Toto je tajomstvo získania vrahovho tela. Najprv si však odpovedzte na tieto otázky. Cítite sa po cvičení unavený a vyčerpaný? Myslíte si, že konzumácia jedla po tréningu zruší vaše úsilie v posilňovni? Potom TOTO VEDIEŤ. Jedlá a jedlá po tréningu sú kľúčové pre získanie závideniahodnej štíhlej postavy. Pretože pomáhajú liečiť a znovu vybudovať vaše zdroje energie a svalové bielkoviny. Musíte však vedieť, ktoré potraviny sú pre vás najlepšie a v akom množstve. Preto si prečítajte tento príspevok, aby ste vedeli, čo konzumovať a prečo sú dôležité jedlá / jedlá po tréningu. Potiahnite hore!

Prečo je stravovanie po cvičení dôležité?

Shutterstock

Pri cvičení sa glykogén (glukóza uložená vo svaloch) spotrebuje ako zdroj energie. Opakované kontrakcie svalov vedú tiež k opotrebovaniu svalových vlákien. Preto sa hneď po cvičení vaše svaly cítia ochabnuté a máte chuť si na chvíľu oddýchnuť. Je to spôsob, ako vám telo hovorí, že nemáte energiu a potrebujete natankovať. To je presne dôvod, prečo musíte po cvičení jesť. Živiny z dobrých potravín pomôžu nasledujúcim spôsobom:

• Doplňte zásoby glykogénu.
• Pomôžte svalom zotaviť sa z opotrebenia.
• Budujte viac svalov.
• Znížte odbúravanie svalových bielkovín.

Je tiež dôležité vedieť, čo jesť, aby ste využili všetky výhody jedál po tréningu. Všeobecne by ste mali do jedla zahrnúť sacharidy, bielkoviny a tuky. Pozrime sa, ako každá z týchto skupín potravín ovplyvňuje telo.

• Sacharidy doplňujú zásoby glykogénu

Ak absolvujete kardio alebo vytrvalostný tréning, vaše zásoby glykogénu sa môžu vyčerpať. Takže v dňoch, keď sa zameriavate iba na kardio, by ste sa mali zamerať na konzumáciu asi 0,5 - 0,7 gramu sacharidov na kilogram svojej telesnej hmotnosti (alebo 1 - 1/2 g / kg / h počas počiatočnej fázy zotavenia a pokračovanie po 4-6 hodín optimalizuje rýchlosť syntézy svalového glykogénu).

• Proteíny obnovujú svaly

Cvičenie na odpor aj kardio vedú k určitému stupňu opotrebenia svalov. Cvičenie na odpor spôsobuje viac slz do svalov. Takže v dňoch, keď dvíhate činky alebo cvičíte iné formy silového tréningu, nezabudnite skonzumovať približne 0,14 - 0,23 gramu bielkovín na kilogram svojej telesnej hmotnosti (alebo 0,25 až 0,3 g / kg telesnej hmotnosti) alebo 15 až 25 g bielkoviny v typickom rozmedzí veľkosti tela športovca, aj keď možno bude potrebné doladiť pokyny pre športovcov na extrémnych koncoch hmotnostného spektra. Vyššie dávky (> 40 g bielkovín v potrave) ešte nepreukázali ďalšie zvýšenie MPS.

• Trocha tuku je dobrá

Tuk môže spomaliť vstrebávanie jedál po tréningu, ale nezabráni tomu, aby vaše telo získalo všetky výhody. Zdravé tuky musíte konzumovať v malom množstve, aby ste zlepšili hladinu sýtosti.

Teraz je hlavnou otázkou, koľko z každej z týchto skupín potravín by ste mali konzumovať? Najlepšie urobíte, keď do svojho jedla po tréningu pridáte sacharidy aj bielkoviny, pretože to pomôže zlepšiť syntézu glykogénu a regeneráciu svalov. Udržujte pomer sacharidov: bielkovín 3: 1. Ak teda skonzumujete 60 gramov sacharidov, musíte v jedle po tréningu skonzumovať 20 gramov bielkovín. Vhoďte nejaké zdravé tuky a máte všetko pripravené! Ale ktoré bielkoviny, sacharidy a tuky sú najlepšie? Zistite v nasledujúcej časti.

18 potravín po tréningu na zotavenie a okamžitú energiu

Sacharidy

1. Tmavo listové zelené

Shutterstock

Tmavá zelená listová zelenina, ako je kel, špenát, reďkovka, švajčiarsky mangold, šalát, brokolica, bôb, horčica a rukola, sú nabité vlákninou, vitamínmi C, A, E a K, horčíkom, vápnikom, draslíkom a ďalšími. fytonutrienty. Pomôžu vám nielen doplniť zásoby glykogénu, ale tiež vás ochránia pred mnohými chorobami, pomôžu pri chudnutí a posilnia vašu imunitu (1).

2. Ovsené vločky

Ovos je obľúbený medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Vedeli ste však, že prospešné komplexné sacharidy obsiahnuté v ovse z nich tiež robia skvelú voľbu po tréningu, najmä ak ich používate v smoothie? Obsahujúci vitamín E, antioxidanty a ďalšie fytonutrienty, ovos pomáha zvyšovať sýtosť, znižovať hladinu zlého cholesterolu a tiež bojovať proti rakovine (2).

3. Ovocie a zelenina

Shutterstock

Ovocie a zelenina, ako sú jablká, banány, hrušky, broskyne, slivky, vodný melón, muškátový oriešok, dračie ovocie, mučenka, mrkva, paradajky, červená repa, jarné ovocie a hrášok, sú vynikajúcim doplnkom vášho jedla po tréningu. A to preto, lebo pomáhajú zvyšovať vašu energetickú hladinu a bojovať proti toxickým voľným kyslíkovým radikálom. Môžu tiež pomôcť v boji proti srdcovým chorobám, cukrovke, obezite a niektorým typom rakoviny. WHO odporúča konzumovať 4 - 5 druhov ovocia a zeleniny denne (3). Do jedla po tréningu môžete ľahko pridať banán, špenát alebo mrkvu, dokonca ich aj zmiešať!

4. Sladký zemiak

Sladký zemiak je ďalšou dobrou voľbou. Je nízkokalorický, vynikajúci na doplnenie zásob glykogénu a udržuje vás na dlhšiu dobu sýty. Tento okamžitý zdroj energie má tiež potenciál bojovať proti rakovine, pomáha pri chudnutí a vyplavuje toxíny z tela (4). Ak ste na misii na chudnutie alebo sa snažíte regulovať svoje cukry v krvi, dajte si namiesto pečených uvarené sladké zemiaky, pretože pečenie môže spôsobiť ich väčšie zvýšenie (5).

5. Quinoa

Shutterstock

Quinoa je bielkovina nabitá sacharidmi, ktorá obsahuje veľa vitamínov, minerálov, zdravých tukov, bielkovín a vlákniny (6). Pomáha predchádzať priberaniu, zlepšuje trávenie a okamžite vás zasýti. Hodte spolu nejaké kuracie mäso, zeleninu a quinoa, aby ste si pripravili skvelé jedlo po tréningu.

6. Ryža

A myslel si, že ti ryža škodí! Nie, keď to máte do dvoch hodín po cvičení a máte tiež šálku zeleniny a zdroj bielkovín (7), (8). Áno, biela ryža má vyšší GI ako hnedá, červená alebo čierna ryža. Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža. Ale obe sú prospešné, ak môžete kontrolovať veľkosť porcie (odporúča sa ½ šálky na porciu). Ryža vám tiež dá rýchle zvýšenie energie tým, že doplní vaše svaly a bunky glykogénom a glukózou.

Bielkoviny

7. Vajcia

Shutterstock

Rovnako ako ryža, aj vajcia majú dosť zmiešanú reputáciu. Mnoho ľudí dáva prednosť konzumácii iba bieleho, pretože sa im nepáči textúra žĺtka alebo vonia zvláštne. Ale veľa zdravých jedákov sa žĺtku vyhýba, pretože ho považujú za nezdravý. To však nie je pravda. Celé vajcia sú vynikajúcim zdrojom vo vode rozpustných a v tukoch rozpustných vitamínov, minerálov, a čo je najdôležitejšie, esenciálnych aminokyselín a bielkovín. Sú vynikajúce pre vaše jedlo po tréningu, pretože sú nabité bielkovinami a ďalšími výživnými látkami, ktoré vás chránia pred rôznymi chorobami (9). Mať 1-2 celé vajcia ako súčasť jedla po tréningu je ideálne. Ak sú vajcia vašim jediným zdrojom bielkovín v jedle, musí obsahovať minimálne 2 celé vajcia.

8. Tvaroh

Tvaroh je bielkovinový mliečny výrobok, ktorý si môžete vychutnať v šalátoch, zábaloch, pizzách a sendvičoch. Je dobrým zdrojom bielkovín, vápnika a ďalších živín, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu sýtosti (10). Niektorý komerčne dostupný tvaroh je tiež obohatený o vitamín D, ktorý je nevyhnutnou živinou pre celkovú pohodu. Môžete si ho dať s niekoľkými plátkami avokáda a plátkom celozrnného chleba na jedlo po tréningu, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu a pomohli vašim svalom rýchlo sa zotaviť z opotrebovania.

9. Grécky jogurt

Shutterstock

Grécky jogurt obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt a pomáha zlepšovať hladinu sýtosti (11). Je to skvelá možnosť občerstvenia a jeho konzumácia po tréningu je skvelý spôsob, ako udržať hladové bolesti pod kontrolou asi hodinu. Môžete ho pridať do smoothies alebo si dať k nejakému ovociu.

10. Tuniak

Tuniak je skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Jedna unca konzervovaného tuniaka obsahuje asi 7,1 g bielkovín a 78,7 mg omega-3 mastných kyselín (12). Obsahuje tiež zlúčeninu obsahujúcu selén, selenoneín. Pomáha chrániť hemoglobín a myoglobín pred oxidáciou a tiež pomáha znižovať toxicitu ortuti (13). Konzumujte kúsok ryby s trochou listovej zeleniny a zdravými tukmi na dochutenie a lahodné jedlo po tréningu.

11. Kuracie mäso

Shutterstock

Kuracie mäso je ďalším dobrým zdrojom bielkovín, ktoré môžete konzumovať po vypracovaní. Tri a pol unce kuracích pŕs bez kože obsahuje až 31 gramov bielkovín (14). Pretože bielkoviny sú ťažko stráviteľné, trvá im dlhšie strávenie a vstrebanie živín z kuracieho mäsa. Vďaka tomu sa zvýši vaša úroveň sýtosti. Vhoďte si niečo do seba zeleninu, avokádo, bylinky a olivový olej a vaše jedlo po tréningu je pevné!

12. Tofu

Tofu je skvelým zdrojom vegánskych a vegetariánskych bielkovín. Tri unce tofu obsahujú asi 8 gramov bielkovín (15). Môžete konzumovať tofu šalát, tofu alebo sendvič alebo si ho pridať do misky s quinoa. Vyhnite sa tomu, ak ste alergický na sóju.

13. Huba

Shutterstock

Huby sú nízkokalorické a. Pol šálky húb obsahuje asi 1,1 gramu bielkovín (16). Dajte si po tréningu restované šampiňóny so zeleninou alebo hubovú polievku a za pár minút nabite energiu.

14. Proteínový prášok

Tuky

15. Avokádo

Shutterstock

Avokádo je vysoko kalorické ovocie. Ale sú tiež nabité zdravými tukmi, vlákninou a vitamínmi A, C, E, K a B6. Vedci sa tiež domnievajú, že konzumácia avokáda môže pomôcť zvládnuť problémy s hmotnosťou, znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a viesť k zdravému starnutiu (17). Dajte si štvrtinu avokáda alebo si ho pridajte do šalátov / smoothies / toastov, aby ste sa po tréningu nabili.

16. Orechy

Orechy sú malou hrstkou liekov na podporu zdravia. Sú skvelým zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov (18). Hodte si do svojej smoothie misky niekoľko mandlí, arašidov a pistácií alebo si ich dajte len hrsť hneď po tréningu.

17. Maslo z orechov a semien

Shutterstock

Maslo z orechov a semien je tiež skvelým zdravým zdrojom tukov a bielkovín. Pridajte si ich do svojej misky na smoothie alebo ovsené vločky, aby ste im dodali orieškovú príchuť a po intenzívnom tréningu načerpali energiu a regeneráciu svalov.

18. Ghee

Ghee alebo vyčerené maslo je zdravý tuk, ktorý si môžete pridať do kávy a smoothies. Má antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú vyplavovať toxíny a tiež pomáhajú udržiavať vaše hladové bolesti na uzde (19).

Toto je 18 najlepších potravín po tréningu, ktoré môžete konzumovať. Stále si nie ste istí, ako si jedlo napraviť? Prezrite si nasledujúci zoznam.

Nápady na jedlo po tréningu

Shutterstock

• Ovocie a grécky jogurt
• Banán a orechy
• Avokádo a špenátový smoothie
• Grilované kuracie prsia / ryby so zeleninou a avokádovým olejom
• Šalát / sendviče / zábaly so zeleninou / tvaroh / avokádo / ryba
• Hubová polievka
• Detská mrkva a hummus
• Zeleninová quinoa
• Ryža, zelenina a ryby / kuracie mäso / huby / tofu
• Varené vajcia
• Varený sladký zemiak a kel šalát s tvarohom
• Bielkoviny sa trasú

Do očí bijúcou otázkou je - načasovanie. Pretože načasovanie je všetko. Tu je dôvod.

Prečo je načasovanie jedla po tréningu dôležité?

• Váš metabolizmus sa môže spomaliť.
• Vaše svaly sa nemusia úplne zotaviť.
• Sacharidové spracovanie vášho tela sa zvyšuje po tréningu. Ak budete čakať príliš dlho, vaše telo nemusí byť schopné sacharidy spracovať. A získate príliv.
• Počas celého dňa sa môžete cítiť unavení a malátni.
• Obnova bolesti svalov sa môže spomaliť.
• Môžete skončiť nadmernou spotrebou kalórií pri neúspešnom pokuse získať energiu z rôznych zdrojov potravy (vrátane nezdravých jedál).

Takže, ako vidíte, je najlepšie, ak si zvyknete konzumovať jedlo po tréningu. Tu je posledný dôležitý tip.

Piť vodu!

Shutterstock

Pitná voda je všeobecne pre vás dobrá. Ak cvičíte, nezabudnite vypiť 3 - 4 litre vody denne. Ak je to možné, pridajte trochu cukru a soli, aby ste si vyrobili svoj vlastný domáci elektrolytický nápoj, ktorý si môžete napiť po tréningu s vysokou intenzitou. To pomôže vyvážiť soli v telesných tekutinách a zabráni tomu, aby hladina glukózy v krvi náhle poklesla.

Na záver, zvyknite si na stanovenie rýchleho jedla po tréningu. Pomôže to zlepšiť regeneráciu svalov a obnoviť časť energie stratenej počas tréningu. bolestivosť. Pamätajte tiež na načasovanie, pomer sacharidov k bielkovinám, zdravé tuky a kontrolu porcií. Ak to dokážete, ste pripravení všetkých prekvapiť vylepšenou výdržou, silou svalov a silou. Tiež budete vyzerať a cítiť sa skvele. A to je vec, ktorú nemôžete prehliadnuť. Choďte a dajte zo seba maximum. Na zdravie!