Správna rovnováha tuku a svalov na stehnách môže spôsobiť, že budete vyzerať skutočne atraktívne v každom oblečení - či už je to Áčková sukňa alebo džínsy pre priateľky. Na to ale nemusíte mať chudé stehná. Stehná môžu vyzerať vytiahnuté a sexi, ak cvičíte správne. Cvičenia na tonizáciu stehien, ktoré sa zamerajú aj na vaše lýtka, štvorkolky, hamstringy, glutety, tenzory, adduktory a ďalšie svaly stehien, posilnia nižšiu pevnosť tela, zlepšia držanie tela, spália kalórie a budujú svalovú hmotu. Tiež nemusíte trénovať hodiny, aby ste dostali tvarované stehná. Týchto 15 cvikov na tónovanie stehien robte 20 - 30 minút denne a stehná si vytónujte za 2 týždne.

Ale skôr ako začnete tonizovať stehná - zahrejte sa! Tu je dôvod, prečo by ste to nikdy nemali ignorovať.

Zahrejte sa

Je nesmierne dôležité, aby ste sa predtým, ako začnete cvičiť na tónovanie stehien, zahriali. Takto pripravíte svoje telo a myseľ na cvičenie. Zahriatie zvýši prietok krvi do svalov, zlepší pružnosť vašich svalov a kostí, aktivuje centrálny nervový systém a zníži riziko bolestivých svalov a zranení.

Kliknutím na video nižšie sa zahrejete s Joannou Soh.

Teraz, keď je vaše telo pripravené, môžete ihneď začať cvičiť na tónovanie stehien. Tu je 15 cvikov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa celulitídy a upraviť vaše stehná.

15 efektívnych cvičení na tonizáciu stehien

1. Drep - Cvičenie na stehná a boky

Cieľ

Drepy sa zameriavajú na štvorkolky, hamstringy, glutety, kríže a lýtka.

Východisková pozícia

Stojte rovno s chodidlami mierne od seba (viac ako na šírku ramien). Udržujte svoje jadro zapojené a ramená uvoľnené. Natiahnite ruky pred seba. Ohnite ich a pri drepe ich prineste pred hrudník.

Trvanie

2 minúty

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Zo svojej východiskovej polohy pokrčte kolená a choďte dolu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Kolená majte vždy za prstami na nohách.
2. Vydržte chvíľu a potom príďte hore.

Opakovania

Začnite s 10 opakovaniami. Môžete pokračovať v 2 sériách po 10 opakovaní, 3 sériách po 10 opakovaní alebo 1 sérii po 20 opakovaní.

Variácia

Kolená majte na šírku ramien a podrepujte.

Predbežné opatrenie

Ak vás bolia kolená, nerobíte to správne. Keď idete do podrepu, určite sledujte video alebo nechajte na seba dohliadať inštruktora. Tiež nepreťažujte, pretože by ste si mohli poraniť koleno.

2. Jumping Squat - Cvičenie na stehná, boky a lýtka

Cieľ

Štvorkolky, hamstringy, teľatá, adduktory a glutety.

Východisková pozícia

Nohy položte na šírku ramien. Kolená majte vystreté a mierne ohnuté dopredu, jadro zapojené a ramená uvoľnené. Ruky majte pri sebe, aby ste sa nimi mohli pri výskoku poháňať.

Trvanie

30 s

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Pokrčte kolená a podrepujte. Uistite sa, že máte stehná rovnobežne so zemou a neprekrývajte kolená nad nohy.
2. Teraz pohybujte rukami, aby ste poháňali svoje telo hore, a skočte a dopadnite. Pri pristávaní sa uistite, že absorbujete šok cez svaly, aby ste si neporanili kolená alebo chodidlá.
3. Opäť choďte dole a čupnite si.

Opakovania

2 série po 10 opakovaní

Variácia

Pri výskoku môžete dať nohy dokopy alebo pri výskoku dať ruky za hlavu, aby sa vám cvičenie sťažilo.

Predbežné opatrenie

Pri pristávaní spomaľte.

3. Kop vonkajšieho a vnútorného stehna - Cvičenie na stehná a boky

Cieľ

Štvorkolky, adduktory a glutety.

Východisková pozícia

Postavte sa za stoličku. Držte operadlo stoličky. Uvoľnite ramená a udržujte brušné svaly v činnosti.

Trvanie

15 sekúnd na každú nohu

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Zdvihnite telo na prsty na nohách. Pravú nohu posuňte dopredu.
2. Pomaly švihnite pravou nohou smerom doľava a potom doprava. Uistite sa, že ste nohu zdvihli vysoko na pravej strane.
3. Urobte to 10 krát a potom znížte svoje telo.
4. To isté opakujte s ľavou nohou.

Opakovania

2 série po 10 opakovaní

Variácia

Žiadne

Predbežné opatrenie

Dajte pozor, aby ste mali kolená vystreté.

4. Kruhy jednej nohy

Cieľ

Štvorkolky a adduktory.

Východisková pozícia

Stojte rovno. Uvoľnite ramená a udržujte svoje jadro zapojené. Pravú nohu dajte dopredu, prsty smerujú nahor.

Trvanie

15 sekúnd na každú nohu

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Pravú nohu zdvihnite asi do výšky kolena. Ruky držte v páse a ramená uvoľnené.
2. Pravú nohu vysuňte smerom von a urobte kruh.
3. Toto opakujte 10 krát.
4. To isté urobte s ľavou nohou.

Opakovania

2 série po 10 opakovaní

Variácia

Pri tomto cvičení môžete držať stenu alebo stoličku.

Predbežné opatrenie

Pri tomto cviku neohýbajte kolená ani sa nehýbajte do strany.

5. Plie - Cvičenie na stehná a lýtka

Cieľ

Štvorkolky, adduktory, teľatá a glutety.

Východisková pozícia

Nohy majte trochu širšie ako na šírku bokov. Prsty na nohách majte vystreté na 45 stupňov, jadro zapojené a plecia uvoľnené.

Trvanie

1 minúta

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Zo svojej východiskovej polohy, bez ohýbania dopredu alebo dozadu, pokrčte kolená a spustite telo.
2. Pritom dlaňami zatlačte kolená dozadu, aby ste cítili rotáciu stehien.
3. Pohybujte oboma rukami do strán, ako balerína, a pomaly sa postavte tak, že budete mať päty položené rovno na zemi.
4. Toto opakujte 10 krát.

Opakovania

1 sada 10 opakovaní

Variácia

Zdvihnite členky a rovnováhu na prstoch na nohách. Vydržte v tejto polohe. Pulzovať môžete aj tým, že idete hore a dole.

Predbežné opatrenie

Neohýbajte sa dopredu, ako by ste to robili v normálnom drepe.

6. Nožnicové kopy - cvičenie pre stehná a dolné brušné svaly

Cieľ

Hamstringy, štvorkolky, adduktory a dolné abs.

Východisková pozícia

Ľahnite si rovno na chrbát na podložku. Ruky majte vystreté, dlane pod bokmi a prsty na nohách vystreté.

Trvanie

30 sekúnd

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Zdvihnite obe nohy v 45-stupňovom uhle so zemou.
2. Teraz posuňte pravú nohu hore a ľavú nohu nadol.
3. Vráťte ich späť a tentokrát posuňte ľavú nohu nahor a pravú nohu nadol. Keď to urobíte rýchlejším tempom, vyzerá to ako nožnica.
4. Urobte to 15 krát.

Opakovania

2 série po 15 opakovaní

Variácia

Žiadne

Predbežné opatrenie

Neohýbajte kolená.

6. Kruhy vnútorného stehna - cvičenie pre stehná a boky

Cieľ

Prívodníky a glutety

Východisková pozícia

Zaujmite pozíciu mačky. Dlane musia byť položené na zemi a prsty smerujúce von.

Trvanie

1 minúta

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Pravú nohu zdvihnite nabok. Mierne pokrčte kolená. Dbajte na to, aby ste telo vyvážili na ľavom kolene a na dvoch rukách.
2. Pohybujte pravou nohou v malých kruhoch, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Urobte to 5 krát.
3. Teraz posúvajte pravú nohu vo väčších kruhoch v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Urobte to 5 krát.
4. To isté urobte s ľavou nohou.

Opakovania

2 série po 10 opakovaní

Variácia

Ak vám nie je pohodlné držať nohy dlhšie, môžete pokrčiť kolená a prsty na nohách smerovať dozadu.

Predbežné opatrenie

Dajte pozor, aby ste mali kolená mäkké a pohodlné.

7. Bočný kop - cvičenie pre stehná a boky

Štvorkolky, hamstringy, adduktory a glutety.

Východisková pozícia

Ľahnite si na pravú stranu na podložku. Udržujte svoje jadro v činnosti, hlavu položenú na pravej ruke, ľavú ruku pred sebou a ľavú dlaň položenú rovno na podlahe, aby ste si podopreli telo. Vaše telo by malo byť zarovnané od hlavy po chvostovú kosť. Pohybujte oboma nohami tak, aby spodná časť tela mala hornú časť tela v 45 stupňoch.

Trvanie

1 minúta

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Zdvihnite ľavú nohu až po bok.
2. Teraz bez toho, aby ste pohli hornou časťou tela a pravou nohou, vykopnite ľavú nohu dopredu a nadýchnite sa.
3. Odkloňte ľavú nohu dozadu a vydýchnite. Pri spätnom kope zdvihnite hornú časť tela. Vaše telo by malo byť podopierané pravým lakťom.
4. Urobte to 10 krát.
5. Urobte to aj na ľavej strane.

Opakovania

2 série po 10 opakovaní

Variácia

Keď nohu vykopnete dopredu, môžete ju pulzovať, takže pracujte na svojich vnútorných stehenných svaloch a glutách.

Predbežné opatrenie

Dbajte na to, aby ste zdvihli nohy až po boky, a nie nad to.

8. Výpady - cvičenie pre stehná a boky

Cieľ

Štvorkolky, hamstringy a glutety.

Východisková pozícia

Položte pravú nohu dopredu, uvoľnite ramená. Hrudník držte hore, zapnuté jadro a ruky bokom. Uistite sa, že vaše nohy nie sú priamo v tej istej línii, ako by to sťažovalo výpady.

Trvanie

15 sekúnd na každú nohu

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Telesnú hmotnosť udržujte na prednej päte, znížte telo a spustite ľavé koleno na zem.
2. Teraz sa postavte späť hore.
3. Urobte to 10 krát.
4. Teraz dajte ľavú nohu dopredu a to isté opakujte.

Opakovania

2 série po 10 opakovaní

Variácia

Môžete urobiť výpady dopredu alebo dozadu tak, že nohu dáte dopredu alebo dozadu a urobíte výpad.

Predbežné opatrenie

Nerozťahujte nohu vzadu; mal by byť kolmý na podlahu.

9. Lateral Lunge Side Kick

Cieľ

Adduktory, glutety, štvorkolky a hamstringy.

Východisková pozícia

Stojte s chodidlami pri sebe, ramenami uvoľnenými a jadrom zapojeným. Ruky by mali byť pri hrudníku, akoby ste boxovali.

Trvanie

30 sekúnd

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Pravú nohu vytiahnite do strany a urobte bočný výpad znížením tela. Ľavá noha by mala byť úplne natiahnutá a váha tela by mala byť na pravej päte.
2. Zdvihnite telo späť a vykopnite pravú nohu.
3. To isté urobte s ľavou nohou.

Opakovania

1 sada 10 opakovaní

Variácia

Pri tomto cvičení môžete držať 2-kilogramové závažia.

Predbežné opatrenie

Dbajte na to, aby ste dodržali rytmus výpadov a kopaní, aby ste zabránili pádu a zraneniu.

10. Predklon vpred - cvičenie pre stehná, boky a lýtka

Cieľ

Štvorkolky, hamstringy a glutety.

Východisková pozícia

Postavte sa s chodidlami pri sebe, so zapnutým jadrom, uvoľnenými ramenami, vystretým hrudníkom a rukami v páse.

Trvanie

2 minúty

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Stlačte lopatky k sebe a nadýchnite sa. Pokrčte hornú časť tela dopredu a pomaly klesajte.
2. Dlane držte na holeni alebo na podložke.
3. Dotknite sa hlavou po kolená a v tejto polohe vydržte 2 sekundy.
4. Teraz sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
5. Urobte to 10 krát.

Opakovania

1 sada 5 opakovaní

Variácia

Žiadne

Predbežné opatrenie

Udržujte svoju váhu na podpätkoch. Ak máte spočiatku problém s vyvážením, môžete mať nohy na šírke ramien.

11. Rozdelenie psa smerom nadol - cvičenie pre stehná a boky

Cieľ

Hamstringy, glutety a štvorkolky.

Východisková pozícia

Predpokladajme, že mačka predstavuje. Dlane majte položené rovno na podlahe a ruky položte na šírku ramien.

Trvanie

1 minúta

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Jemne zdvihnite boky, natiahnite ruky a nohy, vyvalte plecia dole a dopredu, aby ste mali dostatok miesta na pohyb krku.
2. Nadýchnite sa a natiahnite ľavú nohu nahor tak, aby bola vaša noha a horná časť tela v jednej línii. Uistite sa, že prsty na nohách smerujú.
3. Vydýchnite a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Urobte to aj na druhej strane.

Opakovania

1 sada 10 opakovaní

Variácia

Keď je noha v druhom kroku, pokrčte kolená a chvíľu ich podržte.

Predbežné opatrenie

Uistite sa, že sa vaše päty dotýkajú podlahy.

12. Rovnováha plameniakov - cvičenie pre stehná, boky, brušné svaly a dolnú časť chrbta

Cieľ

Hamstringy, glutety, štvorkolky, biceps, kríže a abs.

Východisková pozícia

Stojte rovno s nohami na šírku ramien. Držte činku s hmotnosťou 2 libry v pravej ruke a ľavú ruku držte v páse.

Trvanie

1 minúta

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Ľavou nohou choďte za seba a položte ju na prsty.
2. Zdvihnite ľavú nohu až po boky. Ľavú nohu majte vystretú a mierne pokrčte pravé koleno.
3. Zároveň dajte pravú ruku dopredu a dlaň smerujte k stropu.
4. Vydržte v tejto polohe na chvíľu a potom ohnite pravú ruku, aby ste vykonali bicepsový zvlnenie.
5. Teraz na chvíľu sklopte ľavú nohu a potom to opakujte.
6. Urobte to aj pravou nohou.

Opakovania

2 série po 12 opakovaní

Variácia

Toto cvičenie môžete robiť aj bez činiek.

Predbežné opatrenie

Nepoužívajte činku, ak si nie ste vedomí správneho spôsobu, ako urobiť bicepsovú kučeru.

13. Zdvihy s rovnými nohami - cvičenie pre stehná a boky

Cieľ

Hamstringy, štvorkolky a ohýbače bedier.

Východisková pozícia

Ľahnite si rovno na podložku. Pravú nohu majte vystretú, ľavé koleno pokrčené, ľavú nohu položenú na podlahe a ruky bočné.

Trvanie

30 sekúnd pre každú nohu

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Zdvihnite pravú nohu, kým nedosiahnete výšku svojej pokrčenej ľavej nohy.
2. Pomaly sklopte pravú nohu.
3. Toto opakujte 12-krát.
4. Urobte to aj s ľavou nohou.

Opakovania

1 sada 12 opakovaní

Variácia

Zdvihnite obe nohy k sebe.

Predbežné opatrenie

Nerobte toto cvičenie, ak máte poranenie kolena.

14. Kick Back - Cvičenie na stehná a boky

Cieľ

Hamstringy, štvorkolky a glutes

Východisková pozícia

Predpokladajme, že mačka predstavuje s kolenami a rukami na podlahe, dlaňou naplocho na podlahe a chrbtom.

Trvanie

30 sekúnd pre každú nohu

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Pri narovnávaní pravej nohy si podopierajte telo dlaňami a ľavým kolenom.
2. Teraz zdvihnite pravú nohu mierne nad boky. Prsty majte stále namierené.
3. Urobte to 10 krát a potom zmeňte svoju polohu tak, aby ste zdvihli ľavú nohu.

Opakovania

2 série po 10 opakovaní

Variácia

Po spätnom odraze ohnite koleno a priložte ho znovu k hrudníku. Potom znova vyrazte.

Predbežné opatrenie

Prsty na nohách majte vystreté a jadro zapojené a nehrbte sa.

15. Curtsy Lunge - Cvičenie na stehná a boky

Cieľ

Hamstringy, štvorkolky a glutes.

Východisková pozícia

Stojte rovno s chodidlami pri sebe, brušné svaly sú zapojené a ramená sú uvoľnené.

Trvanie

1 minúta

Kroky, ktoré treba urobiť

1. Pravú nohu držte dozadu na boku ľavej nohy.
2. Ohnite pravé koleno a rozbaľte sa tak, aby vaše pravé koleno bolo tesne pri zemi.
3. Teraz sa zdvihnite a pravú nohu držte späť vo východiskovej polohe.
4. Ľavú nohu držte späť na stranu pravej nohy.
5. Ohnite ľavé koleno a rozbaľte sa tak, aby bolo ľavé koleno tesne pri zemi.
6. Teraz sa zdvihnite a ľavú nohu držte späť vo východiskovej polohe.

Opakovania

2 série po 10 opakovaní

Variácia

Pri výmene nôh môžete skočiť, aby bolo cvičenie náročnejšie.

Predbežné opatrenie

Nesprávny výpad môže spôsobiť zranenie kolena, preto postupujte podľa najlepšej metódy výpadu.

Toto bolo 15 cvikov na tonizáciu stehien. Robte ich pravidelne a uvidíte viditeľný rozdiel v stehnách, ako aj v energetickej hladine. Veľa štastia!