15 Výhody antioxidantov - a ako nám pomáhajú udržiavať zdravie v znečistenom svete

Toto by mohla byť nepochybne najdiskutovanejšia téma v oblasti zdravia. Antioxidanty bojujú proti voľným radikálom a zabraňujú niekoľkým smrteľným chorobám - sú Supermenmi vášho systému. Zatiaľ čo niektoré antioxidanty sa produkujú v tele, väčšina z nich sa musí získavať z vyváženej stravy - čo je ústrednou témou tohto príspevku.

Obsah

• Ako sú pre vás antioxidanty dobré?
• Aké sú potraviny bohaté na antioxidanty?
• Aké sú výhody antioxidantov?
• Ako fungujú antioxidanty vo vašom tele?

Ako sú pre vás antioxidanty dobré?

Ako je uvedené v názve, antioxidanty sú akékoľvek látky, ktoré inhibujú oxidáciu a bojujú proti potenciálne škodlivým oxidačným činidlám vo vnútri živého organizmu. Tieto oxidačné činidlá, ktoré sa častejšie nazývajú voľné radikály, sú molekuly produkované, keď naše telo rozkladá potravu alebo je vystavené znečisteniu, toxínom alebo radiácii akéhokoľvek druhu.

Antioxidanty chránia bunky pred poškodením spôsobeným týmito voľnými radikálmi. Preto sú bdelými ochrancami. Strážia naše systémy každý deň. No, o niečo sa dostaneme k detailom. Ale predtým sa pozrime na rôzne potraviny bohaté na antioxidanty.

Späť na obsah

Aké sú potraviny bohaté na antioxidanty?

Obsah antioxidantov v akejkoľvek danej potravine sa meria na základe jej skóre ORAC. Skóre ORAC, ktoré sa nazýva kyslíková radikálna absorpčná kapacita, kvantifikuje celkovú antioxidačnú kapacitu ktorejkoľvek konkrétnej potraviny. Čím vyššie je skóre, tým vyššia je antioxidačná kapacita. Nasledujú jedlá bohaté na antioxidanty, ktoré zahŕňajú kombináciu bylín, ovocia, zeleniny, nápojov a doplnkov.

Ovocie bohaté na antioxidanty

• Bezinky (14 697)
• Divoké čučoriedky (9 621)
• Varený artičok (9 416)
• Jahody (5 938)
• Černice (5 905)
• Červené hrozno (1 837)

Zelenina bohatá na antioxidanty

• Varený červenohnedý zemiak (4 649)
• Zelená surová kapusta (1 770)
• Surová brokolica (1 510)
• Surový špenát (1 513)

Orechy bohaté na antioxidanty

• Pekanové orechy (17 940)
• Para orechy (1 419)

Strukoviny a zrná bohaté na antioxidanty

• Zrná červeného ciroku (14 000)
• Fazuľa (8 606)
• Celozrnný chlieb (1 421)

Byliny bohaté na antioxidanty

• Klinčeky (314 446)
• Škorica (267 537)
• Oregano (159 277)
• Kurkuma (102700)
• Kmín (76 800)
• Sušená petržlenová vňať (74 359)
• Bazalka (67 553)
• Ďumbier (28 811)
• Horká čokoláda (20 816)

Nápoje bohaté na antioxidanty

• Zelený čaj (1 253)
• Červené víno (3 607)

A potom existujú antioxidačné doplnky, ktoré zahŕňajú glutatión, kvercetín, luteín, vitamín C, vitamín E, resveratrol, selén a éterické oleje (levanduľa a kadidlo).

Zahrnutie týchto potravín do vašej stravy môže zvýšiť váš príjem antioxidantov. Čo v konečnom dôsledku robí váš život rôznymi spôsobmi lepší.

Späť na obsah

Aké sú výhody antioxidantov?

Známe pre boj s voľnými radikálmi a výsledným zápalom, antioxidanty zvyšujú zdravie srdca a zlepšujú kognitívne funkcie. Tiež zvyšujú imunitu a zlepšujú videnie. Ich protizápalové vlastnosti pomáhajú predchádzať chronickým ochoreniam, ako je artritída. Dostatočný príjem antioxidantov môže tiež oddialiť starnutie a zlepšiť zdravie vlasov.

1. Posilnite kardiovaskulárne zdravie

Shutterstock

Aj keď sa zistilo, že nie všetky antioxidanty chránia pred srdcovými chorobami (to neznamená, že by ich namiesto toho spôsobovali), niektoré, ako napríklad vitamín C, E, selén, meď a zinok, majú silnú kardioprotektívnu aktivitu. Zistilo sa, že primeraný príjem vitamínu C môže znížiť riziko mozgovej príhody až o 50 percent.

Existujú stovky ďalších štúdií, ktoré tvrdia, že príjem rastlinnej stravy nabitej čerstvým ovocím a zeleninou môže chrániť srdce a predchádzať kardiovaskulárnym problémom (1). Ovocie a zelenina sú plné antioxidantov, a to svedčí o veci.

Vedel si?

Polynenasýtené tuky zvyšujú potrebu väčšieho množstva antioxidantov. Je to preto, že polynenasýtené tuky sú veľmi citlivé na oxidáciu a tvorbu voľných radikálov, a preto si vyžadujú väčšiu ochranu (a teda aj príjem antioxidantov, ako je vitamín E, polyfenoly atď.).

2. Zlepšuje kognitívne zdravie

Zistilo sa, že antioxidanty zlepšujú pamäť a znižujú riziko demencie. Ukázalo sa, že antioxidačné vitamíny a minerály, ako sú vitamíny C a E, selén a zinok, pôsobia ako prírodné „antidepresíva“, najmä ak sú užívané v ich biologicky najprístupnejších organických formách (napr. Prírodný komplex vitamínu E, zinok (glycinát), selén. kvasnice) - ktoré majú väčšiu účinnosť a celkovo poskytujú väčší úžitok ako ich anorganické varianty. Antioxidanty tiež podporujú zlepšené zdravie ciev - zlepšujú mikrocirkuláciu v malých krvných cievach v mozgu - čím zvyšujú prísun kyslíka a živín do výživových hladov neurónov (tj do mozgových buniek).

Antioxidanty fungujú ako mediátory v centrálnom nervovom systéme, čím zabraňujú zápalu a zvyšujú kognitívne zdravie. Väčšina chorôb mozgu je spojená s oxidačným poškodením (tzv. „Oxidačný stres“), ktorému je možné predchádzať a často ho zlepšiť vyšším príjmom antioxidantov. Tieto silné látky tiež zohrávajú úlohu pri prevencii iných chorôb, ako je Alzheimerova choroba (2). Vyššia spotreba karotenoidov (ďalšia zložka antioxidantov) z potravín, ako sú sladké zemiaky, sladké zemiaky a mrkva, bola spojená s kognitívnymi výhodami u dospelých (3).

3. Pomoc pri liečbe artritídy

Jedna štúdia zistila, že antioxidačná intervencia môže zlepšiť klinické príznaky reumatoidnej artritídy a poskytnúť úľavu. To možno pripísať protizápalovým vlastnostiam antioxidantov (4). Nadácia pre artritídu tiež uznáva význam antioxidantov. Antokyány v bobuliach aj vitamín C v citrusových plodoch môžu bojovať proti voľným radikálom, ktoré sú zodpovedné za príznaky artritídy (5).

4. Môže pomôcť predchádzať rakovine

Antioxidanty zabraňujú poškodeniu voľnými radikálmi, o ktorých sa zistilo, že spôsobujú rakovinu. Podľa Národného onkologického ústavu môžu aj antioxidačné doplnky stravy pomôcť pri liečbe rakoviny - vzhľadom na ich schopnosť bojovať proti oxidačnému stresu a zápalu (6).

Ďalšia štúdia uvádza, ako môže celkový antioxidačný stav počas liečby rakoviny klesať - čo znamená, že doplnenie antioxidantov môže pomôcť procesu liečby (7).

Navrhujeme však, aby ste v tomto ohľade využili radu lekára - pretože niektoré štúdie tiež naznačujú, že vysoké hladiny antioxidantov (napr. Syntetický vitamín E; dl-alfa-tokoferyl) môžu interferovať s regeneráciou a niektorými spôsobmi liečby (8).

5. Zlepšite víziu

Shutterstock

Vysoké dávky antioxidačných vitamínov môžu zabrániť progresii a dokonca zvrátiť vekom podmienenú makulárnu degeneráciu a ďalšie problémy so zrakom. Správy Americkej optometrickej asociácie uvádzajú, že antioxidačné doplnky vitamínov C a E (prírodná forma; d-alfa tokoferol) môžu znížiť progresiu katarakty za menej ako tri roky (9).

Ďalším dôležitým antioxidantom pre zdravie zraku je luteín a zeaxantín, ktoré tiež zabraňujú vekom podmienenej makulárnej degenerácii (10). A potom tu máme vitamín A, ktorý vyživuje a chráni sietnicu a ďalšie očné štruktúry a je dôležitý pri prevencii nočnej slepoty.

6. Posilnenie imunity

Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť svoju imunitu (11). Antioxidanty ako vitamíny A, C, E a karotenoidy zvyšujú imunitu.

Jedna správa publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition hovorí, že doplnok stravy z antioxidantov chráni imunitný systém a prispieva k zdravému starnutiu (12). Pomáhajú tiež liečiť ďalšie problémy spojené so slabou imunitou - napríklad prechladnutie a infekcie priedušiek.

7. Môže podporovať zdravie pečene

Problémy s pečeňou sa zvyčajne vyskytujú, keď orgán podlieha silnému oxidačnému stresu. A práve tu prichádzajú na rad antioxidanty. Môžu chrániť a obnoviť normálnu činnosť pečene (13).

8. Môže zlepšiť plodnosť

Štúdie sú tu obmedzené. Jedna štúdia však uvádza, že antioxidanty, ako sú vitamíny C, E, zinok a selén, môžu zlepšiť kvalitu a plodnosť spermií (14).

9. Liečte infekciu močových ciest

Štúdie preukázali, že infekcia močových ciest môže viesť k oxidačnému stresu a vyčerpaniu antioxidačných enzýmov - čo je dôvod, prečo ich doplnenie pomocou antioxidantov môže zlepšiť (15).

Je známe, že polyfenoly, ďalšia skupina antioxidantov bohatých na bobule a iné ovocie, bojujú proti UTI. Tieto zlúčeniny znižujú oxidačný stres a zápaly a pomáhajú viazať železo v moči a bránia mu tak v množení baktérií.

10. Sú dobré pre zdravie obličiek

Rôzne zvieracie modely preukázali, že antioxidačné doplnky môžu spomaliť progresiu chronického ochorenia obličiek (16). Antioxidanty môžu byť obzvlášť prospešné pre kohokoľvek na dialýze.

11. Môže pomôcť kulturistom

Shutterstock

Je známe, že antioxidanty maximalizujú tréningové účinky cvičenia. Pomáhajú tiež vyrovnať sa s oxidačným stresom z cvičenia. A keďže oxidačný stres môže tiež prispievať k zraneniam a zhoršovať hojenie, užívanie antioxidantov môže pomôcť pri zotavení a dokonca ho urýchliť. Antioxidanty, najmä vitamín C, môžu pomôcť pri oprave tkaniva - pretože je známe, že cvičenie spôsobuje tvorbu voľných radikálov, ktoré môžu mať vplyv na svalové tkanivo a čas na zotavenie.

12. Môžu mať prospech z fajčiarov

Mnoho štúdií preukázalo, že zdravý príjem najrôznejších druhov ovocia a zeleniny môže byť pre fajčiarov ochrannou stratégiou (17). Bolo tiež pozorované, že fajčiari majú zvýšený oxidačný stres a majú zníženú antioxidačnú aktivitu - preto môže mať príjem antioxidantov množstvo ochranných výhod.

13. Môže liečiť akné

Voľné radikály prechádzajú telom a kradnú elektróny zo zdravých buniek. Prostredníctvom tohto mechanizmu môžu podporovať zápal, ktorý je jedným z bežných faktorov pôsobiacich na akné a iné zápalové ochorenia kože (napr. Ekzémy, dermatitídy). Pretože antioxidanty neutralizujú tieto voľné radikály, môžu pomôcť znížiť zápal a predchádzať a liečiť akné. Chráni tiež pokožku tým, že zabraňuje prenikaniu toxínov do dermálnej vrstvy.

Vitamíny C a E sú dva také antioxidanty, ktoré môžu bojovať proti akné prevenciou výsledného zápalu. Vitamín E tiež podporuje opravu a hojenie pokožky, a tým lieči jazvy po akné. Medzi ďalšie dôležité antioxidanty na prevenciu a liečbu akné patria selén a zinok.

14. Oneskorenie starnutia

Práve voľné radikály spôsobujú príznaky starnutia. Spôsobujú poškodenie a zápal buniek a vedú k vráskam a stareckým škvrnám. Pretože antioxidanty pôsobia proti účinkom voľných radikálov, môžu hrať hlavnú úlohu pri oddialení prejavov starnutia.

15. Posilnite vlasy

Antioxidačné doplnky môžu zlepšiť zdravie vlasov a liečiť výživové nedostatky, ktoré môžu ohroziť zdravie vašich vlasov. A keďže sú vaše vlasy pravidelne vystavované slnečnému žiareniu a znečisteniu, sú neustále bombardované voľnými radikálmi. Antioxidanty proti tomu môžu bojovať, chrániť jemné vlasové folikuly a predchádzať vypadávaniu vlasov spôsobenému oxidačným stresom.

Toto sú rôzne spôsoby, ako vám antioxidanty prospievajú. Vyvstáva však jedna dôležitá otázka - ako fungujú?

Späť na obsah

Ako fungujú antioxidanty vo vašom tele?

Ako antioxidanty fungujú, je dôležitým vedeckým poznatkom. Ak sa dostaneme k trochu základom, vieme, že naše ľudské telo je tvorené rôznymi prvkami, atómami a elektrónmi. A dva alebo viac atómov tvorí molekulu. Molekula môže byť stabilná, iba ak má správny počet elektrónov. Ak stratí elektrón, keď by nemal, môže sa zmeniť na voľný radikál. Ako voľný radikál je vysoko nestabilný a môže reagovať s inými molekulami a spôsobiť ich poškodenie. Môže dokonca spôsobiť reťazovú reakciu, ktorá vedie iné molekuly k premene na voľné radikály, čo môže spôsobiť zmätok v systéme.

To je miesto, kde do obrazu vstupujú antioxidanty. Darujú elektróny voľným radikálom a tým ich účinne neutralizujú. Potrebujeme však rovnováhu medzi antioxidantmi a voľnými radikálmi. Ak voľné radikály prevyšujú množstvo antioxidantov, vedie to k oxidačnému stresu.

Vedel si?

Aj voľné radikály majú v našom tele úlohu. Imunitný systém využíva voľné radikály na ničenie baktérií, vírusov a plesní, ktoré by nás inak mohli infikovať.

Ako sme už povedali, antioxidanty sú bojovníci. Chráni váš systém. Ale počkajte, má to háčik - nadbytok z nich môže byť zlý.

Vysoké dávky doplnkov antioxidantov môžu interferovať s liečbou rakoviny a kardiovaskulárnym zdravím (18). Ovplyvňuje tiež to, ako telo vyrovnáva rôzne úrovne živín a chemikálií. Nie všetky štúdie tiež podporujú pozitívne účinky antioxidantov v boji proti chorobám (19).

Čo teda urobíme? Jednoduché. Poraďte sa s lekárom (alebo s odborníkom na výživu).

Späť na obsah

Záver

Prijatie správneho (a požadovaného) množstva antioxidantov je kľúčové. Zamerajte sa na to, aby ste pravidelne dostávali čo najviac čerstvých a celých jedál bohatých na antioxidanty (a v prípade potreby doplnkov) - a vaše telo sa vám poďakuje.

Dajte nám vedieť, ako vám tento príspevok pomohol. Jednoducho zanechajte komentár nižšie.

Referencie

1. "Geneticky vysoký plazmatický vitamín C…". Americká národná knižnica medicíny.
2. "Mastné kyseliny, antioxidanty…". Americká národná knižnica medicíny.
3. „Asociácia antioxidantov a…“. Americká národná knižnica medicíny.
4. "Antioxidačný zásah do reumatoidných…". Americká národná knižnica medicíny.
5. „Konečná diéta pre artritídu“. Nadácia pre artritídu.
6. „Antioxidanty a prevencia rakoviny“. Národný onkologický ústav.
7. „Antioxidanty a liečba rakoviny“. Americká národná knižnica medicíny.
8. „Antioxidanty môžu rakovinu zhoršovať.“ Scientific American.
9. „Antioxidanty a očné choroby súvisiace s vekom“. Americká optometrická asociácia.
10. "Antioxidanty a zdravie zraku…". Americká národná knižnica medicíny.
11. „Super potraviny pre optimálne zdravie“. WebMD.
12. "Účinky antioxidantov na imunitný systém…". Príroda.
13. „Antioxidanty pre zdravie pečene“. Americká národná knižnica medicíny.
14. "Antioxidanty a liečba neplodnosti…". Americká národná knižnica medicíny.
15. "Účinky oxidačného stresu v…". Americká národná knižnica medicíny.
16. „Účinky antioxidantov na ochorenie obličiek“. Americká národná knižnica medicíny.
17. "Interakcia fajčenia cigariet…". Americká národná knižnica medicíny.
18. "Rizikové faktory pre rakovinu obeda…". Oxfordské akademické časopisy.
19. "Diétny príjem karotenoidov…". Americká národná knižnica medicíny.