Plán tuniakovej diéty navrhol Dave Draper, aby pomohol uviesť telo do režimu odbúravania tukov. Jedná sa o krátkodobý plán chudnutia, ktorý zahŕňa konzumáciu tuniaka spolu s inými nízkokalorickými jedlami. Môže vám pomôcť schudnúť vodu, naštartovať metabolizmus a budovať svalovú hmotu. Ak bojujete o chudnutie, ale chcete vyzerať štíhlejšie a tónovanejšie, postupujte podľa tejto 3-dňovej tuniakovej diéty na rýchle chudnutie. Predtým, ako začnete s týmto rýchlym riešením na zníženie hmotnosti, nezabudnite sa poradiť so svojím dietetikom.

Čo je to tuniaková diéta?

Tuniaková diéta je nízkokalorická, nízkosacharidová a bielkovinová strava, ktorá pomáha pri chudnutí. Pri tejto diéte budete musieť tuniakové ryby konzumovať dvakrát až trikrát denne spolu s vodou. Tuniaka môžete jesť spolu s inými nízkokalorickými jedlami bohatými na bielkoviny, vlákniny a udržiavať tak svoje chuťové poháriky nažive a chrániť telo pred drastickými zmenami.

Je tuniaková diéta vhodná na chudnutie?

Tuniakový stravovací plán je najrýchlejší spôsob, ako schudnúť, pretože je obmedzený príjem kalórií. Konzumujete iba tuniaka bohatého na bielkoviny (3 oz. Tuniak obsahuje 21 g bielkovín) (1). Tento stravovací plán je efektívny pre krátkodobé výsledky.

Štúdie zistili, že hypokalorická (nízkokalorická) strava s vysokým príjmom bielkovín (2,4 g na kg tela) pomáha zvyšovať chudú hmotu (LBM) a znižovať tukovú hmotu v kombinácii s cvičením (2).

Tento stravovací plán by sa mal dodržiavať tri dni, aby sa dosiahli požadované výsledky. 30-dňová tuniaková diéta sa neodporúča, pretože bráni vášmu metabolickému systému a po ukončení diéty by ste mohli pribrať.

Prečo by ste si mali zvoliť 3-dňovú tuniakovú diétu

Tu by ste si mali zvoliť tuniakovú stravu:

• Tuniak je veľmi výživný. Je bohatý na vitamíny A, D, E, B6, B1, B2, niacín a kyselinu listovú a obsahuje minerály ako železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, selén, sodík a zinok (1).
• Tuniak je nabitý polynenasýtenými mastnými kyselinami (omega-3 mastné kyseliny), ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele. Je tiež bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín (1). Nízkoenergetická a vysoko výživová hodnota tuniaka ho robí skvelým pri chudnutí.
• Tuniaková diéta bola vytvorená pre kulturistov, ktorí boli pár dní pred súťažou. Na rozdiel od kulturistov sa môžete nudiť za menej ako dva dni, keď budete jesť len tuniaka. Tu pomáha naša 3-dňová tuniaková diéta. Budete jesť tuniaka spolu s ďalšími bielkovinami, vlákninou a nízkokalorickými jedlami, aby vaše chuťové poháriky zostali nažive.

3-dňový plán stravovania s tuniakmi

Deň 1

Jedlá	Čo jesť
Skoro ráno (7:00 - 7:30)	1 šálka teplej vody s medom a limetkovou šťavou
Raňajky (8:15 - 8:45 hod.)	Miešané bielky + 1 šálka sójového mlieka + ¼ šálky granátového jablka
Dopoludnia (10:30 - 11:00)	Zelený čaj + 1 viaczrnný sušienka
Obed (12:30 - 13:00)	Tuniakový šalát so špenátom, paradajkami s kvapkou olivového oleja, citrónovou šťavou a čiernym korením
Večerné občerstvenie (16:00)	Zelený čaj alebo šťava z čerstvej mučenky
Večera (7:00 - 19:30)	Tuniakové burrito s nastrúhanou zeleninou

Prečo to funguje

• Táto tabuľka stravovania má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny.
• Ranná detoxikačná voda vám pomôže vyplaviť toxíny a naštartovať metabolizmus.
• Vaječné biele a sójové mlieko sú vynikajúcim zdrojom bielkovín (3), (4).
• Granátové jablko obsahuje 1,45 g bielkovín na pol šálky arils (87 g) a je tiež dobrým zdrojom vitamínu C a vlákniny (5).
• Zelený čaj a viaczrnné sušienky pomôžu potlačiť váš hlad. Počas obeda preto nebudete mať nutkanie prejedať sa.
• Na obed a večeru si dajte tuniakový šalát alebo tuniakové burrito. Tuniak je skvelým zdrojom chudých bielkovín (1). Zelenina je bohatá na komplexné sacharidy a vlákninu (6).
• Dať si zelený čaj alebo marakuju na večerné občerstvenie vám udrží hladové bolesti na uzde. Zelený čaj je skvelým zdrojom antioxidantov (7).

Môžete nahradiť ktorúkoľvek z vyššie uvedených potravín (okrem tuniaka) potravinami uvedenými nižšie.

Náhradníci

• Med - semená senovky gréckej
• Limetková šťava - jablčný ocot
• Miešaný vaječný bielok - 1 oz konzervovaného tuniaka
• Sójové mlieko - mandľové mlieko alebo nízkotučné mlieko
• Granátové jablko - jablko
• Zelený čaj - čaj Oolong alebo čierny čaj
• Viaczrnný sušienka - slaný cracker
• Špenát - kel
• Paradajka - nasekaná cuketa
• Olivový olej - panenský kokosový olej
• Citrónová šťava - Grapefruitová šťava
• Čierne korenie - biele korenie
• Marakuja - Pomaranč

Je dôležité, aby ste cvičili, aby ste vydali energiu. Tu je plán tréningu.

1. tréningový plán

• Rotácia krku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie zápästia - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie členku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Bočné výpady - 2 série po 5 opakovaní
• Bodové behanie - 5-10 minút
• Skákacie zdviháky - 2 sady po 20 opakovaní
• Výpady - 2 série po 10 opakovaní
• Drep - 1 sada po 10 opakovaní
• Kliky - 2 série po 10 opakovaní
• Bočné kľuky - 2 série po 10 opakovaní
• Horolezci - 2 série po 10 opakovaní
• Push-up - 2 série po 5 opakovaní
• Strečing

Ako sa budete cítiť na konci dňa 1

1. deň je dosť jednoduchý a ľahko sa sleduje. Boli by ste radi, keby ste 1. deň úspešne absolvovali a tešili sa na 2. deň.

2. deň

Jedlá	Čo jesť
Skoro ráno (7:00 - 7:30)	1 šálka vody s 1 lyžičkou jablčného octu
Raňajky (8:15 - 8:45 hod.)	1/2 šálky mrkvovej šťavy + špenát a vaječný sendvič
Dopoludnia (10:30 - 11:00)	Zelený čaj
Obed (12:30 - 13:00)	Tuniakový šalátový zábal + 1 šálka cmaru
Večerné občerstvenie (16:00)	Zelený čaj + ¼ šálka popcornu
Večera (7:00 - 19:30)	Pečený tuniak so zeleninou + 1 pohár teplého nízkotučného mlieka

Prečo to funguje

• Jablčný ocot pomáha pri chudnutí. Štúdie preukázali, že príjem octu znížil u obéznych ľudí hladinu telesnej hmotnosti, tuku a triglyceridov bez toho, aby spôsobil nepriaznivé účinky (8).
• Vajcia sú bohaté na bielkoviny, zatiaľ čo mrkva a špenát dodávajú telu komplexné sacharidy a vlákninu.
• Zelený čaj je nabitý prírodnými antioxidantmi a zvyšuje sýtosť a sýtosť (9).
• Ak si na obed dáte šalátový obal z tuniaka a cmar, pomôže vám to zostať aktívnym aj po obede.
• Štvrtá šálka popcornu pomôže udržať vaše chuťové poháriky nažive.
• Keď budete mať na večeru tuniaka a zeleninu, budete spokojní a pomôžete opraviť a obnoviť svalové vlákna.
• Vypitie pohára teplého mlieka vám pomôže lepšie zaspať.

Náhradníci

• Jablčný ocot - citrónová šťava
• Mrkva - červená repa
• Špenát - kel
• Vajce - tofu
• Zelený čaj - bylinkový čaj
• Šalát - čínska kapusta
• Cmar - kokosová voda
• Popcorn - slaný cracker
• Nízkotučné mlieko - sójové mlieko

2. deň musíte pomôcť svojmu telu spáliť kalórie cvičením. Tu je plán tréningu pre 2. deň.

2. deň - tréningový plán

• Rotácia krku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie zápästia - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie členku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Bočné výpady - 2 série po 5 opakovaní
• Skok do výšky - 2 série po 30 opakovaní
• Skákacie zdviháky - 2 sady po 20 opakovaní
• Výpady dopredu - 2 série po 10 opakovaní
• Skákacie výpady - 2 série po 10 opakovaní
• Drepy - 1 sada po 10 opakovaní
• Kliky - 2 série po 10 opakovaní
• Push-up - 2 série po 5 opakovaní
• Nožnicové kopy - 2 série po 10 opakovaní
• Strečing

Ako sa budete cítiť na konci dňa 2

Na konci 2. dňa sa budete cítiť ľahší a aktívnejší. Pretože budete jesť veľa vlákniny a bielkovín, nebudete mať nutkanie občerstviť sa nezdravým jedlom. To tiež zvýši vašu sebadôveru a bude vás viac zaujímať, čo si pre vás pripraví 3. deň tejto diéty.

3. deň

Jedlá	Čo jesť
Skoro ráno (7:00 - 7:30)	1 šálka teplej vody so šťavou z 1 limetky
Raňajky (8:15 - 8:45 hod.)	Vajcová frittata + 1 šálka melónovej šťavy + 2 mandle
Dopoludnia (10:30 - 11:00)	Zelený čaj
Obed (12:30 - 13:00)	Tuniakový, kel a vaječný šalát + kokosová voda
Večerné občerstvenie (16:00)	Zelený čaj + 1 viaczrnný sušienka
Večera (7:00 - 19:30)	Grilovaný steak z tuniaka + 1 šálka teplého nízkotučného mlieka

Prečo to funguje

• V tento deň zvýšite ráno príjem citrusov, aby ste naštartovali metabolizmus.
• Vajcová frittata má vysoký obsah bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny.
• Šťava z melónu vás udrží hydratovaná a budete sa cítiť sýti.
• Mandle sú skvelým zdrojom zdravých tukov a pomáhajú pri chudnutí, ak sa užívajú v kontrolovaných dávkach (10, 11).
• Ak si dáte zelený čaj pred obedom, pomôže vám to udržať vaše hladové bolesti na uzde. Udržujte obed vzrušujúci a svieži pridaním vajíčka a kelu do svojho tuniakového šalátu. Určite sa vyhýbajte mastnému obväzu.
• Kokosová voda je nabitá prírodnými elektrolytmi, ktoré vás udržia hydratované (12).
• Viaczrnné sušienky obsahujú veľa vlákniny a pomáhajú pri trávení. Tiež zabraňujú vstrebávaniu tukov.
• Steak z tuniaka je skvelým zdrojom bielkovín. Dajte si pohár mlieka tesne pred spaním, aby ste sa v noci lepšie vyspali.

Ste alergický na niektorú z potravín uvedených v tabuľke stravovania? Alebo ste vyberavý jedák? Nech už je dôvod akýkoľvek, tu je pre vás zoznam náhradných potravín.

Náhradníci

• Vápno - Cez noc namočené semená senovky gréckej alebo ACV
• Egg frittata - zeleninová krupica
• Vodný melón - uhorka
• Mandle - orech
• Zelený čaj - čaj Oolong alebo bylinkový čaj
• Kel - špenát
• Vajce - tofu
• Kokosová voda - nízkotučný jogurt
• Viaczrnný sušienka - slaný cracker
• Mlieko - sójové mlieko

Musíte si tiež zacvičiť v posledný deň diétneho plánu pre tuniaky. Tu je plán tréningu pre 3. deň.

Deň 3 - tréningový plán

• Rotácia krku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie zápästia - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie členku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Bočné výpady - 2 série po 5 opakovaní
• Bodové behanie - 5-10 minút
• Push-up - 2 série po 5 opakovaní
• Poklesy tricepu - 2 série po 5 opakovaní
• Bočné kľuky - 2 série po 10 opakovaní
• Jóga

Ako sa budete cítiť na konci dňa 3

Pretože tento diétny plán má nízky obsah kalórií a sacharidov, do konca dňa 3 stratíte veľa hmotnosti vody a budete vyzerať menej nafúknuto (13). Vďaka tomu budete pôsobiť štíhlejšie. Pretože budete mať diétu s vysokým obsahom bielkovín a budete jesť zdravé tuky, komplexné sacharidy a vlákninu, budete vyzerať sviežo a tonizovane. Výsledky pobytu na 3-dennej tuniakovej diéte budete určite milovať.

Čo sa však stane po 3. dni? Vraciate sa k jedlu nezdravých potravín a potravín s vysokým obsahom cukru? Nie! Tu by ste mali urobiť.

Čo by ste mali robiť po 3. dni

Aj keď stratíte váhu vody a naštartujete metabolizmus a mobilizáciu tukov, musíte pomôcť svojmu telu začať topiť tuk vykonaním nasledujúcich zmien vo vašom životnom štýle:

1. Postupujte podľa výživového stravovacieho plánu

Zahŕňajte každý deň 3 - 4 porcie ovocia a zeleniny. Mali by ste tiež konzumovať zdravé zdroje tukov, ako sú orechy, doplnok rybieho oleja, doplnok vitamínu E, avokádo a ryby. Vyvarujte sa snacking na nezdravé jedlo.

2. Nakupujte inteligentne

Čisté stravovanie nie je drahá záležitosť, ak viete, ako nakupovať chytro. Vyvarujte sa chodeniu do sekcie s nezdravými potravinami v supermarkete. Na štítkoch nájdete ďalšie informácie o balených potravinách. Vyhýbajte sa baleným ovocným a zeleninovým džúsom. Ak je to možné, navštívte trh miestnych farmárov, kde si môžete kúpiť čerstvú zeleninu a ovocie za oveľa lacnejšiu cenu.

3. Naučte sa povedať nie nezdravým potravinám

Nezdravé jedlo je lákavé, ale to je jeden z hlavných dôvodov pandémie obezity. Povedať nie nezdravým potravinám vám pomôže urobiť kroky pre dieťa, aby ste sa dostali k svojej fit a štíhlejšej podobe. Snažte sa vedome a uvidíte výsledky.

4. Pravidelne cvičte

Cvičenie iba v tieto tri dni vám nepomôže. Zvyknite si cvičiť aspoň 3 hodiny týždenne. Môžete si zašportovať, naučiť sa tancovať alebo si zacvičiť v posilňovni. Cvičenie vás privedie do formy a udržiava zdravotné problémy na uzde. Vaša pokožka začne žiariť.

5. Vezmite si čas pre seba

Majte občas „nejaký čas“. Budovanie zdravého vzťahu k sebe samému je rovnako dôležité ako každý iný vzťah. Nejaký pokojný čas na premýšľanie o sebe otvorí mnoho zamknutých dverí a vy budete jasne vidieť, bez toho, aby vás ostatní ovplyvňovali. Pomôže vám to analyzovať vaše súčasné nezdravé návyky a rozhodnúť sa, čo by ste mali urobiť, aby ste šli po zdravej stránke.

6. Doprajte si správny spánok

Nedostatok spánku môže tiež viesť k prírastku hmotnosti (14). Preto by ste mali spať najmenej 7 hodín. Skorý spánok a skoré vstávanie, aby ste mali čas cvičiť a raňajkovať, než vyrazíte.

7. Meditujte

Meditácia je jedným z najlepších spôsobov, ako trénovať svoj mozog, aby sa zbavil stresu (15). Depresia, úzkosť, nespokojnosť a všetky ďalšie negatívne energie sa premenia na spokojnosť, šťastie a ďalšie pozitívne emócie. Naučíte sa ovládať svoje emócie a budete sa cítiť pokojnejšie. Pozitívna energia vám pomôže pri rozumnom výbere životného štýlu, čo vám nepriamo pomôže pri chudnutí.

Prevencia

Neriadte sa týmto stravovacím plánom dlhšie ako tri dni, pretože ide o nízkokalorický stravovací plán.

Pred začatím tohto stravovacieho plánu sa poraďte so svojím lekárom.

Nedržte túto diétu, ak máte dnu a iné zdravotné ťažkosti spojené s vysokou kyselinou močovou.

Pretože sa bielkoviny tiež premieňajú na glukózu procesom nazývaným glukoneogenéza (syntéza glukózy z iných ako sacharidových zdrojov) v tele, nemali by ste túto živinu nadmerne konzumovať. Prebytok bielkovín sa rovná prebytku glukózy, a ak sa nespotrebuje ako energia, povedie to k priberaniu.

Záver

Jedná sa o úplne nový prístup k tradičnému 3-dennému stravovaciemu plánu, ktorý obsahuje aj tréningový režim a príručku, ako schudnúť zmenou životného štýlu. Tento stravovací plán predstavuje krátkodobý prístup a neprináša udržateľné výsledky. Pre dlhodobé pozitívne výsledky by ste mali dodržiavať vyváženú stravu so zmenami životného štýlu.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Je zdravé jesť iba tuniaka?

Tuniak je zdravé jedlo, pretože má vysoký obsah bielkovín. Jesť iba tuniaka však nie je nič iné ako módna strava. Klubový tuniak s množstvom zeleniny a celozrnných výrobkov pre vyvážený prístup.

Koľko môžem stratiť pri diéte s tuniakom?

Tuniaková diéta predstavuje krátkodobý prístup k rýchlemu chudnutiu. Ak sa budete venovať správnemu cvičeniu a zmenám životného štýlu, môžete stratiť až 10 kilogramov. Uistite sa, že sa poraďte so svojím dietetikom skôr, ako začnete s týmto módnym stravovacím plánom.

Je tuniak vhodný pre diabetikov?

Áno. Mastné ryby (ako tuniak) môžu znížiť riziko cukrovky 2. typu (16). Pre lepšiu kontrolu nad glykemickou reakciou používajte čerstvé tuniaky.

Je tuniak s majonézou vhodný na chudnutie?

Ak chcete schudnúť, vyhnite sa máji čo najviac. Tuniaka môžete jesť s miskou čerstvej sezónnej zeleniny na chudnutie.

16 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Výživová hodnota rýb, tuniaka, čerstvého, žltoplutvého, surového, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Vyššie v porovnaní s nízkym obsahom bielkovín v strave počas energetického deficitu v kombinácii s intenzívnym cvičením podporuje väčší prírastok čistej hmoty a úbytok tukov: randomizovaná štúdia, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506/

• Výživová hodnota vajcia, biele, surové, čerstvé, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients

• Výživová hodnota sójového mlieka, vylepšené, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173765/nutrients

• Výživová hodnota granátových jabĺk, surové, ministerstvo poľnohospodárstva USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Prínosy ovocia a zeleniny pre zdravie, pokrok vo výžive, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Priaznivé účinky zeleného čaju: Prehľad literatúry, Čínska medicína, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/?report=classic

• Príjem octu znižuje telesnú hmotnosť, telesnú tukovú hmotu a hladinu triglyceridov v sére u obéznych japonských jedincov, biologických vied, biotechnológií a biochémie, Taylor a Francis Online.

  www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.90231

• Ovplyvňuje zelený čaj postprandiálnu hladinu glukózy, inzulínu a sýtosť u zdravých osôb: randomizovaná kontrolovaná štúdia, Nutrition Journal, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002911/

• Mandle a kardiovaskulárne zdravie: prehľad, živiny, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/

• Účinok mandlí na antropometrické merania a lipidový profil u žien s nadváhou a obezitou v programe redukcie hmotnosti: Randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia, Journal of Research in Medical Sciences, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/?report=classic

• Elektrolyty, cukor, kalórie, osmolarita a pH nápojov a kokosová voda, The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7163850

• Diéta s nízkym obsahom sacharidov, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

• Nedostatok spánku je modifikovateľným rizikovým faktorom pre obezitu a kognitívne poruchy a je spojený so zvýšeným visfatínom, Journal of Medical Sciences, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877875/

• Meditácia: Proces a účinky, AYU, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/

• Spotreba polynenasýtených mastných kyselín omega-3 v rybách a moriach a výskyt cukrovky typu 2: systematický prehľad a metaanalýza. International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089611