Chôdza v chôdzi: zapojené svaly, výhody a typy

Prechádzky v pľúcach sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť svoje dolné svaly. Sú upravenou verziou stacionárnych výpadov.

Je dôležité tónovať vnútorné a vonkajšie stehenné svaly, pretože to podporuje stabilitu bedrového kĺbu, zvyšuje športový výkon a zvyšuje celkovú hmotnosť stehna. Výpady vám môžu pomôcť dosiahnuť toto všetko.

Tento článok pojednáva o svaloch zapojených do chôdze a ich výhodách. Posunúť nahor!

Druhy výpadov

• Stacionárne výpady

Stacionárny výpad zahŕňa pohyb nadol, ktorý zahŕňa silné excentrické stiahnutie stehien, štvorkoliek a glutes.

To zaisťuje, že celá váha tela spadne na prednú nohu. Noha, ktorá sa vlečie (zadná noha), poskytuje telu rovnováhu a oporu.

Počas pohybu nahor vyvíjajú obe nohy tlak, aby telo zatlačili späť do stoja.

• Walking Lunges

V chôdzi výpadom zostáva pohyb nadol rovnaký, pričom sa na všetky svaly nôh a stehien vyvíja rovnaký tlak. Pohyb nahor je však iný.

Všetko sa zameriava na prednú nohu. Všetky svaly prednej nohy sú stiahnuté maximálne pri pokuse stáť znova rovno. Pri vykonávaní tohto cviku človek potrebuje stabilitu.

• Prechádzky s váhou

V tomto prípade sú všetky pohyby rovnaké ako pri chôdzi. Počas tohto cvičenia musíte v každej ruke držať činku.

Aké svaly fungujú chodiace pľúca?

Chodiace výpady pracujú na nasledujúcich svaloch a svalových skupinách:

• Gluteálne svaly
• Hamstring
• Štvorhlavý sval
• Teľatá
• Jadro svalov
• Chrbtové svaly

Výhody chodiacich výpadov

Kráčajúce výpady ponúkajú nasledujúce výhody:

1. Zlepšite rovnováhu

Cvičenie založené na výpadoch pracuje na oboch stranách tela, čo z neho robí jednostranné cvičenie. To zlepšuje rovnováhu a koordináciu (1). Cvičenie ako drep a mŕtvy ťah nemôže poskytnúť podobné výsledky.

2. Zvýšte funkčnosť

Prechádzkové výpady trénujú telo tak, že jeho funkčnosť zlepšuje mnoho záhybov. Pomáhajú tiež človeku získať lepšie držanie tela (2).

3. Pomoc symetrické tónovanie

Pretože sa výpady chôdze sústreďujú na ignorované časti tela, môžu vám pomôcť dosiahnuť symetricky tónované telo. Cvičenia s chodiacimi výpadmi sa starajú o časti tela, ktoré iné cviky zvyknú prehliadať.

Štúdia na futbalistoch ukázala, že precvičovanie výpadov vpred pomohlo posilniť svaly hamstringov a zlepšilo rýchlosť behu (3).

4. Zvýšte flexibilitu bedier

Prechádzky výpadmi zvyšujú flexibilitu svalov flexora bedrového kĺbu, ktoré majú tendenciu k napnutiu v dôsledku sedavého životného štýlu, ktorý vedieme (4).

Okrem preťahovacích cvičení sú výpady pozoruhodným spôsobom, ako dodať pružnosť bedrovým a stehenným svalom (1).

5. Tónuj gluteálne svaly

Gluteálne svaly sú počas bežných tréningov väčšinou nevyužité. Kráčajúce výpady môžu pomôcť zamerať sa na ich aktiváciu a mobilizovať ich pravidelným cvičením (2).

6. Zlepšite základnú stabilitu

Stály jednostranné cviky (všetky formy výpadov) pomáhajú posilňovať jadro a zlepšovať výdrž (5). Pomáhajú posilňovať základné svaly pohybom hore a dole.

7. Poskytnite odpočinok pre chrbticu

Zatiaľ čo pri väčšine foriem cvičenia by ste mali namáhaný chrbát, pešie výpady majú tendenciu poskytovať chrbtici odpočinok a zotavenie. Ak sa venujete ťažkému tréningu a cvičeniu so závažím, môžu byť výpady v chôdzi dokonalým spôsobom, ako si oddýchnuť chrbticu (6).

Poznámka: Prechádzka výpadom je jedným z najlepších cvičení pre športovcov. Zlepšuje vytrvalosť nôh, celkovú silu dolných končatín a palebný režim gluteí a stehien.

Prevencia

• Pretože chodiace výpady vyžadujú väčšiu rovnováhu a koordináciu, je pravdepodobné, že spadnete. Sústreďte sa na svoje dýchanie a cvičte chôdzu pod správnym dohľadom.
• Pri vykonávaní výpadov majte chrbticu a hornú časť tela vzpriamene. Nenakláňajte sa dopredu.
• Pri tomto cviku zapojte svoje jadro a vyvážte trup a bedro.

Záver

Výpady sa môžu javiť ako také základné cvičenie. Realita je ale taká, že výpady, najmä výpady, môžu vášmu telu poriadne zacvičiť. Ak plánujete svoj tréningový režim, uistite sa, že sú súčasťou aj chôdze. Navrhujeme, aby ste sa porozprávali s odborníkom a vytvorili plán tréningu, ktorý vám bude vyhovovať najlepšie.

často kladené otázky

Môžete robiť chôdzu výpady každý deň?

Áno, chôdzu môžete robiť každý deň pod správnym dohľadom. Pre lepšie výsledky však vykonajte rôzne kombinácie cvičení.

Koľko sérií vychádzkových výpadov by som mal urobiť?

Môžete urobiť 10-20 opakovaní s 2-3 cyklami. Ak ste začiatočník, začnite pomaly a postupne zvyšujte tempo.

Robia vám výpady v chôdzi stehná?

Prechádzky výpadmi pomáhajú napnúť stehenné svaly. Ak chcete väčšie stehná, kombinujte výpady s inými formami cvičenia a dvíhajte činky.

6 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Rovnováha a aktivácia svalov dolných končatín medzi cvičením in-line a tradičnými výpadmi, Journal of Human Kinetics, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Mení pozícia pri prenášaní činky svalovú aktivitu pri delených drepoch a chôdzi do pľúc? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Výpadok vpred: tréningová štúdia excentrických cvičení dolných končatín, Journal of Strength and Conditioning Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Aktivácia bedrového svalu pri výpade, drep s jednou nohou a cvičenie krok za krokom, Journal of Sport Rehabilitation, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Svalová aktivita jadra počas bilaterálneho, jednostranného, ​​stojaceho a stojaceho odporu, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Predpis na spinálne cvičenie v športe: Klasifikácia fyzického tréningu a rehabilitácie podľa zámeru a výsledku, Journal of Athletic Training, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic