Ako stratiť tuk z horného brucha doma - príčiny a riešenia

Tuk v hornej časti brucha je viscerálne tukové tkanivo (DPH) okolo vnútrobrušných orgánov. Lekársky je známa ako centrálna obezita a vyskytuje sa u mužov i žien s pribúdajúcim vekom. Maximálna miera obezity sa vyskytuje vo veku od 50 do 70 rokov (1).

Genetika, zlé stravovacie návyky a nesprávny životný štýl sú hlavnými príčinami tuku v hornej časti brucha. Bodová redukcia nie je životaschopnou dlhodobou možnosťou na zníženie tuku v hornej časti brucha. Jediným spôsobom, ako to znížiť zdravo, je cvičenie, zdravé stravovanie a zmena životného štýlu.

Kroky na zníženie tuku v hornej časti brucha

Chudnutie z hornej časti brucha si vyžaduje holistický prístup - cvičenie, zdravé stravovanie a zameranie na zmeny životného štýlu. Pred začatím tohto procesu si vypočítajte index telesnej hmotnosti (BMI) a obvod pása (WC), aby ste lepšie poznali svoj stav.

1. Cvičenie na zníženie tuku v hornej časti tela

Tieto cvičenia sa nezameriavajú na redukciu škvŕn, ale pomáhajú posilniť vaše jadro, pomôcť pri strate centimetrov a tonizovať telo.

a. Surya Namaskar (pozdrav slnku)

Shutterstock

Je to vynikajúci cvik na celé telo. Je to nielen efektívne riešenie pre reguláciu hmotnosti a prevenciu obezity, ale tiež to zlepšuje vaše kardiorespiračné zdravie (2). V Pozdrave slnka je 12 póz.

Cieľ : Celé telo

Kroky

1. Postavte sa na koniec podložky, chodidlá držte pri sebe a chrbticu vystretú. Nafúknite hrudník a vyvalte ramená, aby ste ich uvoľnili.
2. Dýchajte, zdvihnite ruky do strán a pri výdychu spojte dlane pred hrudníkom v modlitebnej póze.
3. Nadýchnite sa, zdvihnite ruky a úplne ich natiahnite dozadu. Uistite sa, že sa váš biceps dotýka vašich uší.
4. Vydýchnite a predkloňte sa od pása, zatiaľ čo chrbticu držíte rovno. Pokúste sa dotknúť hlavy po kolená a položte obe dlane na zem vedľa chodidiel. Snažte sa mať kolená vystreté.
5. Vydýchnite a zatlačte pravú nohu dozadu čo najďalej, dotýkajúc sa kolenom k ​​podlahe. Pokrčte hlavu dozadu a vyhľadajte. Ľavá noha by mala byť medzi dlaňami, pokrčená v kolene a kolmo na podlahu.
6. Dýchajte a tlačte ľavú nohu dozadu a zarovnajte celé telo.
7. Pomaly stlačte kolená k sebe, vydýchnite, mierne zatlačte boky dozadu a bradu a hrudník položte na podlahu.
8. Posuňte sa dopredu, až kým nebude vaša hrudník a brada hore v póze z kobry a vaše lakte nebudú pokrčené. Ramená by mali byť od uší. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd.
9. Vydýchnite a zdvihnite boky a chvost tak, aby vytvorili polohu obráteného V. Obe nohy by mali byť položené na zemi a kolená by mali byť rovné. Skúste sa v tejto polohe pozrieť na pupok.
10. Dýchajte a pravú nohu vytiahnite medzi dlane. Vaša ľavá noha by sa mala dotýkať podlahy. Boky majte sklonené a vyhľadajte.
11. Ľavú nohu dajte medzi dlane. Vaše dlane by sa mali dotýkať podlahy a hlava by mala byť v kolenách.
12. Dýchajte, ťahajte ruky hore a ohýbajte sa dozadu. Trochu vytlačte boky.
13. Vydýchnite a zložte ruky. Narovnajte svoje telo a uvoľnite sa a precíťte úsek vo všetkých častiach tela.

b. Držanie planku

Shutterstock

Terč : Horné brucho, stehná a ruky.

Kroky

1. Ľahnite si na brucho s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
2. Pokrčte lakte a položte predlaktia na zem. Zarovnajte lakte s ramenami.
3. Zarovnajte nohy s bokmi.
4. Napnite svoje jadro a gluteujte svaly. Zdvihnite brušné svaly a boky od zeme. Mali by byť zarovnané s vašimi ramenami.
5. Ohnite boky dopredu a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.
6. Precvičte si tieto 3 kolá s 30 sekundovým vydržaním.

c. Bicyklové držadlá

<

Cieľ : Brucho, boky a šikmé kĺby.

Kroky

1. Ľahnite si na chrbát. Uvoľnite celé telo.
2. Ruky si dajte za hlavu. Blokujte ich tesne nad krkom.
3. Pokrčte obe kolená a priblížte ich k bruchu.
4. Zdvihnite plecia a hlavu. Narovnajte ľavú nohu a priblížte ľavý lakeť k pravému kolenu. Vráťte ľavú nohu späť do brucha.
5. Súčasne narovnajte pravú nohu a pravý lakeť priblížte k ľavému kolenu. Pravé koleno prineste späť k bruchu. Týmto sa dokončuje jedna sada
6. Urobte 2 série po 20 opakovaní.

d. Ruský Twist

Shutterstock

Cieľ : Jadro, šikmé kĺby a chrbtica.

Kroky

1. Sadnite si na podložku na jogu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
2. Utiahnite svoje jadro, opierajte sa dozadu a zdvihnite obe nohy v uhle 45 ° k podlahe, pričom mierne pokrčte kolená.
3. Zdvihnite ruky vpredu a pomaly vykrúcajte hornú časť tela do jednej strany. Vaše nohy by mali byť fixované v uhle 45 °.
4. Otočte sa na druhú stranu. Môžete si prekrížiť členky, aby ste udržali rovnováhu. Týmto je dokončený jeden zástupca.
5. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

e. Zdvihnutie nohy

Shutterstock

Cieľ : Brucho a jadro.

Kroky

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Položte obe ruky - dlane smerujú nadol - na zem vedľa tela. Vaše nohy by mali byť rovné.
3. Zdvihnite obe nohy rovno k stropu, až kým sa zadok nezlezie z podlahy. Zadok si môžete podoprieť položením dlaní pod neho.
4. Nohy pomaly spúšťajte, nedotýkajte sa však úplne zeme.
5. Urobte 3 série po 20 opakovaní.

2. Zjedzte si cestu k štíhlejšej pleti

Diéta je tiež hlavným faktorom, ktorý vám môže pomôcť dostať sa späť do formy. Správna strava môže viesť k dlhej ceste k tomu, aby ste boli štíhli a zdraví. Jedzte často, ale radšej konzumujte menšie jedlá ako veľké jedlá, ktoré zaťažujú tráviaci systém.

Štúdia uskutočnená na Lekárskej univerzite vo Viedni na 20 obéznych ženách dokázala, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom kalórií spolu s aeróbnymi cvičeniami môže znížiť telesný tuk (3).

Tu je niekoľko zmien, ktoré môžete urobiť vo svojej strave, aby ste stratili vydutie horného brucha:

• Do každého jedla zahrňte jedlá bohaté na bielkoviny. Vaše občerstvenie by malo byť bohaté na kvalitné bielkoviny, aby obmedzovalo binging.
• Nahraďte zrná celými zrnami najmenej 1-2 krát denne.
• Zahrňte do stravy zdravé tuky, ako sú orechy, semená a vyčerené maslo.
• Naložte si na jedlo bohaté na vlákninu a každý deň si dajte 1 - 2 porcie ovocia.
• Nahraďte vysokokalorické jedlá nízkokalorickými potravinami bohatými na živiny, ktoré sú zdravé a dodajú telu energiu.
• Vyhýbajte sa mastným a nezdravým jedlám, ako sú čipsy, pečené výrobky, sušienky a sladkosti. Nahraďte ich šalátmi z čerstvého ovocia a zeleniny.
• Znížte príjem soli.
• Voda je najlepší nápoj. Namiesto toho, aby ste siahli po sýtených sodovkách alebo energetických nápojoch, pite čistú vodu. Voda čistí vaše telo a vyplavuje všetky toxíny, vďaka čomu zostanete štíhli a hydratovaní.

3. Zmeňte svoj životný štýl

Pokiaľ ide o zníženie tuku v hornej časti brucha a reguláciu hmotnosti, niekoľko zmien v životnom štýle môže pomôcť dosiahnuť dlhú cestu. Môžete zahrnúť niekoľko zmien:

a. Vyrovnajte sa so stresom: Stres vedie k chuti na soľ a cukor. Štúdia na potkanoch dokázala, že tučné jedlá (masť) znižujú stres reguláciou reakcií hypotalamus-hypofýza-nadobličky (4). To vysvetľuje vyššie spomínané chute a prírastok hmotnosti, ku ktorému vedú.

Ak sa naučíte zvládať úzkosť a stres, môžete tieto spúšťače prerušiť a pomôcť vám udržať zdravý životný štýl. Jedzte potraviny bohaté na tryptofán, ako je kuracie mäso, sójové bôby, orechy, banány. Tryptofán je prekurzorom serotonínu (hormónu, ktorý sa cíti dobre). Jesť jedlá bohaté na tryptofán teda môže pomôcť zlepšiť vašu náladu (5).

Môžete tiež cvičiť hlboké dychové cvičenia, meditovať a 30 minút denne kráčať, aby ste znížili stres.

b. Spite najmenej 7 hodín za deň

Pokojný spánok je dôležitým modulátorom metabolizmu a neuroendokrinných funkcií. Zistilo sa, že nedostatočný spánok súvisí so zvýšeným hladom, chuťou do jedla a túžbou po kaloricky výdatných potravinách s vysokým obsahom sacharidov (6). Preto sa snažte spať najmenej 7 hodín denne.

Tuk v hornej časti brucha je nielen nezdravý, ale môže tiež ovplyvniť váš obraz seba samého a duševné zdravie. Ak vás zaujíma, čo spôsobuje tuk v hornej časti brucha, pozrite si nasledujúcu časť.

Príčiny nárastu hmotnosti v hornej časti brucha

Dôvodov na priberanie v oblasti horného brucha môže byť viac. Najbežnejšie príčiny sú:

• Nezdravé stravovacie návyky
• Sedavý životný štýl bez fyzického cvičenia
• Nedostatok spánku
• Vedenie stresujúceho životného štýlu, ktorý je vysoko na fyzickom aj psychickom strese
• Postupujúci vek s nízkou rýchlosťou metabolizmu

Záver

Zamerajte sa na zdravé stravovacie návyky a zmenu sedavého životného štýlu, aby ste stratili tuk v hornej časti tela. Poraďte sa so svojím lekárom a odborníkom na výživu, aby ste stanovili svoje ciele pri chudnutí.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Prečo je moje horné brucho väčšie ako moje dolné brucho?

Tuk v hornej časti brucha je zvyčajne výsledkom akumulácie viscerálneho tuku okolo oblasti brucha. Stres, nezdravý životný štýl a nedostatok spánku spôsobujú, že horná časť žalúdka je väčšia ako dolná časť žalúdka.

Aký je najlepší cvik na hornú časť brucha?

Neexistuje žiadne zvláštne cvičenie na bodovú redukciu. Na zmenšenie hornej časti brucha sa musíte zamerať na cvičenie celého tela a tela, ako sú pozdravy na slnku, plankové dierky, kľuky na bicykli, bočné a kľuky.

6 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Definície, klasifikácia a epidemiológia obezity, Endotext, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Akútne účinky lieku Surya Namaskar na kardiovaskulárny a metabolický systém, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Strata tuku závisí iba od energetického deficitu, nezávisle od metódy chudnutia, Annals of Nutrition and Metabolism, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Výber bravčovej masti, ale nie celkové kalórie z bravčovej masti, tlmí odozvu adrenokortikotropínu na zdržanlivosť, Endocrinology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Sérotonergické modulátory pochádzajúce z potravy: účinky na náladu a poznávanie, Recenzie na výskum výživy, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Stručná komunikácia: Krátenie spánku u zdravých mladých mužov je spojené so zníženou hladinou leptínu, zvýšenou hladinou grelínu a zvýšeným hladom a chuťou do jedla, Annals of Internal Medicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226