Najlepšie 10-minútové spaľovanie tukov bez cvičenia doma

Táto rutina je navrhnutá s 15 cvikmi na zvýšenie telesnej hmotnosti s vysokou intenzitou, ktoré pomáhajú zhodiť brušný tuk a dodajú telu definíciu. Znie to ako niečo, čo by ste chceli vyskúšať? Potiahnite hore!

Najlepší 10-minútový tréningový program

Predtým, ako začnete s tréningom, nezabudnite sa zahriať na 10 minút. Zahriatie je nesmierne dôležité na to, aby ste si pripravili svaly a zabránili stiahnutiu a zraneniu svalov. Po dokončení začnite s nasledujúcimi cvikmi, aby ste posilnili svoje jadro a spálili brušný tuk.

1. Flutter kopy

Ako na to

• Ľahnite si na podložku.
• Dlane si dajte pod boky.
• Zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy a pozerajte sa šikmo hore na strop.
• Zdvihnite nohy z podlahy.
• Po jednom začnite pohybovať nohami hore a dole.
• Urobte 2 série po 30 flutterových kopoch. Medzi sériami si odpočiňte na 5 sekúnd.

2. Kliky

Shutterstock

Ako na to

• Ľahnite si na podložku a nohy položte na šírku ramien.
• Ruky si dajte za hlavu a pozerajte sa šikmo hore na strop.
• Zdvihnite hlavu a krk. Toto je východisková pozícia.
• Pokrčte sa a chrumkajte, aby ste zdvihli hornú časť chrbta z podlahy. Kým tak urobíte, vydýchnite.
• Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
• Urobte 2 série po 15 opakovaní s 5 sekundovým odpočinkom medzi každou sériou.

3. Kliky so zdvihnutými nohami

Shutterstock

Ako na to

• Ľahnite si na podložku a nohy zdvihnite rovno hore.
• Ruky natiahnite hore k nohám. Toto je východisková pozícia.
• Pokrčte sa a skúste sa dotknúť prstov na nohách. Kým tak urobíte, vydýchnite.
• Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
• Urobte 2 série po 12 opakovaní a medzi každou sadou odpočívajte 5 sekúnd.

4. Crunch na bicykli

Shutterstock

Ako na to

• Ľahnite si na podložku. Nohy položte rovno na podlahu s nohami na šírku ramien.
• Ruky si dajte za hlavu a zdvihnite hlavu a krk z podlahy.
• Zdvihnite nohy z podlahy. Toto je východisková pozícia.
• Natiahnite pravú nohu a vykrúcajte telo, aby ste sa pravým lakťom dotýkali ľavého kolena.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Narovnajte ľavú nohu a ľavým lakťom sa dotknite pravého kolena.
• Pri tomto cvičení neustále dýchajte.
• Urobte 2 série po 20 opakovaní s 5 sekundovým odpočinkom medzi každou sériou.

5. Šikmá kríza

Ako na to

• Ľahnite si na podložku, nohy sú blízko seba, kolená sú pokrčené a chodidlá sú položené rovno na zemi.
• Ruky si dajte za hlavu.
• Krútením dolnej časti tela umiestnite nohy doľava. Toto je východisková pozícia.
• Výdych a chrúmanie.
• Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
• Urobte 10 opakovaní pred vytočením spodnej časti tela na pravú stranu a opakovaním 10 kľukov. Týmto sa dokončí 1 sada.
• Urobte 2 sady po 10 klikov na každú stranu. Medzi každou sadou si dajte 5 sekúnd odpočinku.

6. Reverzná kríza

Ako na to

• Ľahnite si na podložku, nohy sú blízko seba, kolená sú pokrčené a chodidlá sú položené rovno na zemi.
• Ruky položte po stranách, dlane smerujú k podlahe.
• Zdvihnite nohy z podlahy bez toho, aby ste ich predĺžili. Toto je východisková pozícia.
• Zdvihnite boky z podlahy (ako „hop“).
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Urobte 2 série po 15 opakovaní s 5 sekundovým odpočinkom medzi sériami.

7. Horolezci

Shutterstock

Ako na to

• Choďte na všetky štyri. Uistite sa, že lakte sú priamo pod ramenami.
• Natiahnite nohy dozadu a dostaňte sa do plankovej polohy.
• Ohnite pravé koleno a priblížte ho k svojej hrudi.
• Položte pravú nohu dozadu, poskakujte a ohnite ľavé koleno a priblížte si ho k hrudníku.
• Ľavú nohu dajte dozadu, poskakujte a ohýbajte pravé koleno a priložte si ju tesne k hrudníku.
• Robte to rýchlejším tempom.
• Urobte 2 série po 25 opakovaní s 5 sekundovým odpočinkom medzi sériami.

8. Vzlety

Ako na to

• Ľahnite si na podložku, ruky natiahnite nad hlavu a nohy držte blízko seba. Toto je východisková pozícia.
• Zdvihnite nohy z podlahy (neohýbajte). Súčasne zdvihnite hornú časť tela z podlahy a skúste sa rukami dotknúť chodidiel.
• Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
• Urobte 2 série po 12 opakovaní s 5 sekundovým odpočinkom medzi sériami.

9. Ruské zvraty

Shutterstock

Ako na to

• Sadnite si na podložku, nohy sú blízko seba a kolená sú pokrčené.
• Päty položte na podlahu (pre zvýšenie obtiažnosti zdvihnite nohy z podlahy).
• Trochu sa zakloňte a zapojte svoje jadro.
• Krútte hornou časťou tela doprava a doľava.
• Ak je to možné, dotýkajte sa podlahou prstov.
• Robte to rýchlym tempom, aby ste zamerali šikmé svaly prítomné po stranách brucha.
• Urobte 2 série po 30 opakovaní s 5 sekundovým odpočinkom medzi sériami.

10. Lakte doska

Shutterstock

Ako na to

• Doska na lakeť je skvelým cvičením na aktiváciu svalov jadra a ich posilnenie. Aby ste to zvládli správne, postavte sa na všetky štyri.
• Uistite sa, že lakte sú priamo pod ramenami. Pomáha to predchádzať zraneniam.
• Predĺžte nohy zozadu. Nevyrážajte dolnú časť chrbta.
• Vaša chrbtica by mala byť v priamke.
• Vydržte v tejto póze 30-60 sekúnd.
• Vykonajte 2 sady 60-sekundového zadržania planku alebo 4 sady 30-sekundového zadržania planku. Medzi každou sadou si dajte 5 sekúnd odpočinku.

11. Plank Jacks

Ako na to

• Dostaňte sa do vysokej polohy dosky. Toto je východisková pozícia.
• Vyskočte a nohy položte viac ako na šírku ramien.
• Vyskočte a nohy vráťte späť do východiskovej polohy.
• Urobte 2 sady po 20 plank jackoch s 5 sekundovým odpočinkom medzi každou sadou.

12. Bočná doska

Shutterstock

Ako na to

• Posaďte sa na podložku tak, že budete mať pravú stranu položenú na podlahe, ľavú nohu budete mať na pravej nohe.
• Pravý lakeť umiestnite priamo pod pravé rameno. Položte si ľavú ruku na pás.
• Zdvihnite telo z podlahy.
• V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd.
• To isté urobte aj na druhej strane.
• Vykonajte 2 sady 60-sekundového zadržania planku alebo 4 sady 30-sekundového zadržania planku. Medzi každou sadou si dajte 5 sekúnd odpočinku.

13. Superman Plank

Ako na to

• Dostaňte sa do vysokej polohy dosky.
• Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku z podlahy. Ruku a nohu majte vystreté.
• Vráťte ich späť do východiskovej polohy.
• Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku z podlahy.
• Týmto je dokončený jeden zástupca.
• Urobte 2 série po 12 opakovaní a medzi každou sadou odpočívajte 5 sekúnd.

14. Skala s dutým telom

Ako na to

• Sadnite si na podložku a nohy vystrite dopredu.
• Nakloňte sa dozadu a aby ste vyvážili svoje telo, natiahnite ruky pred seba.
• V rovnakej polohe sa pohybujte hore a dole, pričom vaše jadro je oporou.
• Nenechávajte päty na podlahe.
• Urobte 2 série po 12 opakovaní s 5 sekundovým odpočinkom medzi sériami.

15. Mŕtva chyba

Ako na to

• Ľahnite si na zem, ruky po stranách a kolená pokrčené.
• Zdvihnite nohy z podlahy. Natiahnite ruky nahor k stropu. Toto je východisková pozícia.
• Zároveň natiahnite pravú nohu nadol a ľavú ruku nad hlavu.
• Vráťte ich späť do východiskovej polohy.
• Ľavú nohu natiahnite nadol a pravú ruku nad hlavu.
• Urobte 2 série po 12 opakovaní s 5 sekundovým odpočinkom medzi sériami.

Tip - Keď skončíte s 10-minútovým ab tréningom, nezabudnite si urobiť ochladzovacie úseky. Môžete použiť penový valec alebo len medicinbal a ľahnúť si na neho, aby ste natiahli základné svaly.

Záver

Tu to máte! Najlepšie 10-minútové cvičebné cvičenie na odbúravanie tukov ab, ktoré pomáha spaľovať kalórie a zamerať sa na základné svaly, aby ste ich posilnili a nabudili kondíciu. Robte to každý druhý deň s pravidelným tréningom iné dni, zostaňte hydratovaní, jedzte zdravé jedlá a dobre spite. Zlepšíte svoju základnú silu a začnete vidieť rozdiel v tóne tela v priebehu niekoľkých týždňov. Šťastné cvičenie!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Funguje rutina v trvaní 10 minút ab?

Áno, 10-minútový ab tréningový program vám môže pomôcť spáliť nielen brušný tuk, ale aj zlepšiť pevnosť tela. Vykonaním týchto cvikov budete môcť ľahko vykonávať ďalšie cviky.

Koľko kalórií spálite za 10 minút ab tréningu?

V závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti a intenzity cvičenia spálite kdekoľvek medzi 100 - 300 kalóriami vykonaním 10-minútovej rutiny ab tréningu.

Mám si každý deň robiť brušné svaly?

Nie. Pracujte na nich každý druhý deň. Vaše základné svaly tiež potrebujú odpočinok a čas na omladenie. Vykonávanie týchto cvikov každý deň môže viesť k ťahu svalov a zraneniam.

Aké je najintenzívnejšie ab cvičenie?

Existuje veľa intenzívnych ab tréningov. Účinné a intenzívne ab tréningy sú závesné kudrlinky, vysokohorské horolezce, brušáky, brušáky pre nohy atď. Snažte sa cvičiť ab s vyššou intenzitou.