Ako schudnúť za mesiac - chudnutie a tipy

Štúdie ale ukazujú, že deficit kalórií 3 500 nie je vždy fyzicky možný (2, 3). Navyše veľmi nízkokalorická strava môže viesť k spomaleniu metabolizmu (4). Čo by ste mali robiť v takom prípade, ak chcete schudnúť 10 kíl za 30 dní? Prejdite nadol a zistite to!

1. Počítajte kalórie

Chudnutie má jednoduchú rovnicu. Viac kalórií a menej kalórií za (5). Počítanie kalórií vám dá reálnu predstavu o tom, koľko kalórií konzumujete a vydávate. Pomôže vám to lepšie sledovať priebeh chudnutia.

V ideálnom prípade musíte v prvom týždni znížiť 500 kalórií z celkového príjmu kalórií, aby ste naštartovali chudnutie. V nasledujúcom týždni môžete ďalej znížiť 500 kalórií.

Ak však cvičíte, veľmi nízkokalorická strava nie je ideálna. V závislosti od vášho denného kalorického výdaja konzumujte 1 200 - 1 500 kalórií denne. Zvyšujte alebo znižujte príjem kalórií podľa toho, kedy cvičíte.

2. Obmedzte použitie rafinovaných sacharidov

Rafinované sacharidy majú nulovú výživovú hodnotu. Ľahko sa trávia, spôsobujú hroty cukru v krvi a majú za následok nízky stupeň zápalu a obezitu (6), (7). Vedci zistili, že strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov vedie k brušnému tuku alebo brušnej obezite (8).

Vyhoďte zo svojej špajze všetky rafinované sacharidy. Môže ísť o rafinovanú múku, bielu ryžu, chlieb, cestoviny, ryžovú múku, raňajkové cereálie, cesto na pizzu a cukor.

3. Povedzte nie cukru

Rafinovaný cukor a potraviny obsahujúce pridaný cukor predstavujú vážne riziko pre zdravie. Rafinovaný cukor môže z dlhodobého hľadiska viesť k obezite, inzulínovej rezistencii, zvýšenému hladu, cukrovke a srdcovým chorobám (9).

Chráňte pred rafinovaným cukrom, sladkosťami, cukríkmi, pečivom, koláčmi, žuvačkami, palacinkami, sladenými nápojmi a šiškami. Obmedzenie cukru môže viesť k zníženému príjmu kalórií. To znižuje riziko metabolických chorôb (10).

Podľa pokynov WHO (11) môžete konzumovať najviac 25 g cukru denne. Skontrolujte nutričné ​​štítky, či neobsahujú fruktózu, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, pridaný cukor atď.

4. Pridajte viac vlákniny

Konzumácia väčšieho množstva vlákniny je skvelá na chudnutie. Vláknina je dobrý sacharid, ktorý človek nedokáže stráviť a absorbovať (12). Dodáva stolici objem, pomáha odbúravať tuk na mastné kyseliny s krátkym reťazcom a zvyšuje počet a rozmanitosť dobrých črevných baktérií. Vlákno tiež vytvára gélovitú vrstvu a zvyšuje sýtosť (13), (14), (15), (16).

Konzumujte zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky, aby ste získali viac vlákniny. Tým sa udrží váš hlad na uzde a pomôžu vám znížiť príjem kalórií. Môžete konzumovať tieto potraviny bohaté na vlákninu.

5. Majte bielkoviny v každom jedle

Vysokoproteínová a nízkosacharidová strava robí s chudnutím zázraky. Znižuje príjem energie, udržuje svalovú hmotu a zabraňuje opätovnému priberaniu (17), (18), (19), (20).

Za dobré zdroje bielkovín môžete považovať nasledujúce: kuracie prsia bez kože, makrela, losos, roh, pomfret, basa, murrel, treska škvrnitá, sardinka, morčací moriak, huby, tofu, syr ricotta, tvaroh, kazeínová voda, šošovica, obličky fazuľa, sója, fazuľa garbanzo, čierna fazuľa, čiernooký hrášok, hrášok, sójové mlieko, vaječné bielka, mandle, pistácie, ľanové semienko, slnečnicové semiačko a chia semienka.

6. Konzumujte zdravé tuky

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybom oleji, mastné ryby, mononenasýtené mastné kyseliny (olivový olej) a nasýtené tuky so stredným reťazcom (kokosový olej) sú zdravé tuky, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy (21).

Zdravé tuky pomáhajú znižovať zápal a s tým spojené priberanie na váhe (22).

Zdroje zdravých tukov - sardinka, makrela, hilsa, losos, tuniak, olivový olej, olej z ryžových otrúb, arašidové maslo, slnečnicové maslo, pepita, melónové semená, chia semienka, ľanové semienko, slnečnicové semienka, vlašské orechy, mandle, makadamové orechy, lieskové orechy a pistácie.

7. Vyvarujte sa spracovaným potravinám

Spracované potraviny ako klobása, saláma, potraviny pripravené na priamu konzumáciu, konzervované ovocie alebo zelenina, balené potraviny a nápoje a mrazené potraviny sú nabité pridaným cukrom a sodíkom. Obsahujú tiež konzervačné látky, umelé farbivá a aromatické látky. Tieto potraviny majú zníženú výživovú hodnotu a majú vysoký obsah kalórií a tukov.

8. Vyvarujte sa dressingom a omáčkam

Šalátové dresingy a omáčky sú nabité múkou, cukrom a soľou. Vyvarujte sa všetkých fľaškových korenín. Namiesto toho sa držte humusu, dresingu z olivového oleja, dresingu z pomarančového džúsu a dresingu z jogurtu.

9. Porciu jedál

Aj keď zdravé jedlá môžu zvýšiť váhu, pokiaľ nepraktizujete kontrolu porcií. Jedzte v malom tanieri. Polovica vášho taniera by mala obsahovať zeleninu, zatiaľ čo bielkoviny by mali zaberať jednu štvrtinu a druhá štvrtina musí obsahovať celé zrná.

Dávajte pozor aj na jedlo, keď jete. Vďaka tomu bude váš mozog signalizovať množstvo jedla, ktoré ste skonzumovali, čím sa zabráni prejedaniu.

10. Snack zdravý

Samotné nezdravé občerstvenie môže viesť k veľkému prírastku hmotnosti (23). Namiesto toho sa ukázalo, že konzumácia celých jedál nabitých bielkovinami a vlákninou podporuje sýtosť a chudnutie (24). Tu je zoznam zdravých občerstvenia:

Zdravé občerstvenie na konzumáciu

Vodný melón, kokosová voda, melón, jablko, jahody, čučoriedky, granátové jablko, guava, pomaranč, hruška, grapefruit, jogurt, syr ricotta, baby karotka a hummus, pečené zeleninové lupienky, pistácie v škrupine 5-10, mandle 4, 2 datle, 1 banán, hrsť namočeného bengálskeho gramu, ½ šálky celého fazule s paradajkami a uhorkou, čierna káva, zelený čaj, zelený čaj matcha a ovocné džúsy a smoothies.

11. S nápojmi buďte opatrní

Namiesto toho môžete ísť na čistú vodu, detoxikačnú vodu, kokosovú vodu, čerstvo stlačený ovocný džús alebo pohár červeného vína.

12. Prerušovane rýchlo

Je vedecky dokázané, že prerušovaný pôst vytvára kalorický deficit a pomáha pri chudnutí (25). Prerušovaný pôst 16/8 je jednou z populárnych metód. Postíte sa 16 hodín a hodujete 8 hodín.

Tento spôsob stravovania má okrem chudnutia aj veľa zdravotných výhod. Začnite pôstom raz týždenne a postupne z neho urobte postupne rutinu.

13. Jedzte pomaly

Pomalé stravovanie pomáha znižovať hlad a spotrebu kalórií (26). Vedci tiež zistili, že dobré žuvanie jedla pomáha pri chudnutí (27).

Ukázalo sa, že pomalé stravovanie je diétnou stratégiou pre ľudí s obezitou a cukrovkou (28). Preto žujte pomaly a dávajte pozor na jedlo, keď jete.

14. Robte viac kardia

Kardio je skvelé na chudnutie. Štúdia zistila, že vysoká intenzita kardia vedie k nižšiemu telesnému tuku a obvodu pása (29).

Prvé dva týždne sa sústreďte na spaľovanie kalórií aerobikom, behom, skákaním cez švihadlo, zumbou, plávaním alebo športom.

15. Robte silové tréningy

Silový tréning pomáha predchádzať úbytku svalov. Kardio spôsobuje stratu tukov aj svalov. Po druhom týždni, keď ste stratili značné množstvo vody a tuku, začnite dvakrát týždenne so silovým tréningom.

Cvičte silové pásy, cviky telesnej hmotnosti, vzpieranie a TRX.

16. Spánok a odpočinok

Spánok a odpočinok sú rovnako dôležité ako cvičenie 5 hodín týždenne. Keď cvičíte, vaše svaly podliehajú opotrebovaniu. Je to vtedy, keď spíte a odpočívate, svalové vlákna sa obnovujú a zotavujú. Nedostatok spánku navyše spôsobuje priberanie na váhe.

Doprajte si 7-8 hodín spánku (30). Oddýchnite si každý deň aspoň 30 minút. Prečítajte si knihu, vytvorte režim starostlivosti o pleť, urobte si kúpeľ nôh alebo masáž tela alebo meditujte.

17. Cíťte sa krásne

Všetko sa scvrkáva na to, ako sa cítite vo vnútri. Áno, musíte zhodiť nadbytočné kilogramy a usilovať sa o lepšie zdravie. Nesledujte však slepo trend alebo oslavu. Tiež to, že nestresujete váhou, vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť. Ak ste z niečoho vystresovaní, obráťte sa na licencovaného psychiatra alebo dôverníka.

Toto je 17 spôsobov, ako môžete zhodiť 10 kíl za mesiac. Tu je ukážka stravovacieho plánu, ktorý môžete dodržiavať:

1-týždňový stravovací plán

Dni	Skoro ráno	Raňajky	Obed	Snack	Večera
Pondelok	1 šálku vody so šťavou z ½ limetky a 1 čajovú lyžičku medu	½ šálky ovsených vločiek so sezónnym ovocím a melónovými semiačkami	3 oz grilovanej ryby / tofu a zelený šalát	1 šálka sezónneho ovocia	1 šálka dahl polievky s karfiolom, hráškom a tekvicou
Utorok	2 čajové lyžičky semien senovky gréckej namočené v šálke vody	Špenátové vajce frittata + 1 šálka čiernej kávy alebo tofu vyšľahané + 1 šálka zeleného čaju	1 šálka zeleninového proso + 1 šálka cmaru	1 jablko alebo pomaranč	3 oz peri peri grilované kuracie mäso / tofu s čínskou kapustou, paradajkami a uhorkou
Streda	1 šálku vody so šťavou z ½ limetky a 1 čajovú lyžičku medu	½ šálky zeleninovej krupice + zelený čaj	Šalát, fialová kapusta, mrkva, paradajky a brokolicový šalát s olivovým olejom a limetkovým dresingom + 1 šálka cmaru	10 pistácií v škrupine + 1 šálka zeleného čaju	1 šálka kuracej čírej polievky
Štvrtok	2 čajové lyžičky semien senovky gréckej namočené v šálke vody	½ šálky ovsených vločiek so sezónnym ovocím a melónovými semiačkami	Grilované kurča + roztlačený karfiol	1 šálka čiernej kávy + 1 sušienka na trávenie	1 šálka hubovej čistej polievky
Piatok	1 šálku vody so šťavou z ½ limetky a 1 čajovú lyžičku medu	2 palacinky z pšena a proso s 1 lyžicou medu + 1 šálkou čiernej kávy	Tuniakový alebo tofu šalát	1 šálka zeleného čaju + 1 sušienka na trávenie	1 šálka zeleninového prosa alebo quinoa + 1 štvorcová tmavá čokoláda
Sobota	2 čajové lyžičky semien senovky gréckej namočené v šálke vody	Čučoriedkové a ovsené smoothie	Vajcový šalát so zeleninou Alebo Dahlova polievka so zeleninou	1 šálka sezónneho ovocia	Rezance s krevetami alebo hubami a orechmi
Nedeľa	1 šálku vody so šťavou z ½ limetky a 1 čajovú lyžičku medu	Slanina, vajcia a pečené zrná + 1 šálka čiernej kávy alebo misa Acai	Kuracie karbonátky s plátkom syra a paradajok, hlávkový šalát, olivy, jalapenos a uhorka	1 šálka kokosovej vody	1 šálka sezónneho ovocia + 1 šálka cmaru

Záver

Schudnúť 10 kíl za mesiac je určite výzva. Ak ale máte pripravovanú akciu, určite postupujte podľa tipov a stravovania uvedených v tomto príspevku. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte zdravotné ťažkosti alebo ak užívate určité lieky (antidepresíva alebo antikoncepciu), a pripravte si stravovací plán na mieru. Správne plánovanie a príprava vám môžu pomôcť zhodiť tieto kilá.

30 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Thomas, Diana M. a kol. "Je čas správne predpovedať mieru chudnutia pri diéte." Časopis Akadémie výživy a dietetiky 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield a Marie-Pierre St-Onge. "Miera chudnutia sa dá predpovedať podľa charakteristík pacienta a intervenčných stratégií." Časopis Akadémie výživy a dietetiky 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M. a kol. „Dá sa chudnutie jedna libra týždenne dosiahnuť s deficitom 3 500 kcal? Komentár k všeobecne prijatému pravidlu. “ Medzinárodný časopis o obezite 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. "Vplyv veľmi nízkokalorickej stravy na zloženie tela a rýchlosť pokojového metabolizmu u obéznych mužov a žien." Journal of the American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador a Andreas Ruppel. "Je koncept kalórií skutočným riešením epidémie obezity?" Globálna akcia v oblasti zdravia 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe a James H. O'Keefe. „Smrť sacharidmi: pridaný cukor a rafinované uhľohydráty spôsobujú u ázijských indiánov cukrovku a kardiovaskulárne choroby.“ Missouri medicine 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. "Sú rafinované sacharidy horšie ako nasýtené tuky?" (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A. a kol. "Rafinovaná strava s vysokým obsahom sacharidov je spojená so zmenami v serotonínovej ceste a viscerálnou obezitou." Genetický výskum 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A. a John L. Sievenpiper. „Kontroverzie o cukroch: výsledky systematických prehľadov a metaanalýz obezity, kardiometabolických chorôb a cukrovky.“ Európsky vestník výživy 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. „Spotreba cukru, metabolické choroby a obezita: stav kontroverzie.“ Kritické prehľady v klinických laboratórnych vedách 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli a kol. „Obezita a choroby spojené s obezitou, spotreba cukru a zlé zdravie ústnej dutiny: fatálne epidemické zmesi: detský a odontologický pohľad.“ Translačná medicína @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder a kol. „Vláknina v potravinách: prehľad.“ Journal of food science and technology 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. „Vláknina a telesná hmotnosť.“ Nutrition 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. „Vláknina a prebiotiká a gastrointestinálna mikrobiota“. Črevné mikróby 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW a kol. "Zdravie hrubého čreva: fermentácia a mastné kyseliny s krátkym reťazcom." Časopis klinickej gastroenterológie 40,3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs a kol. „Úloha mastných kyselín s krátkym reťazcom v súhre medzi stravou, črevnými mikroorganizmami a energetickým metabolizmom hostiteľa.“ Journal of lipid research 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs a kol. "Diétna bielkovina a energetická rovnováha vo vzťahu k obezite a komorbiditám." Frontiers in endocrinology 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben a Nina Geiker. „Úloha diét s vyšším obsahom bielkovín pri regulácii hmotnosti a komorbiditách súvisiacich s obezitou.“ Medzinárodný časopis o obezite 39,5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn a kol. „Účinky dodržiavania diéty s vyšším obsahom bielkovín na chudnutie, markery zdravia a funkčnú kapacitu u starších žien zúčastňujúcich sa na cvičebnom programe založenom na rezistencii.“ Nutrients 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• Francúzi, William W. a kol. "Vysokoproteínová diéta znižuje prírastok hmotnosti, znižuje príjem potravy, znižuje ukladanie tuku v pečeni a zlepšuje ukazovatele svalového metabolizmu u obéznych potkanov Zucker." Nutrients 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. a James H. O'Keefe. „Dobré tuky a zlé tuky: porovnanie mastných kyselín pri podpore inzulínovej rezistencie, zápalov a obezity.“ Missouri medicine 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. „Veda o mastných kyselinách a zápaloch.“ Pokroky vo výžive 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A. a kol. „Spotreba rýchleho občerstvenia a prevalencia nadváhy / obezity u študentov a jej súvislosť s celkovou a brušnou obezitou.“ Časopis preventívnej medicíny a hygieny 59,3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou a kol. "Snack food, sýtosť a váha." Advances in Nutrition 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush a Senan Sultan. „Prerušovaný pôst: voľba pre zdravší životný štýl.“ Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW a kol. „Miera stravovania, ktorú sami hlásia, je spojená s hmotnostným stavom u holandskej populácie: validačná štúdia a prierezová štúdia.“ Medzinárodný vestník behaviorálnej výživy a fyzickej činnosti 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi a kol. „Vzťah rýchlosti stravovania a stupňa žuvania k stavu telesnej hmotnosti u detí predškolského veku v Japonsku: celonárodná prierezová štúdia.“ Nutrients 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros a kol. "Účinok pomalého stravovania na hlad a sýtosť u pacientov s nadváhou a obéznych pacientov s diabetes mellitus 2. typu." BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui a kol. „Výhody rôznej intenzity aeróbneho cvičenia pri modulácii zloženia tela u obéznych mladých dospelých: pilotná randomizovaná kontrolovaná štúdia.“ Výsledky týkajúce sa zdravia a kvality života 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B. a kol. „Spánková deprivácia a obezita u dospelých: stručný prehľad rozprávania.“ BMJ otvorená športová a cvičebná medicína 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/