 200 g paneer / tvaroh
• ¼ pohár lístkov mäty
• ¼ pohár listov koriandra
• 1 zelené čili
• ¼ lyžička zázvorovo-cesnakovej pasty
• 1 lyžička citrónovej šťavy
• 5 lyžíc hrubého tvarohu
• Sezónna zelenina
• ¼ lyžička garam masala
• Štipka čiernej soli
• Štipka kurkumového prášku
• Podľa potreby osolíme

Ako sa pripraviť

1. Pripravte si jemnú pastu zo zeleného čili, koriandra a mäty spolu s citrónovou šťavou bez pridania vody.
2. Do misy pridáme kocky paneer spolu so zelenou pastou, pastou zázvorového cesnaku, chaat masala, práškom garam masala, kurkumovým práškom, čiernou soľou a hustým tvarohom.
3. Dobre premiešajte, aby bola každá kocka paneeru úplne pokrytá pastou. Kocky marinujte 4-6 hodín v chladničke.
4. Vložte každý paneer do bambusového špízu, po ktorom nasledujú kocky upečenej zeleniny a grilujte na nelepivom tawe alebo pekáči (180 ^° C po dobu 15 - 20 minút), otočte každú stranu.
5. Podávame s mätovým jogurtovým chutney alebo sladkým tamarindovým chutney.

9. Hummusové a mrkvové tyčinky bez oleja

Obrázok: Instagram

Čas prípravy: 30 min; Čas varenia: 5 min; Celkový čas: 35 min; Podáva: 4

Zloženie

• 3 šálky vareného cíceru alebo fazule garbanzo
• 6 lyžičiek mletého cesnaku
• 3 lyžičky čili prášku
• 1 lyžička kmínu
• 2 ½ čajovej lyžičky dijonskej horčice
• 6 lyžíc limetkovej šťavy
• ½ čajovej lyžičky korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Pomocou kuchynského robota zmiešajte všetky ingrediencie.
2. Pridajte 2-3 lyžice vody a rozmixujte na hladkú kašu.
3. Podávame s mrkvovými tyčinkami.

10. Kuracie poppers

Obrázok: Instagram

Čas prípravy: 30 min; Čas varenia: 10 min; Celkový čas: 40 min; Podáva: 4

Zloženie

• 2 libry vykosteného kuracieho mäsa na kocky
• 4 vajcia
• 1 polievková lyžica vody
• ½ čajovej lyžičky sušeného oregana
• 2 šálky múky
• ½ čajovej lyžičky čili prášku
• 1 lyžička papriky
• 8 šálok rozdrvenej ryžovej krispies
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Vajcia rozšľaháme s lyžicou vody.
2. V plytkej miske zmiešajte múku, čili prášok, papriku, soľ a sušené oregano.
3. Kuracie kúsky zvinieme do múky, ponoríme do vaječnej zmesi a zvinieme do rozdrvenej ryžovej krispies.
4. Vložíme ich do fritézy a povaríme ich pri teplote 180 ^o C 10 minút.

11. Dúhový ovocný kebab

Obrázok: Instagram

Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 5 min; Celkový čas: 25 min; Podáva: 2

Zloženie

• 6 hrubých plátkov kivi
• 6 jahôd, rozpolených
• 8 čierneho hrozna
• 8 kociek melónu
• 6 kusov broskyne
• 4 čučoriedky
• 2 lyžice jogurtu
• ¼ hrnček mandľového mlieka
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
• ½ čajovej lyžičky pitia čokoládového prášku

Ako sa pripraviť

1. V miske zmiešame jogurt, mandľové mlieko, vanilkový extrakt a čokoládový prášok.
2. Opečte ovocie.
3. Na tyčinky s ovocným kebabom pokvapkajte jogurtový dip.

12. Dusená Dahi Vada

Obrázok: Shutterstock

Čas prípravy: 4 hodiny; Čas varenia: 30 min; Celkový čas: 4 hodiny 30 minút; Podáva: 4

Zloženie

• 150 g urad daal, máčané 4 hodiny
• 150 g moong daal, máčané 4 hodiny
• 1 palec zázvoru, strúhaný
• Štipka asafoetidy
• ½ čajovej lyžičky Eno
• Podľa chuti osolíme
• 500 g jogurtu
• ½ čajovej lyžičky ružovej himalájskej soli
• ½ čajovej lyžičky červeného čili prášku
• 2 lyžice listov koriandra, najemno nasekané
• 2 čajové lyžičky praženého rascového prášku
• ½ čajovej lyžičky soli
• ½ šálky sladkého tamarindového chutney
• ½ šálky čatní dhaniya
• Sprej na pečenie

Ako sa pripraviť

1. Pomocou kuchynského robota zomeliete výrobky urad daal a moong daal.
2. Zmes preložíme do misy a pridáme k nej asafoetidu, zázvor, Eno a soľ. Dobre premiešajte.
3. Výrobník idli vymastite sprejom na varenie.
4. Vezmite jednu lyžicu zmesi a rozložte ju na jednu úroveň stojana idli. Zmes vyrovnajte zadnou časťou lyžice.
5. Postavte idli stojan do tlakového hrnca a varte 10 minút bez píšťalky.
6. Vady necháme vychladnúť. Umiestnite ich do štyroch misiek.
7. Pridajte dve až tri čajové lyžičky jogurtu.
8. Navrch dajte koriandrové čatní a sladké tamarindové čatní.
9. Navrch posypeme praženým rascou.
10. Ozdobte lístkami koriandra.

13. Malinové jogurty plnené medom

Obrázok: Shutterstock

Čas prípravy: 10 min; Čas varenia: 10 min; Celkový čas: 20 min; Podáva: 4

Zloženie

• 10-15 malín
• ½ šálky jogurtu
• 2 lyžice medu
• ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu
• Štipka muškátového orieška

Ako sa pripraviť

1. V miske zmiešajte jogurt, vanilkový extrakt, med a muškátový oriešok.
2. Jogurtovú zmes preložte do potrubného vaku a pripevnite tenkú trysku.
3. Naplňte malinové kôstky jogurtovým mixom a vopchajte si ich do úst.

14. Pandoli na báze Daalu

Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 20 min; Celkový čas: 40 min; Podáva: 2

Zloženie

• 1 šálka moong dal
• 1/4 šálky čerstvého tvarohu ( dahi )
• 2 čajové lyžičky pasty zo zázvoru a zeleného čili
• Podľa potreby osolíme
• 2 čajové lyžičky ovocnej soli ako Eno (neochutené)
• 2 lyžičky citrónovej šťavy

Ako sa pripraviť

1. Namočený dal pomelieme s trochou vody, aby vznikla hladká pasta. Primiešame jogurt a všetky koreniny.
2. Tesne pred parením pridáme ovocnú soľ a dobre prešľaháme.
3. Zmes naparujte v idli formách alebo na mušelínovej látke previazanej nad nádobou. Toto zakryte viečkom. Toto dusíme v pare 5 až 8 minút.
4. Podávame horúce s chutney.

15. Apple Crisps Savory

Čas prípravy: 10 min; Čas varenia: 15 min; Celkový čas: 25 min; Podáva: 2

Zloženie

• 1 jablko, tenké plátky
• ¼ lyžička čili prášku
• ½ čajovej lyžičky chaat masala
• Štipka ružovej himalájskej soli

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte korenie s jablkami.
2. Pečieme v rúre na 450 ° F 10-15 minút.

16. Limetkový popcorn s obsahom koriandra

Obrázok: Shutterstock

Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 10 min; Celkový čas: 25 min; Podáva: 2

Zloženie

• ½ šálky jadier popcorn
• 2 čajové lyžičky čerstvej limetkovej šťavy
• ½ čajovej lyžičky kajenského korenia
• Podľa chuti osolíme
• 2 lyžice nasekaného koriandra

Ako sa pripraviť

1. Vložte jadrá popcorn do tlakového hrnca a zakryte ho vekom hore dnom. Namiesto toho môžete použiť aj mikrovlnnú rúru.
2. Presunuté jadrá preložte do veľkej misy.
3. Pridajte limetkovú šťavu, koriander, soľ a kajenské korenie.
4. Pred jedlom dobre hoďte.

17. Bezlepkové hubové občerstvenie Portobello

Obrázok: Shutterstock

Čas prípravy: 30 min; Čas varenia: 20 min; Celkový čas: 50 min; Podáva: 4

Zloženie

• 4 klobúky húb portobello
• ½ šálky paradajok pražených na ohni, nasekané
• ½ šálky syra mozzarella
• ½ čajovej lyžičky oregana
• ½ čajovej lyžičky čili vločiek
• Podľa chuti osolíme
• Sprej na pečenie

Ako sa pripraviť

1. Predhrejte rúru na 350 ^o F.
2. Postriekajte plech na pečenie sprejom na varenie.
3. K hríbovým uzáverom pridajte lyžicu pražených paradajok.
4. Navrch to nastrúhaný syr, oregano, čili vločky a trochu soli.
5. Pečieme 20 minút.

18. Zemiakové lupienky

Obrázok: Shutterstock

Čas prípravy: 10 min; Čas varenia: 20 min; Celkový čas: 30 min; Podáva: 2

Zloženie

• 1 na tenké plátky nakrájaný zemiak
• ½ čajovej lyžičky drveného čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte korenie so zemiakmi a pečte v mikrovlnnej rúre v 30-sekundových krokoch, kým nebudú poriadne uvarené.
2. Ochlaďte ich. Vaše chrumkavé občerstvenie je pripravené!

19. Pikantný ananás

Obrázok: Shutterstock

Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 3 min; Celkový čas: 18 min; Podáva: 2

Zloženie

• 1 šálka tenkých plátkov šťavnatého ananásu
• 2 lyžice limetkovej šťavy
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• ½ čajovej lyžičky ružovej himalájskej soli
• ⅙ lyžička škoricového prášku

Ako sa pripraviť

Plátky ananásu pohoďte limetkovou šťavou, čiernym korením, ružovou himalájskou soľou a škoricovým práškom.

20. Bezolejový Vada Pav

Obrázok: Shutterstock

Čas prípravy: 45 min; Čas varenia: 20 min; Celkový čas: 65 min; Podáva: 2

Zloženie

Pre Vadaša

• 1 šálka varených a zemiakových pyré
• 2 čajové lyžičky zázvorovo-zelenej čili pasty
• 1 polievková lyžica nasekaného koriandra
• 2 lyžičky citrónovej šťavy
• Podľa chuti osolíme
• ¼ čajová lyžička kurkumy v prášku (haldi)
• 7-8 kari listov
• Štipka asafoetidy

Na poťahovanie

• 1/3 šálky gramovej múky
• ¼ čajová lyžička kurkumového prášku
• ½ čajovej lyžičky čili prášku
• Štipka asafetidy
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Spojte ingrediencie pre vadu a vytvorte jemnú zmes podobnú cestu.
2. Všetky ingrediencie na poťah zmiešajte v plytkej miske.
3. Vadas stočte do obaľovacej zmesi.
4. Smažte ich na vzduchovej fritéze pri 180 ^o C 15 minút.
5. Podávame s cestami (žemľou).

21. Vegánske tekvicové ovsené štvorce

Obrázok: Shutterstock

Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 20 min; Celkový čas: 40 min; Podáva: 6

Zloženie

• ½ šálky nesladenej konzervovanej tekvice
• ¾ šálky kokosového cukru
• 1 čajová lyžička mletého ľanového semena zmiešaná s 3 lyžicami vody
• ½ čajovej lyžičky sódy bikarbóny
• ½ čajovej lyžičky ružovej himalájskej soli
• 1 ½ čajovej lyžičky škoricového prášku
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
• ½ čajovej lyžičky zázvorového prášku
• ⅛ lyžička muškátového oriešku v prášku
• ¾ šálky bezlepkového rolovaného ovsa
• ¾ šálky mandľovej múky
• ½ šálky pekanových orechov, nasekané
• 2 lyžice čokoládových lupienkov
• 1 polievková lyžica prášku zo šípok

Ako sa pripraviť

1. Rúru predhrejte na 350 ^° F a pekáč vyložte papierom na pečenie.
2. Spolu tekvicu vyšľaháme.
3. Pridajte vanilkový extrakt a namočený ľanový prášok a dobre premiešajte.
4. Pridajte sódu bikarbónu, škoricový prášok, soľ, muškátový oriešok a zázvor. Dobre premiešajte.
5. Pridajte ovsenú múku, ovsený vločky, šípku, mandľovú múku a nasekané pekanové orechy. Kombinujte ingrediencie dohromady.
6. Túto zmes rozotrieme na pekáč a navrch posypeme čokoládovými lupienkami.
7. Pečieme 15-18 minút, kým nezískajú zlatohnedú farbu.
8. Podnos položte na 10 minút na chladiaci rošt.
9. Nožom nakrájajte hranaté tyče a užívajte si!

22. Koriander Vadis

Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 10 min; Celkový čas: 30 min; Podáva: 2

Zloženie

• 1 šálka nasekaného koriandra
• 1 šálku gramovej múky
• ½ čajovej lyžičky čili prášku
• 1 čajová lyžička prášku z koriandrových kmínov
• 1 čajová lyžička zázvorovo-zelenej čili pasty
• 1 lyžička jogurtu
• Cukor a soľ podľa chuti

Ako sa pripraviť

1. Všetky ingrediencie zmiešame, aby vzniklo hladké cesto.
2. Vytvarujte to z kotúčov a parte ich 5-10 minút na parníku.
3. Ochlaďte a nakrájajte na plátky. Vaše báječné vadi sú pripravené!

Týchto 22 receptov bez oleja vás prinúti prejsť gagou nad tým, aké chutné jedlo môže byť bez oleja. Neprejedajte sa s nimi, pretože by vás to opäť prinútilo pribrať alebo spôsobiť zdravotné problémy. Precvičujte kontrolu porcií a doprajte si ktorékoľvek z týchto pochutín so šálkou obľúbeného nápoja.

2 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Občerstvenie dospelých dospelých z USA, výskumná skupina pre potravinové prieskumy, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf

• Snacking Patterns of US Adolescents, Food Surveys Research Group, US Department of Agriculture.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf