20 potravín každodennej potreby, ktoré prirodzene zvyšujú hladinu testosterónu

Cítite sa často malátny a trpíte svalovou slabosťou? Cítite sa depresívne po väčšiu časť dňa? Alebo klesá vaša sexuálna túžba? Potom musíte sedieť a brať to vážne - vaša hladina testosterónu môže byť nižšia ako obvykle.

Aj keď je testosterón mužským pohlavným hormónom, ženy ho majú tiež v malom množstve. Nedostatok úrovní môže viesť k vyššie uvedeným problémom. Čo by ste mali robiť, aby ste zabezpečili, že sa hladina testosterónu vráti k normálu? O tom je tento príspevok. Čítajte ďalej!

Obsah

• Aké sú potraviny, ktoré prirodzene zvyšujú hladinu testosterónu?
• Čo robí testosterón?
• Aké je požadované množstvo testosterónu podľa veku?
• Aké zmeny životného štýlu je možné zahrnúť pre dosiahnutie zdravých hladín testosterónu?
• Poznámka k doplnkom testosterónu
• Aké sú vedľajšie účinky nadbytku testosterónu?

Aké sú potraviny, ktoré prirodzene zvyšujú hladinu testosterónu?

Z dôvodu zjednodušenia rozdelíme skupiny jedál do dvoch kategórií - nevegetariánske a vegánske a vegetariánske.

Potraviny na zvýšenie testosterónu pre nevegetariánov

1. Tuniak a divoký losos

Tieto ryby sú bohaté na vitamín D, živinu spojenú s produkciou testosterónu (1). Nezabudnite sa držať 2 až 3 dávok denne, aby ste minimalizovali príjem ortuti.

Ako zahrnúť do stravy

Do svojho každodenného jedla môžete zahrnúť balíček konzervovaného tuniaka alebo lososa.

Tu si môžete kúpiť tuniaka a lososa tu.

2. Žĺtky

Shutterstock

Vaječné žĺtky sú bohaté na vitamín D a môžu pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu. Dávajte si však pozor na cholesterol vo vaječných žĺtkoch - ak už máte problémy s cholesterolom, môžete konzumovať iné alternatívy (napríklad ryby).

Ako zahrnúť do stravy

Každý deň si do raňajok zaraďte jeden vaječný žĺtok.

Vajcia si môžete kúpiť v najbližšom supermarkete alebo tu.

3. Ustrice

Ustrice sú bohatým zdrojom zinku, živiny dôležitej pre produkciu testosterónu.

Ako zahrnúť do stravy

Spolu s večerou si môžete dať niekoľko surových ustríc.

Môžete si tu kúpiť ustrice.

4. Krevety a iné mäkkýše

Krevety sú ďalšie morské plody bohaté na vitamín D, ktoré majú silnú väzbu na vyššiu hladinu testosterónu.

Ako zahrnúť do stravy

Spolu s ostatnými zeleninami môžete do svojej obľúbenej večernej polievky pridať krevety.

Dostanete ho tu.

5. Hovädzie a zverina

Shutterstock

Hovädzie mäso je ďalším skvelým zdrojom vitamínu D, ktorý zvyšuje hladinu testosterónu. Jelenie mäso (jelenie mäso) je rovnako ako väčšina mäsových jedál bohaté na bielkoviny a je dôležité pre testosterón. Neadekvátne bielkoviny môžu zvýšiť hladinu určitých hormónov v tele, ktoré môžu deaktivovať testosterón.

Pri hovädzom mäse však buďte opatrní - obsahuje totiž viac tuku ako väčšina mäsitých jedál. Vyberte si chudé kusy hovädzieho mäsa a vyhýbajte sa konzumácii hovädzieho mäsa každý deň.

Ako zahrnúť do stravy

Zeleninový šalát môžete dochutiť vareným hovädzím mäsom alebo divinou. Len zaistite, aby ste obmedzili porcie červeného mäsa.

Tu si môžete kúpiť hovädzie steaky a tu tiež kotlety z diviny.

Potraviny na zvýšenie testosterónu pre vegánov a vegetariánov

6. obohatené obilniny

Konzumácia obilnín obohatených o vitamín D je tiež dobrý spôsob, ako zvýšiť hladinu testosterónu. Cereálie obsahujú aj ďalšie zdravé živiny, ktoré pomáhajú naštartovať váš deň.

Ako zahrnúť do stravy

Dajte si cereálie ako súčasť svojich pravidelných ranných raňajok.

Môžete si ich kúpiť tu.

7. Fazuľa

Fazuľa (biela, čierna a oblička) sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D a zinku - dvoch základných živín pre optimálnu hladinu testosterónu.

Ako zahrnúť do stravy

Pripravte si fazuľu ako súčasť svojho pravidelného večerného šalátu.

Tu si môžete kúpiť balíček fazule.

8. Granátové jablká

Výskum ukazuje, že granátové jablká môžu ženám pomôcť zlepšiť hladinu testosterónu. V jednej štúdii zaznamenalo 22 účastníkov, ktorí užívali šťavu z granátového jablka každý deň počas dvoch týždňov, zvýšenie hladiny testosterónu o 24%.

Ako zahrnúť do stravy

Na raňajky môžete piť džús z granátového jablka.

Granátové jablká si môžete kúpiť v najbližšom obchode so supermarketmi.

9. Cesnak

Štúdie preukázali, že cesnak môže zvýšiť hladinu testosterónu u mužov. Túto vlastnosť možno pripísať dialyldisulfidu, zlúčenine obsahujúcej síru v cesnaku (2).

Ako zahrnúť do stravy

Jedlá môžete jednoducho dozdobiť praženým cesnakom. Pomôcť môže aj konzumácia jedného strúčika cesnaku denne.

Cibuľky cesnaku si môžete kúpiť tu.

10. Cruciferous Vegetariáni

Patria sem predovšetkým kapusta a brokolica, ktoré pomáhajú vyplavovať prebytočný estrogén a zvyšujú účinnosť testosterónu v tele. Táto zelenina obsahuje indol-3-karbinol, chemickú látku, ktorá napomáha tomuto procesu. Do stravy môžete zahrnúť aj karfiol, ktorý zvyšuje hladinu testosterónu.

Ako zahrnúť do stravy

Zahrňte tieto zeleniny do večerného zeleninového šalátu.

Dá sa tu zohnať kapusta.

11. Olivový olej

Olivový olej obsahuje zdravé tuky, ktoré podľa niektorých zdrojov môžu zvyšovať hladinu testosterónu.

Ako zahrnúť do stravy

Pokvapkajte olivovým olejom večerný šalát alebo iné ľahké jedlá.

Tu si môžete zohnať olivový olej.

12. Pšeničné otruby

Pšeničné otruby sú plné horčíka, minerálu, ktorý môže zvýšiť hladinu testosterónu. Štúdie ukazujú, že tento doplnok minerálov môže zvýšiť hladinu testosterónu u športovcov (3).

Ako zahrnúť do stravy

Na raňajkové cereálie posypte pšeničné otruby.

Tu si môžete kúpiť pšeničné otruby.

13. Tekvicové semená

Shutterstock

Tekvicové semiačka sú bohaté na zinok, minerál ideálny na zvýšenie hladiny testosterónu. Zdroje uvádzajú, že ženy s nedostatkom zinku môžu mať nižšie koncentrácie testosterónu.

Ako zahrnúť do stravy

Ako vynikajúce večerné občerstvenie si môžete dať pečené tekvicové semiačka. Semená potrieme olivovým olejom a ochutíme rascou alebo cesnakovým práškom. Pečieme, kým nie sú semienka opečené.

Semená tekvice si môžete kúpiť tu.

14. Brazílske orechy

Brazílske orechy sú jedným z najbohatších zdrojov selénu, minerálu spojeného s vyššou hladinou testosterónu.

Ako zahrnúť do stravy

Dajte si 1 až 2 para orechy každý deň. Pretože tieto orechy obsahujú veľmi veľa selénu, obmedzte ich príjem iba na 1 alebo 2 denne - vyhnete sa tak toxicite na selén.

Brazílske orechy si môžete kúpiť tu.

15. Horúca omáčka

Zistilo sa, že kapsaicín v horúcej omáčke zvyšuje hladinu testosterónu u dospelých.

Ako zahrnúť do stravy

Do raňajkových prípravok môžete zahrnúť trochu horkej omáčky. Môžete ho tiež použiť na zvýraznenie chuti večerného občerstvenia.

Tu si môžete dať svoju horúcu omáčku.

16. Ženšen

Niektoré výskumy tvrdia, že príjem ženšenu môže viesť k zvýšeniu hladiny testosterónu v krvi (4).

Ako zahrnúť do stravy

Korene ženšenu môžete jesť surové. Alebo poduste 5 až 6 plátkov koreňa v horúcej vode, aby ste pripravili ženšenový čaj a mali ho večer.

Tu si môžete dať ženšen.

17. Špargľa

Špargľa je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamín E, živiny dôležité pre produkciu testosterónu.

Ako zahrnúť do stravy

K príprave večere môžete pridať nakrájanú špargľu.

Korene špargle si môžete kúpiť tu.

Ostatné potraviny, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu

18. Nízkotučné obohatené mlieko

Konzumácia mlieka obohateného o vitamín D je ďalším dobrým spôsobom, ako zvýšiť hladinu testosterónu. Ako vieme, vitamín D v mlieku pomáha v tomto ohľade.

Ako zahrnúť do stravy

Každé ráno si môžete dať pohár mlieka. Môžete si ju tiež pridať do raňajkových cereálií.

Balenie mlieka môžete dostať v najbližšom obchode so supermarketmi.

19. Zlato

Shutterstock

Med je dobrým zdrojom horčíka, živiny dôležitej pre produkciu testosterónu. Obsahuje tiež bór, ktorý je rovnako dôležitý. Oxid dusnatý v mede otvára krvné cievy a pomáha zlepšovať pevnosť erekcie.

Ako zahrnúť do stravy

Do svojej rannej šálky čaju si môžete pridať čajovú lyžičku medu.

Fľašu s medom si môžete zaobstarať tu.

20. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín obsahuje kyselinu D-asparágovú, aminokyselinu, o ktorej je známe, že zvyšuje hladinu testosterónu.

Ako zahrnúť do stravy

Pred cvičením si môžete ráno dať kopček srvátkového proteínu. Srvátkový proteín má najlepšie účinky, ak do svojej rutiny zaradíte aj cvičenie.

Svoj cín srvátkového proteínu si môžete kúpiť tu.

Toto je 20 najlepších potravín, ktoré môžete použiť na zvýšenie hladiny testosterónu. Ale počkajte, prečo potrebujete testosterón? Čo to robí?

Späť na obsah

Čo robí testosterón?

Pri optimálnej hladine testosterónu môžu ženy pociťovať nasledujúce výhody:

1. Testosterón posilňuje srdce

Testosterón zvyšuje produkciu červených krviniek, čo v konečnom dôsledku prospieva srdcu. Nízka hladina testosterónu bola v skutočnosti spojená s kardiovaskulárnymi problémami. Štúdie preukázali, že ženy, ktoré majú hladinu testosterónu v norme, majú nižšie riziko vzniku srdcových chorôb.

2. Podporuje pevnosť kostí

Hormón tiež hrá rozhodujúcu úlohu v minerálnej hustote kostí. Zistilo sa, že ženy so zníženou hladinou testosterónu (v dôsledku starnutia) majú nižšiu hustotu kostí. Klinické štúdie zistili, že testosterón môže zvýšiť hustotu kostí v oblasti bedier a miechy.

3. Zlepšuje svalovú hmotu

Testosterón zlepšuje svalovú hmotu, čo znamená kontrolu hmotnosti a zvýšenie energie. Tieto výhody testosterónu sa zosilnia, keď do svojej rutiny zaradíte aj silový tréning.

4. Zvyšuje sexepíl

U žien (a rovnako aj u mužov) je zvýšenie hladiny testosterónu prirodzenou reakciou na zvýšené sexuálne vzrušenie a aktivitu. To znamená, že ženy s vyššími hladinami tohto hormónu majú lepšiu sexuálnu aktivitu.

Štúdie ukazujú, že terapia testosterónom môže zlepšiť sexuálnu výkonnosť (5).

5. Zlepšuje náladu

Nízka hladina testosterónu bola spojená s nízkou kvalitou života. Niektoré príznaky nízkej hladiny testosterónu v skutočnosti zahŕňajú podráždenosť, depresiu a únavu.

6. Zvyšuje duševné zdravie

Štúdie ukazujú, ako majú ženy s optimálnou hladinou testosterónu nižšie riziko Alzheimerovej choroby. Vyššia hladina testosterónu tiež zlepšuje rýchlosť duševného spracovania a pamäť.

Testosterón je veľmi dôležitý. Pekne veľa. Nie všetky ženy ale potrebujú rovnaké množstvo testosterónu.

Späť na obsah

Aké je požadované množstvo testosterónu podľa veku?

Muž		Žena
Vek:	T Leval (ng / dl):	Vek:	T Leval (ng / dl):
0-5 mesiacov.	75-400	0-5 mesiacov	20 - 80
6 mos.-9 rokov	<7-20	6 mos.-9 rokov	<7-20
10 - 11 rokov.	<7 - 130	10 - 11 rokov.	<7-44
12-13 rokov.	<7 800	12-16 rokov	<7-75
14r.	<7 - 1 200
15-16 rokov.	100 - 1 200
17-18 rokov	300 - 1 200	17-18 rokov.	20 - 75
19 a viac rokov	240-950	19 a viac rokov	20 - 75
Priem. dospelý muž	270 - 1 070	Priem. dospelá žena	22%
30 a viac rokov	-1% ročne

Konzumácia správnych potravín je jedna vec. Existujú však aj ďalšie ďalšie spôsoby, ako môžu ženy zlepšiť hladinu testosterónu. A to zlepšením ich životného štýlu.

Späť na obsah

Aké zmeny životného štýlu je možné zahrnúť pre dosiahnutie zdravých hladín testosterónu?

1. Cvičenie

A pokiaľ možno, dvíhajte tiež činky. Zvýšená fyzická aktivita môže zvýšiť hladinu testosterónu, okrem toho, že má niekoľko ďalších výhod.

2. Minimalizujte stres

Stres je zlý. O tom niet argumentov. Nadmerný stres môže znížiť hladinu testosterónu a spôsobiť ďalšie vážne problémy.

Ako teda znižujete stres?

Meditujte. Precvičujte všímavosť a vedomie. Konzumujte správne jedlá (obmedzte zbytočné fajčenie a fajčenie a nadmerné množstvo alkoholu). Cvičte pravidelne. Veľa sa smiať. Drž sa ďalej od negatívnych ľudí. Všetky tieto tipy môžu znižovať stres a udržiavať hladinu testosterónu.

3. Vezmite si doplnky

O dôležitosti doplnkov sa diskutuje, ale nakoniec bude vaše zdravie závisieť od správneho množstva výživných látok, ktoré prijmete. Tu pomáhajú doplnky.

Medzi základné živiny pre optimálnu hladinu testosterónu patria zinok, vitamíny skupiny B a vitamíny A, C, D a E. Získajte tiež slnečné svetlo - vitamín D je obzvlášť dôležitý.

4. Doprajte si primeraný spánok

Viete, koľko spánku potrebujete. Ak sa ráno zobudíte s dobrým odpočinkom, znamená to, že ste spali správne.

Štúdie ukazujú, že s každou hodinou spánku, ktorá stúpa, sa vaša hladina testosterónu zvyšuje asi o 15 percent. To teraz neznamená, že človek môže zaspať. To má tiež negatívne účinky.

5. Vyvarujte sa nadmerného príjmu určitých potravín

Patria sem ľanové semienka, sladké drievko, mäta, veľa bielkovín, sója a iné sójové výrobky, rastlinné oleje, sóda, spracované cukry, prebytočný zelený čaj alebo alkohol. Ak sú vaše hladiny testosterónu nízke, vyhnite sa týmto produktom.

Všetko super. Čo však s testosterónovými doplnkami? Sú bezpečné?

Späť na obsah

Poznámka k doplnkom testosterónu

Nazývajú sa aj zosilňovače testosterónu, jedná sa o doplnky, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu testosterónu v tele. Môžu to byť aj prohormóny, druh steroidov.

Aj keď v niektorých prípadoch zosilňovače testosterónu fungovali, je v tejto oblasti potrebný ďalší výskum. Nie všetky značky a metódy sú tiež spoľahlivé.

Dôrazne odporúčame, aby ste nechodili na doplnky testosterónu alebo prohormóny, kým neprikyvujete od renomovaného odborníka na výživu alebo lekára. Vyskúšajte tiež spoľahlivé značky. Predtým, ako v tomto ohľade zavoláte, vykonajte náležitú starostlivosť.

Dobre. Mali by ste mať na pamäti ešte niečo? No áno.

Späť na obsah

Aké sú vedľajšie účinky nadbytku testosterónu?

Videli ste požadované množstvo testosterónu podľa veku. Prekročenie limitov môže viesť k komplikáciám u žien, ktoré zahŕňajú:

• Ochorenie srdca
• Zmenšená veľkosť pŕs
• Spánkové apnoe
• Srdcové záchvaty, nazývané aj infarkt myokardu
• Znížená tvorba spermií
• Problémy s pokožkou vrátane mastnej pokožky a akné
• Rast cyst okolo prostaty

Späť na obsah

Záver

Testosterón je dôležitý aj pre ženy a tento príspevok nám ukazuje, prečo. Uistite sa, že máte požadované hladiny testosterónu. Hormón je dôležitý, aby sa zabránilo škodám, ktoré môže jeho nedostatok spôsobiť z dlhodobého hľadiska. Šírte povedomie. Šírte optimálne zdravie.

A povedzte nám, ako vám tento príspevok pomohol. Do poľa nižšie zanechajte komentár.

Referencie

1. "Sérum vitamín D a pohlavné hormóny…". Americká národná knižnica medicíny.
2. "Doplnenie cesnaku zvyšuje semenníky…". Americká národná knižnica medicíny.
3. "Účinky suplementácie horčíka na testosterón…". Americká národná knižnica medicíny.
4. "Účinky ženšenu na dva hlavné pohlavné steroidy…". Americká národná knižnica medicíny.
5. "Terapia testosterónom u žien…". Mayo Clinic.