Sója je plná výživy. Sú dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, vitamínov B a E, vlákniny, železa, vápniku, zinku a ďalších bioaktívnych zlúčenín, ako sú izoflavóny. To je jeden z dôvodov, prečo sója zostáva súčasťou tradičnej ázijskej stravy už tisíce rokov (1).

Vďaka svojmu nutričnému profilu sú sójové bôby veľmi prospešné pre ľudské zdravie. Niektoré výskumy tvrdia, že môžu tiež podporiť zdravie pokožky. Je zaujímavé, že fermentované aj nefermentované sójové bôby majú dôležité vlastnosti.

V tomto príspevku preskúmame viac informácií o sójových bôboch a ich zdravotných výhodách.

Výživové údaje o sójových bôboch

Jedna šálka sójových bôbov (186 gramov) obsahuje 830 kalórií a 56 gramov sacharidov. Nasledujú ďalšie hlavné prítomné živiny:

• 67 gramov bielkovín
• 37 gramov tuku
• 17 gramov vlákniny
• 515 miligramov vápnika
• 29 miligramov železa
• 521 miligramov horčíka
• 3 gramy fosforu
• 3 gramy draslíka
• 698 mikrogramov folátu
• 41 IU vitamínu A

* Hodnoty pochádzajúce z USDA, sója, zrelé semená, surové

To bolo zloženie živín zrelých a surových semien sóje. Ďalším variantom sóje sú pražené semená.

Pražené semená sóje sú chrumkavé a chutné. Poskytujú porovnateľnú energiu, sacharidy, bielkoviny a vlákninu. Väčšina mikroelementov zo sóje sa zachová aj napriek praženiu.

Pokiaľ ide o fytochemické zloženie, sója obsahuje aktívne molekuly ako tokoferoly, fosfolipidy, sfingolipidy, karotenoidy, lunazín, izoflavóny, saponíny a fytáty (2).

Kyselina fytová alebo fytáty patria do kategórie výživných látok. Kyselina fytová chelátuje alebo sa viaže na ióny, ako je vápnik, horčík a draslík. Väčšina z týchto minerálov je viazaná na bielkoviny v bunkách vášho tela. Za meniacich sa podmienok pH sa kyselina fytová viaže na minerálne ióny a bielkoviny, vďaka čomu sú obidve biologicky menej dostupné (2).

Keď však požijete sóju, jej kyselina / fytáty fytová reagujú s enzýmami vášho čreva. Stratí teda časť svojej lapacej alebo chelatačnej sily (2).

Posuňte sa nadol a zistite, ako môžu sójové bôby prospieť vášmu zdraviu.

Aké sú zdravotné výhody sójových bôbov?

1. Môže chrániť vašu pokožku

Sójové bôby vykazujú protizápalové, kolagén stimulujúce, antioxidačné účinky, účinky na zosvetlenie pokožky a UV ochranu (3).

Obsahujú bioaktívne zložky, ako sú triesloviny, izoflavonoidy, inhibítory trypsínu a proantokyanidíny. Výťažky bohaté na tieto zložky sú údajne prospešné v kozmeteológii a dermatológii (3).

Zistilo sa, že inhibítory sójového trypsínu (konkrétny proteín v sójových bôboch) majú depigmentačné vlastnosti. V štúdiách mohli znížiť ukladanie pigmentu. Antokyány v sójových bôboch tiež inhibujú produkciu melanínu (4).

V štúdiách na potkanoch výťažky zo sóje znižovali vrásky a zápaly spôsobené UV lúčmi. Tiež zvyšujú kolagén a zlepšujú pružnosť pokožky (4).

Daidzein, jeden zo sójových izoflavónov, zabránil bunkovým mechanizmom, ktoré u týchto potkanov viedli k atopickej dermatitíde (4).

Viaceré štúdie dôrazne podporujú protirakovinové vlastnosti sójových bôbov. Orálne a topické podávanie genisteínu preukázalo podstatnú inhibíciu UV-indukovaného karcinómu kože a starnutia na myších modeloch. Základné mechanizmy fungovania sóje však v tomto ohľade potrebujú ďalšie pochopenie (4).

2. Môže regulovať prírastok hmotnosti a hladinu cholesterolu

Niekoľko štúdií na zvieratách a na ľuďoch preukázalo, že konzumácia sójových bielkovín znižuje telesnú hmotnosť a tukovú hmotu. Sójové bôby pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v plazme (5).

V štúdii na potkanoch boli obézne / mastné potkany počas troch týždňov kŕmené izolátmi sójového proteínu alebo kazeínu s ďalšími zložkami. Pozorovalo sa, že potkany kŕmené sójovým proteínom mali nižšiu telesnú hmotnosť ako tie, ktoré boli na kazeíne. Tiež sa uvádzalo, že ich hladiny v plazme a v pečeni sú nízke (5).

Metadáta so štúdiami na ľuďoch jasne ukazujú pozitívny vplyv doplnku sóje na telesnú hmotnosť. Za aktívne zložky tohto účinku sa považujú izoflavóny.

Konzumácia sóje môže regulovať telesnú hmotnosť tak u obéznych jedincov, ako aj u osôb s normálnou telesnou hmotnosťou (s BMI <30) (6).

3. Môže znížiť riziko rakoviny závislej od hormónov

Sójové izoflavóny boli študované z hľadiska ich protirakovinových účinkov. V japonskej štúdii sa zistilo, že tieto látky znižujú riziko rakoviny prsníka u žien pred menopauzou (7).

Sója je bohatá na prekurzory izoflavónov daidzeínu a genisteínu, o ktorých sa predpokladá, že majú antiestrogénne účinky, a tým znižujú riziko rakoviny prsníka. Znižujú reguláciu enzýmov zúčastňujúcich sa na biosyntéze estrogénu (7).

Sójové bôby súťažia s estrogénom o antiestrogénny účinok. Fermentované aj nefermentované produkty zo sójových bôbov majú túto protirakovinovú vlastnosť.

Ochranné účinky sóje boli hlásené rovnako pri rakovine súvisiacej s hormónmi aj nehormonálne. Momentálne však neexistuje definitívne vyhlásenie a na preukázanie toho, že sója znižuje riziko rakoviny, je potrebný ďalší výskum (8).

4. Môže pomôcť zvládnuť cukrovku

Doplnenie stravy sójovými bôbmi môže pomôcť zlepšiť kontrolu glukózy v krvi u pacientov s cukrovkou 2. typu.

K tomu môžu prispieť komplexné sacharidy, bielkoviny, vláknina a minerály. V tomto ohľade môžu pomôcť aj ich fytoestrogény a sójové peptidy. Znižujú glykemickú hodnotu týchto strukovín a prospievajú jedincom s cukrovkou (9, 10).

Fytochemikálie v sóji sú silné antioxidanty. Ich konzumácia môže chrániť jednotlivcov s cukrovkou pred oxidačným poškodením, ktoré môže cukrovku zhoršiť. Tieto fazule môžu tiež pomôcť pri liečbe stavov, ako je zhoršená glukózová tolerancia, hyperlipidémia a inzulínová rezistencia (9).

Je zaujímavé, že fermentované sójové výrobky (ako natto, tempeh, doenjang a kochujang) sú lepšie ako antidiabetické látky. Je to pravdepodobne preto, lebo sa predpokladá, že fermentácia mení chemické štruktúry izoflavonoidov a iných aktívnych biomolekúl (11).

Nie je veľa pokusov na ľuďoch, ktoré to podporujú, ale literárne dôkazy dokazujú účinnosť fermentovaných produktov nad nefermentovanými (11).

5. Môže posilniť vaše vlasy

Niektoré výskumy naznačujú, že nápoje zo sójových bôbov môžu pomôcť pri liečbe plešatosti.

Podľa správ sa zistilo, že častý príjem sójových nápojov chráni pred stredne ťažkou až ťažkou androgénnou alopéciou (častá forma plešatenia) (12).

Sójové nápoje sú bohaté na izoflavóny. Niekoľko správ uvádza, že izoflavóny môžu chrániť pred plešatením (12).

6. Môže podporovať zdravie srdca

Sója je tiež spojená s kardiovaskulárnymi výhodami vďaka svojim izoflavónom.

Sójové izoflavóny znižujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) v krvi, takže na ňu nereagujú voľné radikály a nevytvárajú aterosklerotické pláty. Ak sa tieto plaky vytvoria, vedú k zápalu krvných ciev, a tým vyvolávajú aterosklerózu (13).

Štúdie na zvieratách a ľuďoch tvrdia, že prítomnosť sóje v strave môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Sójové bôby môžu pomôcť v boji proti zápalu, ktorý patrí medzi primárne príčiny srdcových chorôb (14).

Podporuje to zvýšenie vylučovania sodíka močom. Tieto fytoestrogény pôsobia na estrogénové receptory a inhibujú kľúčový enzýmový systém, ktorý spôsobuje hypertenziu (15).

7. Môže zabrániť ochoreniam kostí u žien

Menopauza znamená koniec menštruačného cyklu. Vyznačuje sa tiež poklesom hladiny estrogénu. Okrem regulácie období je estrogén nevyhnutný pri ochrane a ochrane kostí. Preto veľká časť postmenopauzálnych žien čelí úbytku kostnej hmoty alebo je u nich vysoké riziko chorôb kostí (16).

Existujú určité výskumy, že sójové mlieko môže byť nepriamo spojené s osteoporózou u postmenopauzálnych žien (17).

8. Môže liečiť poruchy spánku a depresie

V japonskej štúdii súvisel vyšší príjem izoflavónov s lepším trvaním a kvalitou spánku. V tomto ohľade by mohla byť prospešná sója, ktorá je bohatým zdrojom izoflavónov (18).

Estrogén je jedným z hormónov, ktoré pôsobia na váš mozog a podieľajú sa na regulácii spánku. Mnoho štúdií hormonálnej substitučnej liečby dokazuje schopnosť estrogénu zmierňovať nespavosť, nepokoj a depresie (18).

V roku 2015 sa na severovýchode Číny uskutočnil prieskum na 1717 účastníkoch vo veku nad 65 rokov. Podľa prieskumu by u osôb, ktoré zriedka konzumujú sóju alebo sójové výrobky, mohli mať depresívne príznaky (19).

Výskum tiež zistil koreláciu medzi doplnkom izoflavónu sójových bôbov a možným zlepšením depresie. Údaje sú však obmedzené a na potvrdenie týchto zistení potrebujeme ďalšie štúdie (20).

Pri sójových bôboch je moderovanie kľúčové. Nadmerný príjem môže viesť k určitým nepriaznivým účinkom. V nasledujúcej časti sa pozrieme na ideálne dávkovanie sóje.

Čo je denník