Na vykonávanie kardio rutiny už nepotrebujete bežecký pás alebo eliptický trenažér. Môžete ľahko spáliť kalórie a zrevidovať metabolizmus tým, že si doma urobíte kardio cvičenia bez akéhokoľvek vybavenia.

Kardio tréningy sú dôležité pre zlepšenie kapacity pľúc a prevenciu rizika srdcových chorôb a cukrovky (1). V tomto článku si rozoberieme najlepšie kardio cvičenia, ktoré môžete ľahko vykonávať doma. Posunúť nadol.

Najlepšie kardio tréningy doma

1. Jumping Jacks

Shutterstock

Skákanie je klasické kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenie, ktoré pomáha znižovať telesnú hmotnosť a tuk.

Tónuje tiež vaše vnútorné a vonkajšie stehná, štvorhlavý sval, bočné a deltové svaly. Zastrčte si bruško a pritom to urobte aj pre tónovanie dolných brušných svalov.

Ako na to

1. Natiahnite ruky a nohy.
2. Stojte vzpriamene, chrbticu a hlavu majte vystreté, ruky položené vedľa tela a chodidlá spolu.
3. Mierne pokrčte kolená, skočte do vzduchu čo najvyššie.
4. Pri výskoku roztiahnite nohy o niečo širšie ako na šírku ramien.
5. Natiahnite ruky súčasne v súlade s ramenami.
6. Pri zostupe sa uistite, že vaše chodidlá spočívajú na podlahe a sú od seba na šírku ramien, zatiaľ čo vaše ruky sú vystreté nad hlavu.
7. Prejdite späť na krok 3 a bez prestávky opakujte kroky 4 až 6, kým nedokončíte jednu sadu.
8. Najprv urobte 2 série s 30 opakovaniami a časom ich počet zvyšujte na 100.

2. Box Jump

Shutterstock

Skoky v boxe sú kardio cviky na spodnú časť tela, ktoré vám môžu pomôcť tonizovať stehná a zadok. Tento funkčný tréning a kardio cvičenie môžu pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie a fyzickú zdatnosť.

Ako na to

1. Stojte rovno. Chrbát by mal byť pevný. Mali by ste byť v atletickej polohe. Uistite sa, že chodidlá sú mierne od seba. Postavte sa ďalej od krabice, ale nie príliš ďaleko.
2. Veľmi rýchlo sa zhoďte do štvrtiny podrepu. Rozkývajte ruky a nohy odtlačte od zeme a skočte na krabicu.
3. Nerobte chybu pri pristátí s buchnutím. Čím je pristátie ľahšie, tým je to pre vás lepšie.
4. Dokončite 5 sérií po 3 opakovaniach a na nejaký čas si oddýchnite, pretože neustále skákanie v boxe môže namáhať nervy.

3. Krížové zdviháky

ty trúbka

Toto cvičenie na výpočet kalórií je ideálnym spôsobom, ako poprsie tuku nahromadeného v stehnách, bicepsoch, tricepsoch a lýtkových svaloch. Môžete ho použiť ako abs toner, za predpokladu, že si dokážeš pri hojdaní udržať bruško.

Ako na to

1. Stojte vzpriamene. Chrbticu a hlavu majte vystreté. Ruky nechajte odpočívať vedľa tela a chodidlá držte pri sebe.
2. Natiahnite nohu smerom von, na šírku bokov. Vyskočte čo najvyššie.
3. Ruky nechajte súčasne ísť nad hlavou a križujte ich v zápästí.
4. Pri zostupe si prekrížte nohy po členky.
5. Zároveň položte ruky dole a prekrížte ich pred bokmi.
6. Skúste sa pri výskoku nadýchnuť a pri kríži s nohami vydýchnite.
7. Zasuňte do kroku 3 a kroky 3 až 6 opakujte bez prestávky, kým nedokončíte jednu sadu.
8. Urobte každé 2 série po 30 opakovaní a časom ich počet zvyšujte na 100.

4. Bodové jogy

ty trúbka

Toto kardio cvičenie môžete vykonávať doma podľa vlastného pohodlia.

Ako na to

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách tela.
2. Zdvihnite kolená čo najvyššie a jogujte na jednom mieste.
3. Uistite sa, že jogujete nepretržite najmenej 60 sekúnd.

5. Stojatá šikmá kríza

ty trúbka

Toto je jedno z najlepších kardio cvičení pre začiatočníkov a dá sa vykonávať doma bez použitia akéhokoľvek vybavenia.

Ako na to

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Položte si pravú ruku za ucho.
2. Teraz položte svoju telesnú hmotnosť na ľavú nohu a pravú nohu zdvihnite do strany. Uistite sa, že je koleno ohnuté.
3. Sklopte lakeť a vytiahnite koleno tak, aby sa obidve stretli.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a to isté opakujte s ľavou nohou a lakťom.
5. Urobte najskôr 2 série s 30 opakovaniami a časom ich počet zvyšujte na 50.

6. Zadok kopy

ty trúbka

Kopy do zadku sú účinné kardio-plyometrické cvičenia, ktoré môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu tela, pohyblivosť a ochromiť silu.

Ako na to

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a položte ruky po stranách.
2. Pritiahnite si pravú pätu k zadku stiahnutím hrčky.
3. Položte loptu pravého chodidla späť na zem a ľavú pätu priveďte k zadku.
4. Urobte to niekoľkokrát. Akonáhle ste spokojní, zrýchlite svoju rýchlosť.
5. Urobte 2 série po 30 opakovaní so zrýchlenou rýchlosťou.

7. Korčuliar v podrepe

ty trúbka

Toto cvičenie pomáha spaľovať kalórie a kardio posilňuje dolné časti tela. Pri tomto procese sa tiež tonizujú glutety, lýtka, kríže, deltové svaly a štvorkolky.

Ako na to

1. Postavte sa rovno a chrbticu a hlavu držte vzpriamene. Nohy majte pri sebe a paže nechajte odpočívať vedľa tela.
2. Skočte doľava a natiahnite ľavú ruku dozadu. Zároveň položte pravú päsť na bradu.
3. Ľavé chodidlo by malo byť položené na podlahe, zatiaľ čo pravé chodidlo je zdvihnuté dozadu.
4. Drep rýchlo a okamžite.
5. To isté urobte s druhou stranou.
6. Pokračujte v tréningu a rýchlo a plynulo mieňajte strany.
7. Urobte najskôr 2 série s 30 opakovaniami a časom ich počet zvyšujte na 100.

8. Švihadlo / švihadlo

Shutterstock

Preskakovanie alebo skákanie z lana je úžasný spôsob, ako spáliť kalórie a zhodiť tuky. V štúdii vedci zistili, že skákanie cez švihadlo do tanečnej hudby pomohlo zlepšiť BMI viac ako cvičenie v stacionárnom cykle (2).

Desať minút skákania cez švihadlo s vysokou intenzitou sa dá považovať za ekvivalent behu na 8 minút a dokáže za hodinu spáliť takmer 1300 kalórií.

Ako na to

1. Stojte rovno. Chrbticu a hlavu majte vzpriamene a lano držte rukami za telom. Uistite sa, že ruky sú minimálne jednu nohu od tela, inak existuje riziko, že o ne zakopnete.
2. Pretočte lano dopredu a preskočte ho, aby ste sa mohli pohybovať za vašim telom.
3. Skočte na prsty na nohách. Nechajte svoje zápästia a ruku, aby sa pohybovali spolu s rukoväťami.
4. Urobte najskôr 2 série s 30 opakovaniami a časom ich počet zvyšujte na 100.

9. Vyskočte na výpady

Shutterstock

Toto je ďalšie kardio cvičenie doma, ktoré pomáha pri tonizácii stehien. Pomáha tiež zlepšovať koordináciu tela a zároveň udržiavať dolnú časť tela vláčnu a tonizovanú.

Ako na to

1. Stojte rovno, chodidlo držte pri sebe a ruky položte vedľa tela. Chrbticu a hlavu majte vzpriamene.
2. Nadýchnite sa a pravou nohou prepadnite vpred, ohýbajte lakte, ruky zložené v päste. Ľavú ruku si položte pred hruď, zatiaľ čo pravá leží na boku.
3. Skáčte, rýchlo si prepínajte ruky a nohy a dovoľte si, aby ste ľavou nohou dopadli na výpad.
4. Toto robí jedného zástupcu. Neustále striedajte nohy pri skokoch a výpadoch bez toho, aby ste sa zlomili, až kým nedokončíte jednu sadu.
5. Urobte každé 2 série po 30 opakovaní a časom ich počet zvyšujte na 100.

10. Burpees

Shutterstock

Burpees sú vynikajúce kardio cvičenia, ktoré sa týkajú celého tela.

Ako na to

1. Nohy držte pri sebe a zaujmite polohu v podrepe. Ruky položte na zem pred nohy.
2. Nohy majte pri sebe a pripravte sa na skok späť, aby ste mohli pristáť v polohe na tlačenie. Pokrčte predlaktia a v tejto polohe vykonajte jeden klik.
3. Skočte späť do predchádzajúcej polohy a nohy položte pod telo. Skok do vzduchu.
4. Hladko dopadnite a pokrčte nohy.
5. Tieto kroky opakujte a cvičte, pokiaľ to pôjde.
6. Precvičte ako začiatočník 2 série s 20 opakovaniami a zamerajte sa na dosiahnutie 100 opakovaní pre dosiahnutie najlepších výsledkov.

11. Vysoko kolenný pochod

ty trúbka

Toto je jednoduchá, ale účinná forma kardia. Pomáha tónovať váš zadok, stehná, boky a brušné svaly.

Ako na to

1. Postavte sa na podlahu a udržujte chrbticu a hlavu vzpriamene. Vaše nohy by mali byť pri sebe, zatiaľ čo ruky ležia vedľa tela.
2. Zdvihnite nohy, po jednom, aby ste dostali kolená až po pás.
3. Súčasne pohybujte opačnými rukami - ľavou rukou s pravým kolenom a naopak.
4. Udržiavajte tempo a pochodujte nepretržite po dobu 50 impulzov, čo v ideálnom prípade trvá 20 sekúnd.
5. Urobte 3 takéto sady, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

12. Kickbox

Shutterstock

Toto aeróbne cvičenie pomáha spaľovať kalórie a znižovať krvný tlak.

Ako na to

1. Na zvýšenie vašej kardio rýchlosti a zlepšenie pohybu a koordinácie ruka-oko je potrebný ťažký boxovací vak.
2. Začnite tým, že lakte vrhnete silný úder do vaku.
3. Dierujte ho druhým lakťom.
4. Chyťte tašku a natiahnite nohu dozadu. Kicking boxovacie vrece s kolenom.
5. Opakujte s druhou nohou.
6. Robte to spočiatku 30 minút, čím sa predĺži čas, keď sa stanete odborníkom. Postupne zvyšujte výšku tašky, aby boli vaše kopy vyššie.

13. Skoky do podrepu

Shutterstock

Toto všestranné cvičenie zlepšuje hladinu krvného obehu a zvyšuje metabolizmus. Spaľuje veľa kalórií a zvyšuje výkon nôh. Žiadne vybavenie, nie je potrebné žiadne špeciálne školenie! Môžete to robiť uprostred práce, ak nemáte vyhradenú rutinu fitnes.

Ako na to

1. Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Ruky si opierajte o obidve strany tela.
2. Natiahnite ruky v jednej línii s hrudníkom rovnobežne s podlahou a zatlačte sa do podrepu.
3. Zastrčte svoje základné svaly a skočte čo najvyššie.
4. Zdvihnite ruky súčasne nad hlavu.
5. Dopadnite na zem v podrepe.
6. Toto robí jedného zástupcu.
7. Urobte 2 série po 10 opakovaní.

14. Krabia prechádzka

ty trúbka

Pomáha posilňovať ruky, chrbát, nohy a jadro. Je to zábavný spôsob, ako cvičiť kardio cvičenia doma.

Ako na to

1. Sadnite si na zem a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle.
2. Ruky položte pod plecia, dlane položte na podlahu a prsty smerujte k sebe.
3. Zdvihnite bedro rozložením celej telesnej hmotnosti na ruky a nohy.
4. Chodte dopredu a dozadu s nohami a rukami.
5. Robte to minimálne 20 minút.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Toto kardiovaskulárne cvičenie vám môže pomôcť zostať fit a báječné. Skladá sa z 12 jogových ásan a pomáha vám zostať v kondícii a zároveň udržiavať vašu myseľ pokojnú a vyrovnanú.

Robenie každej pózy s presnosťou a rýchlejším tempom vám pomôže spáliť viac tukov / kalórií. Začnite pomaly, s piatimi kruhmi, postupne zvyšujte počet. Po každom opakovaní relaxujte asi 15 sekúnd.

16. Horolezci

Shutterstock

Spaľujte kalórie, tonizujte brušné svaly a stehná, posilňujte svaly a zlepšujte svoju cirkuláciu pomocou tohto rýchleho a ľahkého kardio cvičenia.

Ako na to

1. Ľahnite si na podlahu v plankovej polohe s telom balansujúcim na zápästiach. Vaše telo by malo byť v jednej línii od hlavy po päty.
2. Spodnú časť chrbta držte vyklenutú a ľavé koleno ohnite smerom k hrudníku.
3. Držte pózu 2 sekundy, vráťte sa do pôvodnej polohy a rýchlo opakujte pravú nohu.
4. Toto robí jedného zástupcu. Robte to bez prestávky, kým nedokončíte jednu sadu.
5. Urobte 2 série po 20 opakovaní, vylepšením opakovaní na 50 cvičením.

17. Tanec

Shutterstock

Tanec ako forma aeróbneho a kardio cvičenia podporuje zlepšenie celého tela a mysle. Tanec na vašu obľúbenú hudbu pomáha zlepšovať fyzickú zdatnosť a duševné zdravie a rozvíja sociálne schopnosti (3).

Záver

Kardio tréningy sú nevyhnutné pre udržanie zdravia vášho srdca a zvýšenie metabolizmu. Začnite ihneď robiť týchto 17 kardio cvičení doma. Zostaňte zdraví, zostaňte fit!

3 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Výhody aeróbneho cvičenia pre zdravie, postgraduálna medicína, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Účinky cvičenia švihadla tanečnou hudbou na pľúcne funkcie a index telesnej hmotnosti po cvičení švihadla hudbou u dospelých s nadváhou v 20. rokoch, Journal of Physical Therapy Science, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Tanec ako forma cvičenia, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/