Top 15 cvikov na biceps pre ženy

Ochabnuté a nepríťažlivé ruky môžu pokaziť príťažlivosť šiat bez rukávov. Vaše ruky vyzerajú väčšie a vďaka nim vaša horná časť tela vyzerá vždy širšia. Na druhej strane, dobre naladené ruky vám môžu pripadať úchvatne v outfitoch s rukávmi aj bez rukávov. A najlepším spôsobom, ako získať dobre naladené a krásne ruky, je pracovať s bicepsom. Poznačte si to, cviky na biceps nie sú určené iba pre mužov. Je to mýtus, že vďaka cviku na biceps budete vyzerať mužne. Testosterón pomáha budovať svalovú hmotu zvyšovaním tvorby svalových bielkovín (1). Pretože ženy neprodukujú toľko testosterónu, nie je pravdepodobné, že budú svalnaté ako muži. Tu je 15 cvikov na biceps, ktoré vám pomôžu získať štíhle a definované paže. Takže pokračujte a vezmite si činky. Poďme začať!

Top 15 cvikov na biceps pre ženy

1. Bicepsové kučery

Obrázok: Shutterstock

Bicepsové kučery sú základným a najužitočnejším cvikom na tónovanie vašich rúk. Pracujú na svaloch biceps brachii, brachialis a brachioradialis. Potrebujete len dve 5-kilové činky. Ak to chcete urobiť správne, postupujte podľa týchto pokynov.

Ako urobiť bicepsové kučery

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku bokov.
2. Držte činky. Lakte držte pri tele a dlane smerujte dopredu.
3. Teraz bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím, vydýchnite, ohnite lakte a dlane položte blízko ramien.
4. Nadýchnite sa a pomaly sklopte predlaktia, aby ste ich vrátili späť do pôvodnej polohy.
5. Toto opakujte ešte 9-krát (1 sada - 10 opakovaní).
6. Dajte si 1 minútu pauzu a urobte ďalšie 2 série.

2. Kladivové kučery

Obrázok: Shutterstock

Hammer curl je variáciou bicepsového curl. Toto cvičenie pracuje na svaloch biceps brachii a brachialis. Vezmite si 5-kilovú činku a postupujte podľa týchto krokov.

Ako to urobiť Kladivo kučery

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku bokov.
2. Držte činky. Lakte držte pri tele tak, aby dlane smerovali k telu.
3. Nadlaktie držte stále v pokoji. Vydýchnite a ohnite lakte, aby sa vaše dlane dostali do úrovne ramien.
4. Nadýchnite sa a pomaly sklopte predlaktia a vráťte ich späť do pôvodnej polohy.
5. Toto opakujte ešte 9-krát (1 sada - 10 opakovaní).
6. Dajte si 1 minútu pauzu a urobte ďalšie 2 série.

3. Supinované bicepsové kučery

Obrázok: Zdroj

Toto je vynikajúce. Pôsobí na všetky tri svaly bicepsu - biceps brachii, brachialis a brachioradialis. Takto to môžete urobiť.

Ako to urobiť Supinated Biceps Curls

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Držte činky s hmotnosťou 5 libier tak, aby dlane smerovali k telu, lakte boli pri tele.
3. Vydýchnite a pokrčte lakte. Keď pomaly predlaktia vytiahnete smerom k ramenám, dlane natáčajte, až kým nebudú smerovať k stropu.
4. Nadýchnite sa. Pomaly sklopte predlaktia, aby ste ich vrátili späť do východiskovej polohy, a otáčajte zápästiami, až kým nebudú smerovať k telu.
5. Toto opakujte ešte 9-krát (1 sada - 10 opakovaní).
6. Dajte si 1 minútu pauzu a urobte ďalšie 2 série.

4. Stojatá koncentrácia bicepsových kučier

Obrázok: Zdroj

Koncentračné bicepsové kučery sú dôležité, ak chcete mať presne definovaný biceps. Pri tomto cviku pracuje iba sval biceps brachialis. Týmto spôsobom sa to robí v stojacej polohe.

Ako na to Stála koncentrácia bicepsových kudrliniek

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Prehnite sa tak, aby ste mali lakeť na rovnakej úrovni ako koleno.
3. Držte váhu 5 libier (alebo viac) dlaňou nahor.
4. Výdych. Hornú časť paže držte stále v pokoji a predlaktie pomaly vytiahnite smerom k hrudníku, dlaňou hore.
5. Nadýchnite sa a pomaly sklopte predlaktie a vráťte ho späť do východiskovej polohy.
6. Toto opakujte ešte 9-krát (1 sada - 10 opakovaní).
7. Dajte si 1 minútu pauzu a urobte ďalšie 2 série.

5. Koncentrácia bicepsových kučier v sede

Obrázok: Shutterstock

Koncentračné bicepsové kučery v sede sú podobné ako koncentračné kučery v stoji, až na to, že pri tomto cvičení musíte sedieť. Vypracujete si sval biceps brachialis. Tu je postup, ako to urobiť správne.

Ako na to Koncentrácia bicepsových kučier v sede

1. Pohodlne sa usaďte na lavičku s nohami v tvare „V“.
2. Položte si pravý lakeť na pravé vnútorné stehno.
3. Držte činku s hmotnosťou 5 libier (alebo viac) dlaňou nahor.
4. S výdychom držte stále nadlaktie a predlaktie pomaly vytiahnite smerom k hrudníku tak, aby dlaň smerovala nahor.
5. Nadýchnite sa a pomaly sklopte predlaktie a vráťte ho späť do východiskovej polohy.
6. Toto opakujte ešte 9-krát (1 sada - 10 opakovaní).
7. Dajte si 1 minútu pauzu a pravou rukou urobte ďalšie 2 série.

   Opakujte to s ľavou rukou.

6. Kazateľ Biceps Curls

Kazateľské bicepsové kudrlinky vám pomôžu pracovať s vašim brachiálnym svalom. Toto cvičenie môžete vykonávať v stoji alebo v sede a môžete použiť činku alebo činku. Budete potrebovať oporu kazateľskej lavice, aby ste pri posúvaní predlaktia smerom hore nepoužívali ramená. Pripravte sa s činkou s hmotnosťou 5 libier (alebo viac). Týmto spôsobom je možné správne vykonať toto cvičenie.

Ako sa robí kazateľské bicepsové kučery

1. Pohodlne sa usaďte na kazateľskú lavicu s chodidlami na šírku ramien. Položte si pravú hornú časť paže na polstrovaný sklon, aby ste si podopreli plecia.
2. Vaše dlane by mali smerovať nahor.
3. Teraz vydýchnite a pomaly ohnite lakeť, aby ste dlaň smerovali k telu, až kým predlaktie nepríde do zvislej polohy.
4. Keď pomaly pažíte a vraciate ju späť do východiskovej polohy, nadýchnite sa.
5. Toto opakujte ešte 9-krát (1 sada - 10 opakovaní).
6. Dajte si 1 minútu pauzu a pravou rukou urobte ďalšie 2 série.
7. Opakujte to s ľavou rukou.

Obe ruky môžete tiež spojiť pomocou činky alebo použite alternatívne ruky s činkami.

7. Zdvihnutie boku činky

Obrázok: Shutterstock

Zdvihnutie boku činky je zábavné cvičenie, ktoré pracuje na predných a stredných deltových svaloch. Jedná sa o svaly, ktoré sa tiahnu od hornej časti nadlaktia a zvierajú vaše plecia až po kľúčnu kosť. Toto cvičenie bude tónovať hornú časť vašich bicepsov a bude vyzerať úchvatne v oblečení s ohlávkou. Tu je postup, ako to urobiť správne.

Ako to urobiť Činka Side Raise

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku bokov. Nenechávajte kolená príliš tuhé.
2. Držte činky s hmotnosťou 5 libier (alebo viac) v každej ruke tak, aby dlane smerovali k telu.
3. Ramená zatlačte dozadu a hrudník držte vysoko.
4. Teraz zdvihnite obe ruky vodorovne nahor, bez ohybu lakťa, až kým vaše paže nebudú v úrovni ramien.
5. Vydržte chvíľu a potom sa nadýchnite, keď pomaly spúšťate ruky.
6. Toto opakujte ešte 9-krát (1 sada - 10 opakovaní).
7. Dajte si 1 minútu pauzu a urobte ďalšie 2 série

8. Kľačiace jednoručky

Toto je úžasné bicepsové cvičenie doma. Pokrútenie v jednej ruke na kolenách je podobné ako v prípade kladiva. Pôsobí na biceps brachii, brachialis a brachioradialis. Takto to musíte urobiť.

Ako to urobiť Kľakanie na jednom ramene

1. Zaujmite polohu v kľaku. Chrbát majte vystretý a prsty na nohách smerujú von.
2. Činky s hmotnosťou 5 libier držte lakte pri tele a dlane smerujte dovnútra.
3. Výdych. Ohnite lakeť a zdvihnite pravú ruku až po ramená do výšky činiek.
4. Vydržte v tejto póze 1 - 2 sekundy.
5. Nadýchnite sa a pomaly sklopte predlaktie a vráťte ho späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte to s ľavou rukou.
7. Toto opakujte ešte 9-krát (1 sada - 10 opakovaní).
8. Dajte si 1 minútu pauzu a pravou rukou urobte ďalšie 2 série.

9. Split Jack Curls

Obrázok: Youtube

Split jack curl je upravená verzia kladiva curl. Pôsobí na vaše bicepsy, ako aj na glutes a kvadriceps. Ak to chcete urobiť správne, postupujte podľa týchto pokynov.

Ako to urobiť Split Jack Curls

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a lakte pri tele.
2. Držte činky tak, aby dlane smerovali dovnútra.
3. Vydýchnite a položte pravú nohu dopredu (ako výpady dopredu), ohnite ľavé koleno a choďte dole.
4. Pri vyššie uvedenom kroku ohnite obidve lakte a činky priblížte k ramenám.
5. Nadýchnite sa, zdvihnite trup, opierajte sa o ľavú nohu a pravú nohu vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Pri vyššie uvedenom kroku sklopte ruky a vráťte ich späť do pôvodnej polohy.
7. Vyššie uvedené kroky opakujte striedavo tak, že si dáte pravé a ľavé nohy dopredu.
8. Urobte 2 série po 10 opakovaní.

Poznámka: Chrbát majte vystretý a jadro zaistené.

10. Kadečky s koncentráciou do drepu

Koncentračné kučery v podrepe, ako už názov napovedá, vyžadujú, aby ste pri podrepe vykonávali koncentračné kučery. Je to veľmi efektívne cvičenie, pretože pôsobí na biceps, hamstringy a vnútorné stehná. Takto by ste to mali urobiť.

Ako to urobiť Svalnaté kučery

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien a dlaňami smerom dovnútra.
2. Držte činky s hmotnosťou 2 libry v rukách a uistite sa, že lakte sú tesne pri tele.
3. S výdychom pokrčte obe kolená a čupnite si, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou.
4. Pri vyššie uvedenom kroku ohnite obidve lakte a stlačte ich proti vnútorným stehnám. Ruky zdvihnite až po plecia.
5. Buďte v tejto polohe 10-15 sekúnd.
6. Toto opakujte ešte 4-krát (1 sada - 5 opakovaní).
7. Dajte si 1 minútu pauzu a urobte ešte 1 sériu.

11. Zottman Curl

Obrázok: Zdroj

Zottmanovo zvlnenie je upravená verzia bicepsového zvlnenia. Pôsobí na biceps brachii, brachioradialis a brachialis. Týmto spôsobom musíte urobiť toto zábavné cvičenie.

Ako to urobiť Zottman Curl

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Držte činky s hmotnosťou 5 kilogramov v rukách, lakte tesne pri tele, dlane smerujú von.
3. S výdychom ohnite lakte a vytiahnite obe predlaktia až po plecia.
4. Otočte zápästia o 180 stupňov tak, aby smerovali von.
5. Inhalujte, predlaktie sklopte a ruky dajte do východiskovej polohy.
6. Toto opakujte ešte 9-krát (1 sada - 10 opakovaní).
7. Dajte si 1 minútu pauzu a urobte ešte 1 sériu.

12. Nakloňte činku Curl

Obrázok: Zdroj

Toto je efektívnejšia verzia zvlnenia bicepsu, pretože extra zaťažuje svaly biceps brachii a vy máte menšiu podporu, čo robí tento cvik náročnejším. Takto to môžete urobiť.

Ako to urobiť Sklon činky

1. Držte v rukách činky s hmotnosťou 5 kilogramov a ľahnite si na lavičku so sklonom 45 stupňov.
2. Ruky majte ovisnuté a dlane smerujte von.
3. S výdychom ohnite obidve lakte a predlaktia vytiahnite až po plecia.
4. V tejto polohe vydržte 1 - 2 sekundy.
5. Nadýchnite sa a pomaly sklopte predlaktia a vráťte ich späť do východiskovej polohy.
6. Toto opakujte ešte 9-krát (1 sada - 10 opakovaní).
7. Dajte si 1 minútu pauzu a urobte ešte 1 sériu.

13. Káblový kazateľ Curl

Zvlnenie káblového kazateľa je podobné ako zvlnenie kazateľa, rozdiel je v tom, že namiesto činky použijete odporový kábel. Pomáha pracovať s brachiálnym svalom. Tu je postup, ako to urobiť správne.

Ako to urobiť Zvlnenie kábla

1. Pohodlne sa posaďte na kazateľskú lavicu, nohy položte na šírku ramien a paže položte na polstrovaný sklon, aby ste si podopreli plecia.
2. Držte odporový kábel oboma dlaňami. Dbajte na to, aby vaše dlane smerovali nahor.
3. Teraz s výdychom pomaly lakte, aby ste dlane smerovali k telu, až kým predlaktia neprídu do zvislej polohy.
4. Pri pomalom spúšťaní paží dajte nádych a vráťte ich späť do východiskovej polohy.
5. Toto opakujte ešte 9-krát (1 sada - 10 opakovaní).
6. Dajte si 1 minútu pauzu a urobte 1 ďalšiu sériu pravou rukou.

14. Odmietnite kučery činky

Obrázok: Zdroj

Pokles zvlnenia činky je opakom zvlnenia činky so sklonom. Pracuje na vašom svale biceps brachii. Tu je postup, ako na to.

Ako urobiť Odmietnuť kučery činky

1. Držte činky s hmotnosťou 5 libier v rukách a ľahnite si na 45-stupňovú naklonenú lavicu s hrudníkom proti lavici a smerom nadol.
2. Ruky majte ovisnuté a dlane smerujte dovnútra.
3. S výdychom ohnite obidve lakte a predlaktia vytiahnite až po plecia.
4. V tejto polohe vydržte 1 - 2 sekundy.
5. S nádychom pomaly sklopte predlaktia a vráťte ich späť do východiskovej polohy.
6. Toto opakujte ešte 9-krát (1 sada - 10 opakovaní).
7. Dajte si 1 minútu pauzu a urobte ešte 1 sériu.

15. Kábel striedavý Flex Curl

Toto cvičenie vás bude baviť určite! Kábel striedajúci flex curl je variáciou bicepsového curl a pracuje s vašimi bicepsovými svalmi brachii, brachialis a brachioradialis. Tu je postup, ako to musíte urobiť.

Ako na to kábel striedavý Flex Curl

1. Držte dva odporové káble v každej ruke, pričom káble musia byť v úrovni ramien. Vaše dlane musia smerovať nahor.
2. Ľavú ruku držte stále v pokoji, vydýchnite a pravú ruku priblížte k hlave.
3. Nadýchnite sa a pomaly dajte pravú ruku do východiskovej polohy.
4. Opakujte tieto kroky s ľavou rukou a pravú ruku držte stále.
5. Toto opakujte ešte 9-krát (1 sada - 10 opakovaní).
6. Dajte si 1 minútu pauzu a urobte ďalšie 2 série.

Toto je 15 najlepších cvikov na biceps, ktoré budú prospešné nasledujúcimi spôsobmi.

Výhody bicepsových cvičení pre ženy

Obrázok: Shutterstock

• Pomáha rozvoju silných kostí
• Zabráňte únave
• Zvýšte výdrž
• Pomoc pri odbúravaní stresu
• Pomôžte zvládnuť chronické stavy
• Pomôžte zmierniť zranenia

Slovo opatrnosti

Spolu s týmito cvičeniami by ste mali jesť aj zdravo a pravidelne cvičiť, aby ste zhodili tuk z tela. Ak sa zbavíte tuku a nezačnete budovať svaly, vaše ruky začnú vyzerať väčšie, vďaka čomu budete vyzerať mužne. Preto by ste mali dávať pozor na svoju stravu, vyhýbať sa nezdravým a spracovaným potravinám s vysokým obsahom cukru a zahrnúť do svojho denného režimu aj určitú formu pohybu.

Už žiadne skrývanie rúk! Zoberte si dnes činky a o pár týždňov sa chválte tónovanými rukami. Môžem zaručiť, že vaše paže sa stanú jednou z vašich najlepších vlastností. Veľa štastia!