15 najlepších cvikov na ruky bez váhy, aby ste rýchlo stratili tuk z paží

Strata tuku na ruke je ľahšia, ako si myslíte. Nemusíte dvíhať činky ani iné vybavenie. Pomocou svojej hmotnosti tela vytvarujte a tonizujte svoje paže. Tu je 15 efektívnych cvikov na ruky bez váh, ktoré môžete urobiť, aby ste rýchlo stratili tuk na ruke. Posunúť nadol!

15 efektívnych cvičení pre tónované ruky bez váh

1. Kruhy paží (zahrievanie)

Shutterstock

Kroky, ktoré môžete urobiť Kruhy na ramenách

1. Stojte rovno s rukami po stranách.
2. Ruky zdvihnite bočne do úrovne ramien tak, aby dlane smerovali preč.
3. Začnite krúžiť rukami smerom dopredu bez toho, aby ste ohýbali alebo ohýbali lakte.
4. Dokončite 10 opakovaní a potom krúžte rukami v opačnom smere po dobu 10 opakovaní. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

2. Push-up na stenu

ty trúbka

Push-up na stenu sú vynikajúce tonery na ruky. Pracujú na pleciach, latách, bicepsoch a tricepsoch.

Kroky na kliknutie na stenu

1. Postavte sa pred stenu, asi 1 až 2 stopy.
2. Zdvihnite ruky a dlane položte na stenu, trochu širšiu ako je šírka ramien. Končeky prstov by mali smerovať hore.
3. Nohy majte nehybné, pokrčte lakte a hrudník a bradu priblížte k stene. Toto je vaša východisková pozícia.
4. Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite a tlačte na stenu, kým nie sú lakte mierne pokrčené a hrudník a brada nie sú od steny.
5. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

3. Kliky

ty trúbka

Toto cvičenie je mierne náročné, pretože budete musieť vyvážiť svoje telo na dlaniach a prstoch. Vaša sila jadra je podrobená testu.

Kroky, ktoré sa dajú robiť klikmi

1. Ľahnite si na podložku, tvárou k podlahe.
2. Dlane položte plocho na podlahu, vedľa hrudníka, ruky položte na šírku ramien, lakte pokrčte a smerujte k nohám a končeky prstov smerujte dopredu.
3. Nohy majte pri sebe, ohnite prsty na nohách, bradu majte položenú na podlahe a pozerajte sa dopredu.
4. Počítajte 3, 2, 1 a zdvihnite sa narovnaním lakťov. Pozerajte sa dole na podložku. Udržujte svoje jadro zapojené a hlavu s pätami v jednej priamke. V zásade budete na podrúčke.
5. S výdychom ohnite lakte a sklopte hrudník a bradu späť do východiskovej polohy. Urobte 3 série s 8-10 opakovaniami.

Variácie

Na posilnenie paží, hrudníka a ramien môžete robiť tlaky na kolená, tlaky na široké ruky alebo na káble s diamantmi.

4. Tricep Dips

Shutterstock

Zameriavajú sa na vaše tricepsy alebo svaly nachádzajúce sa v zadnej časti nadlaktia. Tónovanie týchto svalov zabráni ochabnutým rukám.

Kroky na zníženie Tricep Dips

1. Sadnite si na lavičku alebo na pohovku. Kolená majte pokrčené, nohy blízko seba, chodidlá položené rovno na podložke, ruky za sebou, lakte mierne pokrčené a prsty smerujúce k telu.
2. Vyrovnajte svoje telo na rukách, zdvihnite boky z lavice alebo pohovky a urobte dva kroky vpred.
3. Pomaly sklopte boky.
4. Hneď, ako sa vaše boky dotknú podlahy, zdvihnite ich tak, že ich zdvihnete. Týmto sa dokončí jedno opakovanie.
5. Pokrčte lakte a spustite boky. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

5. Červotoč

ty trúbka

Toto je vynikajúci cvik, ktorý môžete urobiť po vykonaní niekoľkých cvikov na ruku, najmä po ponoroch. Pomôže vám to pretiahnuť celé telo.

Kroky k tomu, aby sa odstránil červ

1. Stojte rovno a chodidlá držte pri sebe. Predkloňte sa a ruky si položte k nohám. Nohy majte vystreté.
2. Rukami začnite kráčať vpred. Nohy majte vystreté.
3. Zastavte, keď ste v polohe na doske paží alebo v polohe push-up.
4. Nohami začnite robiť malé kroky vpred. Zastavte, keď sú vaše nohy blízko vašich rúk. Urobte 3 série.

6. Poklesy podlahy

ty trúbka

Zameriavajú sa na vaše tricepsy alebo svaly nachádzajúce sa v zadnej časti nadlaktia. Tónovanie týchto svalov zabráni ochabnutým rukám.

Kroky na zníženie podlahy

1. Sadnite si na podložku. Kolená majte pokrčené, nohy blízko seba, chodidlá položené rovno na podložke, ruky za sebou, lakte mierne pokrčené a prsty smerujúce k telu.
2. Zdvihnite telo, až kým nebudú vaše ruky úplne natiahnuté.
3. Chvíľu vydržte. Pokrčte lakte a vráťte telo späť do východiskovej polohy. Nedovoľte, aby sa vaše boky dotýkali podlahy skôr, ako dokončíte jednu sériu. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

7. Dosky hore-dole

ty trúbka

Dosky pomáhajú budovať vašu základnú silu. Dosky hore-dole pomáhajú vylepšiť tvar a pevnosť vašich paží. Zameriavajú sa na biceps, triceps, plecia a jadro.

Kroky na vykonávanie plank up-downs

1. Predpokladajme, že pozíciu psa predstavuje položením dlaní plocho na podložku, pokrčenými kolenami, rovnou chrbticou a krkom v neutrálnej póze.
2. Predĺžte nohy zozadu, jednu po druhej. Ruky majte vystreté a hlavu, chrbticu a boky v jednej línii. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Podopierajte si hornú časť tela o ľavú dlaň, päsť pravou dlaňou, ohnite pravý lakeť a položte pravé predlaktie na podlahu (ako lakte). Ľahko ohnite ľavý lakeť, aby ste tento pohyb podporili.
4. Päsťou pažte ľavú dlaň, ohnite ľavý lakeť a položte ľavé predlaktie na podlahu. Teraz ste v polohe lakťovej dosky.
5. Položte pravú dlaň na podlahu a potom ľavú dlaň. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

8. Dosky kohútiky

ty trúbka

Sú vynikajúce na budovanie sily paží.

Kroky na vykonávanie plank taps

1. Zaujmite polohu doska ramena.
2. Udržujte aktívne jadro, krk v neutrálnej polohe a pozrite sa na podložku.
3. Pravou dlaňou klepnite na ľavé rameno a položte ho späť na podložku.
4. Ľavou dlaňou klepnite na pravé rameno a položte ho späť na podložku. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

9. Push-up Half-Cobra

ty trúbka

Je to úžasné cvičenie, ktoré vás zbaví všetkých týchto chĺpkov behom okamihu. Vyvarujte sa tomu, ak máte poranenie krížov.

Kroky na uskutočnenie kliknutia na polovicu kobry

1. Ľahnite si na brucho s lakťami klenutými dozadu a tesne pri tele a rukami na oboch stranách hrudníka.
2. Vytlačte sa hore (zapojte svoje svaly tricepsu) do polohy polovice kobry zdvihnutím hrude zo zeme. Uistite sa, že sa váš brušný gombík stále dotýka zeme.
3. Keď sa tlačíte hore, používajte ruky, nie trup a boky.
4. Vydržte v pozícii 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 5 opakovaní.

10. Prechádzky po bočnej doske

ty trúbka

Rovnako ako step lezci, aj prechádzky po bočných doskách vyžadujú, aby ste boli v doskovej polohe a chodili bočne.

Kroky na prechádzky po bočnej doske

1. Zaujmite polohu doska ramena.
2. Udržujte svoje jadro v činnosti a položte pravú dlaň a chodidlo asi 15-20 cm doprava.
3. Ľavú nohu a dlaň dajte do polohy, kde bola pôvodne pravá dlaň a noha.
4. To isté urobte na ľavej strane, tj. Pohybujte sa sprava doľava. Urobte 3 série po 2 opakovaniach.

11. Rotácia dosiek

ty trúbka

Dosky sú vynikajúce pre vaše jadro, plecia a ruky. Rotácia dosiek je pokročilá pozícia dosiek. Pred prechodom na rýchlu verziu musíte začať s pomalými rotáciami dosiek.

Kroky na vykonanie rotácie dosiek

1. Zaujmite polohu planku - telo v priamej línii, brušné svaly a paže pevné a lakte zaistené.
2. Zdvihnite telo na bočnú dosku - päta na päte, jedna ruka siahajúca k oblohe a druhá pevne zaistená v polohe.
3. Vráťte sa na dosku a urobte to na druhej strane.

Rotáciu dosiek je možné vykonať dvoma spôsobmi - pomalým a rýchlym.

• Keď to robíte pomaly, musíte držať pozíciu minimálne 8 sekúnd a cítiť úsek. Skúste sa dostať čo najviac dozadu, roztiahnite sa, otvorte hrudník a stlačte tieto ramenné svaly. Pomalá verzia tonizuje svaly a robí vás silnejšími, spaľuje tuky a naštartuje váš metabolizmus.
• Keď to robíte rýchlo, meníte rotácie na kardio pohyb. Ukončite opakovanie v rýchlej verzii podržaním pózu na 2 sekundy na každej strane pre jedného opakovania. Do3 sady po 12 opakovaní.

12. Spiderman Push-Up

ty trúbka

Tento krok funguje na vašich bicepsoch a tricepsoch spolu s gluteusmi.

Kroky k tomu, aby sa kliky Spidermana

1. Začnite v polohe plank / push-up. Udržujte svoje brušné svaly pevné a zapojené.
2. Natiahnite jednu ruku na stranu a dotiahnite ju čo najpohodlnejšie a zdvihnite nohu.
3. Pokrčte lakte, choďte v tlači dolu, ohnite nohu a súčasne sa dotýkajte kolena až po lakeť.
4. Začiatočníci alebo tí, ktorí nedokážu balansovať pri úplnom zdvíhaní nohy, by mali pokrčiť koleno a položiť chodidlo blízko ruky a urobiť push-up.
5. Vráťte sa do pôvodnej polohy a urobte to na druhej strane. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

13. Zdvíhanie nôh spiatočky

ty trúbka

Toto cvičenie na ruky bez závažia pracuje na rukách, gluteách a abs.

Kroky na zdvíhanie nohy spiatočky

1. Dostaňte sa do inverznej polohy planku. Vaše telo musí byť zdvihnuté v rovnej línii, iba s dlaňami a chodidlami na podlahe.
2. Uistite sa, že sú vaše ruky zaistené v správnej polohe. Vyvážte svoju váhu na rukách. Neustále zapájajte brušné svaly.
3. Jednu nohu zdvihnite vysoko na vzduchu, v závislosti od vašej pružnosti, a potom ju spustite. Urobte to druhou nohou.
4. Striedajte pohyb na každej strane a opakujte najmenej 10-krát s každou nohou. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

14. Doska so zdvihom nohy

ty trúbka

Tento cvik je opakom zdvihu nohy vzad. Je to skvelé základné cvičenie a aktivuje biceps, triceps a extenzory a flexory zápästia.

Kroky na vykonanie planku so zdvihom nohy

1. Choďte do plankovej polohy, držte svoje jadro hore, lakte držte priamo pod ramenami. Neprestávaj dýchať.
2. Ľavú nohu zdvihnite z podlahy. Nohu držte vystretú a držte ju v tejto polohe 3 sekundy.
3. Sklopte ľavú nohu a pravú nohu zdvihnite z podlahy. Držte ho tam 3 sekundy a sklopte ho.
4. Urobte 3 série po 8 opakovaní.

15. Poklesy Tricepsu s jednou nohou

ty trúbka

Poklesy tricepu s jednou nohou sú jednoduché a účinné a sú jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje ruky.

Kroky Poklesy tricepsov jednej nohy

1. Postavte sa 2 metre od lavice, pohovky alebo iného robustného predmetu. Položte na ňu ruky.
2. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a nechajte ju vystretú.
3. Ohnite lakte a znížte boky.
4. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.
5. Urobte 10 opakovaní a potom nohu sklopte. Opakujte s druhou nohou. Robte série po 10 opakovaní.

Jedná sa o 15 tréningov rúk bez použitia váh, ktoré môžete robiť. Pri týchto cvikoch by ste mali pamätať na toto.

Body na zapamätanie

• Dýchajte každým pohybom. Nadýchnite sa zakaždým, keď začnete cvičiť, a neustále sa striedajte.
• Rozcvička a strečing. Určite začnite každú rutinu príjemnou rozcvičkou. Postupujte takto:

  (a) Kruhy ramien

  (b) Rotácia ramien

  (c) Kruhy predlaktia - Otočte lakte v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

  (d) Rotácia zápästia - Vytvorte kruhy o veľkosti minigolfovej loptičky v oboch smeroch.

  e) Končíme pekným úsekom ako Gomukhasana.

• Bodové zmenšenie sa nekoná. Aby ste dosiahli požadované výsledky, musíte si zacvičiť celé telo. Tieto cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti sú dôležité, pretože pomáhajú tonizovať, tvarovať a posilňovať vaše cieľové body. Zároveň pracujú na ďalších menších svaloch.
• Udržujte všetky pohyby progresívne. Cvičenia odporúčané vyššie sú opakovania pre začiatočníkov. Opakovania alebo časový limit môžete zvýšiť podľa svojej úrovne kondície a vytrvalosti. Cieľom je neustále vyzývať svoje telo. Je v poriadku, ak nemôžete zdvihnúť nohu rovno. Urobte čo môžete a posúvajte svoje limity pomaly, ale rovnomerne.
• Pri všetkých vyššie uvedených cvikoch na ruky bez váh je dôležité nepretržité držanie polohy. Ak sa unavíte pri vykonávaní spidermanských klikov, neľahnite si len tak rovno na zem. Nastavte si plank na svoju pokojovú pozíciu, tj. Na pár minút sa nadýchnite, planku podržte a potom znova začnite byť spidermanom.

Záver

Vykonávanie týchto cvikov každý druhý deň bude mať v nasledujúcich týždňoch vynikajúce výsledky. Dodržujte vyváženú stravu, buďte hydratovaní a odpočívajte. Za chvíľu si všimnete rozdiel v tóne tela a energetickej úrovni.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Ako rýchlo stratiť tuk na ruke?

Ak chcete rýchlo stratiť tuk na pažích, musíte dodržať nízkokalorickú alebo nízkosacharidovú diétu. Jedzte zdravé jedlá a pravidelne cvičte. Bodové zmenšenie nie je možné, pokiaľ sa nerozhodnete pre operáciu. Pracovanie rúk s váhami alebo bez nich je skvelý spôsob, ako rýchlo stratiť tuk z paží.

Ako stratiť tuk na rukách bez váh?

Strata tuku na rukách bez váh je skvelou voľbou pre ľudí s nabitým programom. Pomocou svojej telesnej hmotnosti aktivujte svaly paží a spaľujte kalórie. Môžete robiť kardio, push-up na stenu, plank, rotáciu plankov, kruhy v rukách, tricepsové dipy, plank ups a downs atď.

Môžete stratiť tuk pod pažou?

Podpazušie je jemné miesto a je náchylné na hromadenie tuku. Tuk pod pažami môžete stratiť tým, že urobíte tricepové dipy, zhyby, zhyby na stenu, zhyby na kolene, zhyby a pády atď. Môžete si robiť tricepy, kučery bicepsu, kladivo, veslovať, skákať zdviháky atď. so závažiami.

Aký je najlepší tréning pre ruky?

Najlepšie tréningy pre paže sú tricepsové dipy, tricepsové predĺženie, bicepsové kudrlinky, bočné zdvihy, push-upy na stenách, kladkové kudrlinky, ohnuté cez rady, reverzná doska s leg up, plávanie atď.

Ako sa zbaviť ochabnutej paže?

Aby ste sa zbavili ochabnutej paže, musíte jesť najmenej o 500 kalórií menej, venovať sa kardio, cvičiť s telesnou hmotnosťou a posilňovať. Zacieľte na ruky každý druhý deň a cvičte. Robte cviky ako kruhy na rukách, tlaky na kolená, tlaky na tricepy, dipy tricepov, veslovanie atď.

Ako získať silné paže?

Ak chcete získať pevnú náruč, musíte konzumovať potraviny bohaté na vápnik (mlieko, ryby, listová zelenina, bobule, papája, datle, figy, syr, tofu, fazuľa, šošovica, biela fazuľa, orechy a semená a quinoa). Každý druhý deň musíte absolvovať aj silový tréning. Pred prechodom na zdvíhanie ťažkých bremien najskôr použite odporový pás a váhu tela, aby ste mali silnejšie ruky.