Top 25 potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy

Chceš byť zdravý?

To bola rečnícka otázka, však? Všetci samozrejme chceme byť zdraví. Otázkou teda nie je, či chceme, ale či vieme, aké sú požiadavky.

Cvičenie, spánok, výživa a všetko v poriadku - ale je tu jedna živina, ktorá je veľmi dôležitá (a ktorej sa nedostáva veľa pozornosti), o ktorej som tu, aby som hovorila - kyselina listová.

Jedna otázka - prečo je to dôležité? Pokračujte v čítaní, aby ste našli odpovede. Tu sa dozviete o špičkových potravinách s vysokým obsahom kyseliny listovej a oveľa viac.

Top 25 potravín bohatých na kyselinu listovú

• Kyselina listová - skratka
• Kyselina listová vs.
• 25 potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej
• Dostávate dostatok folátu?
• Dávkovanie kyseliny listovej pre špecifické zdravotné podmienky
• Prírodné doplnky folátu

Kyselina listová - skratka

Väčšina z nás by pravdepodobne už niekoľkokrát počula o foláte. Ale čo to je? Čo to má spoločné s tým, že sme zdraví?

Folát je vo vode rozpustný vitamín B. Prirodzene je prítomný v niektorých potravinách, pridáva sa do niektorých ďalších, a je tiež dostupný vo forme doplnkov. Tento vitamín je nevyhnutný pre rast a metabolizmus buniek (1).

Teraz je zásadná otázka - kyselinu listovú môžeme konzumovať prostredníctvom doplnkov, však? Prečo sa spoliehať na prírodné jedlá? Oba sú rovnako rovnaké, že? Skôr ako odpoviem na túto otázku, musíte vedieť ešte niečo.

Späť na obsah

Kyselina listová vs.

Videli sme, čo je to folát. Ale čo kyselina listová? Oba sú jedno a to isté - až na výrazný rozdiel.

Folát a kyselina listová sú rôzne formy vitamínu B9. Iba táto kyselina listová je prirodzenou formou vitamínu B9. Kyselina listová je naopak syntetická forma vitamínu B9. Používa sa ako doplnok a pridáva sa do niektorých potravinárskych výrobkov, ako sú raňajkové cereálie alebo múka.

Tráviaci systém premieňa folát na biologicky aktívnu formu vitamínu B9, ktorá sa nazýva 5-MTHF. Ale to nie je prípad kyseliny listovej. Kyselina listová sa premieňa na 5-MTHF v pečeni alebo iných tkanivách, a nie v zažívacom systéme (2). Čiastočne to je dôvod, prečo proces nie je taký efektívny. Medzi ďalšie faktory patria tí, ktorí majú genetické mutácie v enzýme, ktorý premieňa kyselinu listovú na 5-MTHF, čo vedie k zníženej aktivite tohto enzýmu a procesu premeny. Preto keď užívate doplnok kyseliny listovej, telu môže trvať dlhšie, kým ho premení na 5-MTHF, čo umožní akumuláciu nemetabolizovanej kyseliny listovej (3).

Tu nastáva skutočný problém. Dokonca aj malá dávka 200 mcg kyseliny listovej denne sa nemusí úplne metabolizovať až do nasledujúcej dávky. To môže mať za následok vyššiu hladinu nemetabolizovanej kyseliny listovej v krvi, čo môže u niektorých jedincov spôsobiť rôzne príznaky a vedľajšie účinky, ako sú depresia, úzkosť, podráždenosť, nespavosť a poruchy spánku.

Tu odpovedáme na otázku, ktorú sme si položili predtým. Keď je to folát (prirodzene sa vyskytujúci), nie je pochýb o tom, že bude nemetabolizovaný. Samozrejme, je to prirodzené. Metabolizuje sa v zažívacom systéme. Preto žiadne komplikácie.

Teraz, keď sme videli, ktorá forma folátu je lepšia, poďme sa pozrieť na tie najlepšie jedlá bohaté na kyselinu listovú. Je dôležité si uvedomiť, že keď hovoríme o „kyseline listovej“ z prírodných zdrojov potravy, formou vitamínu B9 je zvyčajne metyl-folát alebo kyselina folínová (folinát vápenatý), iná prírodná forma folátu.

Späť na obsah

25 potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej

1. Brokolica

Veľkosť dávky - 1 šálka nasekanej (91 g)

Jedna dávka brokolice obsahuje 57,3 mikrogramov folátu. To zodpovedá 14% dennej hodnoty vitamínu. Okrem toho je brokolica tiež bohatá na vitamíny A a K.

Vitamín A je nevyhnutný pre udržanie zdravia pokožky a zubov. Hrá tiež úlohu pri produkcii pigmentov v sietnici oka. Brokolica obsahuje karotenoidy, ktoré pôsobia ako antioxidanty (4). Vitamín K pomáha predchádzať osteoporóze a zápalom (5).

2. Pinto fazuľa

Veľkosť dávky - 1 šálka (193 g)

Jedna porcia pinto fazule obsahuje ohromných 1 013 mcg folátu. Má 670 kalórií, ale zanedbateľný nasýtený tuk.

Pinto fazuľa je tiež bohatá na draslík. Podľa štúdie uskutočnenej na Purdue University v USA je optimálna spotreba draslíka spojená so zníženým rizikom mozgovej príhody (6).

3. Semená a orechy

Veľkosť dávky pre ľanové semienko - 1 šálka, celá (168 g)

Veľkosť dávky pre slnečnicové semená - 1 pohár, s šupkami (46 g)

Veľkosť dávky pre mandle - 1 šálka, mletá (95 g)

Semená ako ľanové semienko (146 mcg na porciu) a slnečnicové semená (104 mcg na porciu) alebo orechy ako mandle (48 mcg na porciu) sú bohaté na foláty. Môžete ich jednoducho konzumovať v surovom stave alebo si ich pridať do šalátu pre zdravú dávku folátu.

Ľanové semienko je tiež bohaté na mangán a ďalšie vitamíny, ktoré všetky podporujú váš imunitný a nervový systém, kosti a niekoľko ďalších telesných procesov (7).

Slnečnicové semená a mandle sú tiež bohaté na vitamín E, ktorý podporuje zdravú pokožku a oči (8).

4. Špargľa

Veľkosť dávky - 1 šálka (134 g)

Jedna dávka špargle obsahuje asi 70 mikrogramov folátu. Obsahuje iba 27 kalórií, aj keď veľká časť týchto kalórií pochádza z cukrov.

Špargľa je tiež vynikajúcim zdrojom železa a riboflavínu. Železo je potrebné na produkciu hemoglobínu, nevyhnutnej súčasti krvných buniek, ktoré udržujú život (9). Riboflavín hrá hlavnú úlohu v metabolizme folátov (10).

5. Pomazánka na extrakt z kvasníc

Veľkosť porcie - 1 lyžička (6 g)

Jedna dávka nátierky z kvasnicového extraktu má 60,6 mikrogramov folátu. Aj keď má vysoký obsah sodíka, obsahuje len asi 9 kalórií. Môžete ho použiť na hrianky, krekry alebo dokonca na sendviče. Použite len trochu nátierky, pretože má výraznú chuť.

Ďalšou významnou zlúčeninou, ktorú nátierka z kvasnicových extraktov obsahuje, je niacín, ktorý podľa americkej štúdie preukázateľne znižuje hladinu zlého cholesterolu (11).

6. Pečeň

Veľkosť porcie - 28 g

Sú tiež vynikajúcim zdrojom selénu, o ktorom sa zistilo, že predchádza rôznym typom rakoviny a poruchám svalov a srdca (12). Je však potrebné mať na pamäti jednu vec - konzumujte pečeň s mierou, pretože obsahuje tiež tuky a cholesterol.

7. Byliny

Veľkosť dávky pre rozmarín - 1 polievková lyžica (2 g)

Veľkosť dávky pre bazalku - 2 lyžice, nasekané (5 g)

Určité byliny ako rozmarín a bazalka sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Jedna porcia rozmarínu a bazalky poskytuje 1,6 mcg a 3,6 mcg folátu.

Štúdia uskutočnená v Džammú a Kašmíre v Indii uvádza účinnosť bylín, najmä bazalky, pri liečbe hypertenzie (13).

8. Avokádo

Veľkosť dávky - 1 šálka, kocky (150 g)

Kto by nerád štrngol po avokáde! Jedna dávka ovocia ponúka asi 122 mikrogramov kyseliny listovej. Avokádo je navyše bohaté na vitamín C, ktorý vykazuje kardioprotektívne vlastnosti u fajčiarov a obéznych osôb alebo osôb s nadváhou (14). Fytochemikálie v avokáde majú tiež silný úder.

9. Sójové bôby

Veľkosť porcie - 1 šálka (186-256 g)

Zrelé semená sóje obsahujú 697 mikrogramov kyseliny listovej, zatiaľ čo zelené sójové bôby 422 mikrogramov kyseliny listovej na jednu porciu. Sú vysoko kalorické - jedna porcia sójových bôbov obsahuje 376 kalórií.

Sójové bôby sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín. Podľa štúdie uskutočnenej na univerzite v Južnej Karolíne, sójový proteín znižuje koncentrácie škodlivého cholesterolu (15). Pozitívne ovplyvňuje aj rovnováhu kostí a vápnika u žien po menopauze.

10. Rukola

Veľkosť dávky - 1 list (2 g)

Jedna dávka rukoly obsahuje 1,9 mikrogramov folátu. Toto jedlo má extrémne nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Je dobrým zdrojom vápniku, železa, horčíka, mangánu a draslíka a je plný mnohých výhod.

11. Black-Eyed Peas

Veľkosť dávky - 1 šálka (172 g)

Jedna porcia čiernookého hrášku obsahuje asi 358 mikrogramov folátu. Jedlo má navyše nízky obsah cholesterolu, nasýtených tukov a sodíka.

12. Banány

Veľkosť porcie - 1 šálka, roztlačená (225 g)

Porcia banánu obsahuje 45 mcg folátu, čo je 11% dennej hodnoty vitamínu. Banány sú tiež bohatým zdrojom vitamínu B6, ktorý pomáha telu pripraviť protilátky na boj proti mnohým chorobám (16). Vitamín tiež pomáha udržiavať normálnu funkciu nervov a udržuje hladinu cukru v krvi v normálnych medziach.

13. Paradajky

Veľkosť porcie - 1 šálka (149 g)

Jedna porcia paradajok obsahuje asi 22 mikrogramov folátu. Paradajky majú tiež nízky obsah nasýtených tukov, sodíka a cholesterolu. Sú vynikajúcim zdrojom karotenoidov, ako sú beta-karotén a lykopén, ktoré vykazujú antioxidačné a protinádorové vlastnosti (17).

14. Chilli prášok

Veľkosť dávky - 1 polievková lyžica (8 g)

Pre nás Indiánov je naše jedlo pravdepodobne nekompletné bez štipky chilli prášku. Čo je svojím spôsobom dobré, pretože jedna polievková lyžica chilli prášku obsahuje 7,5 mikrogramov folátu. Chilli prášok má aj ďalšie výhody - stimuluje cirkuláciu a podporuje trávenie a metabolizmus (18).

15. Papája

Veľkosť dávky - 1 šálka, kocky (140 g)

Jedna dávka papáje obsahuje asi 53 mikrogramov folátu. Je tiež veľmi dobrým zdrojom vitamínov A a C. Ovocie sa používa na liečbu a prevenciu porúch gastrointestinálneho traktu a črevných infekcií (19).

16. Citrusové ovocie

Veľkosť dávky pre pomaranče - 1 pohár (180 g)

Veľkosť dávky pre jahody - 1 pohár (152 g)

Veľkosť dávky pre grapefruit - 1 pohár, so šťavou (230 g)

Naše matky a babičky už od detstva spievali iba chvály na citrusové plody. Samozrejme, bol na to veľmi dobrý dôvod. Citrusové plody, ako sú pomaranče (54 mcg na porciu), jahody (36,5 mcg na porciu) a grapefruit (29,9 mcg na porciu), obsahujú dobré množstvo folátu.

Podľa čínskej štúdie citrusové plody pôsobia výborne na zdravie srdca, mozgu a pečene (20). Vykazujú tiež protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré umožňujú človeku to najlepšie zo zdravia.

17. Tmavozelená listová zelenina

Veľkosť porcie pre špenát - 1 šálka (30 g)

Veľkosť porcie kel - 1 šálka, nasekaná (67 g)

Zelená zelenina je považovaná za jednu z najlepších potravín s obsahom kyseliny listovej. Nie je možné, aby sme nepočuli o dôležitosti tmavozelenej listovej zeleniny v našej strave. Sú základom pre zdravie - bez ohľadu na to, kde alebo ako žijeme.

Tmavozelená, najmä špenát a kel, majú dobré množstvo kyseliny listovej. Porcia špenátu obsahuje 58,2 mikrogramov kyseliny listovej a porcia kelu obsahuje asi 19 mikrogramov kyseliny listovej.

Okrem obsahu folátov sú tmavé zelené prospešné aj mnohými inými spôsobmi. Podľa Štúdie musí byť polovica taniera naplnená ovocím a zeleninou, pričom dominantnú úlohu má hrať tmavozelená. Tmavozelená je bohatá na karotenoidy a rôzne ďalšie zlúčeniny, ktoré poskytujú vynikajúce zdravie a vitalitu (21).

18. Obohatené obilniny

Veľkosť dávky - 1 balenie (28 g)

Fortifikované obilniny sa stávajú populárnymi každým dňom. Jedna porcia obohatených obilnín obsahuje 80,1 mikrogramov folátu. Podľa americkej štúdie hrajú obohatené cereálie dôležitú úlohu pri znižovaní nedostatku živín (22).

19. Šošovica

Veľkosť dávky - 1 šálka (192 g)

Jeden z vynikajúcich zdrojov kyseliny listovej, jedna porcia šošovice obsahuje ohromných 920 mikrogramov vitamínu. Šošovka je tiež bohatá na draslík, ktorý pomáha udržiavať zdravú hladinu krvného tlaku (23). Sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a môžete ich zvážiť, ak ste vegetariáni a nemôžete sa spoľahnúť na mäso alebo hydinu (24).

20. Okra

Veľkosť dávky - 1 šálka (100 g)

Jedna dávka okry obsahuje 88 mcg folátu. Okrem toho má okra mnoho ďalších výhod. Je bohatý na vlákninu, vitamín C a je dobrým zdrojom draslíka a vápnika (25). Je mimoriadne bohatý na antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie a pohodu. Okra sa dá použiť aj ako dobrý zdroj bielkovín (26).

21. Ružičkový kel

Veľkosť dávky - 1 šálka (88 g)

Aj keď nie je chuťovo veľmi chutný, ružičkový kel je bohatý na foláty. Jedna dávka ružičkového kelu obsahuje 53,7 mikrogramov vitamínu. Existujú aj iné spôsoby, ako vám ružičkový kel môže prospieť. Sú bohatým zdrojom ďalších vitamínov, minerálov a vlákniny a podporujú váš imunitný systém, zlepšujú zdravie kostí atď. V skutočnosti obsahuje kel a špenát najvyššie množstvo antioxidantov (27).

22. Karfiol

Veľkosť dávky - 1 šálka (100 g)

Porcia karfiolu vám ponúka 57 mcg kyseliny listovej, čo predstavuje 14% vašej dennej hodnoty. Karfiol je bohatý na živiny a bolo zistené, že zabraňuje vážnym chorobám, ako je rakovina (28).

23. Repa

Veľkosť dávky - 1 šálka (136 g)

Jedna dávka repy obsahuje 148 mcg folátu. Zistilo sa tiež, že červená repa znižuje krvný tlak, zabraňuje oxidačnému stresu a lieči zápaly (29).

24. Kukurica

Veľkosť dávky - 1 šálka (166 g)

Jedno z našich obľúbených občerstvenia, však? Porcia tejto zeleniny obsahuje asi 32 mikrogramov folátu. Kukurica je tiež bohatá na mangán, horčík, fosfor, meď a zinok - to všetko ponúka rôzne zdravotné výhody (30, 31, 32, 33).

25. Mrkva

Veľkosť dávky - 1 šálka, nasekaná (128 g)

Jedna dávka mrkvy obsahuje 24,3 mikrogramov folátu. Pretože je obľúbenou zeleninou, môže byť súčasťou väčšiny zeleninových a ryžových prípravkov. Mrkva je tiež bohatým zdrojom beta-karoténu, vlákniny a niekoľkých ďalších mikroživín (34).

Jedná sa o potraviny bohaté na foláty. Sú prirodzené, lacné a najlepšie - majú aj ďalšie výhody, ktoré vám pomôžu zostať pri najlepšom zdraví.

Teraz prichádza ďalšia dôležitá otázka. Máte dostatok folátu? Pretože je rozdiel medzi len vedieť o folátových potravinách a skutočne využívať ich výhody, však?

Späť na obsah

Dostávate dostatok folátu?

Pravidelné získavanie optimálneho množstva folátu nie je žiadna raketová veda. Pomohla by vám k tomu vyvážená strava. Jednoduché.

Nasleduje tabuľka, ktorá hovorí o