15 najlepších aeróbnych cvičení na spaľovanie kalórií a prínos pre zdravie

Vymenujte jeden zdravotný problém, ktorý aeróbne cvičenia nedokážu vyriešiť. Vedecké dôkazy ukazujú, že aerobik alebo kardio je komplexné riešenie väčšiny problémov 21. storočia. Obezita, cukrovka, srdcové choroby, vysoký krvný tlak, stres a dokonca aj niektoré druhy rakoviny (1), (2), (3)!

Ale to je to, čo je väčšina z nás vinná z…

• Väčšinu času trávite sledovaním najnovšej relácie Netflix / HBO.
• Užívanie Uberu namiesto chôdze alebo bicyklovania.
• Skončilo sa mesačné bezplatné predplatné Netflixu? Vydajte PlayStation.
• Hra sa „pozerá“ s priateľom namiesto toho, aby dostala dvere.

Navonok to vyzerá vtipne. Iba, nie je. Za posledné dve desaťročia sa obezita v USA zvýšila z 16,8% na 18,5% u mladých ľudí a z 33,7% na 39,6% u dospelých (4). To zase viedlo k rôznym zdravotným problémom. Aby som nezabudol na obrovské účty za lekársku starostlivosť. Existuje však jedna cesta von - zábavné a aeróbne / kardio cvičenia zvyšujúce náladu.

V tomto príspevku si znovu osvojte výhody aeróbnych cvičení. Znovuobjavte svoju vnútornú silu. Obnovte energiu svojich svalov a mozgu. Poďme začať!

Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením

Shutterstock

Cvičenie môže byť aeróbne alebo anaeróbne. Aeróbne cvičenia, ľudovo kardio, spotrebúvajú kyslík. Srdce pumpuje, vaše dýchanie sa zlepšuje, prijímate viac kyslíka a kyslík podporuje proces spaľovania tukov.

Na druhej strane, anaeróbne cvičenia nepoužívajú kyslík. Namiesto toho používajú zásoby energie (napríklad tuk) na vykonávanie cvičebných sérií a opakovaní. Tieto cviky sú väčšinou krátke série vysoko intenzívnych cvikov (napríklad 30 skokových drepov, 35 vysokých kolien, 20 horolezcov nepretržite). Pretože nemáte čas na dýchanie, kyslík sa nepoužíva na pohon vysoko intenzívnych cvičení.

Možno si myslíte, že anaeróbne cvičenia sú lepšie na spaľovanie tukov. Ale predstavte si, že urobíte 30 výskokov do drepu, 35 vysokých kolien, 20 horolezcov v jednom ťahu a potom vynecháte cvičenie celý týždeň kvôli svalovým kŕčom a únave. Kardio alebo aeróbne cvičenia sú skvelým spôsobom, ako začať s cvičením. Majú toľko výhod, koľko majú anaeróbne cvičenia. Pozrime sa, aké sú tieto výhody.

Výhody aeróbnych cvičení

Aeróbne cvičenia majú tieto zdravotné výhody (1), (2), (3):

• Pomoc pri chudnutí
• Znížte riziko kardiovaskulárnych chorôb
• Znížte stres a úzkosť
• Znížte hladinu lipidov v krvi
• Znížte riziko cukrovky
• Spomaľte starnutie
• Podporujte plasticitu mozgu
• Pomôžte bojovať proti určitým typom rakoviny

Hranie „zízania“ nepomôže. Vstaňte a zaraďte do svojej fitnes rutiny nasledujúce aeróbne cvičenia. Posunúť nadol!

15 aeróbnych cvičení, ktoré môžete zahrnúť do svojej rutiny fitnes

Aeróbne cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma

1. Švihadlo

Shutterstock

Dôvody, pre ktoré je skákanie cez švihadlo prvé na tomto zozname, sú: (a) je to úžasné zahrievacie cvičenie a (b) je to cvičenie celého tela, ktoré nevyžaduje, aby ste príliš hýbali telom. Musíte len skákať a zabrániť zakopnutiu. Zvyšuje váš srdcový rytmus a za 10 minút dokáže spáliť okolo 200 kalórií! Ale nebuďme príliš ambiciózni. Neustále skákanie po lane po dobu 10 minút je náročné, najmä ak to nemáte vo zvyku. Berte to pomaly, noste správnu obuv a zvyšujte čas, keď budete postupovať.

2. Beh alebo jogging

Mali ste niekedy chuť behať, keď je to príliš stresujúce? No a to je práve to, čo beh pomáha znižovať - ​​stres. Keď beháte alebo beháte, vaša myseľ sa viac zameriava na to, aby ste zabránili pádu, váš srdcový rytmus je hore, rýchlo dýchate a potíte sa. Po 10 minútach, keď vám bude dýchať, sa nebudete môcť sústrediť na veci, ktoré vás trápia. Beh je skvelý spôsob, ako spáliť 100 - 200 kalórií v závislosti od rýchlosti, času a vašej aktuálnej hmotnosti.

3. Chôdza

Shutterstock

4. Tanec

5. Jumping Jacks

Shutterstock

Často skočíme priamo do hlavných cvikov bez poriadnej rozcvičky. Skákanie je zábavné zahrievacie cvičenie. Pomôže to prebudiť svaly na tele a spáliť asi 50 kalórií, ak urobíte 3 sady po 30 skokových zdvihákoch s 10 sekundovým odpočinkom medzi každou sadou. Zmiešajte to s inými cvičeniami na spaľovanie kalórií, aby ste dosiahli efektívny 10 - 20-minútový tréning.

6. Zadok kopy

Toto je doslova cvičenie na kickass! Jedná sa o upravenú verziu joggingu na mieste, ktorá môže pomôcť zoštíhliť a napnúť vaše glutety, stehná, lýtka a oblasť dolného brucha. Je to skvelý spaľovač kalórií a môže pomôcť zlepšiť vašu silu a vytrvalosť svalov. Uistite sa, že máte dobrú obuv, aby ste zabránili poraneniu kolena. Tu je postup, ako na to.

7. Squat Jacks

Rovnako ako skákacie zdviháky, ale nie skutočne skákacie zdviháky! Teraz popustite uzdu svojej fantázii a premýšľajte nad zvláštnym cvičením, pri ktorom si robíte rozkročenie nohy, keď ste v podrepe. V tomto zábavnom a efektívnom cvičení urobíte skákací zdvihák a podrepete. Drepové zdviháky zameriavajú na nohy, glutety a oblasť brucha. Ak urobíte 3 série po 15 drepových zdvihákoch, môžete sa zapotiť a spáliť asi 50 - 60 kalórií. Zmiešajte to s inými cvičeniami, aby ste zasiahli cieľové spálenie kalórií. Tu je postup, ako urobiť drepové zdviháky.

8. Burpees

9. Výpady

10. Plávanie

Shutterstock

Plávanie je jedným z najlepších tréningov celého tela, ktoré vám môžu pomôcť spáliť asi 500 - 600 kalórií za 30 minút, zlepšiť svalový tonus, schudnúť a odbúrať stres. V počiatočnom štádiu sa môžete naučiť rôzne údery alebo kráčať po stranách bazéna (ak nie ste plavcom, nechoďte na hlbšiu stranu).

Aeróbne cvičenia v posilňovni

11. Veslovanie

Či už je to vonku alebo v interiéri, veslovanie je úžasné tonizačné a posilňovacie cvičenie na hornú časť tela (stačí sa pozrieť na veslársku posádku na Harvarde!). Spálite okolo 300 kalórií za 30 minút a môžete stratiť prebytočný tuk na hornej časti tela. V telocvični si môžete veslovať na veslárskom trenažéri. Uistite sa, že ste pôvodne nedali príliš veľa váh. Dbajte tiež na polohu chodidiel, kolien, chrbta a použité svaly. Môžete tiež ísť na výlety na kajaku alebo sa pripojiť k posádkovému klubu vo vašej oblasti.

12. Box

Shutterstock

Box je viac skúškou vašej mysle ako sily tela. Naučíte sa, ako zlepšiť koordináciu tela, rovnováhu, silu a svalový tonus a začnete premýšľať dva kroky pred súperom. Nielen spálenie kalórií, uvoľnenie stresu a vzrušenie z bojov ako Rocky Balboa alebo snívanie o víťazstve v národnom šampionáte v boxe vám zabráni vzdať sa príliš skoro.

13. Stacionárny bicykel

Predstav si toto. Od rána pršalo a nemôžete ísť do telocvične alebo von na rýchly beh alebo na cyklistické dobrodružstvo. Prečo neskočiť na stacionárny bicykel a nenechať sa rozhýbať aspoň 20 minút? Je to úžasné cvičenie, ktoré vám rozprúdi krvný obeh. Spáli okolo 200 - 300 kalórií a tonizuje vaše nohy, glutety a podbruško. Aby bol tréning efektívny, dávajte pozor na sedlo, polohu a odpor. Prečítajte si tento príspevok, aby ste sa dostali na kĺb.

14. Eliptický

Shutterstock

Ak vás stojaci bicykel unavuje alebo nudí, vyskúšajte eliptický trenažér. Prečo? No, pre začiatočníkov, to spáli asi 300-400 kalórií, ak ste v hmotnostnom rozmedzí 160-175 libier. A je toho ešte viac! Stroj je navrhnutý tak, aby ste si mohli zacvičiť celé telo. To znamená, že môžete získať štíhle a tónované ruky, nohy a brucho. Zaujalo ma to? Viac informácií sa dozviete tu.

Aeróbne cvičenia v triede

15. Zumba

Zumba je to, čo ma dostalo do formy. Je to skvelá forma kardia a môžete si s priateľmi užiť veľa zábavy! Zumba spáli asi 500 kalórií za 60 minút, tj. Môžete spáliť asi 2 500 kalórií, ak robíte Zumbu aspoň hodinu päť dní v týždni. Má tiež veľa zdravotných výhod. Prečítajte si tento príspevok a dozviete sa všetko o Zumbe.

Týchto 15 úžasných aeróbnych cvičení vám určite pomôže tonizovať, znížiť stres a znížiť riziko rôznych zdravotných problémov. Bavte sa pozerať na svoje obľúbené predstavenie, ale uistite sa, že ste fyzicky aktívni. Spolu s týmito cvičeniami choďte radšej do blízkeho obchodu s potravinami, ako by ste tam mali ísť. Choďte po schodoch (vynikajúci spôsob výpadu!) Namiesto výťahu. A prosím, vstaň a choď za dvere!

Referencie

1. "Výhody aeróbneho cvičenia pre zdravie." Postgraduálna medicína, Americká národná knižnica medicíny.
2. „Akútne účinky aeróbneho cvičenia podporujú učenie“, Scientific Reports, Americká národná knižnica medicíny.
3. „Zostať aktívny“ Škola verejného zdravia Harvard THChan.
4. „Miera obezity v USA naďalej stúpa medzi dospelými“ Americká rakovinová spoločnosť.