28 Najlepšia energia

Cítite počas dňa málo energie? Klesá vaša produktivita? Cítite sa rýchlo bez dychu a unavení?

Možno sa stravujete dobre, ale druh, množstvo a kvalita potravín, ktoré konzumujete, zohrávajú úlohu pri zvyšovaní vašej vytrvalosti.

Takmer všetky potraviny sú energeticky výdatné, ale niektoré výživné látky pomáhajú prirodzene zvyšovať výdrž, aby vám pomohli zostať v strehu a zvýšiť produktivitu.

Tu je zoznam potravín dodávajúcich energiu, ktoré zvyšujú vytrvalosť. Čítajte ďalej a dozviete sa o nich viac!

Najlepšie 28 jedál na výdrž

1. Banán

Banán je jednou z najlepších potravín na zvýšenie energie a výdrže. Jeden stredne veľký banán obsahuje 105 kilokalórií energie, 27 g sacharidov a 3 g vlákniny (1).

Horčík v banánoch pomáha zvyšovať metabolizmus a je nákladovo efektívnym zdrojom energie, ktorý zvyšuje výdrž pri cvičení (1), (2).

Štúdia ukázala, že konzumácia banánu ako zdroja uhľohydrátov počas cyklistického výkonu na 75 km zvyšuje vytrvalosť a vytrvalosť (3).

2. Orechy

Orechy sa považujú za jedlo s okamžitou energiou. Hrsť orechov je zdrojom bielkovín, bioaktívnych zlúčenín a polynenasýtených mastných kyselín (4). Je to teda zdravé občerstvenie na zvýšenie vytrvalosti.

Orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú budovať vytrvalosť pri cvičení a zvyšujú prietok krvi do pracujúcich svalov (5).

Omega-3 mastné kyseliny tiež pôsobia ako ergogénny doplnok (látky zvyšujúce športový výkon) na zlepšenie zdravia a energie svalov pre efektivitu cvičenia (5).

3. Hnedá ryža

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie, ktorá vás udrží aktívnym po celý deň (6).

100 g stredne zrnitej hnedej ryže obsahuje 112 kcal energie, 2 g vlákniny, 2 g bielkovín spolu s nevyhnutnými vitamínmi a minerálmi (7).

Hnedá ryža má v porovnaní s bielou ryžou nižší obsah škrobu a vlákniny, a preto jej trávenie trvá dlhšie (6, 8). Toto udržuje žalúdok dlhšie plný, dodáva telu energiu a pomáha udržiavať hladinu vytrvalosti.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov uvoľňujú vaše svaly a tkanivá a ponúkajú regeneráciu po únave po náročnom cvičení (9).

4. Mastné ryby

Ryby sú neuveriteľne výživné. Je bohatý na bielkoviny, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny. 100 g divého lososa obsahuje 142 kcal energie, 20 g bielkovín, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny (10).

Štúdia ukázala, že znížená hladina omega-3 mastných kyselín spôsobuje chronickú únavu a znižuje imunitu (11).

Losos obsahuje 3 mg vitamínu B12 a tuniak (mastná ryba) obsahuje 2 mg vitamínu B12 (10) (12). Vitamín B12 pomáha pri energetickom metabolizme, zmierňuje únavu a zvyšuje výdrž (13).

5. Vajcia

Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín a skvelým zdrojom bielkovín. Sú tiež bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty (14).

Potraviny bohaté na bielkoviny pomáhajú budovať vytrvalosť, udržiavať pozitívnu energetickú rovnováhu, zlepšovať vytrvalosť pri cvičení a zotaviť sa po prestavbe a zotavení svalových bielkovín po cvičení (15, 16).

Leucín, aminokyselina bohatá na vajcia, pomáha pri energetickom metabolizme a syntéze bielkovín (14), (17).

6. Kuracie mäso

Kuracie mäso je vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín. Celé kurča bez kože obsahuje 19 g bielkovín a 110 kcal energie (18).

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín poskytujú sýtosť, čo vedie k nižšiemu príjmu kalórií a sacharidov. Pomáha budovať vytrvalosť, energiu a vytrvalosť u športovcov (18, 19).

Štúdia ukázala, že kuracia esencia (tekutina extrahovaná z kurčiat) pomáha zlepšovať zdravie, metabolizmus a výkon a poskytuje úľavu od únavy (20).

7. Jablká

Jablká sú nabité energetickými kalóriami, sacharidmi, vlákninou, železom, vitamínmi a minerálmi (21).

Kvercetín - polyfenol nachádzajúci sa v jablkách - zvyšuje imunitu, bojuje proti zápalom a udržuje vás dlhšie energický (22).

Jablká majú vysoký obsah vlákniny. Rozpustná vláknina zvyšuje sýtosť, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie plní a energickí (23).

8. Sladký zemiak

Zemiakom sa často vyhýbame zo strachu, že priberieme. Sladký zemiak je však plný základných živín.

100 g sladkých zemiakov poskytuje 86 kcal energie, 20 g sacharidov, 2 g bielkovín a 3 g vlákniny (24).

Štúdia uskutočnená na ľuďoch s cukrovkou zistila, že strávenie zložitých sacharidov a vlákniny trvá dlhšie (25). Dodávajú teda energiu a pomáhajú vám zostať dlhšie v strehu.

Mangán nachádzajúci sa v sladkých zemiakoch pomáha pri metabolizovaní živín pri neustálom uvoľňovaní energie (24, 26).

9. Fazuľa

Fazuľa je bohatá na živiny a prírodný zdroj energie. 100 g fazule obsahuje 337 kcal energie, 23 g bielkovín, 61 g sacharidov a 15 g vlákniny (27).

Fazuľa obsahuje pomaly stráviteľný škrob, ktorý spôsobuje pomalé uvoľňovanie sacharidov a udržuje hladinu energie (28).

Fazuľa obsahuje tiež dobré množstvo horčíka (27). Horčík je nevyhnutný pre urýchlenie biochemických dráh a uvoľnenie energie (29).

10. Suché ovocie

Suché ovocie poskytuje okamžitú energiu. Obsahujú bioaktívne zlúčeniny, vitamíny, minerály a antioxidanty (30). Sú tiež bohatým zdrojom cukrov, ktoré poskytujú energiu (31).

Môžete mať suché ovocie, keď máte vysokú hladinu glukózy a cítite sa slabý. Je to preto, lebo suché ovocie, ako sú hrozienka, má vysoký obsah cukru, ale má nízky glykemický index vďaka bioaktívnym zlúčeninám a vláknine v nich (32).

Sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zodpovedné za dodávanie energie, budovanie vytrvalosti a zvyšovanie vytrvalosti pri cvičení (5), (33)

11. Káva

Káva je prvá vec, na ktorú si ľudia pomyslia, ako zvýšiť energiu, keď sa cíti málo.

Kofeín je prirodzene sa vyskytujúci alkaloid prítomný v káve, ktorý znižuje únavu a vyčerpanie (34).

Stimuluje a dodáva energiu vášmu mozgu, vďaka čomu je bdelý a aktívny. Aj keď je nadbytočný kofeín alebo káva škodlivá, v obmedzených množstvách sa môže použiť na liečbu migrény a zvýšenie vašej výdrže.

12. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda obsahuje viac kakaa a kofeínu ako mliečna čokoláda. Má silnejšiu chuť a chuť a podporuje sýtosť (35). Kofeín nielen zlepšuje výkon pamäte, ale tiež zmierňuje úzkosť (36).

Štúdia uskutočnená na Kingston University (UK) zistila, že konzumácia tmavej čokolády zvyšuje výkon pri cvičení a pomáha dodávať kyslík do mozgu a svalov pri cvičení strednej intenzity (37).

Ďalšia štúdia uskutočnená na 30 zdravých jedincoch ukázala, že kakaové flavonoly zvyšujú vašu náladu a energiu a pomáhajú znižovať duševnú únavu (38).

13. Quinoa

Quinoa je obľúbená kvôli obsahu bielkovín. 100 g quinoa obsahuje 120 kcal energie, 4 g bielkovín, 17,63 g škrobu a 3 g vlákniny spolu s vitamínmi a minerálmi (39).

Pomaly stráviteľný škrob pomáha nepretržitému prísunu glukózy a energie do tela, čím vytvára vytrvalosť a pomáha vám zostať aktívnym (28), (40).

14. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú celozrnné výrobky, vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie plní.

Obsah beta-glukánu a amylózy v ovsených vločkách pomáha pri pomalom uvoľňovaní glukózy (41). To môže nielen pomôcť pri riadení glukózy, ale aj zvýšiť výdrž a poskytnúť energiu dlhšie.

15. Jogurt

Jogurt je vynikajúce probiotické jedlo na denné občerstvenie. Je dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov B6 a B12 a minerálov. 100 g jogurtu poskytuje 63 kcal energie, 5 g bielkovín, 17 mg horčíka (42).

Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre mitochondriálne funkcie na uvoľnenie energie a udržanie vašej aktivity (43).

16. Granátové jablko

Granátové jablká sú bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály (44), (45).

Podporujú zdravé kosti, kardiovaskulárne zdravie a zvyšujú imunitu (44).

Suplementácia granátovým jablkom zvyšuje výkonnosť, zvyšuje vytrvalosť a zvyšuje vytrvalosť (46). Ako občerstvenie si môžete vychutnať misku s granátovým jablkom alebo ju doplniť obilninami.

17. Arašidové maslo

Arašidové maslo je koncentrovaný zdroj energie, ktorý vás udrží dlho aktívnych. Dve polievkové lyžice (32 g) arašidového masla dodajú energiu 191 kcal, 7 g bielkovín, 2 g vlákniny a 16 g tuku (47).

Omega-3 mastné kyseliny v arašidoch pomáhajú zvýšiť vašu energiu a zvýšiť výdrž (48).

Pretože arašidové maslo má vysoký obsah kalórií, trávenie trvá dlhšie. Konzumácia arašidového masla s komplexnými sacharidmi vás tak udrží na dlho sýtymi.

18. Citrusové ovocie

Citrusové plody sú bohatým zdrojom vitamínu C. Vitamín C prispieva k zlepšeniu vašej imunity (49).

Štúdia ukázala, že ľudia, ktorí konzumujú väčšie množstvo vitamínu C, majú menej príznakov únavy (50).

Vypite pohár šťavy z citrusových plodov alebo si vezmite čerstvé čerstvé citrusové plody, aby ste udržali svoju energiu na optimálnej úrovni.

19. Zelený čaj

Zelený čaj je zdravou alternatívou k nápojom, ako je čaj a káva. Zelený čaj obsahuje L-theanín, aminokyselinu, ktorá pomáha znižovať hladinu stresu a úzkosti (51).

Štúdia uskutočnená na myšiach zistila, že zelený čaj hrá sľubnú úlohu pri zvyšovaní vytrvalosti pri cvičení (52).

20. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny a stopové prvky. Sú tiež skvelým zdrojom železa (53).

Únava je jedným z príznakov nedostatku železa (54). Konzumácia zelenej listovej zeleniny, najmä špenátu a kelu, pomáha zvyšovať energiu a znižovať únavu.

Zelená listová zelenina obsahuje aj vitamín C, ktorý pomáha v boji proti únave (50), (53).

21. Červená repa

Červená repa je nízkokalorická zelenina s nízkym obsahom tuku (55). V poslednej dobe si získalo popularitu pre zvýšenie výdrže a energie.

Červená repa obsahuje vysoké hladiny anorganického dusičnanu, ktoré zvyšujú koncentráciu kyseliny dusičnej v krvi, čím zabezpečujú nepretržitú výdrž a zvyšujú vytrvalosť pri cvičení (56).

Repa je tiež vysoký prírodný cukor (55). Tieto cukry môžu dodávať energiu po celý deň. Začnite svoj deň pohárom šťavy z červenej repy, aby ste zostali aktívni.

22. Šošovica

Okrem toho, že je šošovica koncentrovaným a lacným zdrojom bielkovín, dodáva tiež energiu a udržuje vás pocit sýtosti po celý deň.

100 g šošovice obsahuje 116 kcal energie, 20 g sacharidov a 8 g vlákniny (57). Štúdie preukázali, že šošovica odďaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje prísun energie a zlepšuje sýtosť (58, 59).

23. Kukurica

Kukurica je vynikajúce nízkokalorické a vysokoenergetické občerstvenie, ktoré si človek môže ľahko vychutnať (60).

Kukurica alebo popcorn popukaný na vzduchu má pomerne vysoký obsah vlákniny. Zlepšuje sýtosť a zvyšuje energiu pri nízkom obsahu sacharidov (60), (61). Takže každý, kto sleduje svoju váhu, sa na nej môže bez viny občerstviť!

24. Semená

Semená ako tekvicové semená, ľanové semiačka, chia semienka sú rýchlym zdrojom energie.

Semená sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať únavu. Štúdie preukázali, že znížená hladina omega-3 mastných kyselín vedie k chronickej únave (5, 11). Preto si do raňajkových cereálií zahrňte semiačka alebo si ich doprajte ako občerstvenie.

25. Jahody

Toto šťavnaté ovocie je nabité prírodnými cukrami, čo z neho robí ideálnu voľbu na doplnenie vašej energie.

100 g jahôd obsahuje iba 32 kcal energie, 2 g vlákniny, 7 g sacharidov a 5 g prírodného cukru (62).

Obsahuje tiež vitamín C, ktorý pomáha zvyšovať výdrž a znižovať fyzickú únavu (62, 49).

26. Sójové bôby

Sója je najbohatším zdrojom rastlinných bielkovín a jednou z najlepších potravín na zvýšenie výdrže. Majú vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, vitamínov a minerálov (63).

Štúdia uskutočnená na 179 zdravých starších dospelých zistila, že sójové bôby pomáhajú zvyšovať svalovú silu a poskytujú vytrvalosť na udržanie fyzickej aktivity po dlhšiu dobu (64).

27. Edamame

Edamame je nízkokalorické občerstvenie, ktoré poskytuje 12 g bielkovín, 9 g sacharidov a 5 g vlákniny. Je to tiež energetická sada vitamínov a minerálov, ako je mangán, kyselina listová a horčík (65).

Vitamíny a minerály pomáhajú uvoľňovať energiu a zmierňovať príznaky nízkej výdrže, ako je únava a únava (66).

28. Hummus

Tradičný hummus je zmesou vareného cíceru zmiešaného s tahini, olivovým olejom, citrónovou šťavou a korením. Jedná sa o ponor bohatý na živiny a energiu, ktorý zlepšuje výživový profil každého jedla (67).

Cícer má veľa zdravotných výhod. Je nabitý komplexnými sacharidmi, bielkovinami, vitamínom A, vitamínom E, vitamínom C, kyselinou listovou, horčíkom, draslíkom a železom (67). Jesť jedlá bohaté na železo (napríklad hummus) môže pomôcť znížiť únavu a zvýšiť vašu silu (68).

Doprajte si hummus s chlebom pita, zeleninovými tyčinkami alebo akýmkoľvek občerstvením podľa vášho výberu.

V nasledujúcej časti si pozrite niektoré jedlá, ktoré sú obzvlášť vhodné na cvičenie.

Výživa pre cvičenie

Športovci potrebujú veľa energie na udržanie svojej výkonnosti po dlhšiu dobu. Niektoré z týchto potravín možno skutočne označiť ako superpotraviny, pretože pomáhajú zvyšovať hladinu vytrvalosti, vytrvalosti a energie. Výživné jedlá ako banány, ovsené vločky, orechy, semená, celozrnné výrobky a sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom energie na zvýšenie vytrvalosti a vytrvalosti.

Záver

Existuje široká škála jedál, ktoré zvyšujú vašu energiu a zvyšujú výdrž v každodennom živote.

Potraviny, ktoré sú nabité makroživinami, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky, slúžia ako palivo a pomáhajú pri uvoľňovaní energie.

Mikroživiny ako vitamíny a minerály tiež zohrávajú podpornú úlohu pri uvoľňovaní energie z výživných látok.

Ak sa teda cítite unavení a unavení, zaraďte do svojej stravy niektoré z týchto výživných jedál, aby ste zostali bdelí!

68 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Nieman, David C a kol. "Banány ako zdroj energie počas cvičenia: metabolomický prístup." PloS jeden zv. 7,5 (2012): e37479. doi: 10,1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia a kol. "Môže horčík zvýšiť výkon pri cvičení?" Nutrients vol. 9,9 946. 28. augusta 2017, doi: 10,3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C a kol. "Banány ako zdroj energie počas cvičenia: metabolomický prístup." PloS jeden zv. 7,5 (2012): e37479. doi: 10,1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma a kol. "Orechy: zdroj energie a makroživín." Britský žurnál výživy zv. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra a kol. „Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny: výhody a koncové body v športe.“ Nutrients vol. 11,1 46. 27. decembra 2018, doi: 10,3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne a Justin Carlson. "Sacharidy." Pokroky vo výžive (Bethesda, MD) zv. 5,6 760-1. 14. novembra 2014, doi: 10,3945 / an.114,006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Ryža, hnedá, stredne zrnitá, varená." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Ryža, biela, dlhozrnná, pravidelná, obohatená, varená." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru a kol. "Cvičenie a funkčné jedlá." Výživový denník zv. 5. 15. 5. júna 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Ryba, losos, Atlantik, divoký, surový." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael a kol. „Pri syndróme chronickej únavy súvisia znížené hladiny omega-3 poly-nenasýtených mastných kyselín so zníženým obsahom zinku v sére a poruchami aktivácie T-buniek.“ Neuro endokrinologické listy zv. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Ryby, tuniak, čerstvé, žltoplutvé, surové." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure a kol. „Vitamíny a minerály pre energiu, únavu a poznávanie: naratívny prehľad biochemických a klinických dôkazov.“ Nutrients vol. 12,1 228. 16. januára 2020, doi: 10,3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Vajce, celé, surové, čerstvé." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominik H a Varman T Samuel. „Vysokoproteínová diéta na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné výhrady.“ Výživa a metabolizmus zv. 11,1 53. 19. novembra 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van a kol. „Dosiahnutie optimálnej remodelácie svalového proteínu po cvičení u fyzicky aktívnych dospelých osôb pri konzumácii celej potravy.“ Nutrients vol. 10,2 224. 16. februára 2018, doi: 10,3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui a kol. "Úloha leucínu a jeho metabolitov v metabolizme bielkovín a energie." Aminokyseliny obj. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca a kol. „Úloha hydinového mäsa vo vyváženej strave zameranej na udržanie zdravia a pohody: taliansky konsenzus.“ Výskum v oblasti výživy a výživy zv. 59 27606. 9. júna 2015, doi: 10,3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. „Požiadavky na bielkoviny v strave a adaptačné výhody u športovcov.“ Britský žurnál výživy zv. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching a kol. "Kuracie esencia zlepšuje výkonnosť a zmierňuje fyzickú únavu." Nutrients vol. 6,7 2681-96. 18. júla 2014, doi: 10,3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Jablká, surové, so šupkou." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao a kol. "Kvercetín, zápal a imunita." Nutrients vol. 8,3 167. 15. marca 2016, doi: 10,3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup a Birger Švihus. „Úloha vlákien v energetickej bilancii.“ Časopis výživy a metabolizmu zv. 2019 4983657. 21. januára 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Sladký zemiak, surový, nepripravený." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G a AA Rivellese. "Účinky vlákniny a uhľohydrátov na metabolizmus glukózy a lipoproteínov u diabetických pacientov." Diabetes care zv. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10,2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman a Xiaobo Yang. „Esenciálny prvok mangán, oxidačný stres a metabolické choroby: odkazy a interakcie.“ Oxidačný liek a bunková dlhovekosť zv. 2018 7580707. 5. apríla 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Fazuľa, obličky, červené, zrelé semená, surové." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie a kol. „Sacharidy s pomalým uvoľňovaním: rastúce dôkazy o metabolických reakciách a záujme verejného zdravia. Zhrnutie sympózia, ktoré sa konalo na 12. Európskej konferencii o výžive (FENS 2015). “ Výskum v oblasti výživy a výživy zv. 60 31662. 4. júla 2016, doi: 10,3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K a Stephen J. Genuis. „Dôležitosť horčíka v klinickej zdravotnej starostlivosti.“ Scientifica zv. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo a kol. „Orechy a sušené ovocie: aktualizácia ich priaznivých účinkov na cukrovku 2. typu.“ Nutrients vol. 9,7 673. 28. júna 2017, doi: 10,3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario a kol. „Tradičné a nekonvenčné sušené ovocné občerstvenie ako zdroj zdraviu prospešných látok.“ Antioxidanty (Bazilej, Švajčiarsko) zv. 8,9 396. 13. septembra 2019, doi: 10,3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo a kol. "Hrozienka sú potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom a zodpovedajúcim spôsobom nízkym indexom inzulínu." Výživový výskum (New York, NY) zv. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana a kol. „Obsah omega-3 a omega-6 v liečivých potravinách pre pacientov s depresiou: dôsledky iránskej tradičnej medicíny.“ Avicenna journal of phytomedicine zv. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana a kol. „Denná šálka čaju alebo kávy vás môže udržať v pohybe: asociácia medzi konzumáciou čaju a kávy a fyzickou aktivitou.“ Medzinárodný žurnál environmentálneho výskumu a verejného zdravia zv. 15,9 1812. 22. augusta 2018, doi: 10,3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB a A Astrup. „Jesť tmavú a mliečnu čokoládu: randomizovaná krížová štúdia účinkov na chuť do jedla a príjem energie.“ Výživa a cukrovka zv. 1,12 e21. 5. decembra 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. "Je kofeín kognitívny zosilňovač?" Časopis Alzheimerovej choroby: JAD zv. 20 Suppl 1 (2010): S85-94. doi: 10,3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh a kol. "Suplementácia tmavej čokolády znižuje náklady na kyslík pri bicyklovaní so strednou intenzitou." Časopis International Society of Sports Nutrition zv. 12 47. 15. decembra 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B a kol. „Konzumácia kakaových flavanolov vedie k trvalému zlepšeniu nálady a kognitívnych schopností pri trvalej duševnej námahe.“ Journal of psychopharmacology (Oxford, England) zv. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Quinoa, varená." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi a Bruce R Hamaker. "Pomaly stráviteľný škrob: koncept, mechanizmus a navrhovaný rozšírený glykemický index." Kritické recenzie vo vede o potravinách a výžive, zv. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie a Charlotte Eklund-Jonsson. „Celozrnné cereálne výrobky založené na jačmeni alebo ovse s vysokým obsahom vlákniny, genotypu, znižujú postprandiálne reakcie glukózy a inzulínu u zdravých ľudí.“ Európsky vestník výživy zv. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Jogurt, čistý, s nízkym obsahom tuku." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore a kol. "Mitochondriálna funkcia a toxicita: úloha rodiny vitamínov B na energetický metabolizmus mitochondrií." Chemicko-biologické interakcie zv. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida a kol. "Silné účinky granátového jablka na zdravie." Pokročilý biomedicínsky výskum zv. 3 100. 25. marca 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Granátové jablká, surové." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf a kol. „Účinky suplementácie granátového jablka na výkonnosť a zotavenie po cvičení u zdravých dospelých: systematické preskúmanie.“ British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Arašidové maslo, hladké, bez soli." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J. Thomas a kol. „Vyváženie omega-6 a omega-3 mastných kyselín v terapeutických potravinách pripravených na použitie (RUTF).“ BMC medicína zv. 13 117. 15. mája. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C a Silvia Maggini. "Vitamín C a imunitné funkcie." Nutrients vol. 9,11 1211. 3. novembra 2017, doi: 10,3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E a kol. "Denná spotreba vitamínu C a únava." Journal of the American Geriatrics Society zv. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai a kol. "Účinky príjmu L-theanínu alebo kofeínu na zmeny krvného tlaku pri fyzickom a psychickom zaťažení." Časopis fyziologickej antropológie zv. 31,1 28. 29.10.2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi a kol. "Extrakt zo zeleného čaju zlepšuje vytrvalostnú kapacitu a zvyšuje oxidáciu svalových lipidov u myší." Americký časopis o fyziológii. Regulačná, integračná a komparatívna fyziológia zv. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal a kol. "Retencia výživných látok v zelenej listovej zelenine pri dehydratácii." Journal of food science and technology zv. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. "Únava a akútna / chronická anémia." Dánsky lekársky vestník zv. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Cvikla, surová." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl a kol. "Účinky doplňovania šťavy z červenej repy na prerušované úsilie pri vysokej intenzite cvičenia." Časopis International Society of Sports Nutrition zv. 15. 2. 5. januára 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "Šošovka, zrelé semená, varené, varené, bez soli." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC a kol. "Trvalý spomaľovací účinok šošovice na vyprázdňovanie pevných látok v žalúdku u ľudí a psov." Gastroenterológia zv. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer a Joanne Slavin. „Účinky šošovice na sýtosť v ovocnom smoothie zladenom s kalóriami.“ Journal of food science zv. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. „Je popcorn zdravé občerstvenie? To môže byť!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von a kol. "Popcorn je viac dospelý ako zemiakové lupienky u dospelých s normálnou hmotnosťou." Výživový denník zv. 11. 71. 14. septembra 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Jahody, surové." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. „Sójové bôby, zrelé semená, surové“ FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L a kol. „Prírastky svalovej sily počas tréningu s odporom sú oslabené sójou v porovnaní s príjmom mliečnych výrobkov alebo obvyklým príjmom bielkovín u starších dospelých: randomizovaná kontrolovaná štúdia.“ Klinická výživa (Edinburgh, Škótsko), zv. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Americké ministerstvo poľnohospodárstva. "Edamame, zmrazený, pripravený." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E a kol. „Úloha vitamínov a minerálov v energetickom metabolizme a pohode.“ The Journal of international medical research vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C a kol. „Nutričné ​​hodnoty a zdravotné výhody cíceru a humusu.“ Nutrients vol. 8,12 766. 29. novembra 2016, doi: 10,3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Yokoi, Katsuhiko a Aki Konomi. „Nedostatok železa bez anémie je potenciálnou príčinou únavy: metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných štúdií a prierezové štúdie.“ Britský žurnál výživy zv. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/