15 najlepších cvičení s penovým valčekom s videami

Valcovanie peny vám môže poskytnúť okamžitú úľavu od boľavých svalov a bolesti kĺbov - za to sa môžu zaručiť športovci a fitness profesionáli. Cvičenie dôsledne a nedostatočný odpočinok môžu viesť k bolestiam svalov a bolestiam kĺbov. Váš výber veku a životného štýlu sú v skutočnosti tiež veľkými faktormi, ktoré spôsobujú zápal. Aj keď lieky na tlmenie bolesti a spreje vám poskytnú rýchlu úľavu, z dlhodobého hľadiska môžu váš problém zhoršiť. Cviky s penovým valčekom sú naopak odporúčané ortopédmi a fyzioterapeutmi a nemajú žiadne vedľajšie účinky.

Tieto cvičenia sú založené na princípe, že pôsobenie mechanického tlaku pomocou váhy vlastného tela môže napodobňovať účinky skutočnej masážnej terapie. Výskum preukázal, že penové valčeky môžu pomôcť znížiť bolesť svalov a kĺbov, zvýšiť flexibilitu a prietok krvi a tiež zlepšiť náladu (1) (2). Penové valčeky sú lacné a ich použitie po dobu 10 minút uvoľní a uvoľní vaše pevné svaly. Čítajte ďalej a sledujte videá, aby ste sa naučili, ako používať penový valec ako profesionál od odborníkov na zmiernenie bolesti z rôznych častí tela. Najskôr si však vyskúšame všeobecnú rutinu cvičenia penových valčekov.

Rutina všeobecného penového valca

Čo potrebujete: Mäkká podložka, mäkká loptička, golfová loptička a penový valec (6 x 18 palcov alebo 6 x 36 palcov). Penové valčeky si môžete kúpiť online.

Ako na to: Umiestnite penový valec presne na miesto, kde pociťujete bolesť alebo chcete uvoľniť sval. Ľahnite si na penu a pomaly sa pohybujte hore a dole alebo dozadu alebo dopredu, aby ste si pomasírovali svaly. (Podrobne diskutované s videami v článku.)

Čas: Budete to musieť robiť 5-10 minút.

Frekvencia: Robte to spočiatku dvakrát denne. Potom to robte každý druhý deň.

Úroveň: Cvičiť penový valec môže každý. Nevyžaduje žiadne špeciálne schopnosti.

1. Cvičenie penového valčeka na bolesti chrbta a ramien

Väčšina z nás sa celý deň tuší pred počítačmi. To vedie k bolesti v hornej časti chrbta a k pokrčeniu chrbta. Hrbáč rozhodne nevyzerá chladne a môže to viesť aj k deformáciám chrbtice. Tu je video, ktoré vám ukáže, ako používať penu na rolovanie na zmiernenie bolesti v hornej časti chrbta a ramien.

Kroky

1. Ľahnite si na chrbát s pohyblivou penou pod hornou časťou chrbta alebo pascami (trapézový sval). Prekrížte si ruky na pleciach, zdvihnite telo od zeme a opierajte sa o svoje päty.
2. Pohybujte sa hore a dole a vyvaľkajte penový valec zhora do stredu chrbta.
3. Robte to 2 minúty.
4. Ak chcete znížiť bolestivosť vašich kosoštvorcov alebo svalov na strednom chrbte, otočte valec zvisle a umiestnite ho pod chrbticu tak, že budete mať zadok na spodnom konci valca.
5. Opatrne si ľahnite na valček. Prekrížte si ruky na pleci, pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na zemi.
6. Teraz sa kotúľajte zo strany na stranu a masírujte si stredný chrbát. Presuňte svoju váhu doprava a minútu sa váľajte. Potom svoju váhu posuňte smerom doľava a minútu sa kotúľajte

Tip

Pri tomto cvičení sa pozerajte na strop. Pokus o pohľad na nohy môže namáhať chrbticu.

2. Cvičenie penového valčeka proti bolesti krku

Celodenné sedenie a pozeranie do našich počítačov môže pre váš krk a plecia spôsobiť veľký stres. Uvoľnite napätie pomocou valcovacej peny. Tu je postup, ako na to.

Kroky

1. Rolovaciu penu si položte pod krk a ľahnite si na chrbát.
2. Môžete len pohybovať krkom z jednej strany na druhú a masírovať ho pomocou valčeka.
3. Posuňte valec trochu nadol a znova ho masírujte pohybom krku z jednej strany na druhú.
4. Urobte to 10 krát.

Tip

Ľahnite si striedavo doľava a doprava, aby ste uvoľnili ďalšie napätie z krku.

3. Cvičenie penového valčeka na bolesť lýtkových svalov

Bolesť lýtkových svalov môže brániť vašim pohybom pri chôdzi, státí a / alebo behu. Boľavé lýtkové svaly môžu tiež ovplyvniť vaše každodenné činnosti. Nezanedbávajte teda túto bolesť. Uvoľnite svoje lýtkové svaly pomocou penového valčeka. Toto je jeden z najlepších cvikov na penové valčeky pre lýtka. Tu je postup, ako na to.

Kroky

1. Penu na kolieska si položte pod lýtka.
2. Ruky položte vedľa bokov, priamo pod plecia a dlane položte na zem.
3. Teraz zdvihnite boky z podlahy penovým valčekom pod lýtkami.
4. Pomaly sa kotúľajte dopredu a dozadu, aby ste posunuli valček spod kolien do východiskového bodu členkov.
5. Na masáž rôznych častí lýtok môžete nohy vytočiť dovnútra alebo von.
6. Na zefektívnenie tohto cviku môžete použiť tenisovú loptičku, držať ju pod lýtkom a rolovať ju.
7. Toto opakujte 10 krát.

Tip

Pomocou tyčinky si môžete lýtka masírovať, aby ste mohli ovládať tlak.

4. Cvičenie penového valčeka na uvoľnenie stiahnutých stehien (štvorkoliek)

Kroky

1. Ľahnite si na brucho a udržujte valivú penu pod stehnami, len kúsok nad kolenami. Podporte telo ohnutím prstov na nohách a ich upevnením na podlahe. Ruky držte rovno nadol na zemi a dlane rovné.
2. Vyvaľujte sa hore a dole od začiatku kolien po horné stehná.
3. Ak to nie je dosť intenzívne, ohnite lakte a zostúpte do doska.
4. Teraz posúvajte valcovaciu penu hore a dole.
5. Urobte to 10 krát.

Tip

Pre zvýšenie intenzity robte toto cvičenie po jednej nohe po druhej. Zložte jednu nohu a s druhou nohou zopakujte kroky uvedené vyššie.

5. Cvičenie penového valčeka na uvoľnenie hamstringov

Bolestivý hamstring musí byť jednou z najhorších vecí, ktoré môžete pri cvičení zažiť. Toto cvičenie určite poskytne úľavu.

Kroky

1. Sadnite si na svoj penový valec. Ruky dajte za seba a chodidlá majte položené na podlahe.
2. Kráčajte dozadu, kým vaše nohy nevytiahnu a valček sa neuloží pod vaše stehná.
3. Vyvaľujte sa dopredu a dozadu od miesta, kde končí váš zadok, do bodu, kde začínajú vaše kolená.
4. Toto opakujte 10 krát.
5. Teraz položte jednu nohu na druhú, aby ste vyvinuli väčší tlak, a vyrolujte penu.
6. Opakujte to aj pre druhú nohu.
7. Robte to 1 minútu.

Tip

Dlane smerujte smerom von, aby ste vyvážili svoje telo.

6. Cvičenie penového valčeka na uvoľnenie vnútorných stehien (adduktory)

Pred alebo po behu, joggingu alebo šprinte je vždy dobré uvoľniť si vnútorné stehenné svaly vykonaním tohto cviku. Takto to môžete urobiť.

Kroky

1. Ľahnite si na ľavú stranu a opierajte sa o lakte.
2. Ohnite pravé koleno a predĺžte nohu.
3. Penu na rolovanie položte pod predĺženú nohu blízko oblasti slabín. Otočte telo smerom k podlahe a lakte si podopierajte hornú časť tela.
4. Natočte telo doprava a vráťte sa späť do pôvodnej polohy.
5. Urobte to 10 krát.
6. Opakujte to s ľavou nohou.

Tip

Pohybujte predĺženou nohou nohy hore a dole, aby ste zvýšili cirkuláciu.

7. Cvičenie penového valčeka na vonkajšie stehná (iliotibiálny pás)

Neustála bolesť v bokoch, ktorá vyžaruje do oblasti panvy až po kolená, môže byť výsledkom stiahnutého iliotibiálneho pásu. Môže to byť kvôli úrazu počas pešej turistiky, cyklistiky alebo behu. Vyskúšajte toto ľahké cvičenie s penovou penou doma a uvoľnite svoje vonkajšie stehenné svaly. Takto by ste to mali urobiť.

Kroky

1. Poďte na jednu stranu a rolovaciu penu položte tesne pod bok. Stočte nohy k sebe a hornú časť tela si podopierajte rukami pripevnenými k podlahe.
2. Ľavú nohu prekrížte cez pravú.
3. Podopierajte si hornú časť tela pravou rukou.
4. Zrolujte penu tesne nad kolenom a potom zrolujte.
5. Urobte to 10 krát.
6. Prevráťte sa a urobte to aj na druhej strane.

Tip

Ak chcete zvýšiť intenzitu, vyskladajte si nohy. Uistite sa, že udržujete rovnováhu.

8. Cvičenie penového valčeka na bolesti nôh (holeň)

Bolestivá a zranená holeň môže prerušiť váš spánok. Okrem toho budete ťažko stúpať po schodoch, cvičiť jogu alebo dokonca zložiť nohy. Predtým, ako sa to zhorší, vyvaľkajte holene na rolovaciu penu, aby ste sa uvoľnili a urýchlili hojenie. Tu sú kroky, ako to urobiť správne.

Kroky

1. Podu na valcovanie si položte pod holeň (tesne pod koleno).
2. Ruky si položte pred rameno na podložku a vezmite Cat Cat.
3. Pomocou jadra a panvových svalov vyrolujte rolovaciu penu dozadu a dopredu (od končekov nôh až po kolená).
4. Môžete si namasírovať boľavý sval pulzovaním valca v konkrétnej oblasti.
5. Môžete tiež použiť valec známy ako tigrí chvost na masáž svalov v prednej časti nohy.
6. Urobte to minútu.

Tip

Dajte jednu nohu na druhú a cvičením cvičte, aby bolo intenzívnejšie.

9. Cvičenie penového valčeka na bolesti krížov a gluteí

Prichádza jedno z najefektívnejších penových valčekových cvičení na zmiernenie bolesti v krížoch. Uvoľnením sedacích svalov a hamstringov pomocou peny na odvíjanie sa zbavíte bolesti krížov a boľavých svalov. Postupujte podľa pokynov uvedených nižšie, aby ste dostali úľavu a zvládli svoju rutinu bez akýchkoľvek prekážok.

Kroky

1. Posaďte sa vzpriamene s ohnutými nohami. Valček si položte tesne za zadok, nad jamky a smerom k chrbtici. Keď robíte toto cvičenie, buďte opatrní, pretože valec bude blízko línie obličiek. Ak pocítite ostrú neobvyklú bolesť, musíte zmeniť jeho polohu.
2. Pohodlne sa oprieť o valček. Stiahnite brušné svaly dole, uvoľnite lopatky a založte ruky nabok.
3. Zdvihnite zadok a urobte veľmi malé pohyby tam a späť. Robte to 30 sekúnd.
4. Umiestnite valček priamo cez jamky. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite zadok, ruky položte po bokoch valčeka a nohy zdvihnite hore. Uistite sa, že máte kolená pokrčené.
5. Pohybujte zadkom doprava a doľava tak, aby sa masírovala kríže.
6. Môžete tiež pomaly pohybovať kolenami dokopy v kruhoch, aby ste uvoľnili napnuté svaly.
7. Opakujte 10 krát.

Tip

Pri nakláňaní dopredu a dozadu pohybujte chodidlami smerom von a dovnútra, aby ste zlepšili krvný obeh.

10. Cvičenie penového valca na uvoľnenie tesných gluteí

Gleje hrajú hlavnú úlohu vo všetkých našich pohyboch. Keď sú prepracovaní, zažívame stuhnutosť pri sedení a / alebo státí. Tu je príklad, ako si môžete uvoľniť glutety pomocou peny na rolovanie.

Kroky

1. Sadnite si na valček s rukami a nohami na podlahe.
2. Teraz zdvihnite ľavú nohu a položte ľavý členok cez pravé stehno.
3. Podporte svoju váhu na rukách a jednej nohe.
4. Pretočte zadok dopredu a dozadu na valčeku od začiatku až po koniec.
5. Opakujte s druhou nohou.
6. Robte to 2 minúty.

Tip

Pri nakláňaní dopredu a dozadu pohybujte chodidlami smerom von a dovnútra, aby ste zlepšili krvný obeh. Môžete tiež vyskladať nohy, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.

11. Cvičenie penového valčeka na bolesti chrbta a paží

Niekedy môžete zažiť zvieranie, keď zdvihnete ruky. Môže to byť kvôli gymmingu alebo dokonca tancu. Bez správneho rozcvičenia vám hrozí zranenie svalov latissimus dorsi. Podľa týchto pokynov uvoľnite laty.

Kroky

1. Ľahnite si napravo a položte valček pod stranu pravého ramena. Pravú ruku majte natiahnutú a ľavú ruku na podlahe, aby ste si podopreli telo.
2. Ľavú nohu položte rovnobežne s podlahou a pokrčte ľavé koleno.
3. Vyvalte sa dozadu a dopredu po celom boku narovnaním a ohnutím ľavého kolena.
4. Zmeňte svoju pozíciu rolovaním nadol a pohybom do strany, aby ste bodovo premasírovali inú časť svojich svalov laty.
5. Urobte to aj na druhej strane.
6. Opakujte 10 krát.

Tip

Ak chcete zvýšiť intenzitu, nasmerujte palec svojej predĺženej ruky na strop.

12. Cvičenie penového valčeka na boľavé horné paže

Svaly v hornej časti paží majú tendenciu byť často opotrebované, pretože neustále používame predné končatiny. Uvoľnite sa a opravte svoje svaly hornej časti paže cvičením na penovú hmotu. Tu sú kroky.

Kroky

1. Položte penový valec na stôl.
2. Postavte sa vedľa stola a položte ruku na valček.
3. Pohybujte rukami dozadu a dopredu a masírujte triceps.
4. Zmeňte polohu valčeka smerom doprava a vyrolujte penu.
5. Pretočte ľavú stranu paže.
6. Umiestnite penový valec rovnobežne s telom, natiahnite nad ním ruku a krútte rukou dovnútra, aby ste si mohli masírovať biceps.
7. Urobte to 10 krát.

Tip

Toto cvičenie môžete vykonať čiastočným ľahom na jednej strane.

13. Cvičenie penového valčeka pre ploché bruško

Príliš veľa klikov, brušákov a iných základných cvičení môže spôsobiť kŕče svalov. Zohnutie alebo vykonanie bočných kľukov sa v takom prípade môže stať výzvou. Nebojte sa! Môžete si oddýchnuť brušné svaly a získať ploché bruško pomocou valiacej sa peny. Tu je postup.

Kroky

1. Valec položte pod boky a ľahnite si na chrbát. Kolená majte pokrčené a chodidlá položené rovno na podlahe.
2. Zdvihnite kolená nahor, nadýchnite sa a nohy roztiahnite.
3. S výdychom zatiahnite kolená dozadu.
4. Toto opakujte 10 krát.
5. Teraz roztiahnite nohy hore a nadýchnite sa a znížte nohy.
6. Vydýchnite a prineste nohy späť hore.
7. Toto opakujte 10 krát.
8. Ruky položte na vrch valčeka, roztiahnite obe nohy nahor, nadýchnite sa a vyvalte spodnú časť tela. Nohy majte vystreté a prsty ohnuté.
9. Vydýchnite a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
10. Urobte to 5 krát.
11. Teraz umiestnite penový valec pod holene. Zdvihnite telo a podoprite ho dlaňami položenými na zemi.
12. Vydýchnite a pokrčte kolená. Zatiahnite bruško a pri stláčaní zrolujte penový valec smerom k nohám.
13. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
14. Urobte to 10 krát.
15. Ľahnite si na bruško, natiahnite ruky a penový valec položte pod obe ruky.
16. S nádychom vráťte plecia dozadu, otvorte hrudník, pretočte sa až po zápästie a potom sa pri výdychu vráťte späť do východiskovej polohy.
17. Toto opakujte 10 krát.
18. Ľahnite si na bok a položte valec priamo pod lakte, natiahnite druhú ruku nahor a stlačte nohy k sebe. Pri rolovaní valčeka smerom k zápästiu s výdychom ťahajte nohy nahor, aby ste dosiahli na predĺženú ruku.
19. Vydýchnite a vráťte sa do svojej východiskovej polohy.
20. Toto opakujte 10 krát.

Tip

Nepreháňajte tieto cviky.

14. Cvičenie penového valčeka pre extenzory a flexory zápästia

Celodenné písanie v kancelárii alebo v škole môže viesť k boľavému zápästiu. Je dobré uvoľňovať si zápästie v pravidelných intervaloch pomocou peny na rolovanie. Takto to môžete urobiť.

Kroky

1. Na toto cvičenie potrebujete mäkkú loptu. Môžete to urobiť aj pomocou bežného penového valčeka.
2. Umiestnite penovú guľu priamo pod zápästie a dlaňou druhej ruky stlačte.
3. Rolovať hore a dole.
4. Môžete to urobiť aj na podlahe tak, že položíte ruku priamo na loptu a rovnakou rukou na ňu zatlačíte a loptu pretočíte. Pomôže vám to masírovať flexory.
5. Teraz, ak chcete masírovať extenzory, obráťte ruku hore dnom a položte ju na penovú guľu na podlahu alebo na stôl.
6. Rolovať penovú guľu a masírovať tak svoje extenzory.
7. Urobte to 10 krát.

Tip

Pri nádychu urobte päsť a pri výdychu ju otvorte, aby ste zlepšili cirkuláciu.

15. Cvičenie penovým kolieskom na uvoľnenie a upokojenie nôh

Už ste niekedy cítili, ako sa všetko napätie v nohách stráca ako kúzlo v okamihu, keď ich ponoríte do teplej vody? Je to preto, že teplá voda má tendenciu uvoľňovať svaly na nohách. Rovnakú úľavu môžete získať, ak cvičíte penové valčeky na nohy. Tu sú kroky.

Kroky

1. Na toto cvičenie potrebujete malú penovú loptičku alebo golfovú loptičku.
2. Položte golfovú loptičku na podlahu, položte na ňu nohu a vyvaľkajte ju, počínajúc od päty.
3. Robte to 2 minúty na každej nohe.

Tip

Aby lopta nekĺzala, použite podložku na jogu.

Takže to máte - 15 penových cvičení na valcovanie. Tieto cviky vám prospejú v mnohých ohľadoch. Pozri sa!

Výhody cvičení s penovými kolieskami

• Penový valec poskytuje výhody športovej masáže. Používa hlbokú kompresiu na pretrhnutie zovretých svalov a vypracuje uzly a uzly v nich.
• Valcovanie peny zlepšuje krvný obeh a zmierňuje zápal.
• Znižuje tiež vývoj jazvového tkaniva a stresu kĺbov.
• Môžete to urobiť kedykoľvek - pred alebo po tréningu, pri sledovaní televízie alebo tesne pred spánkom.
• Niektorí ľudia si myslia, že valcovanie peny je cvičením po tréningu. To je však nesprávny predpoklad. Predtým, ako začnete cvičiť, mali by ste sa aj trochu vyvaľovať. Pena valcovaním uvoľňuje vaše svaly a

zlepšuje flexibilitu, čo umožňuje efektívnejšie vykonávať ďalšie cviky.

Na čo treba pamätať

• Nekotúľajte svoje orgány - môže to viesť k zraneniu.
• Neotáčajte kĺby ani kosťami.
• Počas rolovania nezadržiavajte dych. Zhlboka dýchajte a relaxujte.
• Uistite sa, že valec zostáva stále pod vašimi svalmi.

Týmto konaním