Ako cvičiť - 10 jednoduchých spôsobov, ktoré vám pomôžu začať cvičiť

Zaneprázdnený . Unavený . Potrebuješ cvičiť kamaráta . Nie som tučná ! Sú to vaše výhovorky, aby ste vynechali cvičenie? Vedeli ste, že pravidelné cvičenie pomáha oddialiť nástup 40 chronických chorôb / stavov, vrátane rôznych druhov rakoviny (1), (2), (3), (4)? Zlepšuje tiež poruchy nálady (5, 6). Áno, cvičenie pomáha pri chudnutí, ale to je len vedľajší produkt. Silovým tréningom môžete nabrať svalovú hmotu, ak nechcete chudnúť. Osloboďte sa teda od výhovoriek. Pozdravte nového človeka. Tu je 10 uskutočniteľných stratégií, ktoré vám pomôžu. Čítajte ďalej!

Skôr než začneme, tu je dôvod, prečo veľmi odporúčam cvičiť a výhody, ktoré získate, keď do cvičenia investujete aspoň 10 minút.

Výhody cvičenia

Shutterstock

• Cvičenie môže pomôcť zlepšiť funkciu mozgu, chrániť pred neurodegeneráciou a predchádzať kognitívnym poklesom (7, 8).
• Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky (9, 10).
• Zlepšuje citlivosť na inzulín (11).
• Pomáha bojovať a chrániť pred rôznymi typmi rakoviny (2), (3), (4).
• Pomáha zlepšovať imunitu (12).
• Znižuje stres, úzkosť a depresie (13).
• Cvičenie pomáha spomaliť starnutie (14).
• Pomáha zlepšovať črevnú pohyblivosť (15).
• Cvičenie zvyšuje očakávanú dĺžku života (16).

Cvičenie vám môže pomôcť žiť zdravý, šťastný a dlhý život. Poďme na vec - tu je príklad, ako cvičiť.

10 spôsobov cvičenia

1. Rozhodnite sa, aký druh cvičenia sa vám páči

Shutterstock

Cvičenie znamená, že ho musíte v telocvični vypotiť. Môžete sa rozhodnúť pre plávanie, tanec, šport alebo jogu. Jedná sa o účinné kardio cvičenia, ktoré vám pomôžu pri spaľovaní tukov. Navyše sú príjemné. Trik, ktorý vás motivuje k cvičeniu, spočíva v tom, že sa dostanete do činnosti spaľujúcej kalórie, ktorá sa vám páči. Zábava pri cvičení je najlepší spôsob, ako pomôcť zvýšiť vylučovanie hormónov „cítiť sa dobre“.

2. Koľko času môžete venovať?

Musíte byť praktickí v tom, koľko času môžete venovať cvičeniu. Je to 10, 20 alebo 60 minút? Vezmite si trochu času zo svojho denného rozvrhu bez toho, aby ste brzdili akékoľvek svoje ďalšie záväzky. Takto sa nebudete cítiť zaťažení cvičením.

3. Kde cvičiť

Shutterstock

Niektorým ľuďom relaxácia pri cvičení doma vyhovuje, zatiaľ čo iní majú motiváciu, keď cvičia v skupinách. Rob čo chceš. Ak radi chodíte po chodníkoch viac ako na bežiacom páse, smelo do toho! Alebo možno radi cvičíte v skupinách - napríklad Salsa alebo Zumba? Perfektné nastavenie pre vaše cvičenie vám pomôže sústrediť sa na cvičenie a pomôže vám zostať motivovaný.

4. Vytvorte rutinu cvičenia

Väčšina rutín vytvára nudu. Ale vytvorenie rutiny pre cvičenie vám pomôže dosiahnuť vaše fitness ciele. Ako? No povedzme, rád chodíš na hodiny Zumby. A každý deň tancujete na rovnaké piesne, rovnaké kroky a rovnakú postupnosť skladieb. Iste, dodržiavate rutinu, ale všetko je po chvíli príliš známe a všedné. Skráťte si svoj cvičebný program zahrnutím rôznych druhov aeróbnych a / alebo anaeróbnych cvičení. Čo zahrnúť? Zistite v nasledujúcej časti.

5. Zahrňte ich do svojho programu

Shutterstock

Navrhnite si svoje tréningové dni v nasledujúcom poradí:

• Deň nôh - zamerajte sa na svaly nôh. Cvičte ako leg press, stacionárny bicykel, hamstringové kučery a výpady.
• Deň hornej časti tela - zamerajte sa na hrudník, hornú časť chrbta a ruky. Venujte sa cvičeniu, ako je lis na činky, mušky, sťahy nadol, veslovanie, bicepsové kučery a kučery.
• Deň abs - Zacieľte na svoje abs. Robte zdvíhanie nôh, drvenie, ruské zákruty a horolezci.
• Den zadku - zamerajte sa na svoje glutety a kríže. Robte somárske kopy a variácie drepov.

Poznámka: Aj iné formy cvičení budú mať variácie, ktoré vás budú zaujímať o rutinu.

6. Aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenie alebo kardio využíva kyslík na spaľovanie kalórií. Niekoľko príkladov kardia je beh, plávanie, jogging, skákacie zdviháky a švihadlo. Aeróbne cvičenie vás rozhýbe. Váš srdcový rytmus stúpa, vaše pľúca musia viac pracovať, aby čerpali kyslík, a potíte sa. Môže to znieť hrubo, ale na jeho konci sa budete cítiť úžasne.

7. Naučte sa posilňovať cvičenia

Shutterstock

Silový tréning vám pomáha budovať svalovú hmotu. V tomto prípade pomôžu cviky s váhami alebo HIIT. Vďaka silovému tréningu budete spaľovať tuky aj dlho potom, čo ste opustili telocvičňu. Každý druhý deň sa venujte silovému tréningu a kardiu.

8. Posilnite svoju rovnováhu a flexibilitu

Okrem spaľovania tukov sa musíte sústrediť aj na zlepšenie rovnováhy a flexibility. Venujte sa strečingovým cvičeniam, ako je jóga, alebo sa pripojte k baletu. Pomôže to zlepšiť rozsah pohybu vašich kostí a svalov. Na konci relácie sa tiež budete cítiť uvoľnene.

9. Cvičte bezpečne

Shutterstock

Ďalšou dôležitou stratégiou cvičenia bez zranenia je starostlivosť o vašu bezpečnosť. Môžete zabrániť zraneniu svalov, svalovým kŕčom a iným vážnym zraneniam, ak viete o nasledujúcich skutočnostiach:

• Koľko sád by som mal urobiť?

Spočiatku urobte 1 sadu každého cviku. Postupne ju zvyšujte na 3 sady. A neskôr to môžete posunúť až na 5 sád.

• Koľko opakovaní by som mal urobiť?

Spočiatku choďte na 8 opakovaní na sériu. Zvýšte to na 12 opakovaní a potom na 15, 20, 25, 30 opakovaní v sérii, keď získate silu a vytrvalosť.

• Ako dlho mám čakať medzi sériami?

Ak začínate, doprajte si 1 - 2 minúty odpočinku. Ak sa vám príliš nedýcha, posaďte sa a počkajte, kým sa dýchanie opäť neznormalizuje. Postupujte podľa toho a robte 30-sekundové prestávky a potom 10-sekundové prestávky.

• Koľko váhy by som mal zdvihnúť?

Na začiatku začnite s menšími váhami. Uistite sa, že ste schopní dokončiť súpravy správnym spôsobom. Zdvihnite väčšie závažia, akonáhle získate kontrolu nad správnym držaním tela a budete mať dostatok sily.

10. Doprajte si odpočinok

Áno! Musíte si oddýchnuť, pretože odpočinok pomáha opraviť roztrhnutie svalov. Pomáha tiež omladiť vaše svaly a kosti. Ak nebudete odpočívať, nebudete môcť pokračovať v cvičení a budete sa cítiť neustále vyčerpaní. Keď sa to stane, budete mať tendenciu spájať cvičenie s bolesťou.

Máte to - 10 super ľahkých a uskutočniteľných stratégií, ktoré vám pomôžu cvičiť. Pamätajte, že zostať aktívny a zdravý vám pomôže stať sa proaktívnym, zvýši vašu sebadôveru a budete sa cítiť dobre. Takže už žiadne výhovorky, choďte cvičiť!

Referencie

1. 1. „Zdravotné výhody cvičenia.“ Perspektívy Cold Spring Harbor v medicíne, Americká národná knižnica medicíny.
   2. „Rakovina a fyzická aktivita“ Časopis orálnej a maxilofaciálnej patológie: JOMFP, Americká lekárska knižnica.
   3. „Účinky pohybových intervencií počas rôznych spôsobov liečby rakoviny prsníka“ The Journal of community and supportive oncology, US National Library of Medicine.
   4. „Cvičenie pre ľudí s rakovinou: systematické preskúmanie“ Aktuálna onkológia, Americká lekárska knižnica.
   5. „Fyzická aktivita a duševné zdravie: pribúdajú dôkazy“ Svetová psychiatria: oficiálny časopis Svetovej psychiatrickej asociácie (WPA), Americká národná knižnica medicíny.
   6. „Fyzické cvičenie na liečbu porúch nálady: kritický prehľad“ Aktuálne neurologické vedy o správaní, Národná lekárska knižnica USA.
   7. „Účinky fyzického cvičenia na kognitívne funkcie a pohodu: Biologické a psychologické výhody“ Hranice v psychológii, Národná lekárska knižnica USA.
   8. „Úloha cvičenia na mozgu“ Časopis rehabilitácie cvičenia, Národná lekárska knižnica USA.
   9. „Účinky rôznych režimov tréningu na zloženie tela a rizikové faktory srdcových a cievnych chorôb u mužov stredného veku“ Medzinárodný časopis preventívnej medicíny, Americká lekárska knižnica.
   10. „Cvičenie a strava znižujú riziko cukrovky, ukazujú americké štúdie.“ BMJ: Britský lekársky časopis / British Medical Association, Americká národná knižnica medicíny.
   11. „Fyzická aktivita a citlivosť na inzulín - štúdia RISC“, Diabetes, Národná lekárska knižnica USA.
   12. "Cvičenie a regulácia imunitných funkcií." Pokrok v molekulárnej biológii a translačnej vede, Národná lekárska knižnica USA.
   13. „Cvičenie pre duševné zdravie“ Sprievodca primárnej starostlivosti pre Journal of Clinical Psychiatry, Americká národná knižnica medicíny.
   14. „Charakteristické znaky starnutia: Výhody fyzického cvičenia“ Hranice v endokrinológii, Americká národná knižnica medicíny.
   15. „Aeróbne cvičenie zlepšuje gastrointestinálnu motilitu u psychiatrických hospitalizovaných pacientov“ Svetový denník pre gastroenterológiu v Národnej lekárskej knižnici USA.
   16. „Zvyšuje fyzická aktivita dĺžku života? A Review of the Literature ”Journal of age research, US National Library of Medicine.