Obsah:
- 2. Reverzná kríza:
- 3. Vertikálna kríza nohy:
- 4. držadlá s dlhým ramenom:
- 5. Cyklistická kríza:
- 6. Dvojité drvenie:
Kliky sú cviky, ktoré musíte urobiť, ak chcete veľké brušné svaly. Funguje to priamy sval brušný. Kliky sú hlavne iba základným pracovným cvičením a porovnateľne spaľujú menej kalórií, ale pohybujú sa kontrolovane, ohýbajú a uvoľňujú svaly jadra, čo pomáha budovať brušné svaly. Bolo vyvinutých veľa variácií brušákov, aby sa zamerali na rôzne svalové skupiny v tej istej oblasti okrem priameho brušného svalu, ktorý je jediným svalom zameraným na pravidelné brušáky.
Pretože cvičenie brušných svalov je kontrolovanejšie, môže vám pomôcť lepšie sa sústrediť na rutinu cvičenia. A keďže nepoužíva žiadne vybavenie, môžete to urobiť kdekoľvek. Toto cvičenie môže tiež zlepšiť vašu svalovú silu a pružnosť.
Tu je niekoľko druhov drtí, ako na to a jeho výhody.
1. Základná kríza:
Základná kríza sa robí tak, že si ľahnete na chrbát, pokrčíte kolená a ruky máte za hlavou. Potom sa pomocou ramien a jadra zdvihnete smerom k panve, aby ste sa udržali a poháňali vás vpred. Ak sa silou sily na krku alebo na hlave potiahnete dopredu, môže dôjsť k zraneniu.
2. Reverzná kríza:
Reverzná kríza sa robí tak, že si ľahnete na chrbát a vyložíte nohu o 90 stupňov. Ruky dajte tvárou k zemi na oboch stranách tela. Ak začínate, môžete si dať ruky za bedro, aby ste získali väčšiu oporu. Potom používajte svoje základné svaly kontrolovane; vytiahnite nohy a boky smerom k stropu a kolená smerujte k hrudníku. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas tohto cvičenia sa snažte nevyužiť príliš veľa hybnosti alebo to urobiť tak rýchlo, aby ste si ublížili. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
3. Vertikálna kríza nohy:
Aby ste to zvládli, ľahnite si rovno na chrbát a narovnajte ruky. Zdvihnite nohu spolu a podpätky otočené k stropu, až kým nebude priamo nad bokmi. Potom zdvihnite ruky, aby ste sa prstami takmer dotýkali chodidiel, zatiaľ čo zatiahnete brušné gombíky, aby ste stabilizovali svoju polohu pomocou brušných svalov. Váš trup bude vyzerať takmer ako tvar U. Dýchajte pomaly, kontrolujte pohyb a opakujte 8-15 opakovaní.
4. držadlá s dlhým ramenom:
Aby ste to zvládli, ľahnite si rovno na chrbát s podopretými kolenami. Ak chcete väčší odpor, môžete mať nohy vystreté. Ruky by mali byť nad hlavou. Zopnite ich spolu. Pomocou základných svalov zdvihnite hornú časť tela. Určite si nezaťažujte krk. Opakujte to 8-15 krát.
5. Cyklistická kríza:
Tento tréning pracoval nielen s priamym brušným svalstvom, ale tiež s brušnými svalmi. Túto prácu si môžete urobiť tak, že budete ležať rovno na chrbte s rukami za hlavou. Zdvihnite kolená z podlahy smerom k hrudníku. Najskôr otočte doprava a pokúste sa stretnúť pravé koleno s ľavým kolenom, zatiaľ čo pravú nohu natiahnete rovno a potom urobte opačnú stranu tak, že sa pokúsite stretnúť s pravým kolenom ľavým lakťom.
6. Dvojité drvenie:
Toto je základné cvičenie na zvrátenie a zvrátenie rázu spolu. Len si ľahnite na chrbát s kolenami v 90-stupňovom uhle a rukami za hlavou. Zdvihnite boky z podlahy ako v kríze a zdvihnite lopatky z podlahy ako v základnej kríze. Pokúste sa stlačiť jadro a ovládať pozíciu. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
Dúfam, že článok o kľukoch pre ženy bol informačný. Zanechajte nám komentár.
video Stylecraze Fitness na YouTube