Nič nespáli tuk ako HIIT. HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning je forma kardia vykonávaného pri vysokej intenzite na krátke obdobie s rovnako rozloženou pokojovou fázou. HIIT tréningy na spaľovanie tukov sú vynikajúcim spôsobom, ako spáliť maximálne množstvo tuku v krátkom časovom období. Hlavný rozdiel medzi kardiom a HIIT je v tom, že kardio je aeróbne, zatiaľ čo HIIT je anaeróbne. To znamená, že pri HIIT sú svaly zbavené kyslíka počas malých dávok intenzívneho tréningu. To zase pomáha telu spaľovať tuky aj 24-48 hodín po tom, čo ste opustili telocvičňu! Takže, ak hľadáte “The Workout”, aby ste stratili chuť a tonus, potom ho HIIT! Tu je 15 HIIT cvičení, ktoré spália viac kalórií za 4 minúty ako by to bolo pri 60 minútach kardia. Poďme začať.

15 HIIT cvičení na chudnutie a budovanie svalovej hmoty

Pred začatím relácie HIIT sa musíte rozcvičiť. Tu je ukážka zahrievacej rutiny.

Postup zahrievania

• Naklonenie hlavy - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie krku - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy na rukách - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie zápästia - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie v páse - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia členku - 1 sada po 10 opakovaní
• Stále dotykové prsty - 1 sada po 10 opakovaní
• Bočný výpad - 1 sada po 10 opakovaní
• Bodové behanie - 3 minúty
• Chrumkanie na boku - 1 sada po 10 opakovaní

Teraz, keď ste naznačili svojmu telu, že je pripravené na tvrdé cvičenie, môžete začať s cvičením HIIT. Navrhol som celotelové HIIT cvičenie pre plán odbúravania tukov, ktorý môžete použiť. Skladá sa z 3 sedení, ktoré pozostávajú z 3 kôl HIIT po dobu 30 minút, ktoré spáli váš tuk ako žiadne iné cvičenie.

Začnime 1. sekciou.

Relácia 1

HIIT 1. kolo

Všetky cviky HIIT, ktoré v Session 1 cvičíte, by ste mali absolvovať 3x v tomto poradí - 1 sada po 10 opakovaní, 1 sada po 15 opakovaní, 1 sada po 20 opakovaní. Rovnako absolvujte všetky cviky pred druhým a tretím opakovaním s vyšším počtom opakovaní. Medzi cvičením si nedávajte odpočinok.

1. Burpees

Shutterstock

Burpees zapojí všetky svaly na tele.

Terč: teľatá, štvorkolky, hamstringy, jadro, hrudník, plecia, triceps, biceps, glutes a lats.

Takto môžete urobiť burpee.

Kroky

1. Predpokladajme čiastočnú polohu v podrepe. Dbajte na to, aby bola vaša chrbtica neutrálna, váha na pätách, plecia zovreté dozadu, zadok vystrčený a ruky vpredu.
2. Drep v podrepe a dotýkajte sa oboch dlaní podlahy. Podložte si spodnú časť tela predĺžením nôh zozadu. Prsty na nohách majte ohnuté na podlahe.
3. Urobte push-up. Ohnite lakte, dotknite sa hrudníka podlahy a potom sa vráťte späť do polohy drepu.
4. Urobte žabí výskok tak, že obe nohy priblížite k dlaniam, potom urobte skokový drep tak, že zdvihnete ruky nad hlavu a vyskočíte.

Trvanie: 2-4 minúty

2. Vysoké kolená

Shutterstock

Hlavným cieľom tohto cvičenia je dostať vaše kolená čo najvyššie. Tento HIIT určite spáli veľa kalórií.

Cieľ: Dolné časti brucha, štvorkolky, hamstringy, flexory bedier, glutety a lýtka.

Tu je príklad, ako robiť vysoké kolená.

Kroky

1. Stojte rovno. Nohy majte na šírku ramien a pozerajte sa priamo pred seba.
2. Vyskočte, zdvihnite pravé koleno a pravú nohu položte späť na podlahu.
3. Vyskočte, vyklopte ľavé koleno a položte ľavú nohu späť na podlahu.
4. Robte to striedavo a pri vysokej rýchlosti. Malo by to vyzerať tak, akoby ste bežali na mieste, až na to, že máte kolená vyššie. Ruky môžete mať natiahnuté pred sebou a pri cvičení si nechať kolená dotýkať dlane.

Trvanie: 2 minúty

3. Rozdelené skoky / výpady

Shutterstock

Skoky výpadov alebo rozdelené skoky sú variáciou výpadov. Spália ohromné ​​množstvo kalórií a pracujú na nasledujúcich svaloch.

Cieľ: Teľatá, štvorkolky, hamstringy, adduktory, ohýbače bedier, glutety a jadro.

Tu je príklad, ako urobiť rozdelené skoky alebo výpady skokom.

Kroky

1. Stojte rovno s nohami na šírku ramien.
2. Ľavú nohu dajte dopredu, chrbticu majte vystretú, pokrčte kolená a choďte dole. Stehno vašej pravej nohy by malo byť kolmé na podlahu.
3. Skočte a pred pristátím položte pravú nohu dopredu, ľavú stehennú kosť kolmo na podlahu.
4. Skočte a pred pristátím položte ľavú nohu dopredu.
5. Robte to pri vyššej intenzite.

Trvanie: 3-4 minúty

1-minútový odpočinok

HIIT 2. kolo

Všetky cvičenia HIIT v 2. kole by sa mali vykonať trikrát. Každé cvičenie cvičte 45 sekúnd a medzi každým cvičením si dajte 15-20 sekundovú prestávku. Rovnako absolvujte všetky cviky pred druhým a tretím opakovaním s vyšším počtom opakovaní.

4. Skákacie zdviháky hore a von

Shutterstock

Skákacie zdviháky sú zábavné a nevyčerpávajúce. A malá modifikácia z nich môže urobiť HIIT alebo anaeróbne cvičenia.

Cieľ: Teľatá, štvorkolky, hamstringy, adduktory, ohýbače bedier, glutety, plecia, laty a jadro.

Tu je príklad, ako urobiť rozdelené skákacie zdviháky.

Kroky

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku bokov a ramenami uvoľnenými. Pozerajte sa priamo pred seba.
2. Skočte a posuňte obe chodidlá bočne od seba. Súčasne presuňte ruky zo strán na hlavu.
3. Znova skočte a vráťte ruky a nohy späť do východiskovej polohy.
4. Skočte a pohybujte oboma nohami bočne od seba a súčasne pohybujte rukami zo strán dopredu.
5. Znova skočte a vráťte ruky a nohy späť do východiskovej polohy.

Trvanie: 45 s

Odpočinok - 15-20 sekúnd

5. Horolezci

Shutterstock

Chcete formovať svoje jadro? Robte horolezcov. Tu sú primárne a sekundárne svaly, na ktorých toto cvičenie pracuje.

Terč: dolné abs, horné abs, šikmé kĺby, plecia, triceps, lats, hamstringy, glutety, štvorkolky a lýtka.

Toto je spôsob, ako robiť horolezcov.

Kroky

1. Dostaňte sa do polohy dosky. Ruky položte trochu širšie ako na šírku ramien a udržujte jadro v zábere.
2. Nakreslite pravé koleno dovnútra smerom k hrudníku bez toho, aby ste zdvihli boky.
3. Pravú nohu vráťte späť do svojej polohy a nakreslite ľavé koleno smerom k svojej hrudi.
4. Vráťte ľavú nohu späť do svojej polohy.
5. Robte to pri vyššej rýchlosti bez toho, aby ste dvíhali boky.

Trvanie: 45 s

Odpočinok - 15-20 sekúnd

6. Skákanie po lane

Shutterstock

Skákanie na lane je vynikajúci tréning celého tela. Tu sú svaly, na ktoré toto cvičenie pracuje.

Cieľ: Hamstringy, glutety, štvorkolky, lýtka, adduktor, abduktor, flexory a extenzory zápästia, biceps a jadro.

Tu je príklad, ako urobiť švihadlo.

Kroky

1. Stojte rovno s nohami menej ako na šírku bokov. Držte konce lana a lakte držte blízko trupu.
2. Začnite bežnými skokmi z lana.
3. Zmeňte tieto normálne skoky na skoky s jednou nohou. Striedajte pravú a ľavú nohu.
4. Zmeňte sa, na niekoľko sekúnd skákajte dopredu a dozadu.
5. Opäť sa striedajte, na niekoľko sekúnd skáčte doľava a doprava.

Trvanie: 45 s

Odpočinok - 15-20 sekúnd

HIIT 3. kolo

Všetky cviky HIIT, ktoré robíte v 3. kole, by sa mali robiť trikrát. Každé cvičenie cvičte 45 sekúnd a medzi každým cvičením si dajte 15-20 sekundovú prestávku. Rovnako absolvujte všetky cviky pred druhým a tretím opakovaním s vyšším počtom opakovaní.

7. Kliky

Shutterstock

Push-up je jedným z najlepších základných cvikov. Sú ťažké, ak ste začiatočníci, ale musíte sa pokúsiť urobiť čo najviac s precíznosťou.

Terč: Horné abs, dolné abs, hamstringy, glutety, štvorkolky, lýtka, adduktor, abduktor, flexory a extenzory zápästia, plecia, biceps a triceps.

Tu je postup, ako robiť kliky.

Kroky

1. Predstavte si Cat Pose s rukami trochu širšími ako sú šírka ramien, ramenami v neutrálnej polohe, dlaňami položenými na podlahe, prstami smerujúcimi dopredu, hlavou v jednej línii s telom, chodidlami na šírku ramien a kolenami na poschodie.
2. S nádychom ohnite lakte a choďte dole, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
3. Vydýchnite a vyjdite hore do východiskovej polohy.
4. Odložte kolená od zeme a podoprite si spodnú časť tela o prsty na nohách.
5. Vdýchnite, ohnite lakte a choďte dole. Vydýchnite a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
6. Urobte to trochu náročným tým, že dáte nohy blízko seba.

Trvanie: 45 s

Odpočinok - 15-20 sekúnd

8. Prechádzky v pľúcach s Kettlebell Pass Pass

ty trúbka

Je to vynikajúci cvik, ktorý pôsobí na spodnú časť tela.

Cieľ: Hamstringy, glutety, štvorkolky, lýtka, adduktor, jadro, ohýbače a extenzory zápästia, plecia, biceps a triceps.

Tu je príklad, ako robiť chodiace výpady s kettlebell.

Kroky

1. Stojte rovno. Chráňte chrbticu v neutrálnej polohe, pozerajte sa priamo a v pravej ruke držte kettlebell.
2. Ľavú nohu dajte dopredu, pokrčte obe kolená a choďte dolu.
3. Keď idete dole, položte kettlebell pod ľavé stehno a preneste ho na ľavú ruku.
4. Zdvihnite telo hore a pravú nohu postavte do súladu s ľavou.
5. Pravou nohou urobte krok vpred, pokrčte obe kolená a choďte dole.
6. Prejdite kettlebell pod pravým stehnom a preneste si kettlebell na pravú ruku.
7. Pri výpade a prejdení kettlebell kráčate vpred - dôvod, prečo je toto cvičenie známe ako chôdza pri výpade s kettlebell.

Trvanie: 45 s

Odpočinok - 15-20 sekúnd

9. Výbušné výpady

Shutterstock

Výbušné výpady sa dajú nazvať aj skákacie výpady. Tu sú svaly, na ktorých pracujú.

Cieľ: Hamstringy, glutety, štvorkolky, teľatá, adduktor a jadro.

Tu je príklad, ako robiť výbušné výpady.

Kroky

1. Stojte rovno. Chráňte chrbticu neutrálnu, pozerajte sa rovno a plecia majte uvoľnené.
2. Pravú nohu dajte dopredu, pokrčte obe kolená a choďte dole, kým sa takmer nedotknete zeme. Uistite sa, že ľavá stehenná kosť je kolmá na podlahu a pravá stehenná kosť a holeň sú navzájom v pravom uhle.
3. Vráťte sa a skočte. Ľavú nohu dajte spredu a zozadu doprava a mäkko dopadnite na zem. Teraz je vaša ľavá noha vpredu a vzadu vpravo, kolená sú pokrčené a pravá stehenná kosť je kolmá na podlahu.
4. Robte to pri vyššej rýchlosti, ale s presnosťou.

Trvanie: 45 s

Odpočívajte - 2 minúty

Týmto sa dostávame na koniec relácie 1. Odpočiňte si minútu alebo dve a potom začnite reláciou 2.

Relácia 2

HIIT 1. kolo

Každé cvičenie cvičte 20 sekúnd, potom nasleduje 10 sekúnd odpočinok. Urobte HIIT kolo 1 trikrát predtým, ako prejdete do ďalšieho kola.

10. Šikmý šprint

Shutterstock

Vďaka šprintu v stúpaní alebo behu po naklonenej rovine je beh 10X efektívny.

Cieľ: Hamstringy, štvorkolky, teľatá, adduktory, glutety a jadro.

Tu je postup, ako urobiť šprint v stúpaní.

Kroky

1. Začnite pomalým behaním po bežeckom páse po dobu 10 sekúnd (fáza pokoja).
2. Nastavte sklon bežeckého pásu na 9, rýchlosť 12 a začnite bežať. Šprintujte 20 sekúnd.
3. Odpočívajte 10 sekúnd, aby ste mohli kráčať alebo si zabehať.
4. Urob to trikrát.

Trvanie: 1-2 minúty

Odpočinok - 20 sekúnd

11. Renegátové riadky

ty trúbka

Renegátové rady sú jedným z najlepších cvikov na trup. Tu sú svaly, na ktorých pracujú.

Terč: jadro, laty, plece, šikmé kĺby, triceps, biceps, flexory a extenzory zápästia.

Tu je postup, ako urobiť renegátované riadky.

Kroky

1. Zaujmite polohu kolena push-up. Chrbticu majte vystretú, jadro zapojené, dlane položené rovno na podlahe a chodidlá trochu širšie ako na šírku ramien.
2. Začnite tým, že sa ľavou rukou dotknete vnútornej strany pravého lakťa. Potom sa pravou rukou dotknite vnútornej strany ľavého lakťa. Uistite sa, že pri tom odolávate kývaniu tela zo strany na stranu.
3. Ohnite pravý lakeť a pravú dlaň priblížte k hrudníku. To isté urobte pre ľavú ruku.
4. Začnite reláciu HIIT pomocou 5-kilových činiek. Činky majte pri sebe a pred sebou.
5. Zdvihnite pravú činku a prineste ju na stranu hrudníka. Vydýchnite a prineste činku späť na podlahu.
6. To isté urobte na ľavej strane.

Trvanie: 20 s

Odpočinok - 10 sekúnd

12. Ruský Twist

ty trúbka

Posuňte ruský twist na ďalšiu úroveň a pridajte k nemu rýchlosť v-sit a rýchlosť.

Terč: Core, obliques, lats, triceps, biceps, hamstringy a štvorkolky.

Tu je príklad, ako urobiť ruský zvrat s kettlebell.

Kroky

1. Sadnite si na zem s nohami vystretými vpredu.
2. Pokrčte kolená a zaujmite polohu v-sit. Nohy majte na šírku ramien.
3. Krútiť zo strany na stranu po dobu 20 sekúnd.

Trvanie: 20 s

Odpočinok - 1 min

Týmto sa dostávame k poslednému HIIT kolu relácie 2. Vyzvite sa a spálte tento tuk. Nech sa páči!

HIIT 2. kolo

Každé cvičenie cvičte 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku. Urobte dvakrát 2. kolo HIIT a potom pokračujte ďalším kolom.

13. Vytiahnutie TRX

Shutterstock

Príťahy vyžadujú veľa sily v hornej časti tela. Ale príťahy TRX je možné vykonať, ak poznáte správnu techniku. Na vykonávanie tohto cviku tiež potrebujete trenažér alebo trenažér TRX.

Cieľ: Triceps, biceps, horná časť chrbta, glutety, hamstringy, štvorkolky a ohýbače a extenzory zápästia.

Tu je postup, ako urobiť príťahy TRX.

Kroky

1. Sedieť na zemi. Nohy majte na šírku ramien, chodidlá položené na zemi a TRX držte oboma rukami.
2. Vydýchnite a vytiahnite sa hore. Stlačte lopatky a dotknite sa hrudníka proti rukovätiam. Dbajte na to, aby ste viac využívali silu hornej časti tela a malú silu nôh.
3. Položte telo späť a postup opakujte znova.

Trvanie: 30 s

Odpočinok - 15 sekúnd

14. Putovný drep s kettlebell

Shutterstock

Ďalšie cvičenie je zábavné a je skvelé pre svaly uvedené nižšie.

Cieľ: Triceps, biceps, horná časť chrbta, dolná časť chrbta, plecia, glutety, hamstringy, štvorkolky, lýtka a ohýbače a extenzory zápästia.

Tu je príklad, ako urobiť cestovný drep s kettlebell.

Kroky

1. Predpokladajte širokú pozíciu v podrepe. Uchopte kettlebell oboma rukami. Dbajte na to, aby ste mali chrbticu vystretú a neohýbali sa s váhou kettlebell. Udržujte svoje jadro v zábere.
2. Ľavú nohu priblížte k pravej nohe, vykývnite kettlebell nahor a pri výkyve späť sa posuňte pravou nohou od ľavej nohy a zaujmite širokú pozíciu v podrepe.
3. Robte to 30 sekúnd. Pred ďalším cvičením si oddýchnite 10-15 sekúnd.

Trvanie: 30 s

Odpočinok - 15 sekúnd

15. Bočný vreckový nôž

ty trúbka

Je to skvelý spôsob, ako tonizovať boky tela. Tu sú svaly, na ktoré toto cvičenie pracuje.

Cieľ: Ramená, šikmé svaly, jadro, únoscovia a štvorkolky.

Tu je postup, ako urobiť bočný jackknife.

Kroky

1. Ľahnite si na ľavú stranu a opierajte sa o ľavú ruku. Ľavú ruku majte vystretú, chodidlá spojené a niekoľko centimetrov od podlahy a prsty na nohách smerujú dopredu.
2. Zapojte svoje jadro a pravú nohu a pravú ruku vytiahnite k sebe.
3. Poklesnite pravú nohu a prineste späť pravú ruku.
4. Urobte to 20 sekúnd, kým nezmeníte strany, ľahnete si na pravý bok a ľavú nohu a ľavú ruku dáte k sebe.

Trvanie: 20 s

Odpočinok - 10 sekúnd

Týmto sa dostávame na koniec jedného z najintenzívnejších tréningov HIIT na spaľovanie tukov. Uistite sa, že máte trénera, ktorý vás bude pôvodne viesť. Noste správnu obuv, chrániče kolien a náramky, aby ste predišli akýmkoľvek zraneniam. Stanovte si cieľ, aby ste z týchto cvikov dosiahli to najlepšie. Postarajte sa tiež o to, čo jete, keď ste vonku a tiež keď ste sami. HIIT vám pomôže byť aktívny a fit ako žiadne iné cvičenie. Takže začnite dnes a nacvičte sa. Na zdravie!

Časté otázky

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Koľkokrát týždenne by som mal robiť HIIT, aby som schudol?

Môžete robiť HIIT 3 dni v týždni na chudnutie, budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie svalovej sily a sily.

Môžete cvičiť HIIT na spaľovanie tukov každý deň?

Závisí to od toho, ako ste fit. Môžete začať tým, že urobíte HIIT trikrát týždenne a potom to urobíte každý deň po tom, ako si získate vytrvalosť. Určite to nepreháňajte, aby ste predišli riziku zranenia.

Ako dlho by ste mali trénovať HIIT?

HIIT by mal byť súčasťou vášho fitness režimu. To nemá konca. HIIT môžete zvýšiť náročnosťou pri postupe na vyššiu úroveň obtiažnosti.

Je na chudnutie lepšie kardio alebo HIIT?

Na chudnutie je ideálna kombinácia kardia a HIIT. Áno, HIIT je efektívnejší, ale ak ste začiatočník, začnite s kardiom. Po dvoch týždňoch začnite pomaly začleňovať HIIT do svojho tréningového režimu.

Čo by ste mali jesť po HIIT cvičení?

Po dokončení denného tréningu HIIT na spaľovanie tukov si môžete dať proteínový kokteil (ak nemáte dostatok bielkovín z celých jedál) alebo zdravé jedlo pozostávajúce z chudých bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Okrem toho by ste si mali dať nápoj po tréningu podľa typu vašej postavy. Poraďte sa so svojím dietológom, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.