Bolesť v ásane: ako sa vyhnúť joge

Zranenia sú nepredvídateľné - môžu sa stať pri športe alebo dokonca pri chôdzi po ulici. Aj keď je jóga cvičením s nízkym dopadom a nespočetnými výhodami, môže dôjsť k zraneniu, ak sa nebudete starať a cvičíte ho správnym spôsobom. Väčšina z týchto zranení nie je ťažká. Mohli by ste však skončiť aj s niečím takým veľkým ako zlomenina, vykĺbenie, poškodenie nervov a v ojedinelých prípadoch dokonca mŕtvica. Ale toto sú zriedkavé zriedkavé prípady.

Aj keď je jóga bezpečnou praxou, niekedy kvôli rokom neustáleho preťažovania a vychýlenia môžete skončiť so zraneniami. Rovnako ako pri tréningu musíte šliapať opatrne, musíte tiež pristupovať k joge bezpečne. Musíte sa naučiť robiť pózy správne, zostať v súlade so svojím telom a vyhýbať sa preháňaniu ásan. Tieto pokyny vás naučia, ako chrániť jemné kĺby a mať bezpečný tréning. Nezabudnite na ne pamätať.

Komplexný sprievodca, ako zabrániť zraneniam spojeným s jogou

1. Chráňte si zápästia
2. Vzpažte lakte
3. Chráňte ramená
4. Štít rebrá
5. Bráňte dolnú časť chrbta
6. Upokojte chrbticu
7. Podporte hamstringy
8. Zachovať Hip
9. Podporte kolená
10. Strážte krk
11. Viac ukazovateľov, aby bola vaša prax v bezpečí

1. Chráňte si zápästia

Obrázok: iStock

Za využitie páky sú zodpovedné zápästia. Keď si pri nácviku vyváženia rúk dáte svoju váhu tela na zápästia, je dosť možné, že skončíte so zranením. Prvá vec, ktorú si musíte pamätať, keď zápästia nesú hmotnosť tela, je rovnomerne rozložiť váhu medzi obe zápästia. Roztiahnite zápästia doširoka a stlačte cez prsty. Musíte sa tiež ubezpečiť, že zvyšok paže je správne položený. Lakte by mali byť stohované cez zápästia, ak ide o rovnováhu paží.

Späť na obsah

2. Vzpažte lakte

Obrázok: iStock

Keď lakte ohnete do strán v pózach, kde ich pomocou lakťov tlačíte na telo, môžete sa zraniť. Pri pózovaní môže byť ľahké sklopiť lakte a vytlačiť ho. To nielen zdôrazňuje daný kĺb, ale tiež tlačí na jemné zápästia. Ak sa tomu chcete vyhnúť, nezabudnite mať lakte zastrčené a pri ohýbaní ich položte pozdĺž rebier. Musíte zabezpečiť, aby záhyby lakťov smerovali vždy dopredu. To môže byť ťažké, pretože to vyžaduje obrovskú silu tricepsu. Takže položte kolená na podlahu, aby ste zdieľali váhu, kým nevyviniete silu v asanoch, ktorú je možné upraviť.

Späť na obsah

3. Chráňte ramená

Obrázok: iStock

Keď sa snažíte chrániť svoje ramená, musíte dávať pozor na pokrčenie plecami. Zdvihnutím ramien smerom k ušiam sa zastaví použitie podporných svalov na rukách, pleciach a krku. Pokrčenie plecami môže tiež viesť k stlačeniu ramien. Niet divu, že často počujete učiteľov, ktorí vám dávajú pokyny, aby ste posunuli plecia od uší. Mohlo by to zraniť manžetu rotátora a opasok, keď ich príliš pretiahnete alebo natiahnete.

Nikdy by ste nemali príliš silno ťahať za plecia. Držte ich vždy dozadu a dole a neustále od uší.

Späť na obsah

4. Zakryte rebrá

Obrázok: iStock

Aj keď sú jogové zvraty detoxikačné a zmierňujú stres, pri ich precvičovaní by ste to prehnali alebo pretiahli, môžete skončiť podliatinami medzikostálnych svalov, ktoré ležia medzi rebrami. Aby ste sa tomu vyhli, musíte pred krútením vždy predĺžiť chrbticu smerom hore. Predstavte si šnúrku, ktorá sa ťahá za vašu korunu a ťahá vás hore k stropu. Pri naťahovaní krútte iba dovtedy, kým úsek necítite, ale neprechádzajte ním, najmä ak nie ste dostatočne ohybní.

Späť na obsah

5. Bráňte dolnú časť chrbta

Obrázok: iStock

Je to celkom bežný jav a zvyčajne sa to stane, keď zaoblíte ​​chrbticu, najmä v záhyboch dopredu. Keď v týchto ásanách zaguľatíte chrbát, chrbtica sa prehne v opačnom smere. To okamžite spôsobí bolesť a ak sa s ňou nebude pracovať, môže to viesť aj k problémom s diskom. Pri cvičení jogy nezabudnite mať vzpriamený chrbát a zdvihnuté srdce.

Späť na obsah

6. Upokojte chrbticu

Obrázok: iStock

Jedným z hlavných cieľov jogy je pracovať na jadre. Jadrom je chrbtica a v joge hovoria, že ste len tak mladí ako vaša chrbtica. Zdravie chrbtice sa dá zlepšiť, iba ak cvičíte jogu správnym spôsobom. Pokiaľ ide o poranenie chrbtice, vinníkom je opäť zaoblenie. Aj tesné hamstringy by mohli spôsobiť problémy s chrbticou. Predtým, ako si zacvičíte akýkoľvek asán, predstavte si predĺženie chrbtice. Natiahnite sa a preč od bokov. Vyhnete sa tak zaokrúhľovaniu. Na ďalšie vylepšenie držania tela môžete kolená pokrčiť v pózach, ako je Pes smerujúci dole a záhyby vpred. Pri nácviku sedacích záhybov si pomocou prikrývky podopierajte kríže a odstráňte tlak z chrbtice.

Späť na obsah

7. Podporte hamstringy

Obrázok: iStock

Späť na obsah

8. Zachovajte boky

Obrázok: iStock

Takmer každé cvičenie jogy vyžaduje rozšírenie bokov, a to vďaka pózam ako séria Warrior, predelom, záhybom so širokými nohami vpred a Cobbler Pose. Ak by ste sa pretiahli, mohli by ste si nakoniec zraniť vnútorné stehná a oblasť slabín. Pri cvičení týchto ásan by mohlo byť dobrým zvykom držať prsty na nohách vpredu. Pomôže to pri správnom zarovnaní a zabráni sa zraneniu.

Späť na obsah

9. Podporte kolená

Obrázok: iStock

Vďaka týmto pózam so skríženými nohami môže zranenie kolena trápiť to najlepšie z jogínov. Pružnosť vašich nôh začína v bedrách. Ak vaše boky nie sú dostatočne ohybné, kolená budú prvé, ktoré pocítia napätie a nakoniec bolesť. Ak sa tomu chcete vyhnúť, vyhnite sa dlhému sedeniu v pozíciách s nohami na nohách. Pod kolená by ste mohli položiť aj zrolovanú prikrývku, aby ste zabránili namáhaniu. Keď sú vaše kolená pokrčené v stojacej polohe, uistite sa, že od kolien k päte vedie zvislá čiara. Je to známka toho, že kolená správne nesú hmotnosť tela.

Späť na obsah

10. Strážte krk

Obrázok: iStock

Pri nácviku stojanov na krku a ramenách môže byť váš krk najviac postihnutý, ak tieto ásany nie sú urobené dobre. Ak ste neustále v nesprávnej polohe a vyvíjate nadmerný tlak na krk, mohlo by to stlačiť krk. V extrémnych prípadoch môže tiež spôsobiť stratu ohybu krku. Ak máte dlhoročnú históriu problémov s krkom alebo ramenami, mohlo by byť najlepším celkom sa vyhnúť úplným inverziám. Ak obvykle nepoužívate rekvizity, uistite sa, že vaše lopatky sú stiahnuté dozadu a dole. To znamená, že vaše telo je bezpečne podoprené. Pamätajte tiež, že pri predstavovaní pózy nikdy netrhajte hlavou. Destabilizuje telo a spôsobí pád.

Späť na obsah

11. Viac ukazovateľov, aby bola vaša prax v bezpečí

Obrázok: iStock

Aj keď správne zosúladenie je kľúčom k bezpečnému cvičeniu jogy, to nie je všetko. Ak budú tieto ďalšie pokyny dodržané, zvyšujú bezpečnosť tréningu.

1. Buďte trpezliví - Môže byť veľmi lákavé vrhnúť sa do pokročilých póz, nezabudnite však, že bloky musíte stavať jeden po druhom. Aby ste správne zvládli náročné úlohy, musíte mať pevný základ. Ak to neurobíte, skončíte so zranením.

2. Zahrňte rozcvičku - svoje telo musíte pripraviť na náročné pózy, a preto je nevyhnutná rozcvička. Začnite so základnými úsekmi a potom pokračujte k ťažším.

3. Zmerajte svoje schopnosti - Ak ste v joge nováčikom, zapojte sa do hodiny pre začiatočníkov. Ak sa pripojíte k triede pre pokročilých, bude to buď brániť vášmu duchu alebo vám ublížiť. Posuniete sa do pokročilých póz bez toho, aby ste boli dostatočne silní alebo pružní a skončíte so zranením.

4. Komunikujte so svojím inštruktorom - so svojím učiteľom musíte mať transparentný vzťah. Ak máte problémy a nehovoríte o tom svojmu učiteľovi, môžete urobiť pózu, ktorú by ste nemali, a nakoniec si ublížiť. Ak si je inštruktor vedomý vášho stavu, môže odporučiť úpravy.

5. Uvoľňujte opatrne - Rovnako dôležité je sústrediť sa na uvoľnenie ásany, najmä ak pózu držíte dlho. Nájdite si čas a vyjdite z komplikovaných póz.

6. Používajte rekvizity - Používaním rekvizít sa nemusíte hanbiť. Dôležitejšie je, aby ste boli v istej póze pohodlní. Použite bloky a prikrývky, ktoré vás podporia pri cvičení. To tiež zabezpečí lepší pokrok v praxi.

7. Nezamykajte kĺby - Ak uzamknete kĺby, časom dôjde k hyperextenzii, ktorá kĺby opotrebuje, čo spôsobí zranenie.

8. Zastavte, ak máte pochybnosti - Vždy je lepšie byť v bezpečí, ako sa ospravedlniť. Ak máte počas tréningu pocit, že ste si natiahli alebo namáhali sval, je v poriadku, že z podložky vystúpite skôr. Prax okamžite prestaňte.

9. Končíme so Shavasanou - nepodceňujte Shavasanu. Môže to byť oddychová póza, o ktorej si myslíte, že ju môžete po tréningu preskočiť, ale musíte s ňou zostať a dokončiť hodinu. Spomaľuje nervový systém a funguje ako dokonalé uzavretie praktiky. Cvičenie ásany počas dvoch minút síce bude, ale nevynechajte ich.

10. Počúvajte svoje telo - Keď vaše telo povie stop, musíte prestať. Možno ste nadšení, ale citliví na svoje telo. Jeho počúvanie vám pomôže vybudovať si s ním skvelý vzťah. Budete v bezpečí.

Späť na obsah

Jóga je skvelá prax, ktorá vám môže urobiť veľa dobrého psychicky, fyzicky i duchovne. Buďte v bezpečí a robte to správne!