15 najlepších základných cvikov na zlepšenie sily

Svaly jadra vám pomôžu stáť rovno alebo sedieť bez pádu (1). Tieto svaly sa nachádzajú v oblasti brucha, chrbta, panvy a gluteí (áno, jadro neznamená iba brušné svaly) (2). Ale s vekom a nepoužívaním svalov môžu slabnúť základné svaly, čo vedie k zlému držaniu tela a zraneniam (3), (4). Preto je dôležité cvičiť každý druhý deň 20 minút základných posilňovacích cvičení (5), (6), (7), (8), (9).

V tomto článku je uvedených 15 základných posilňovacích cvičení. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako ich robiť doma správnou technikou.

Než začneme, ponúkame rýchly pohľad na základné svaly, na ktoré sa zameriame prostredníctvom týchto základných posilňovacích cvičení.

Čo je to jadro? Z akých svalov je vyrobené jadro?

Oddelenie telovýchovného lekárstva a rehabilitácie Lekárskej fakulty Univerzity v Colorade definuje jadro ako „skupinu kmeňových svalov, ktoré obklopujú chrbticu a brušné vnútornosti. Brušné, gluteálne, bedrové opasky, paraspinálne a ďalšie svaly pracujú spoločne a poskytujú stabilitu chrbtice. “ (10)

To znamená, že jadro zahŕňa oblasť brucha, hornú časť chrbta, dolnú časť chrbta, boky, boky pásu a hrudník.

Tu je zoznam všetkých základných svalov:

1. Rectus Abdominis - Sú to svaly, ktoré zodpovedajú populárne známemu „balíčku šiestich“, ktorý sa považuje za tie štvorcové časti uprostred. Sú umiestnené pozdĺž prednej časti brucha.

1. Vonkajšie brušné šikmé svaly - Jedná sa o svaly, ktoré sa pozerajú šikmo nadol z oboch strán. Sú umiestnené na bokoch a vpredu na bruchu.

1. Vnútorné brušné šikmé svaly - Tieto svaly sú pod vonkajšími brušnými šikmými plochami, ale smerujú opačným smerom.

1. Priečny brušný sval - Jedná sa o najhlbšie svaly, za šikmými svalmi a okolo chrbtice.

1. Glutes - Jedná sa o bedrové svaly, ktoré pomáhajú pri rôznych pohyboch, ako je chôdza, sedenie a ohýbanie.

1. Panvové dno - to sú svaly, ktoré môžete cítiť, keď sa snažíte zadržať moč. Budete vedieť, že vaše svaly panvového dna sú slabé, ak neúmyselne vymočíte trochu moču, keď kašlete, kýchate alebo cvičíte.

1. Škapulárne svaly - Medzi tieto svaly patria tie, ktoré sa nachádzajú na hornej časti chrbta a na zadnej strane ramien - lichobežníkový, kosoštvorcový, teres minor a major, pectoralis minor atď.

Teraz viete, že na posilnenie jadra musíte zamerať všetky svaly uvedené vyššie. Začnime s cvičeniami.

Top 15 základných posilňovacích cvičení, ktoré môžete vykonávať doma

Pred akýmkoľvek cvičením sa musíte zahriať. Toto je 10-minútové rozcvičenie, ktoré môžete sledovať.

Zahrievanie (10 minút)

• Náklony krku - 1 sada po 10 opakovaní
• Hlavou hore a dole - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie krku (robte to pomaly) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie lakťov - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie v páse - 1 sada po 10 opakovaní
• Bodové behanie - 1 min
• Bočné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
• Zvyšovanie lýtka - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie členkov - 1 sada po 10 opakovaní

Poznámka: Ak máte bolesti v krížoch, najskôr začnite so základným cvičením. Vykonajte aktiváciu jadra, jadro s kolenom dovnútra a von, jadro s ohybom bedrového kolena a potom pokračujte v cvičeniach nižšie, ktoré vám pomôžu získať silné jadro.

Základné cvičenia - 20 minút

1. Flutter kopy

ty trúbka

Terč - glutety, ohýbače bedier, dolné abs, štvorkolky a hamstringy.

Ako postupovať flutterovými kopmi

1. Ľahnite si na chrbát na podložku. Ruky držte bokom, dlane položte rovno na podložku, chrbát položte rovno na podložku a pozerajte sa hore na strop.
2. Zapojte svoje jadro, zdvihnite obe nohy od zeme a striedavo ich kopajte hore a dole. Nenechajte svoje nohy dotknúť sa zeme skôr, ako dokončíte jednu sadu.

Sety a opakovania - 2 sady po 15 opakovaní

2. Sediace koleno

ty trúbka

Terč - horné, stredné a dolné brušné svaly, glutety, štvorkolky, hamstringy, lýtka, biceps a triceps.

Ako urobiť sediace kolená

1. Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podložke. Ruky dajte za seba a dlane majte položené na podložke.
2. Zapojte svoje jadro, ohnite lakte, trochu sa oprite dozadu a zdvihnite nohy v rovnakej póze pokrčeného kolena.
3. Kolená si priblížte k hrudníku a hornú časť tela ku kolenám.
4. Nakloňte sa dozadu a nohy odtlačte. Pri tom si narovnávajte nohy.
5. Ohnite kolená a priblížte ich k hrudníku a hornú časť tela ku kolenám.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

3. Kliky

ty trúbka

Terč - Rectus abdominis, priečny brušný sval, vnútorné a vonkajšie šikmé kĺby a panva.

Ako urobiť drvenie

1. Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podložke. Nohy majte pri sebe.
2. Vyvaľujte sa, až kým sa zadná časť vašich ramien nedotkne podložky. Neukladajte hlavu na podložku.
3. Zapojte svoje jadro a končeky prstov položte za hlavu, aby ste ho podopreli. Lakte vystreté, ruky otvorené dokorán a hrudník vystretý. Nezasúvajte bradu. Toto je východisková pozícia.
4. S výdychom zdvihnite hlavu (netlačte na ňu) tak, aby bola iba horná časť chrbta od zeme. Pozerajte sa na hornú časť kolien.
5. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Sety a opakovania - 2 sady po 15 opakovaní

4. Crunch na bicykli

ty trúbka

Terč - horné, stredné a dolné brušné svaly, šikmé štvorkolky a hamstringy.

Ako to urobiť s bicyklom

1. Ľahnite si na zem, položte ruky za hlavu a otvorte ruky. Zdvihnite hlavu a nohy z podlahy, pokrčte kolená a priblížte ich k bruchu.
2. Pravú nohu zatlačte dozadu a predĺžte ju. Súčasne chrumkajte a skúste sa pravého lakťa dotknúť ľavého kolena.
3. Zložte pravé koleno. Pritom zatlačte ľavú nohu dozadu a úplne ju roztiahnite. Chrumkajte a skúste sa ľavého lakťa dotknúť pravého kolena.
4. Týmto je dokončený jeden zástupca.

Sety a opakovania - 2 sady po 15 opakovaní

6. Vertikálna kríza nohy

ty trúbka

Terč - horné, stredné a dolné brušné svaly, šikmé štvorkolky, hamstringy, kosodĺžniky, laty a deltové svaly.

Ako urobiť zvislé drvenie nôh

1. Ľahnite si rovno na podlahu a ruky držte vedľa seba.
2. Zdvihnite obe nohy o 90 stupňov od podlahy.
3. Zdvihnite ruky z podlahy a skúste sa špičkami prstov dotknúť prstov na nohách.
4. Nadýchnite sa a choďte späť dole.
5. Vydýchnite a skúste sa prstami dotknúť prstov na nohách.

Sety a opakovania - 2 sady po 15 opakovaní

7. Zdvihnutie nohy

ty trúbka

Terč - glutety, dolné abs, horné abs, hamstringy a štvorkolky.

Ako postupovať pri zdvíhaní nôh

1. Ľahnite si na podložku. Palce si dajte pod boky, zapojte jadro a nohu zdvihnite kolmo. Toto je východisková pozícia.
2. Inhalujte a pomaly spúšťajte nohy.
3. Tesne predtým, ako sa vaše päty dotknú podlahy, pomaly ich zdvihnite. Vydýchnite, keď tak urobíte.

Sady a opakovania - 3 série po 12 opakovaní

8. Doska

ty trúbka

Terč - abs, glutey, štvorkolky, plecia, hamstringy a biceps.

Ako urobiť dosku

1. Postavte sa na všetky štyri z polohy na kolenách.
2. Ohnite lakte a položte predlaktie na podložku. Predĺžte nohy zozadu a zapojte svoje jadro. Uistite sa, že váš krk a chrbtica sú v priamke. Neohýbajte sa a neštekajte.
3. Lakte majte rovno pod ramenami. Pozerajte sa dole na podlahu. Zabráňte akémukoľvek namáhaniu hlavy a krku. Neprestávaj dýchať.
4. Vydržte v tejto póze 30-60 sekúnd.

Sady a opakovania - 2 doštičky s trvaním 30 - 60 sekúnd

9. Plank Jacks

ty trúbka

Terč - abs, glutety, adduktory, únoscovia, teľatá a hamstringy.

Ako to urobiť Plank Jacks

1. Zaujmite pozíciu push-up. Udržujte svoje jadro zapojené a nohy na šírku bokov.
2. Hornú časť tela a ruky udržujte v rovnováhe, nohy oddeľte (širšie ako je šírka ramien) a potom ich vráťte späť do východiskovej polohy. Tu budete robiť pohyb nôh skákacích zdvihákov v plankovej polohe.

Sady a opakovania - 3 sady po 20 opakovaní

10. Sprinter Plank

ty trúbka

Terč - abs, glutety, adduktory, únoscovia, teľatá a hamstringy.

Ako na to Sprinter Plank

1. Zaujmite pozíciu push-up. Uistite sa, že váš krk a chrbát sú v rovnakej línii, lakte priamo pod ramenami a jadro spojené.
2. Pravú nohu zdvihnite z podlahy, pokrčte pravé koleno a priblížte ju k bruchu.
3. Položte pravú nohu na podlahu, poskakujte a ľavú nohu zdvihnite z podlahy.
4. Ohnite ľavé koleno a priblížte ho k bruchu.
5. Ľavú nohu položte na podlahu, poskakujte a pravú nohu zdvihnite z podlahy.
6. Robte to pri vyššej rýchlosti, takmer ako pri behu alebo šprinte.

Sady a opakovania - 3 sady po 20 opakovaní

11. Mačka a krava

ty trúbka

Po vykonaní toľkých cvikov v pólovej doske je potrebné uvoľniť chrbát. Cat and Cow Pose je na to perfektné cvičenie.

Terč - Uvoľnenie chrbtových svalov.

Ako to predstavuje mačka a krava

1. Choďte na všetky štyri. Vykláňajte plecia dozadu, lakte držte priamo pod plecami. Chrbát majte vystretý. Nezadávajte a neohýbajte chrbticu.
2. Pokrčte chrbticu a pozrite sa hore. Vydržte v tejto póze 3 sekundy.
3. Pomaly sklopte hlavu, pozerajte sa dole a šťuchajte do chrbtice. Vydržte v tejto póze 3 sekundy.

Sety a opakovania - 1 sada s 10 opakovaniami

12. Crunch nožového noža

ty trúbka

Terč - dolné abs, horné abs, glutety, hamstringy, štvorkolky a dolná časť chrbta.

Ako na to Crunch Jack Knife

1. Ľahnite si na podložku. Natiahnite ruky nad hlavu. Cítiť strečing. Toto je východisková pozícia.
2. Zdvihnite nohy a ruky z podlahy, chrumkajte a rukami sa dotýkajte kolien.
3. Pomaly si opäť ľahnite a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 série po 8 opakovaní

13. Push-up

ty trúbka

Terč - abs, hrudník, plecia a biceps.

Ako urobiť push-up

1. Zlezte na zem a nohy tlačte dozadu, až kým nie sú úplne vystreté a neopierajú sa o vaše prsty.
2. Ruky držte pevne položené na podlahe po oboch stranách, mierne širšie ako je šírka ramien. Vaše ruky a nohy by mali byť rovné. Vaše telo by malo byť v jednej línii od hlavy po päty.
3. S nádychom zatiahnite pupok a lakte ohnite až na 90 stupňov (a nie viac), zatiaľ čo sa spúšťate k podlahe. Celé telo držte rovno. Udržujte tlak na vonkajšej strane dlaní.
4. Vydýchnite a zdvihnite sa do východiskovej polohy. Robte viac opakovaní v pomalom a rovnomernom tempe, bez toho, aby ste kompromitovali formu.
5. Ak je to príliš ťažké, môžete urobiť upravené verzie tohto cvičenia. Jedným z nich je položenie dlaní na lavicu alebo stôl namiesto na podlahu. Ďalším je odpočívanie na kolenách namiesto prstov na nohách.

Sady a opakovania - 3 série po 8 opakovaní

14. Ruský Twist

ty trúbka

Terč - vnútorné a vonkajšie šikmé kĺby, priamy brušný sval, pasce a stavače chrbtice.

Ako urobiť ruský zvrat

1. Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podložke. Držte medicinbal alebo činku oboma rukami a trochu sa zakloňte.
2. Zapojte svoje jadro, zdvihnite nohy v rovnakej póze pokrčeného kolena a prekrížte ich.
3. Začnite sa krútiť zo strany na stranu. Dolnú časť tela a krk držte stále.

Sady a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní

15. Červa

ty trúbka

Terč - abs, dolná časť chrbta, deltové svaly, glutes a biceps.

Ako to urobiť Inchworm

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, ramenami stočenými dozadu, bradou hore a zapojeným jadrom.
2. Predkloňte sa a špičkami prstov sa dotknite podlahy blízko vašich chodidiel. Vaše boky by mali smerovať k stropu. Neohýbajte kolená.
3. Začnite chodiť rukami a choďte dopredu.
4. Zastavte sa, keď prídete k plankovej póze.
5. Držte túto pózu na chvíľu a potom choďte späť do stoja.

Sety a opakovania - 1 sada 3 opakovaní

Toto je 15 základných posilňovacích cvičení, ktoré môžete doma vykonávať podľa svojho pohodlia. Po ukončení tréningu sa uistite, že sa natiahnete a ochladíte.

Vykonávanie týchto cvikov každý druhý deň vám môže pomôcť získať nasledujúce výhody.

Výhody základných posilňovacích cvičení

1. Pomôže vám získať ploché bruško.
2. Zlepšite silu svalov.
3. Zlepšite koordináciu svalov.
4. Zabráňte zraneniu.
5. Pomôžte stabilizovať trup.
6. Zlepšite funkciu dýchania.
7. Zlepšite držanie tela.
8. Stabilizujte chrbticu, rebrá a panvu.

Záver

Základné cviky sú skvelé na zlepšenie držania tela, rovnováhy, sily, vytrvalosti a sebavedomia.

Dúfam, že tento príspevok bol užitočný. Ak máte otázky, pošlite ich nižšie a my sa vám ozveme.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Je chôdza dobrá pre jadrovú silu?

Chôdza je dobré kardio cvičenie a pomôže spáliť kalórie. Nie je to však ideálny tréning na posilnenie jadra.

Ako si môžem posilniť jadro pri sedení?

Sedením nemôžete posilniť svoje jadro. Musíte aktivovať svoje základné svaly cvičením, ktoré sa zameriava na základné svaly.

Pomáha posilňovanie jadra bolesti chrbta?

Áno, správne a dohliadané základné cviky môžu pomôcť znížiť bolesť chrbta. Určite sa porozprávajte so svojím lekárom a informujte svojho trénera o bolestiach chrbta.

Aké je vhodné tempo opakovania pre cviky silovej sily?

Ako začiatočník vyskúšajte 2 série po 8 opakovaní. Zvýšte ju na 3 série po 8 opakovaní. Neskôr 3 série po 12 opakovaní. Sady a opakovania závisia aj od typu cvičenia, ktoré cvičíte.

10 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Účinky silového tréningu na stabilitu jadra. Journal of Physical Therapy Science, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Stabilita jadra: Vrchol každého tréningového programu. Aktuálne správy o športovej medicíne, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Strata svalov spôsobená zneužitím. The International Journal of Biochemistry and Cell Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Strata svalov súvisiaca s vekom a chorobami: vplyv cukrovky, obezity a iných chorôb. The Lancer, Diabetes And Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Vzťah medzi jadrovou vytrvalosťou a dysfunkciou chrbta u kolegiálnych mužských športovcov s nešpecifickými bolesťami krížov a bez nich. International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Účinky silového cvičenia na stabilitu jadra na svalovú aktivitu a rozsah poškodenia trupu u pacientov s mozgovou príhodou. Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Aditívne účinky posilňovania základného svalu a trupu NMES na rovnováhu trupu u pacientov s mozgovou príhodou. Annals of Rehabilitation Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Jadrový silový tréning pre pacientov s chronickými bolesťami krížov. Journal of Physical Therapy Science, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Akútne účinky cvičení stability na kontrolu rovnováhy. Acta of Bioengineering and Biomechanics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Základné princípy cvičenia stability. Aktuálne správy o športovej medicíne, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944