Najlepšie cviky na posilnenie krku - našich najlepších 23

Rovnako ako ostatné časti tela, aj pevná časť krku je dôležitá, pretože poskytuje podporu vašej hlave. Mozog riadi všetky akcie tela vysielaním signálov. Krk hrá veľkú úlohu pri umožňovaní mozgu komunikovať so zvyškom tela. Akékoľvek poranenie krku teda pravdepodobne ovplyvní váš mozog.

Silný krk navyše pomáha predchádzať bolestiam a zraneniam v tejto oblasti. Bolesť krku je dnes jedným z bežných svalových problémov po bolesti chrbta a zaznamenávajú ju väčšinou ľudia, ktorí musia sedieť dlhé hodiny pred počítačom. Ale otázka, na ktorú väčšina nemá odpoveď, je, ako posilniť svaly krku. Tu je odpoveď. Zahrňte do svojej rutiny cviky na posilnenie svalov krku. Je to skvelý spôsob, ako bojovať proti bolesti krku a iným problémom spojeným s krkom a zlepšiť pevnosť a pružnosť krku. Tieto cviky sú celkom jednoduché a niektoré z nich si môžete vyskúšať aj doma.

23 najefektívnejších cvičení na posilnenie krku

1. Chin Tuck

Podbradok je najúčinnejším cvičením na zlepšenie držania tela a na boj proti bolesti krku. Toto cvičenie je absolútne bezpečné a je vhodné pre začiatočníkov. Zameriava sa na posilnenie prednej a zadnej časti krku súčasne. Začnite tým, že budete stáť s rovnými chrbtami a krkom a rukami po stranách. Vaše oči by mali smerovať dopredu. Teraz jemne položte bradu, aby ste cítili natiahnutie v zadnej časti krku. V tejto polohe zotrvajte 3 až 5 sekúnd a potom zdvihnite bradu do východiskovej polohy. Vykonajte najmenej 10 opakovaní. Toto cvičenie sa dá robiť viackrát počas dňa. Je to veľmi užitočné pri posilňovaní svalov, ktoré ťahajú hlavu späť do vyrovnania cez plecia. Dá sa to urobiť aj v ľahu.

2. Spáliť

Toto je ďalšie dôležité cvičenie na posilnenie krku. Začnite tým, že budete stáť chrbtom pri rovnej stene a chodidlami vzdialenými asi 4 palce od spodnej časti steny. Zadná časť hlavy by mala byť pri stene. Teraz položte lakte, predlaktia a zadnú časť rúk a prstov na stenu, zápästia držte zhruba v úrovni ramien. Vaše ruky, ruky, hlava a prsty by sa mali dotýkať steny a pritom pomaly posúvajte ruky hore nad hlavu a späť dole. Odporúča sa minimálne 10 opakovaní. Toto cvičenie by sa malo vykonávať 3 až 5 krát za deň.

3. Rotačný odpor

Toto cvičenie je bezpečné a jeho cieľom je pracovať všetky svaly na krku súčasne. Začnite položením jednej ruky na bočnú časť hlavy. V tejto polohe sa pokúste otočiť hlavu do strany k ramenu. Rovnako ako v prípade bočného odporu, stlačte hlavu rukou, aby ste odolali ťahu, ktorý sa snaží uviesť vaše rameno do jednej roviny s bradou. Po dosiahnutí tejto polohy ju podržte 5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte ťah s druhou stranou.

4. Stlačenie lopatky

Toto cvičenie môže znieť, akoby bolo určené na posilnenie ramien a chrbta, ale je prospešné aj pre krk. Stlačovací pohyb, ktorý je súčasťou tohto cviku, aktivuje svaly, ktoré spájajú váš krk s vašimi ramenami, a tým pomáha posilňovať spodnú časť zadnej časti krku. Toto cvičenie je možné vykonávať v sede alebo v stoji. Chrbát a krk by ste mali mať stále rovné. Teraz mierne zastrčte bradu a stlačte lopatky čo najviac bez toho, aby ste pocítili bolesť. V tejto polohe zotrvajte 5 sekúnd a vykonajte najmenej 10 opakovaní.

5. Sklon kobry

Toto je cvičenie na pokročilej úrovni, ktoré posilňuje svaly vašich ramien, krku a hornej časti chrbta pomocou gravitácie ako odporu. Ako už názov napovedá, robí sa to ležaním na podlahe tvárou nadol (podobne ako kobra). Ak chcete začať, ľahnite si na zem lícom nadol a položte si čelo na zrolovanú utierku. Vaše paže by mali byť položené po stranách a dlane dole na podlahe. Teraz si položte jazyk na strechu úst. Pomôže to pri stabilizácii svalov na prednej strane krku, aby sa podporil proces posilňovania. Zovrite lopatky a zdvihnite ruky z podlahy. Lakte vytočte dlane vystreté a palce hore. Potom jemne zdvihnite čelo asi o centimeter od uteráka, zatiaľ čo oči by mali stále pozerať priamo na podlahu.Nesnažte sa skloniť hlavu dozadu alebo sa pozerať dopredu. V tejto polohe zotrvajte 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní tohto ťahu.

6. Krky doštičiek na krk

Toto cvičenie sa vykonáva pomocou váh. Pri výbere hmotnosti sa uistite, že ju môžete pohodlne držať na zadnej strane krku. Začnite ležaním vpredu na lavičke. Vaša hlava by mala visieť cez okraj s ramenami vyrovnanými na konci lavice. Ľahko držte obidve ruky v ľahkej zadnej časti hlavy. Teraz pomaly nakláňajte hlavu nahor a sklopte ju späť dole. Krok opakujte.

7. Postroj na krk

Postroj na krk sa používa na zdvíhanie závažia s krkom. Je pripevnený k vašej hlave pomocou reťaze visiacej dolu pred vami, na ktorú je možné pripevniť voľnú váhu. Tento cvik je do istej miery podobný predchádzajúcemu cviku a je zameraný na posilnenie zadnej časti krku. Začnite tým, že si ľahnete na plošinu, ako je lavička, smerom dole, zatiaľ čo horná časť tela by mala byť zdvihnutá vysoko. Teraz pomaly zdvihnite krk tak, aby ste sa dívali smerom hore, a potom sa pozerajte späť dole. Na posilnenie prednej časti krku je možné tento cvik vykonať tak, že si ľahnete a otočíte sa smerom hore a chrbtom k lavičke. Prípadne to možno urobiť tak, že sa postavíte s pokrčenými kolenami a rukami na stehnách alebo sedíte.

8. Cvičenie na uterák

Ako je zrejmé z jeho názvu, toto cvičenie zahŕňa použitie malého uteráka. Uterák by mal byť zložený vodorovne, aby bol trochu hrubší. Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede na stoličke alebo lavici. Začnite s chodidlami od seba a uterák si zabaľte za tvár v spodnej časti línie vlasov. Držte konce uteráka v každej ruke a položte bradu smerom k hrudníku. Uterák by mal byť pevne držaný, aby vytvoril odpor pre krk. Teraz zdvihnite hlavu. Pokračujte v zdvíhaní a znižovaní hlavy.

9. Stoj na hlave

Jedná sa o vysoko pokročilé cvičenie, ktoré je považované za vynikajúce pre váš krk a celkové zdravie. Začnite položením vankúša alebo niečoho mäkkého, ale zároveň pevného, k dverám, a potom si kľaknite, aby ste hlavu položili na vankúš. Počas pobytu v tejto polohe vykývnite nohy nahor proti dverám. V zásade musíte odpočívať dolu hlavou a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie znie dosť ťažko, ale pravidelným cvičením a udržaním tela v kondícii ho zvládnete. Tento krok bežne vykonávajú odborníci na jogu.

10. Bočný strečing

Stojte vzpriamene a pomaly zakláňajte hlavu doľava, akoby ste sa snažili dotknúť ramena uchom. Vydržte v tejto polohe a potom sa vráťte do normálnej polohy. Rovnaké cvičenie opakujte na druhú stranu a podľa potreby postupujte podľa rutiny.

11. Rutiny cvičenia odporu

Toto cvičenie pozostáva z opačných síl, keď si ľavú ruku položíte na hlavu priamo nad ucho. Zatiaľ čo jemne tlačíte hlavu doprava, odolávajte tlaku ruky pomocou krku. Rovnaký postup opakujte aj s druhou stranou.

12. Zdvíhanie hlavy (ploché)

Ľahnite si chrbtom naplocho na podlahu a nechajte rameno uvoľnené. Zložte nohy bez toho, aby ste ich zdvihli z podlahy. Potom pomaly zdvihnite hlavu a pokúste sa bradou dosiahnuť na hrudník. Uvoľňujte hlavu späť do normálnej polohy postupne. Opakujte tento postup zdvíhania a uvoľňovania, kým nezačnete cítiť, ako z vášho krku odchádza stres. Ďalšie jednoduché cviky na zmiernenie bolesti krku!

13. Zdvíhanie hlavy (do strán)

Ľahnite si na zem bokom a pomaly začnite dvíhať hlavu smerom k stropu. Takto natiahnete bočné svaly krku a uvoľníte stres a napätie v oblasti dolnej časti krku. Opakujte, kým to nebude potrebné, a potom prepnite na druhú stranu, aby ste vykonali rovnakú rutinu.

14. Kruhy ramien

Postavte sa do uvoľnenej polohy a pokojne začnite krútiť oboma ramenami v smere hodinových ručičiek. Po dokončení desiatich otočení prepnite do smeru proti smeru hodinových ručičiek a dokončite ďalšiu sadu desiatich otočení. Medzi sériami si dajte pauzu niekoľko sekúnd a opakujte, kým to nebude potrebné.

15. Zatiahnutie krku / chrbtový klzák

Túto rutinu vykonávajte v sede alebo v stoji. Posuňte hlavu dozadu bez toho, aby ste zvýšili svoju priamu viditeľnosť (tj neustále sa dívajte dopredu). Pri vykonávaní tejto akcie sa zhlboka nadýchnite a potom sa pri výdychu vráťte späť do normálnej polohy. Túto kĺzavú rutinu opakujte šesťkrát až osemkrát denne, každé sedenie trvá asi päť minút. Jeden z najlepších cvikov na zníženie bolesti krku.

16. Náklon krku dopredu a dozadu

Toto cvičenie vykonávajte v sede alebo v stoji. Začnite pomalým nakláňaním hlavy nadol, aby sa brada stretávala s hrudníkom. Udržujte pozíciu asi päť sekúnd a postupne sa vráťte späť do normálnej polohy. Urobte krátku pauzu a pri pohľade na strop asi na päť sekúnd jemne položte hlavu dozadu. Pomaly sa vráťte späť do predvolenej polohy. Toto cvičenie opakujte päťkrát denne, aby ste uvoľnili svaly krku, chrbta a ramien.

17. Ohyb

Posuňte hlavu dozadu bez toho, aby ste zvýšili svoju priamu viditeľnosť (tj neustále sa dívajte dopredu). Ruky si zafixujte v zadnej časti krku prepletením prstov. Jemne tlačte hlavu dopredu tak, aby sa brada dotýkala hrudníka. Začnete pociťovať natiahnutie zadných svalov krku. Prestaňte, keď vám to začne byť nepríjemné. Vráťte sa do neutrálnej polohy a opakujte päťkrát.

18. Ramenný kotúč ťahajte

Urobte si pohodlie na stoličke alebo stoličke bez operadla. Uvoľnite ramená a krk, potom zdvihnite ruky a ohnite sa v 90-stupňovom uhle. Lakte posuňte dozadu a vytiahnite lopatky k sebe, aby ste medzi ne jemne stlačili svaly. Obráťte proces späť na pôvodné miesto a opakujte päťkrát.

19. Rotačný krk (štyri polohy)

Toto je kombinácia štyroch pozícií natiahnutia krku. Začnite sklopením hlavy dopredu a posuňte bradu smerom k hrudníku. Teraz bez toho, aby ste sa vrátili do neutrálnej polohy, nakloňte hlavu smerom doľava a snažte sa ľavým uchom dotknúť ľavého ramena. Pokračujte poklesom hlavy dozadu, aby ste sa pozreli hore. Rutinu ukončite naklonením hlavy doprava a pravým uchom sa dotknite pravého ramena. Na krátku prestávku sa vráťte do neutrálnej polohy. Rovnaký postup opakujte v opačnom smere, tj doprava, dozadu, doľava a spredu. Toto cvičenie pomáha uvoľniť stres z krku, hornej časti chrbta a ramien.

20. Cvičenia odolné voči ruke

Ďalšie najlepšie cviky na krk pre krk bez bolesti! Položte si obe ruky na čelo. Začnite hýbať hlavou dopredu a postavte sa proti sile hlavy pomocou rúk. Udržujte tento postoj protichodnej sily po dobu 5 sekúnd. Urobte si krátku prestávku na odpočinok a opakujte 5 až 10 sérií tohto cviku 3x denne.

Rovnaké cvičenie môžete vykonať aj tak, že ruky dáte do zadnej časti hlavy a postavíte sa proti sile hlavy tlačiacej dozadu.

21. Ramená na plecia (s použitím závažia)

Jeden z najlepších cvikov na bolesť krku s použitím váh! V každej ruke držte ľahké činky s hmotnosťou od 2 do 5 libier. Uvoľnite ruky, zatiaľ čo dlane smerujú dovnútra. Ramená zdvihnite až po úroveň uší. Pauza na pár sekúnd a uvoľnenie. Opakujte 8 až 12-krát pre jednu sadu, s tromi sadami denne.

22. Reverzné mušky (s použitím váh)

Držte 2 až 5 kilogramov ľahkých činiek a ohýbajte sa dopredu, takže hrudník je rovnobežný s podlahou (akoby ste sa uklonili). Ruky nechajte visieť dole priamo s dlaňami smerujúcimi k nohám. Potom mierne pokrčte lakte a stlačte lopatky, aby ste ruky zdvihli až do strán. Na chvíľu sa pozastavte a uvoľnite držanie tela. Opakujte 8 až 12-krát pre jednu sadu, s tromi sadami denne.

23. Vzpriamený riadok (s použitím váh)

Tu je ďalšie cvičenie na bolesť krku, ktoré používa závažia! Pomocou ľahkých činiek s hmotnosťou od 2 do 5 libier stojte vzpriamene s dlaňami smerujúcimi k stehnám. Vytiahnite závažia až po kľúčnu kosť zdvihnutím lakťov smerom do strán. Na chvíľu držte postoj a potom sa vráťte späť do neutrálnej polohy. Cvičte 3 série opakovaním 8 až 12 krát z toho v každej sérii.

Bežné príčiny stresu na krku

Čo teda spôsobuje toto nepohodlie v jednej z najdôležitejších častí nášho tela? V našom každodennom živote je krk vystavený obrovskému tlaku v dôsledku:

Nesprávne držanie tela
Zlá fyzická ergonómia
Nepohodlné platformy na spanie
Náhle prudké pohyby

Vo väčšine prípadov nám tieto nezodpovedné zvyky nakoniec dajú „tuhý krk“, čo nazývame najčastejšie. Ak trávite strašne veľa času prácou na počítači alebo na kancelárskom stole, venujete sa ťažkej fyzickej práci alebo sa jednoducho len občas ocitnete v hrbení, potom si nasledujúce cviky urobte súčasťou svojej každodennej rutiny.

Prevencia

Predtým, ako začnete praktizovať niektorú z nižšie uvedených metód, musíte si uvedomiť, že ak v ktoromkoľvek okamihu pocítite neznesiteľný stres alebo bolesť krku alebo chrbta, mali by ste okamžite navštíviť svojho zdravotného poradcu. Spravidla sa snažte vyhnúť sa akýmkoľvek náhlym trhnutím alebo nepríjemným pohybom, ktoré by mohli viesť k namáhaniu svalov krku.

Zdržte sa všetkých fyzických pohybov, pri ktorých je záťaž vzdialená od tela. Keď sa pokúsite vykonať nesprávne zdvíhanie závažia akéhokoľvek druhu, zvyšuje to tlak na krk a chrbát, pretože tieto časti nášho tela sa snažia kompenzovať nedostatok ťahu za ruku alebo nohy. Samozrejme, vyvarujte sa niektorému z týchto cvičení na bolesť krku, ktoré nesúhlasia s vašimi zraneniami alebo telesným postihnutím.

Tri veci na zapamätanie

Nemusíte dodržiavať všetky cviky, stačí sledovať tie, ktoré vám najviac vyhovujú.

Ak vás to začne bolieť, prestaňte cvičiť a okamžite sa poraďte s lekárom.

Cviky vykonávajte neagresívne a pomalými a stálymi pohybmi.

Spodný riadok

Dodržiavaním vyššie uvedeného výberu praktických cvičení sa môžete za každých okolností zbaviť stresu. Pamätajte, že váš krk podporuje váhu hlavy od 10 do 12 libier. Uvoľnenie pri udržiavaní správnej polohy bude mať za následok stresové preťaženie krčných svalov a mäkkých tkanív, ktoré sa v nich nachádzajú.