Obsah:
- Najlepšie cviky s činkami
- 1. Stlačenie hrudníka na loptu stability:
- 2. Ruské zvraty:
- 3. Bočné kľuky:
- 4. Lis na plecia v sede:
- 5. Reverzné mušky:
- 6. Predné navýšenia:
- 7. Vzpriamené riadky:
- 8. Pokrčí plecami:
- 9. Spätné provízie tricepsu:
- 10. Široký rad ramien:
Dnešný sedavý životný štýl priniesol pre ľudí nesmierne dôležité pravidelné cvičenie. Cviky na činky tvoria nevyhnutnú súčasť každého silového tréningového programu. Najdôležitejšou výhodou cvičení s činkami je, že spolu s posilňovaním hlavného svalu vás dostane aj od ďalších životne dôležitých stabilizačných svalov.
Najlepšie cviky s činkami
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o 10 najlepších cvičeniach s činkami a ich výhodách.
1. Stlačenie hrudníka na loptu stability:
Výhody: Rovnováha je hlavnou ingredienciou tohto cviku, ktorá je dobrou variáciou klasických lisov na činky.
Prevedenie: Začínate tým, že si ľahnete na loptu tak, že rovnomerne rozložíte váhu, horné plecia a váhu hornej časti chrbta na zvyšok tela, ktorý je od lopty vzdialený. Vaše nohy musia spadnúť na podlahu a potom natiahnite ruky s činkami, až kým nie sú rovné, a opakujte to.
2. Ruské zvraty:
Výhody: Mimoriadne užitočné pre ľudí, ktorí si chcú vybudovať hornú časť trupu pre športy ako
bejzbal, plávanie, golf, hokej atď.
Prevedenie: Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a pätami stlačenými na podlahu. Potom sa nakloňte dozadu, skúste cítiť zapojenie a zdvihnite chodidlá z podlahy. Pokúste sa dotknúť činky podlahy tým, že ich mierne otočíte doprava, a stále to opakujte oboma stranami. Toto je jeden z najlepších cvikov na činky na brucho, ktorý vykazuje úžasné výsledky.
3. Bočné kľuky:
Výhody: Lepšie držanie a spevnenie ostatných oblastí paží.
Prevedenie: Postavte sa spolu s chodidlami a rukami dolu. Držte činku v jednej ruke. Teraz sa dotknite chrámu špičkami prstov ľavej ruky. Ohnite sa doprava s ľavým lakťom nahor.
4. Lis na plecia v sede:
Výhody: Pomáha pri každodennom fungovaní a zvyšuje silu.
Prevedenie: Činky držte v každej ruke po stranách ramien a lakte pod zápästím. Teraz stláčajte ruky smerom hore, až kým nie sú pretiahnuté priamo nad hlavu, a znova ich vráťte späť do východiskovej polohy.
5. Reverzné mušky:
Výhody: Posilňuje ramená a hornú časť chrbta. Pomáha zlepšovať držanie tela hornej časti tela.
Prevedenie: Sedíte na stabilizačnej lopte a v každej ruke držíte činky. Ohnite sa od pása tak, aby ste mali ruky za členkom. Teraz začnite dvíhať činku zo svojich strán tak, aby palce smerovali nadol. Vráťte sa späť do prvej polohy a opakujte.
6. Predné navýšenia:
Výhody: Pomáha pri cvičení s vlastnou váhou hornej časti tela.
Prevedenie: Postavte sa na nohy a do každej ruky chyťte činku. Teraz zdvihnite pravú ruku nahor a lakte, kým nebude rovnobežná s podlahou. Teraz sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s ľavou rukou.
7. Vzpriamené riadky:
Výhody: Skvelé doplnkové cvičenie pre ramená a pasce.
Prevedenie: Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Činky držte pri tele, zdvihnite ich až po bradu. Vydržte to do počtu dvoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte najmenej 10 sád.
8. Pokrčí plecami:
Výhody: Posilňuje a uvoľňuje napätie trapézových svalov.
Prevedenie: Stačí stáť rovno s činkami v rukách. Teraz už len zdvihnite plecia rovno hore, akoby ste mykli plecami. Vydržte to 2 krát a uvoľnite.
9. Spätné provízie tricepsu:
Ciele: Triceps.
Výhody: Posilňuje triceps.
Prevedenie: Stojte vzpriamene vedľa lavičky s jednoručkami a nohami na lavičke a hornou časťou tela rovnobežne so zemou. Držte činku a zdvihnite ruku tak, aby bola rovnobežná so zemou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
10. Široký rad ramien:
Výhody: Posilňuje chrbát a hornú časť tela.
Prevedenie: Postavte sa do podrepu. Teraz chyťte činku do každej ruky a zdvihnite obe činky bez zmeny polohy kolena. Video, ktoré je tu uvedené, obsahuje podrobný postup cvičenia.
Zdroj obrázkov: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9