Obsah:
- Oslí kopy pre pevnejší zadoček
- 1. Základný somársky kop:
- 2. Kick Wall Donkey:
- 3. Osol priamy kop nohou:
- 4. Osol Kick Circle:
- 5. Stabilizačný guľový osolý kop:
- 6. Predĺženie bedrového kĺbu:
Počuli ste už o cvičení Donkey kick? S najväčšou pravdepodobnosťou nie! Toto je najnovšia fitness mantra, na ktorú ľudia nadávajú. Je to súčasť aerobiku a ľahko to zvládnu muži aj ženy. Ak bojujete s celulitídou, toto je cvičebná rutina pre vás! Toto meno môže vyvolať pár smiechov, ale dokáže urobiť zázraky s vašimi bedrovými svalmi a svalmi krížov. Známe tiež ako štvornásobné predĺženie bedrového kĺbu a spätné rázy ohnutých nôh, vrátane zahrnutia tejto rutiny do vášho tréningového režimu vám zaručia pevnejšie dno!
Na cvičenie somárskeho kopu nepotrebujete žiadne vybavenie. Toto je najlepšie cvičenie na prácu glutetov. Ak si myslíte, že toto cvičenie je len pre márne, zamyslite sa znova. Pevné a zdravé glutety vám umožňujú chodiť, behať, skákať a krútiť sa. Nemyslíte si, že si také tvrdo pracujúce svaly zaslúžia nejaké špeciálne ošetrenie?
Tu je teda niekoľko cvikov na získanie osla pre pevnejšiu derriéru!
Oslí kopy pre pevnejší zadoček
1. Základný somársky kop:
- Zľahnite na všetky štyri, ruky a kolená na podložku.
- Ruky dajte pod plecia. Dbajte na to, aby vaše kolená a boky boli vyrovnané. Trup, vrátane hlavy, majte vystretý.
- Zdvihnite ľavú nohu a zároveň držte kolená ohnuté tak, aby stehno bolo rovnobežne s podlahou. Uistite sa, že chodidlo smeruje k stropu.
- Pokúste sa čo najviac natiahnuť chodidlo bez toho, aby ste pohybovali hornou časťou tela a aby ste mali brušné svaly stiahnuté.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy a rovnaký postup opakujte aj s druhou nohou.
- Vymeňte nohy a opakujte najmenej 8-krát.
2. Kick Wall Donkey:
- Postavte sa chrbtom k stene.
- Padnite na kolená a ruky, ruky majte od seba vzdialené od ramien a kolená zastrčené pod boky.
- Zaťažte všetky prsty na rukách a nohách.
- Vykopnite tak, aby sa vaše nohy dotýkali steny za vami. Nehýbte hornou časťou trupu. Vaše telo a ruky by mali zostať počas celej rutiny v rovnakej polohe.
- Skočte späť do pôvodnej polohy.
- Opakujte najmenej 10-krát, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
3. Osol priamy kop nohou:
- Pôvodná poloha tela zostáva rovnaká takmer vo všetkých variantoch somárových kopov. Dole na všetkých štyroch.
- Kolená majte stále pri sebe a hornú časť tela znižujte ďalej tak, že ohnete lakte a predlaktie držíte rovno na podlahe.
- Narovnajte pravú nohu a zdvihnite ju, ako môžete.
- Neohýbajte kolená ani nehýbte bokmi.
- Nohu zložte a opakujte s druhou nohou.
- Opakujte 15-krát minimálne pre každú nohu.
4. Osol Kick Circle:
- Rovnako ako predtým, padnite na ruky a kolená.
- Rovnako ako základný kop somára, zdvihnite pravú nohu, pokrčte kolená, stehná rovnobežne s podlahou.
- Za pravé koleno si dajte činku (váhu skontrolujte pomocou inštruktora). Krúživými pohybmi vytočte nohu doprava pomocou bokov. Urobte to 5-6 krát.
- Rovnakú nohu otočte doľava krúživými pohybmi, opäť 5 - 6-krát.
- Vymeňte nohy a celý postup opakujte s ľavou nohou.
5. Stabilizačný guľový osolý kop:
- Postavte sa asi stopu od stabilizačnej gule. Vzdialenosť môžete určiť podľa úrovne vášho pohodlia.
- Stojte s nohami pri sebe.
- Položte hornú časť tela, aby ste mohli položiť ruky na loptu, aby vám poskytli podporu.
- Zdvihnite pravú nohu a ohýbajte sa v kolenách o 90 stupňov.
- Teraz je spätný ráz vysoký, ako môžete.
- Opakujte 15 - 20-krát pred prechodom na ľavú nohu.
6. Predĺženie bedrového kĺbu:
Nejedná sa o klasické cvičenie kopu somára, ale slúži na rovnaký účel.
- Ľahnite si lícom nadol na stoličku, s nohami visiacimi od okraja.
- Vyrovnajte nohy tak, aby bolo celé vaše telo vyrovnané.
- Držte pózu tak dlho, ako je to pohodlné
- Opakujte minimálne 5-krát.
Všetky tieto varianty somárov kopov pôsobia na svaly nôh a bedier, čo vám dáva pevnejší a silnejší zadok. Urobte z nich súčasť svojho každodenného tréningu a pochváľte sa svojimi novými krivkami! Vychutnajte si teda úžasné výhody somárskych kopancov!
Nechajte nám svoju spätnú väzbu v sekcii komentárov nižšie.