Top 27 srdiečok

Srdcové choroby a cievna mozgová príhoda sú hlavnými príčinami úmrtí na celom svete (1, 2). A ročné náklady na zdravotnú starostlivosť sa odhadujú na asi 190 miliárd dolárov (3)!

Podľa American Heart Association zlá strava a fyzická nečinnosť spôsobujú ukladanie cholesterolu na stenách tepien, čo vedie k infarktu (4), (5), (6). To znamená, že úprava stravovania a životného štýlu môže znížiť riziko srdcového infarktu.

Áno, konzumáciou jedál vhodných pre srdce môžete chrániť seba a svojich blízkych pred srdcovými chorobami (a pôžičkami do krku). Čítajte ďalej a dozviete sa viac o 27 najlepších potravinách zdravých pre srdce, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a zápalov v tele, a o niekoľkých prekvapivých „zdravých“ potravinách, ktoré nie sú také zdravé pre srdce. Potiahnite hore!

27 najlepších jedál zdravých pre srdce

1. Ryba

Obrázok: Shutterstock

Ryby sú bohaté na chudé bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné. Náš stravovací príjem však nespĺňa požiadavky tela na omega-3. Konzumujte teda lososa, sardinku a ďalšie mastné ryby, aby ste zlepšili stav svojho srdca (7).

Na obed alebo na večeru si môžete dať grilované alebo pečené ryby. Ak máte v šaláte rybu, nezabudnite na ňu ľahký dressing. Môžete skonzumovať 3 - 5 oz rýb denne.

2. Olivový olej

Olivový olej je v dnešnej dobe hojne používaný v rôznych kuchyniach. Je bohatý na antioxidanty a zdravé tuky a má protizápalové vlastnosti. Zistilo sa, že konzumácia olivového oleja znižuje riziko infarktu myokardu, mŕtvice a kardiovaskulárnych chorôb (8).

Na praženie zeleniny alebo chudých zdrojov bielkovín použite olivový olej. Pripravte ľahký dresing na šaláty s olivovým olejom, limetkovou šťavou, bylinkami, soľou a korením. Pokojne môžete skonzumovať 7-8 lyžíc olivového oleja denne.

3. Pomaranče

Obrázok: Shutterstock

Pomaranče sú bohaté na vitamín C, minerály, flavonoidy a majú protizápalové, lipidové, antialergické a protinádorové vlastnosti. Vedci zistili, že konzumácia pomarančového džúsu môže pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu (LDL cholesterol) (9). Čím nižšia je hladina LDL cholesterolu, tým nižšia je pravdepodobnosť blokovania tepien.

Dajte si pomaranč alebo pohár čerstvo stlačeného pomarančového džúsu, aby bolo vaše srdce zdravé. Pomarančový džús môžete pridať aj do dezertov, šalátov alebo kuracieho mäsa, aby ste im dodali lahodnú chuť a arómu.

4. Brokolica

Brokolica je krížová zelenina, ktorá je nabitá vitamínmi A, C, K a kyselinou listovou, vlákninou, vápnikom, horčíkom, draslíkom, fosforom, omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, selénom a glukozinolátmi. Vedci zistili, že potkany kŕmené brokolicou zlepšili činnosť srdca, znížili infarkt myokardu a zvýšili antioxidačnú odpoveď, ktorá pomohla chrániť srdce (10).

Dajte si blanšírovať, grilovať, piecť alebo pražiť brokolicu s inými zeleninami alebo hubovými / kuracími / rybími / šošovicami. Môžete si ho dať aj do polievky, aby ste zasýtili hlad a udržali zdravé srdce. Dajte si jednu šálku brokolice denne.

5. Mrkva

Obrázok: Shutterstock

Mrkva je bohatá na vitamíny A, K, E a foláty a minerály ako vápnik, horčík, draslík a fosfor. Je zaujímavé, že sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré zabraňujú poškodeniu DNA, znižujú zápal a znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov (11).

Môžete sa občerstviť na surovej mrkve. Grilujte / upečte / pražte ho a dajte ho k ostatným zeleninám so zdrojom chudého proteínu (ryby / kuracie mäso / huby) alebo ho pridajte do kuracieho guláša alebo zeleninovej polievky. Mrkvu sa neprejedajte, aby ste predišli zdravotným problémom. Môžete si dať pol šálky mrkvy denne.

6. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje aktívne polyfenolové zlúčeniny nazývané katechíny. Majú antioxidačné, protizápalové, protirakovinové, antihypertenzívne, znižujúce hladinu lipidov a antitrombogénne vlastnosti. Katechíny pomáhajú zachytávať škodlivé kyslíkové radikály, zabraňujú vaskulárnemu zápalu, znižujú riziko aterogenézy a bránia syntéze a absorpcii lipidov (12).

Dajte si 2 - 3 šálky zeleného čaju denne. Môžete si ho dať ráno alebo 20 minút pred obedom alebo večerou. Pridajte škoricu, citrón, med, tulsi alebo iné bylinky a pripravte si tak ochutený zelený čaj.

7. Jahody

Obrázok: Shutterstock

Jahody sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak a hladinu lipidov v krvi, zabraňujú hyperglykémii a znižujú hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov (13). Vďaka týmto prívlastkom sú jahody jednou z najsilnejších potravín na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb.

Zahrňte si do raňajkových cereálií alebo do smoothies jahody alebo si ich dajte spolu s iným ovocím pár hodín po obede. Ako dezert si môžete dať aj jahody s jogurtom alebo kyslou smotanou.

8. Kuracie prsia

Kuracie prsia bez kože sú skvelým zdrojom chudých bielkovín. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalov. Pretože srdce pracuje 24 * 7, je celkom prirodzené, že dochádza k opotrebovaniu a svalovaniu svalov. Konzumácia kuracích pŕs dodá telu bielkoviny, ktoré sa dajú použiť na opravu srdcových svalov.

Dajte si 3-4 oz kuracích pŕs denne. Kuracie mäso môžete grilovať, variť, piecť, variť alebo pražiť a dať si ho s množstvom zelených listov a inými farebnými zeleninami, ktoré vyvážia vaše jedlo.

9. Orechy

Obrázok: Shutterstock

Konzumácia orechov môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb o 40 - 50%. Orechy obsahujú vitamín E a mononenasýtené tuky, ktoré pôsobia ako antioxidanty a protizápalové látky. Vedci zistili, že konzumácia mandlí, pistácií v škrupine, vlašských orechov, pekanových orechov a arašidov môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu (14).

Orechy si môžete dať ráno pri raňajkách, aby ste mohli použitú energiu použiť na vykonávanie svojich každodenných činností. Môžete si tiež dať pár orieškov do šalátu alebo ich zjesť večer ako občerstvenie pri šálke zeleného čaju.

10. Apple

Obrázok: Shutterstock

Vedci zistili, že konzumácia jabĺk môže pomôcť znížiť zápal, zvýšiť metabolizmus lipidov, znížiť hmotnosť a regulovať krvný tlak (15). Dajte si teda každý deň jablko, aby vaše srdce bolo fit.

Zahrňte jablká do raňajkových cereálií alebo do smoothies. Jablko si môžete dať aj ako dopoludňajšie alebo večerné občerstvenie. Pridajte si do šalátu pár kúskov jablka, ktoré mu dodajú exotickú príchuť.

11. Ľanové semená

Ľanové semená sú bohaté na kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá pomáha znižovať zápaly, tvorbu kyslíkových radikálov a hladinu cholesterolu v krvi (16). Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá pomáha pri chudnutí.

Dajte si 2 -3 lyžice mletého prášku ľanového semena denne. Ľanový prášok môžete pridať aj do cereálií, smoothies, džúsov a šalátov.

12. Špargľa

Obrázok: Shutterstock

Špargľa obsahuje steroidný saponín, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Má tiež antioxidačné vlastnosti, ktoré pôsobia proti ateroskleróze a iným kardiovaskulárnym chorobám (17). Neodhadzujte časť blízko koreňov, pretože v tejto časti sú sústredené všetky výživné látky chrániace srdce.

Špargľu môžete blanšírovať, grilovať alebo pražiť a dať ju spolu so zeleninou a zdrojom chudého proteínu. Môžete si pripraviť aj šťavu zo špargle. Pokojne si môžete dať šálku špargle alebo 7-8 tipov na špargľu denne.

13. Cesnak

Cesnak obsahuje alicín, fytonutrient, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu a vysoký krvný tlak (18).

Každé ráno si dajte pred raňajkami strúčik cesnaku. Alebo si môžete pridať cesnak do celozrnných toastov, šalátov, šalátových zábalov, hnedej ryže, praženice atď. Denne môžete mať 6 - 7 strúčikov cesnaku.

14. Špenát

Obrázok: Shutterstock

Špenát je nabitý dusičnanmi z potravy, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak, zlepšujú výkonnosť u ľudí s ochorením periférnych tepien, inhibujú agregáciu krvných doštičiek a znižujú zápal a stuhnutosť tepien (19).

Dajte si blanšírovaný, pečený, praženicu alebo varený špenát do šalátov, polievok a smoothies, aby bolo vaše srdce zdravé. Môžete si dať 1-1 ½ šálky špenátu denne.

15. Červené víno

Obrázok: Shutterstock

Červené víno pomáha zvyšovať dobrý cholesterol (HDL cholesterol), má antioxidačné vlastnosti a potláča agregáciu krvných doštičiek (20). Vedci dospeli k záveru, že tieto atribúty červeného vína z neho robia jeden z najlepších nápojov na udržanie zdravia vášho srdca.

K večeri si dajte štipku červeného vína. Určite to nekonzumujte v nadmernom množstve, pretože to môže viesť k obezite a srdcovým chorobám.

16. Papája

Papája je bohatá na antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak a posilňujú cievy (21).

Na raňajky alebo večerné občerstvenie si dajte stredne veľkú misku so zrelou papájou. Na raňajky si môžete pripraviť aj smoothie z papáje.

17. Avokádo

Obrázok: Shutterstock

Avokádo je bohaté na zdravé tuky, vitamíny A, E, K, C, B6, foláty, kyselinu pantoténovú, niacín, draslík, horčík, sodík, fytosteroly, riboflavín a ďalšie fytonutrienty. Znižujú zlý cholesterol, znižujú hladinu lipidov v krvi, zlepšujú antioxidačné aktivity, potláčajú zápaly a normalizujú hladinu glukózy v krvi, čím znižujú riziko srdcových chorôb (22).

Na raňajky si môžete dať avokádový smoothie alebo ho na obed zahrnúť do šalátov či zábalov.

18. Paradajka

Paradajky obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť pred mutáciou DNA, neobmedzeným množením buniek a kardiovaskulárnymi chorobami. Vedci zistili, že paradajky zlepšujú postischemickú funkciu srdca a znižujú infarkt myokardu (23).

Na raňajky alebo večerné občerstvenie si môžete dať paradajkový džús alebo smoothie. Pridajte si do šalátu paradajky, kari, hranolky, pečenú zeleninu a grilované kuracie mäso, ktoré vášmu jedlu dodajú štipľavú chuť.

19. Melón

Obrázok: Shutterstock

Citrulín je jednou zo zlúčenín nachádzajúcich sa vo vodových melónoch, ktorá pomáha znižovať zápaly a stuhnutosť tepien, znižovať hladinu LDL cholesterolu a zvýšený krvný tlak a znižovať telesnú hmotnosť (24).

Na raňajky si dajte melónový džús alebo smoothie. Ako večerné občerstvenie si môžete dať misku s melónom. Nejedzte viac ako 1 ½ šálky melónu za deň, aby ste sa vyhli žalúdočnej nevoľnosti.

20. Olej z ryžových otrúb

Olej z ryžových otrúb je bohatý na vitamín E, rastlinné steroly, oryzanol a zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov (25).

Olej z ryžových otrúb môžete použiť na všetky účely varenia. Nepoužívajte ho však na zálievku. Môžete mať 4 - 5 lyžíc oleja z ryžových otrúb denne.

21. Kale

Obrázok: Shutterstock

Kel, bohatý na vitamíny A, C, K, kyselinu listovú, vápnik, horčík, fosfor, omega-3 tuky, vlákninu a antioxidanty, pomáha znižovať riziko srdcových chorôb (26).

Na raňajky si môžete dať kel smoothie. Do šalátu môžete pridať aj kel, nezabudnite ho však blanšírovať. Pridajte čierne korenie, soľ, limetku a prášok z ľanového semena spolu so zeleninou a strednou časťou zdroja bielkovín, aby bol váš kale šalát vzrušujúci a chutný.

22. Červená repa

Červená repa je skvelým zdrojom dusičnanov, ktoré pomáhajú zmierňovať zápaly. Má tiež antioxidačné vlastnosti a pomáha znižovať hladinu cholesterolu a vysokého krvného tlaku a zlepšovať lipidové profily (27).

Ako večerné občerstvenie si dajte cviklovú šťavu alebo surovú cviklu. Cviklu môžete tiež hodiť do kuracieho guláša alebo do zeleninovej polievky. Dajte si každý deň pol šálky červenej repy pre lepšie zdravie srdca a zlepšenie celkového zdravia.

23. Žerucha

Obrázok: Shutterstock

Žerucha je nabitá fytonutrientmi, vitamínmi, minerálmi a vlákninou, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie srdca a krvný obeh (28).

Najlepším spôsobom, ako žeruchu konzumovať, je odšťaviť ju. Prvú vec si môžete dať ráno, na raňajky alebo ako nápoj po tréningu. Môžete si dať jeden pohár šťavy z žeruchy každý deň.

24. Čučoriedky

Čučoriedky sú bohaté na kardioprotektívny polyfenol nazývaný resveratrol. Resveratrol pomáha predchádzať srdcovému zlyhaniu, má antitrombolytické vlastnosti a pomáha napraviť všetky poškodenia morfológie srdca (29).

Pridajte čučoriedky do svojho smoothie alebo raňajkových cereálií spolu s orechmi, aby ste získali bohatú chuť. Za deň môžete mať až pol šálky čučoriedok.

25. Karfiol

Obrázok: Shutterstock

Karfiol je bohatý na sulforafán, izotiokyanát, ktorý spúšťa veľa antioxidačných enzýmov. Tieto enzýmy pomáhajú predchádzať oxidácii LDL cholesterolu a zabraňujú zápalu ciev, čo zase zabraňuje ateroskleróze (30).

Na obed alebo na večeru do polievky blanšírujte, povarte, pražte alebo do nej pridajte ružičky karfiolu. Môžete mať jednu šálku karfiolu denne.

26. Granátové jablko

Granátové jablko je nabité antokyanmi a trieslovinami, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. To z neho robí silné kardioprotektívne ovocie. Pomáha znižovať LDL cholesterol a krvný tlak a zmierňovať zápaly (31).

Dajte si šťavu z granátového jablka alebo ovocie na raňajky alebo ako večerné občerstvenie. Môžete ho tiež pridať do svojho šalátu pre stredomorský nádych.

27. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je bohatým zdrojom katechínov, teobromínu a prokyanidínov, ktoré zabraňujú agregácii krvných doštičiek, znižujú krvný tlak a zlepšujú funkciu endotelu. Dať si kúsok tmavej čokolády teda pomôže chrániť vaše srdce pred kardiovaskulárnymi chorobami (32).

Konzumujte tmavú čokoládu, ktorá obsahuje 80% alebo viac kakaa. Dajte si po večeri kúsok, aby ste zasýtili chuť na sladké bez toho, aby ste riskovali priberanie na váhe alebo poškodili svoje zdravie.

Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že sa vyhýbate nasledujúcim potravinám, aby bolo vaše srdce zdravé.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pre zdravé srdce

Obrázok: Shutterstock

• Trans tuky
• Spracované potraviny, ako sú salámy, párky, klobásy atď.
• Múka a biele pečivo
• Jogurt, mlieko a syr (ak netolerujete laktózu)
• GMO celé zrná a múka
• Rafinovaný cukor, trstinový cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
• Nekvalitné jedlá, ako sú zemiakové lupienky, vyprážané jedlá, hamburgery atď.
• Sýtené a sladené nápoje
• Strukoviny), pretože sú nabité lektínmi, ktoré vyvolávajú zápaly v tele)

Začnite sa starať o zdravie svojho srdca zahrnutím týchto jedál vhodných pre srdce do vašej stravy. Nezabudnite tiež pravidelne trénovať, aby ste posilnili svoje srdcové svaly. Ak máte akékoľvek otázky, zanechajte prosím komentár v poli nižšie.

Referencie

1. „Top 10 príčin smrti“ Svetová zdravotnícka organizácia.

2. „Úmrtnosť na ischemickú chorobu srdca podľa krajiny, regiónu a veku: štatistika Svetovej zdravotníckej organizácie a OSN“ Medzinárodný kardiologický časopis, Americká národná knižnica medicíny.

3. „Zdravotné a ekonomické náklady na chronické choroby“ Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb.

4. „Štatistika srdcových chorôb a mŕtvice 2018 v skratke“ American Heart Association.

5. „Fakty o srdcových chorobách“, Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb, Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA.

6. „Coronary Artery Disease (CAD)“ Centers for Disease Control and Prevention, US Department of Health & Human Services.

7. „Doplnky omega-3 a kardiovaskulárne choroby“ Tanaffos, Americká národná knižnica medicíny.

8. „Príjem olivového oleja a riziko kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosť v štúdii PREDIMED“ BMC Medicine, Národná lekárska knižnica USA.

9. „Dlhodobá konzumácia pomarančového džúsu je spojená s nízkym LDL-cholesterolom a apolipoproteínom B u normálnych a stredne hypercholesterolemických jedincov.“ Lipidy v zdraví a chorobe, Americká národná knižnica medicíny.

10. „Brokolica: jedinečná zelenina, ktorá chráni srdce cicavcov prostredníctvom redoxného cyklu nadrodiny tioredoxínu.“ Časopis poľnohospodárskej a potravinárskej chémie. Americká národná knižnica medicíny.

11. „Pitie mrkvovej šťavy zvyšuje celkový antioxidačný stav a znižuje peroxidáciu lipidov u dospelých“ Denník výživy, Národná lekárska knižnica USA.

12. „Katechíny zo zeleného čaju a kardiovaskulárne zdravie: aktualizácia“ Aktuálna liečivá chémia. Americká národná knižnica medicíny.

13. „Jahody znižujú aterosklerotické markery u osôb s metabolickým syndrómom“ Výskum výživy, Národná lekárska knižnica USA.

14. „Strava, príjem orechov a kardiovaskulárna prognóza“, Ochsnerov časopis, Americká lekárska knižnica.

15. „Jablká a zdravie srdca a ciev - Je črevná mikroflóra najdôležitejšou otázkou?“ Nutrients, Americká národná knižnica medicíny.

16. „Ľanové semienko a kardiovaskulárne zdravie.“ Časopis kardiovaskulárnej farmakológie, Americká národná knižnica medicíny.

17. „ Koreň špargle reguluje metabolizmus cholesterolu a zlepšuje stav antioxidantov u hypercholesteremických potkanov“ Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch: eCAM, Americká národná knižnica medicíny.

18. „Vplyv cesnaku na kardiovaskulárne poruchy: prehľad“, Výživový denník, Americká národná knižnica medicíny.

19. „Vaskulárne účinky dusičnanov v potrave (ako sa nachádzajú v zelenej listovej zelenine a červenej repe) prostredníctvom cesty nitrát-dusitany-oxid dusnatý“ Britský časopis pre klinickú farmakológiu, Americká národná knižnica medicíny.

20. „Červené víno: nápoj pre vaše srdce“ Časopis výskumu kardiovaskulárnych chorôb, Národná lekárska knižnica USA.

21. „Jesť papáju nahú: Vyvážená strava PH pre super zdravie a žiariacu krásu“ Susan M. Lark.

22. „Zloženie avokáda Hass a potenciálne účinky na zdravie“ Kritické recenzie v oblasti potravinárskej vedy a výživy, Národná lekárska knižnica USA.

23. „Lykopén, paradajky a srdcové choroby.“ Výskum voľných radikálov, Americká národná knižnica medicíny.

24. „ Výťažok z Citrullus lanatus` Sentinel '(vodný melón) znižuje aterosklerózu u myší s deficitom LDL receptora. The Journal of Nutrition Biochemistry, US National Library of Medicine.

25. „Účinok nízkokalorickej stravy s olejom z ryžových otrúb na kardiovaskulárne rizikové faktory u hyperlipidemických pacientov“ Časopis lekárskych vied: oficiálny časopis Isfahan University of Medical Sciences, Americká národná knižnica medicíny.

26. „Šťava z kale zlepšuje rizikové faktory koronárnych artérií u hypercholesterolemických mužov.“ Biomedicínske a environmentálne vedy: BES, Americká národná knižnica medicíny.

27. „Potenciálne výhody doplnku červenej repy pri zdraví a chorobe“ Nutrients, Americká národná knižnica medicíny.

28. „Telo v rovnováhe: Bylinkový sprievodca po celostnej starostlivosti o seba“ Maria Noel Groves

29. „Polyfenoly: výhody pre kardiovaskulárny systém v zdraví a pri starnutí“, Nutrients, Americká národná knižnica medicíny.

30. „Vplyv sulforafánu na zdravie ciev a jeho význam pre výživové prístupy k prevencii kardiovaskulárnych chorôb“ Časopis EPMA, Americká národná knižnica medicíny.

31. „Granátové jablko pre vaše zdravie srdca a ciev“, lekársky časopis Rambam Maimonides, Americká lekárska knižnica.

32. „Kardiovaskulárne prínosy tmavej čokolády“ Vaskulárna farmakológia, Národná lekárska knižnica USA.