Pohánka: údaje o výživovej hodnote, zdravotné výhody a vedľajšie účinky

Pohánka je pseudocereálie (semeno s podobnými vlastnosťami ako obilniny) s vynikajúcim nutričným profilom. Sto gramov obilnín obsahuje 13 gramov bielkovín, 10 gramov vlákniny, 18 miligramov vápnika a 231 miligramov horčíka.

Tieto živiny spolu s mnohými ďalšími poskytujú dôležité zdravotné výhody. Pohánkové živiny môžu pomôcť pri liečbe cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.

Aj keď sa pohánka môže konzumovať aj vo forme čaju, medu alebo múky, mohlo by to fungovať najlepšie. Toto bezlepkové jedlo môžete použiť na výrobu sušienok, palaciniek, palaciniek, rizota, rezancov, jedál a šalátov.

Fakty o výžive pohánky *

Pohánka je energeticky hustá a má vysoký obsah rôznych vitamínov a minerálov. Šálka ​​pohánky (170 gramov) obsahuje 583 kalórií a 122 gramov sacharidov. Obsahuje tiež nasledujúce živiny *:

• 23 gramov bielkovín
• 15 gramov vlákniny
• 30 miligramov vápnika
• 4 miligramy železa
• 393 miligramov horčíka
• 590 miligramov fosforu
• 782 miligramov draslíka
• 51 mikrogramov folátu

* Hodnoty pochádzajú z USDA , pohánky

Pohánka obsahuje všetky aminokyseliny a možno ju považovať za kompletnú bielkovinu.

Táto pseudocereálie je tiež nabitá fytochemikáliami.

Štúdie ukazujú, že celá pohánka obsahuje 2-5 krát viac fenolových zlúčenín ako ovos alebo jačmeň (1).

Pohankové otruby a šupky majú navyše 2-7-krát vyššiu antioxidačnú aktivitu ako jačmeň, ovos a tritikale (1).

Pohánka obsahuje viac rutínu v porovnaní s inými obilnými plodinami. Kvercetín, orientín, kaempferol-3-rutinozid, vitexín, izovitexín a izoorientín boli identifikované aj v šupkách pohánky (1).

Semená pohánky tiež obsahujú fagopyríny a fagopyritoly. Fagopyríny sú látky citlivé na svetlo, ktoré sú v pohánke prítomné vo veľmi malom množstve. Fagopyritoly sú sacharidové zlúčeniny akumulované v embryách týchto semien (1).

Tu je zaujímavá časť.

Väčšina obilnín a pseudoobilnín obsahuje značné množstvo výživných látok. Anti-výživné látky interagujú s výživnými látkami, aby sa zabránilo ich správnemu vstrebávaniu a vyvolali nežiaduce účinky vo vašom tele.

Ale pohánka nemá žiadne stopy po kyseline fytovej, bežnej anti-živine. Preto môžete mať tieto semená bez obáv z krížovej reakcie alebo straty živín.

Pridanie pohánky do vášho denného jedla môže ponúknuť určité zdravotné výhody. V nasledujúcej časti sa pozrieme na tieto výhody a na to, čo nám o nich hovorí výskum.

Aké sú výhody pohánky pre zdravie?

Fytonutrienty v pohánke pomáhajú pri liečbe cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny. Pravidelná konzumácia týchto krúpov môže tiež zmierniť zápchu.

1. Môže zlepšiť citlivosť na inzulín a zvládnuť cukrovku

Štúdie na zvieratách ukazujú, že pohánka môže znižovať hladinu glukózy v krvi.

Pohánka obsahuje rutín, kvercetín, d-chiro-inozitol a ďalšie podobné biochemické látky, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na hladinu glukózy v tele. V štúdiách na myšiach sa zistilo, že etanónové extrakty z pohánky liečia inzulínovú rezistenciu (2).

V štúdiách na potkanoch mohol pohánkový koncentrát znižovať hladinu glukózy v sére. Preto môže byť pohánka užitočná pri liečbe cukrovky (3).

Tartárna pohánka (Fagopyrum tataricum) má najvyšší obsah kvercetínu a rutínu zo všetkých druhov pohánky. Podľa štúdií na myšiach môže jeho alkoholový extrakt zvýšiť hladinu antioxidačných enzýmov v pečeni (2).

Zahrnutie pohánky do vašej stravy by mohlo byť bezpečným spôsobom regulácie cukrovky a citlivosti na inzulín.

2. Môže zmierniť riziko kardiovaskulárnych chorôb (CVD)

Pohánka môže znižovať hladinu cholesterolu, čo môže inak viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam.

Rutín v pohánke je dobre preštudovaný kardioprotektívny flavonoid. Spolu s kvercetínom, bielkovinami a vlákninou tento flavonoid znižuje riziko srdcových chorôb. Aj napriek tomu, že pohánka má nízku stráviteľnosť, môže znižovať rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb (4).

Pohánka môže pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi a hladinu celkového cholesterolu a triglyceridov. Vyššie hladiny týchto látok môžu zvýšiť riziko KVO (4).

Nie je však jasné, či môže mať pohánka podobný vplyv na ďalšie rizikové faktory CVD, ako je telesná hmotnosť a LDL cholesterol, (4).

Pohánkové flavonoidy môžu interferovať s rôznymi cestami, ktoré môžu viesť k srdcovému diskomfortu. V štúdiách na potkanoch sa zistilo, že pohánkový rutín inhibuje abnormálne zväčšenie srdcového svalu (stav nazývaný hypertrofia kardiomyocytov) (5).

3. Môže mať protirakovinové vlastnosti

Proteíny a aminokyseliny v pohánke môžu pomôcť pri prevencii rakoviny.

Pohánková bielkovina je bohatá na aminokyseliny ako lyzín a arginín. V štúdii uskutočnenej v Číne pohánkové proteíny - v kombinácii s polyfenolmi - indukovali bunkovú smrť (apoptózu) v niekoľkých bunkových líniách myší. Mohli pôsobiť proti množeniu rakovinových buniek v hrubom čreve potkanov (6).

Nový proteín, TBWSP31, izolovaný z extraktov z pohánkovej múky, môže vykazovať antiproliferatívne vlastnosti proti bunkovým líniám ľudského karcinómu prsníka. Bunky vykazovali fyzické zmeny, ktoré sú typickými vlastnosťami umierajúcich rakovinových buniek (6).

V štúdiách na myšiach sa tiež uvádza, že trup pohánky mal protirakovinové účinky. Extrakty z pohánkovej kôry vykazovali relatívne vysokú mieru inhibície rastu rakovinových buniek. Predpokladá sa, že trup pohánky môže mať protirakovinovú aktivitu proti rôznym rakovinovým bunkovým líniám (7).

4. Môže zmierniť zápchu a IBD

Pohánkové proteíny tiež vykazujú laxatívne účinky. V štúdiách na potkanoch sa zistilo, že proteínový extrakt z pohánky je užitočným prostriedkom na liečenie nežiaducej zápchy (8).

Pohánka je silné protizápalové činidlo. Ak ho necháte fermentovať alebo nefermentovať, môže sa zmierniť zápal čriev. Na ďalšie určenie týchto účinkov však potrebujeme viac pokusov na ľuďoch a štúdií na zvieratách (9).

Niektoré neoficiálne dôkazy naznačujú, že pohánka môže u niektorých jedincov spôsobiť tvorbu plynu. Ak sa u vás vyskytnú akékoľvek príznaky, prestaňte používať a poraďte sa so svojím lekárom.

5. Môže pomôcť pri liečbe syndrómu polycystických vaječníkov (PCOS)

Pohánka môže ponúknuť úľavu tým, ktorí majú PCOS.

Pohánka obsahuje zlúčeninu zvanú D-chiro-inozitol, ktorý je mediátorom inzulínu. Zistilo sa, že D-chiro-inozitol je nedostatočný u ľudí so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) (1).

Vedci sa snažia vyvinúť prírodné a syntetické varianty D-chiro-inozitolu, ktoré by im pomohli zvládnuť PCOS. Dodanie tohto uhľohydrátu prostredníctvom stravy však malo tiež pozitívne účinky. V takom prípade sa ideálnou voľbou stanú otruby z pohánky (1).

Fragmenty vonkajších listov sa pri mletí prilepia k otrubám. Preto sa otrubová frakcia zo semien pohánky môže použiť na izoláciu voľného D-chiro-inozitolu. Môže sa použiť na veľkovýrobu nutraceutík a farmaceutík zameraných na ľudí s takýmto deficitom (1).

V nasledujúcej časti sme pridali niekoľko rýchlych receptov, ktoré vám môžu pomôcť zahrnúť pohánku do vašej stravy.

Ako a čo variť s pohánkou

Týmto základným pohánkovým krúpovým prípravkom môžete nahradiť ryžu. Má viac bielkovín a vyšší obsah lyzínu a arginínu, dvoch esenciálnych aminokyselín.

1. Jednoduché jedlo z pohánky

Čo potrebuješ

• Pohánkové krúpy: 1 šálka, opečené (Ak nenájdete predpečené krúpy, môžete ich opekať na suchej panvici na strednom ohni asi 4 - 5 minút alebo kým nezískajú zlatohnedú farbu.)
• Pitná voda: 1¾ šálky
• Nesolené maslo: 1 - 2 polievkové lyžice (alebo podľa chuti)
• Morská soľ: ½ čajovej lyžičky (alebo podľa chuti)
• Kastról: stredne malý

Poďme na to!

1. Pohánku opláchnite a dôkladne vypustite vodu.
2. Do stredne veľkého hrnca pridáme pohánkové krúpy, vodu, maslo a soľ.
3. Obsah priveďte k varu.
4. Zakryte panvicu pevne priliehajúcim vekom a znížte teplotu.
5. Varíme na miernom ohni 18-20 minút.
6. Podľa potreby vmiešajte ďalšiu lyžicu masla.
7. Jedzte to s duseným mäsom, orestovanou zeleninou alebo s obľúbeným kari!

S týmto pseudocereáliom môžete tiež pripraviť niečo chutnejšie. V skutočnosti existuje veľa bezlepkových jedál, ktoré sa dajú pripraviť s pohánkou. Tu je rýchly a jednoduchý recept. Vyskúšaj to!

2. Bezlepkové rýchle palacinky s pohánkou

Čo potrebuješ

• Pohánkové krúpy: ⅔ šálky, surové
• Voda: na zakrytie
• Vajcia: 1
• Hnedý cukor: 2 lyžice
• Škorica: 1/4 čajovej lyžičky, mletá
• Soľ: 1/4 čajovej lyžičky
• Cedník: malý až stredný
• Panvica
• Stolový olej

Poďme na to!

1. Pridajte pohánkové krúpy a asi 1½ šálky vody do stredne veľkého cedníka.
2. Namočte asi 4 hodiny alebo na noc. Počas tohto obdobia krúpy 1-2 krát sceďte a opláchnite.
3. Po napustení krúpy poslednýkrát opláchnite a sceďte.
4. Scedené krúpy preložíme do mixéra.
5. Pridajte do mixéra vajíčko, hnedý cukor, škoricu, soľ a pol šálky vody.
6. Rozmixujte na hladké cesto. Pridajte vodu, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu. Mixujte, až kým nezískate hladké, tekuté a roztierateľné cesto.
7. Zľahka namažte panvicu a umiestnite na stredný oheň.
8. Nalejte asi ⅓ šálky cesta do panvice. Zdvihnite a nakloňte panvicu, aby sa cesto rovnomerne obalilo. Vráťte späť na teplotu.
9. Varíme asi 2 minúty.
10. Krep jemne vyklopte a varte z druhej strany, kým nebude krep v strede pevný. (Dlhšie povaríme na chrumkavý krep).
11. Podávajte teplé / teplé s dipmi a bobuľami podľa vášho výberu.

Pohánkový ovos chutí veľmi podobne ako klasické palacinky na báze múky, ktoré vyrábate.

Ľudia s celiakiou a neznášanlivosťou lepku nemusia vďaka pohánke chýbať na nejakých vynikajúcich palacinkách! Pohánku môžete jesť aj surovú; predtým, ako to urobíte, ich dobre namočte a opláchnite a preceďte. To im pomôže pri trávení.

Musíte však strážiť množstvo pohánky, ktoré za deň zjete.

Koľko pohánky je bezpečné zjesť?

Podľa FDA by pri 2 000 kalóriách mala byť denná dávka vlákniny asi 25 g (10). Pol šálky pohánky (85 gramov) obsahuje asi 8 gramov vlákniny (11). Môžete mať rovnaké pravidelne. Keďže vlákninu získavate aj z iných zdrojov, nemal by to byť problém.

Vaším cieľom by malo byť získať 100% dennej hodnoty vlákniny po väčšinu dní.

Hnedá / čierna / červená ryža, ovsené vločky, quinoa, ovsený vločky, raž a jačmeň sú niektoré možnosti, ktoré môžete zvážiť.

Nie všetky môžu pohánku konzumovať. Môže to mať nepriaznivé účinky na niektorých ľudí.

Vedľajšie účinky konzumácie pohánky

Aj keď sú pohánkové semená bez obsahu gluténu a kyseliny fytovej, môžu obsahovať ďalšie anti-živiny, ktoré vyvolávajú precitlivenosť.

Jedným z najviac hlásených a študovaných vedľajších účinkov je alergia na pohánku. Medzi jeho príznaky patrí (12):

• Astma
• Alergická nádcha (kýchanie, sipot, nádcha)
• Poruchy gastrointestinálneho traktu (nevoľnosť, kŕče atď.)
• Žihľavka alebo kožné vyrážky
• Opuch (tvár a pokožka)

Ak sa nelieči, môže sa stať osudným.

Stáva sa to preto, lebo pohánka obsahuje niekoľko alergénov. Tieto proteíny odolné voči tráveniu vyvolávajú vo vašom tele alergickú reakciu. Tieto alergény môžu krížovo reagovať s inými rastlinnými alergénmi, ktoré sa najčastejšie vyskytujú v ryži, maku, latexe, kešu a sezame (1), (12).

Preto si dávajte pozor na to, s čím konzumujete pohánku. Konzumácia týchto potravín môže spôsobiť vyššie uvedené nepriaznivé účinky.

V tejto súvislosti stále prebiehajú výskumy. Presná štruktúra a funkcia alergénu (-iek) pohánky ešte nie sú stanovené.

Pohankové proteíny majú navyše nízku stráviteľnosť. Môže to byť preto, že polyfenoly v pohánke interagujú s týmito proteínmi a sťažujú vášmu hrubému črevu ich strávenie (13).

Probiotiká môžu tento problém vyriešiť.

V súhrne

Pohánka je vysoko výživná plodina bez lepku. Jeho semená sú bohaté na sacharidy, bielkoviny, vlákninu a fytochemikálie. Vďaka jej fytonutričnému profilu je pohánka dôležitou potravinou v strave človeka.

Takmer každé jedlo môžete pripraviť bezlepkovú variantu s pohánkovými krúpami a múkou.

Ale pretože obsahuje známe alergény, mali by ste pohánku používať až po vyhľadaní lekárskej pomoci. Diskutujte o jeho bezpečnosti a dávkovaní so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

často kladené otázky

Je pohánka keto priateľská?

Nie. Pohánka obsahuje pomerne veľa sacharidov. 100 gramov pohánky obsahuje viac ako 70 gramov sacharidov (11). Preto ho nemožno zahrnúť do keto diéty.

Je pohánka priateľská k paleo?

Pohánka je zrno a keďže paleodiéta neobsahuje zrná, nie je paleo-priateľská.

Je pohánka dobrá na budovanie svalov?

Aj keď o tom neexistuje žiadny konkrétny výskum, pridanie pohánky do vášho jedla môže podporiť celkové zdravie a rast svalov (pretože je nutrične bohatý).

Robí vás pohánka ospalá?

Niektoré zdroje naznačujú, že pohánka môže spustiť produkciu melatonínu, spánkového hormónu. Nie sú však k dispozícii žiadne spoľahlivé zdroje.

Ako dlho trvá varenie pohánky?

Jednoduché pohánkové jedlo sa varí asi 20 minút.

13 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Fytochemikálie a biofunkčné vlastnosti pohánky: prehľad, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (pohánka) zlepšila rezistenciu na inzulín vyvolanú vysokým obsahom glukózy v myších hepatocytoch a cukrovke u myší bohatých na fruktózu. Experimentálny výskum cukrovky, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Pohánkový koncentrát znižuje hladinu glukózy v sére u potkanov so streptozotocínom-diabetom, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Značky rizika pre pohánku a CVD: Systematický prehľad a metaanalýza, Nutrients, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Pohanka Rutín inhibuje AngII indukovanú hypertrofiu kardiomyocytov blokádou signálnej dráhy závislej od CaN, Iranian Journal of Pharmaceutical Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Protinádorová aktivita nového proteínu získaného z vínnej pohánky, International Journal of Molecular Sciences, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Cytotoxický účinok pohánky (Fagopyrum esculentum Moench) na rakovinové bunky, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Výťažok z bielkovín z pohánky zmierňuje

  u potkanov zápchu vyvolanú atropínom, súčasné pokroky vo výskume pohánky.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Pohánka a výrobky obohatené o pohánku majú protizápalový účinok na myofibroblasty hrubého čreva CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Dietary Fiber, US Food & Drug Administration.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Pohánka, americké ministerstvo poľnohospodárstva, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Alergia na pohánku: potenciálny problém v Británii 21. storočia, BMJ Case Reports, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Interakcie bielkovín a polyfenolov a stráviteľnosť bielkovín krúpov v pohánke in vivo, European Journal of Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640