Top 10 úponov bedrového kĺbu pre uvoľnenie bokov

Chodíte „ahhhhh“ a niečo zdvíhate z podlahy? Zdá sa vám ťažké stáť príliš dlho po príliš dlhom sedení? Potom by ste mali natiahnuť flexory bedrového kĺbu. Ohýbače bedrového kĺbu hrajú hlavnú úlohu pri všetkých telesných pohyboch, ako sú sedenie, beh, chôdza, cvičenie a každodenné práce. Tieto svaly sa sťahujú, aby pomohli ohýbať bedrový kĺb. A keďže zostávajú stiahnuté po väčšinu dňa (v sede), vedie to k napnutiu flexorov bedrového kĺbu, bolestiam dolnej časti tela a dokonca k zraneniu. Ich pretiahnutie je teda JEDINÝ spôsob, ako tieto svaly uvoľniť a zmierniť bolesť. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o 10 strečoch bedrových flexorov. Ale najskôr mi dovoľte odpovedať na vaše otázky, prečo a ako. Nech sa páči!

Čo sú bedrové flexory?

Jednoducho povedané, ohýbače bedrového kĺbu sú skupinou svalov, ktoré spoločne pomáhajú ohýbať alebo ohýbať bedrový kĺb. Tieto svaly sa nachádzajú vo vnútornej časti bokov, spodnej časti chrbta a v prednej časti stehien. Tu sú názvy hlavných svalových skupín flexorov bedra a ich funkcie, ktoré vám pomôžu lepšie pochopiť.

• Iliopsoas - Pozostáva z dvoch svalov, Iliacus a Psoas major.
• Iliacus vzniká v panvovej hrebeň a je pripojený na stehennú kosť a stehennej kosti.
• Tieto psoas hlavné vzniká u bedrových stavcov a je pripojený na stehennú kosť.
• Sartorius - Toto je sval, ktorý vychádza z predného horného iliakálneho hrebeňa alebo hrče panvovej kosti a je pripojený k holennej kosti.
• Rectus Femoris - jeden zo štyroch kvadricepsov, ktoré vznikajú pod hrboľom panvovej kosti a sú pripevnené k prednej časti holennej kosti.

Tieto svaly vám pomáhajú sedieť, stáť, narovnávať nohy, ťahať kolená nahor, predkláňať sa, behať, posúvať nohy bokom do strany, spredu a dozadu a stabilizovať spodnú časť tela. Z niekoľkých dôvodov, za ktoré sme všetci vinní, sa tieto svaly napnú, čím sa obmedzia pohyby tela. Tu sú hlavné dôvody, prečo sú vaše flexory bedrového kĺbu pevné.

Prečo sú moje ohýbače bedier tesné?

Shutterstock

Keď sedíte príliš veľa, čo robíme všetci, vaše flexory bedrového kĺbu sú stiahnuté. Tento nedostatok mobility zase spôsobuje napnutie svalov flexora bedrového kĺbu. Ak cvičíte a ste aktívni a stále máte problém so sklonením sa, je to preto, že pretrénujete glutety, dolnú časť chrbta a ohýbače bedier.

Napríklad príliš veľký drep s váhami alebo bez nich môže tiež spôsobiť kontrakciu flexora bedrového kĺbu a môže vám brániť v tom, aby ste podávali maximum bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Takže, vstaňte a urobte tieto cviky na naťahovanie bedrových flexorov. Ale nie skôr, ako urobíte solídnu 10-minútovú rozcvičku.

Zahrievanie

• Kruhy v páse - 1 sada po 10 opakovaní
• Bočné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
• Hojdačky nôh (predné a zadné) - 1 sada po 15 opakovaní
• Hojdačky nôh (zo strany na stranu) - 1 sada po 15 opakovaní
• Vysoké kolená - 1 sada po 15 opakovaní
• Predný výpad (s impulzom) - 1 sada po 5 opakovaní
• Stojace striedavé nožné kohútiky - 1 sada po 10 opakovaní
• Scissor Kicks - 1 sada po 10 opakovaní
• Horizontálne kopy - 1 sada po 10 opakovaní

Odpočinok - 10 sekúnd

Teraz ste pripravení na cvičenia.

1. Stály bedrový záves

Shutterstock

Kroky, čo robiť stojaci bedrový záves

1. Postavte sa na podložku s nohami na šírku ramien. Položte si dlane na boky, prsty držte za boky pásu a vráťte sa dozadu po plecia.
2. Hornú časť tela pomaly ohýbajte dozadu. Uvoľnite všetko napätie z krku a natiahnite ho dozadu.
3. Vydržte v tejto póze 5 sekúnd.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 2 sady so 7 opakovaniami

Tip - Ak chcete pridať väčšiu intenzitu, pokľaknite na kolená a robte to isté cvičenie. Pokľaknutím nadol sa roztiahnu ohýbače bedier a tiež štvorkolky.

2. Stretch flexora bedrového kĺbu

Shutterstock

Kroky, ktoré sa majú urobiť, keď si kľaknete na flexor bedra

1. Postavte sa rovno na podložku a vyložte si pravú nohu dopredu. Skočte dole, kým sa vaše ľavé koleno úplne nedotkne podložky. Ruky držte v páse.
2. Zatlačte boky dopredu a natiahnite ľavú nohu dozadu. Dbajte na to, aby ste mali chrbticu vystretú.
3. Svoju váhu posúvajte stále dopredu, až kým nepocítite naťahovanie v bokoch a stehnách.
4. Držte ho 10 sekúnd, potom ho uvoľnite a urobte to isté s druhou nohou.

Sady a opakovania - 2 sady so 7 opakovaniami

Tip - Môžete tiež zdvihnúť ruky a zamknúť prsty, aby ste úsek natiahli.

3. Póza ťavej jogy

Shutterstock

Kroky k predstaveniu ťavej jogy

1. Kľaknite si na podložku na jogu s kolenami na šírku bokov. Pritlačte holenné kosti k podložke.
2. Ruky položte na zadnú časť panvy tak, aby prsty smerovali nadol, a pomaly sa opierajte.
3. Presuňte ruky od bokov a dotknite sa rukami podpätkov. Prsty musia smerovať k prstom na nohách a palce držiace vonkajšiu stranu chodidiel.
4. Stehná nezabudnite mať kolmo na podlahu a boky priamo nad kolená. Vydržte v tejto póze 5 sekúnd.
5. Ruky si položte na boky, narovnajte si chrbticu a posaďte sa rovno na podložku.

Sady a opakovania - 2 sady po 5 opakovaní

Tip - Začiatočníci môžu zostať s rukami položenými na bokoch a natiahnuť sa.

4. Stretnutie holuba

Shutterstock

Kroky na roztiahnutie holubov

1. Začnite s Cat Pose s kolenami priamo pod bokmi, rukami pod ramenami, prstami smerujúcimi nahor a dlaňami položenými na podlahe.
2. Ohnite pravé koleno a zasuňte ho medzi ruky dopredu. Vaša pravá päta by mala byť tesne pod ľavým bedrom a ľavá noha vzadu úplne natiahnutá a prsty pod nimi zastrčené.
3. Nadýchnite sa, roztiahnite hrudník a pozrite sa na strop.
4. S výdychom pomaly znižujte hrudník a hlavou sa dotýkajte podlahy.
5. Držte pózu tak dlho, ako vám to bude príjemné. Dýchajte a vydýchnite.
6. Vdýchnite a uvoľnite pózu tým, že vstanete späť.
7. Vystriedajte nohy a kroky opakujte.

Sady a opakovania - 2 sady po 3 opakovaniach

Tip - Ak majú vaše boky tendenciu stúpať, môžete použiť blok na jogu alebo zloženú deku.

5. Stretnutie motýľa

Shutterstock

Kroky na rozťahovanie motýľov

1. Sadnite si na zem s oboma nohami vystretými pred sebou. Sadnite si rovno s ramenami stočenými dozadu.
2. Pokrčte kolená, dotýkajte sa spoločne chodidlami, chodidlá držte spolu dlaňami a ťahajte ich smerom k slabín.
3. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd.
4. Predkloňte sa, chrbát majte vystretý a lakťami tlačte kolená na podlahu.
5. Pomaly uvoľnite pózu a vráťte sa späť k prvému kroku.

Sety a opakovania - 1 sada s 10 opakovaniami

Tip - Uistite sa, že dýchate dovnútra a von, keď držíte pózu, a pozerajte sa na podlahu, keď sa predkloníte.

6. Most

Shutterstock

Kroky k mostu

1. Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podložke, rukami pri tele a dlaňami smerom nadol.
2. Bez zdvíhania podpätkov tlačte boky nahor, až kým nie sú v jednej línii s vašimi ramenami a kolenami.
3. Vydržte v tejto póze 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 2 sady so 7 opakovaniami

Tip - Keď budete cvičiť, nechajte svoje ramená uvoľnené.

7. Skladaný naťahovač kolena

Shutterstock

Kroky, ktoré treba urobiť Skládaná kolenná guma

1. Posaďte sa na podložku v póze podobnej pretiahnutiu motýľa, ale tentokrát si dajte pravú nohu na ľavú časť.
2. Držte obidva členky rukami a ťahajte ich dozadu, až kým vaše pravé koleno nebude priamo nad ľavým kolenom.
3. Vydržte v tejto póze niekoľko sekúnd a precíťte úsek.
4. Uvoľnite strečing, prepnite nohy a urobte to znova.

Sety a opakovania - 1 sada po 5 opakovaní

Tip - Pri tomto cviku majte chrbát vystretý.

8. Happy Baby Pose

Shutterstock

Kroky, ktoré vám urobia šťastné dieťa

1. Ľahnite si na podložku.
2. Ohnite kolená a nohy vytiahnite nahor. Rukami si chyťte členky a nohy ťahajte k hrudi.
3. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd a precíťte úsek.
4. Pomaly uvoľnite úsek a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 2 sady so 7 opakovaniami

Toto cvičenie tiež pomáha posilniť kríže.

9. Garland Pose

Shutterstock

Kroky robiť Garland Pose

1. Stojte s nohami takmer tak širokými ako vaša podložka. Chrbticu držte neutrálnu, ramená vyvalené dozadu a hrudník vystrčený.
2. Pokrčte kolená a položte telo na hlboký posed. Spojte dlane a lakte tlačte kolená dozadu.
3. Chrbticu majte vystretú a nedvíhajte päty.
4. Vydržte v tejto póze 3 sekundy. Zdvihnite telo späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

Tip - Ak chcete získať ďalšiu podporu, použite zloženú deku.

10. Stretnutie na gauči

ty trúbka

Kroky na gauči

1. Postavte sa pred gauč, tj. Gauč by mal byť za vami.
2. Položte si pravú nohu na gauč, ohnite ľavé koleno a spustite telo do výpadu. Choďte dole, kým sa vaše pravé koleno nedotkne podlahy. Chrbticu majte vystretú, pozerajte sa dopredu a hrudník držte v jednej rovine s bokmi.
3. Držte túto pózu 5 sekúnd a potom sa postavte.
4. Prepnite nohy a urobte to znova.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

Rada - Ramená majte pri tomto cviku vyvalené dozadu a uvoľnené.

Toto bolo 10 najlepších úsekov na uvoľnenie napätia a uvoľnenie flexorov bedrového kĺbu. Pridajte tieto cviky do svojej každodennej rutiny tréningu, aby ste mohli lepšie vykonávať cviky a ľahko plniť svoje každodenné úlohy. Veľa štastia!