Top 20 potravín bohatých na sacharidy, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy

Myslíte si, že sacharidy sú zlé? Nie sú to sacharidy, ale primárnym problémom je zdroj, z ktorého ich veľa ľudí získava. Celé jedlá bohaté na sacharidy, ako sú sladké zemiaky, jablká, banány a celozrnné výrobky, môžu ponúknuť široké spektrum prospešných živín, ktoré prispievajú k zdravej a vyváženej strave.

Obsah

• Čo sú to sacharidy a prečo sú také dôležité?
• Aké sú potraviny bohaté na sacharidy?
• Sacharidy - dobré alebo zlé?
• A čo jednoduché a zložité sacharidy?

Čo sú to sacharidy? Prečo sú nevyhnutné?

Jednoducho povedané, sacharidy nie sú nič iné ako zložité škroby, jednoduché cukry a vlákna nachádzajúce sa v zelenine, ovocí, obilninách a iných mliečnych výrobkoch. Dnešný svet mohol narušiť ich dobrú povesť - sú však dôležitou súčasťou zdravého života.

Sú to makroživiny, čo jednoducho znamená, že sú jedným z troch hlavných spôsobov, ako telo získava energiu (ďalšie dva makroživiny sú bielkoviny a tuky).

A sacharidy sú nevyhnutné, myslite na to. Poskytujú palivo a energiu pre centrálny nervový systém a pracujúce svaly. Dôležitejšie je, že bránia použitiu bielkovín ako zdroja energie. To tiež umožňuje metabolizmus tukov.

Okolo tejto témy - sacharidov - sa vznáša veľa zmätku. Dobré a zlé sacharidy. Jednoduché a zložité sacharidy. Na to všetko sa pozrieme o niečo neskôr. Najskôr sa však pozrime na potraviny bohaté na sacharidy a na to, ako vám každá môže prospieť.

Späť na obsah

Aké sú potraviny bohaté na sacharidy?

Potraviny, ktoré pravidelne konzumujete, sú v tejto dôležitej (ale smutne zneužívanej) živine dosť bohaté. Medzi najbohatšie zdroje patria:

• Hnedá ryža
• Pohánka
• Obličky
• Šošovica
• Quinoa
• Ovos
• Celozrnná pšeničná múka
• Zemiaky
• Banány
• Cícer

1. Hnedá ryža

Shutterstock

• Veľkosť porcie - 185 gramov
• Sacharidy - 143 gramov
• DV% - 48%

Hnedá ryža je bohatým zdrojom rastlinných lignanov, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami. Je tiež bohatý na horčík. Tento minerál tiež prispieva k zdraviu srdca, rovnako ako selén, iná minerálna látka hnedá ryža je bohatá na (1). Hnedá ryža môže tiež znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko cukrovky.

Ale nechcete to preháňať alebo jesť každý deň kvôli zvýšenej hladine arzénu, ktorá sa vyskytuje vo všetkej ryži, najmä však v hnedej. Ryža absorbuje arzén z podzemnej vody ľahšie ako väčšina rastlín. Rovnako ako niektoré druhy rastlín, je to aj arzénový akumulátor s najvyššou koncentráciou v najodľahlejšej vláknitej časti rastliny, ktorý sa odstráni a vytvorí sa z nej biela ryža.

Často si myslíme, že hnedá ryža je „zdravšia“ ako biela ryža kvôli vyššiemu obsahu vlákniny, ale v dnešnej dobe to môže byť naopak kvôli vyššej hladine arzénu.

Nasledujúce odrody ryže majú najnižšiu hladinu arzénu (polovica anorganického arzénu väčšiny ostatných druhov ryže), takže ak máte radi ryžu, mali by ste ju konzumovať viac, aby ste zabránili nadmernému vystaveniu tomuto ťažkému kovu:

• Biela ryža basmati z Kalifornie, Indie a Pakistanu
• Sushi ryža z USA

Ako zahrnúť do stravy

Podobné tomu, ako používate bielu ryžu.

2. Pohánka

• Veľkosť porcie - 170 gramov
• Sacharidy - 122 gramov
• DV% - 41%

Okrem sacharidov je pohánka bohatá aj na bielkoviny. Obsahuje 12 aminokyselín, ktoré podporujú energiu, správny rast a syntézu svalov. A obsah vlákniny v pohánke pomáha tráveniu a zlepšuje zdravie zažívacieho traktu, pričom udržiava na uzde množstvo tráviacich problémov.

Ako zahrnúť do stravy

Na výrobu palaciniek môžete použiť pohánkovú múku.

3. Fazuľa

• Veľkosť porcie - 184 gramov
• Sacharidy - 113 gramov
• DV% - 38%

Fazuľa môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb. Jedným zo spôsobov, ako to dosahujú, je zníženie hladiny zlého cholesterolu bez ovplyvnenia hladiny dobrého cholesterolu (2). Fazuľa tiež obsahuje zlúčeniny nazývané inhibítory alfa-amylázy - ktoré bránia vstrebávaniu a rozkladu škrobu, čo vedie k chudnutiu.

Ako zahrnúť do stravy

Ľadové fazuľky môžete jednoducho hodiť do listového šalátu. Alebo si ich pridajte do svojej raňajkovej omelety.

4. Šošovica

• Veľkosť porcie - 192 gramov
• Sacharidy - 115 gramov
• DV% - 38%

Šošovka je skvelým zdrojom bielkovín a ak ste vegetarián s vyššou potrebou bielkovín, môže to byť dobrý začiatok. Obsahujú tiež vlákninu, kyselinu listovú a draslík - živiny potrebné pre zdravie srdca. A keďže je šošovica dobrým zdrojom nehémového železa, pomáha v boji proti únave. Môžu byť tiež skvelou náhradou za mäso (3).

Ako zahrnúť do stravy

Zahrnutie šošovice do polievok na báze mäsa môže byť skvelým začiatkom. Alebo môžete šošovicu hodiť do šalátov obsahujúcich tmavú listovú zeleninu.

5. Quinoa

• Veľkosť porcie - 170 gramov
• Sacharidy - 109 gramov
• DV% - 36%

Quinoa, ktorá sa považuje za celozrnné, je bohatá na bielkoviny, železo a vlákninu. Proteín pomáha opravovať bunky a generuje nové. Môže to byť skvelá alternatíva aj pre diabetikov. A antioxidanty obsiahnuté v quinoi zabraňujú poškodeniu buniek a pomáhajú spomaliť starnutie (4).

Ako zahrnúť do stravy

Miešanie quinoa do vášho obľúbeného smoothie môže okamžite zvýšiť jej obsah bielkovín.

6. Ovos

Shutterstock

• Veľkosť porcie - 156 gramov
• Sacharidy - 103 gramov
• DV% - 34%

Ovos je okrem sacharidov bohatý aj na antioxidanty - najdôležitejšie z nich sú avenantramidy. Zvyšujú produkciu oxidu dusnatého, ktorý znižuje krvný tlak (5). Ovos je tiež bohatý na beta-glukán, silnú rozpustnú vlákninu. Beta-glukán znižuje hladinu cholesterolu a tiež pomáha pri chudnutí.

Ako zahrnúť do stravy

Najjednoduchší spôsob je zjesť ovsené vločky na raňajky. Na výživné raňajky môžete do ovsených vločiek pridať aj ovocie a ďalšie orechy.

7. Celozrnná pšeničná múka

• Veľkosť porcie - 120 gramov
• Sacharidy - 87 gramov
• DV% - 29%

Celozrnná pšeničná múka je tiež skvelým zdrojom vlákniny, ktorá zabraňuje väčšine zažívacích problémov, medzi ktoré patrí aj rakovina hrubého čreva. Je tiež bohatý na vitamíny skupiny B a foláty, a preto má v porovnaní s bielou múkou vynikajúcu povesť.

Ako zahrnúť do stravy

Na pečenie koláčikov alebo koláčov doma môžete použiť celozrnnú pšeničnú múku (alebo ju zmiešať s bielou múkou). Môžete si tiež kúpiť chlieb v supermarkete, ktorý je vyrobený zo 100% celozrnnej pšenice (môžete si pozrieť nutričný štítok).

8. Zemiaky

• Veľkosť porcie - 369 gramov
• Sacharidy - 68 gramov
• DV% - 23%

Zemiaky sú skvelým zdrojom draslíka, minerálu potrebného na reguláciu hladiny krvného tlaku a na zabránenie infarktu. Zemiaky tiež obsahujú ďalšiu živinu nazývanú cholín, ktorá pomáha udržiavať štruktúru bunkových membrán a dokonca lieči chronické zápaly.

A zelenina je tiež bohatá na vitamín C, živinu dôležitú pre udržanie silnej imunity.

Ako zahrnúť do stravy

Varené a nakrájané zemiaky môžete zmiešať s vajcami, zelerom a majonézou a pripraviť tak vynikajúci šalát.

9. Banány

• Veľkosť porcie - 225 gramov
• Sacharidy - 51 gramov
• DV% - 17%

Banány sú superenergetické jedlo. Užívanie pred tréningom vám môže poskytnúť zdroj trvalej energie a zlepšiť čas v posilňovni. Vláknina v banánoch (pektín a odolný škrob) zlepšuje trávenie. A áno, toto ovocie bohaté na draslík je skvelé pre srdce (6).

Ako zahrnúť do stravy

Pripravte si banánové smoothie a dajte si ho k raňajkám. Alebo si do šalátu pridajte banány. Ešte jednoduchšie je, keď si do raňajok zaradíte pár celých banánov.

10. Cícer

• Veľkosť porcie - 164 gramov
• Sacharidy - 45 gramov
• DV% - 15%

Cícer je skvelým zdrojom bielkovín - 1 šálka obsahuje asi 15 gramov živiny. Ostatné živiny, ktoré má cícer bohaté, sú kyselina listová a mangán. Kyselina listová podporuje komunikáciu mozgových buniek a mangán podporuje hojenie rán a vývoj kostí.

Ako zahrnúť do stravy

Môžete si posypať hrsť cíceru na šalát alebo si do večernej polievky pridať celý cícer. Cícer môžete tiež použiť do sendvičov (na miesto majonézy).

11. Orechy

Shutterstock

• Veľkosť porcie - 144 gramov
• Sacharidy - 32 gramov
• DV% - 11%

Patria sem mandle, kešu orechy, vlašské orechy, pekanové orechy atď. Orechy sú tiež bohaté na ďalšie minerály, ako je horčík, mangán a vitamín E - živiny nevyhnutne potrebné pre celkové zdravie.

Ako zahrnúť do stravy

Ráno si môžete dať šálku orechov. Alebo si ich pridajte do svojho smoothie alebo raňajkových cereálií.

12. Sladký zemiak

• Veľkosť porcie - 133 gramov
• Sacharidy - 27 gramov
• DV% - 9%

Sladké zemiaky sú preplnené vitamínom A (beta karotén) - jeden stredný špíz obsahuje asi 400 percent vašej dennej hodnoty vitamínu. A majú viac živín a menej kalórií v porovnaní s bežnými zemiakmi. Vitamín A v zelenine hrá úlohu pri zvyšovaní imunity a zdravia pokožky a očí.

Ako zahrnúť do stravy

Jedným z dobrých spôsobov, ako z nich ťažiť, môže byť pridanie sladkých zemiakov k duseným mäsám. Na obľúbený koláč môžete tiež použiť sladkú kašu.

13. Pomaranče

• Veľkosť porcie - 180 gramov
• Sacharidy - 21 gramov
• DV% - 7%

Pomaranče sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a spĺňajú 130 percent vašej dennej potreby živín. Jedno ovocie obsahuje viac ako 170 fytochemikálií a viac ako 60 flavonoidov. Vitamín C predchádza rakovine a podporuje zdravie srdca. Skvele funguje aj pri zlepšovaní zdravia pokožky.

Ako zahrnúť do stravy

Dať si ráno s raňajkami pohár pomarančového džúsu dokáže zázraky. Môžete dokonca jesť celý pomaranč alebo jednoducho hodiť pár nakrájaných kúskov do šalátu alebo jogurtu.

14. Bobule

• Veľkosť porcie - 150 gramov
• Sacharidy - 17 gramov
• DV% - 6%

Patrí medzi ne kombinácia čučoriedok, jahôd, malín a černíc. Bobule sú skvelým zdrojom vitamínu C a majú nízky obsah sodíka, cholesterolu a nasýtených tukov - a to je skvelá správa pre všetkých. Pravidelné konzumácia bobúľ vám vytvára imunitu a zlepšuje zdravie očí.

Ako zahrnúť do stravy

Urobte z bobúľ súčasť svojej rannej raňajkovej cereálie. Môžete ich jesť aj samotné alebo s jogurtom. Aj ranné alebo večerné smoothie môže byť skvelý nápad.

15. Grapefruit

• Veľkosť porcie - 230 gramov
• Sacharidy - 19 gramov
• DV% - 6%

Ďalšou výhodou grapefruitu je, že má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín. Vitamín C v ňom zlepšuje vašu imunitu a jeho vláknina môže pomôcť pri chudnutí. Ovocie môže zabrániť inzulínovej rezistencii a výslednej cukrovke (7). Grapefruit tiež obsahuje kyselinu citrónovú, ktorá môže pomôcť predchádzať vzniku obličkových kameňov.

Ako zahrnúť do stravy

Môžete sa jednoducho občerstviť na plátkoch grapefruitu alebo si ho dať ako alternatívu k dezertom. Alebo ho rozmixujte na svoje obľúbené smoothie.

16. Jablká

Shutterstock

• Veľkosť porcie - 125 gramov
• Sacharidy - 17 gramov
• DV% - 6%

Jablká, ktoré sú mimoriadne bohaté na antioxidanty a vlákninu, môžu zvýšiť vaše zdravie. Ovocie zlepšuje vaše zdravie mozgu a môže predchádzať vážnym ochoreniam mozgu, ako je demencia a mozgová príhoda. Jablká tiež zohrávajú úlohu v boji proti rakovine prsníka.

Ako zahrnúť do stravy

Celé jablko je dobré každý deň. Alebo nakrájajte a pridajte plátky do raňajkového ovsa alebo kukuričných lupienkov.

17. Vodové melóny

• Veľkosť porcie - 154 gramov
• Sacharidy - 12 gramov
• DV% - 4%

Okrem toho, že vám melóny ponúknu slušné množstvo sacharidov, vás tiež hydratujú. To je obzvlášť užitočné počas leta.

Vodný melón je tiež bohatý na karotenoidy, ako je lykopén a beta-karotén, ktoré zlepšujú imunitu a zlepšujú zdravie zraku. O ovocí je tiež známe, že redukuje oxidačný stres a výsledný zápal.

Ako zahrnúť do stravy

Ovocie môžete nakrájať na plátky a zjesť ako chutné večerné občerstvenie. Alebo si z toho pripravte džús a zahrňte si ho do raňajok.

18. Červená repa

• Veľkosť porcie - 136 gramov
• Sacharidy - 13 gramov
• DV% - 4%

Červená repa obsahuje dusičnany, ktoré môžu zlepšiť svalovú silu, najmä u pacientov so srdcovým zlyhaním. Tieto dusičnany tiež zvyšujú výkonnosť pri cvičení. Tiež zvyšujú úder krvi do mozgu a môžu zabrániť vzniku demencie.

Ako zahrnúť do stravy

Šťava z červenej repy môže byť skvelým doplnkom vašej rutiny. Dokonca aj pridanie nakrájanej repy do zeleninového šalátu môže dobre fungovať.

19. Hnedý chlieb

• Veľkosť porcie - 28 gramov
• Sacharidy - 12 gramov
• DV% - 4%

Tmavý chlieb je skvelým zdrojom vlákniny - môže to zvýšiť objem stolice a zabrániť problémom s trávením, ako je zápcha. Tmavý chlieb môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb a prírastku hmotnosti, pretože vláknina, ktorá obsahuje, pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B a horčík, ktoré podporujú zdravie mozgu.

Ako zahrnúť do stravy

Zahrňte ako ranný toast s plátkom syra alebo trochou masla.

20. Mrkva

• Veľkosť porcie - 128 gramov
• Sacharidy - 12 gramov
• DV% - 4%

Mrkva je bohatá na antioxidanty, najmä betakarotén (a ďalšie karotenoidy), ktoré znižujú oxidačný stres a zápaly a pomáhajú predchádzať rakovine.

Ako zahrnúť do stravy

Jesť mrkvu v surovom stave alebo v pare ponúka najvyššiu nutričnú hodnotu. Mrkvu môžete tiež nastrúhať a použiť do šalátov.

Nasledujú dve potraviny mimoriadne bohaté na uhľohydráty, ale neodporúčame vám ich konzumovať tak často ako vyššie spomenuté, pretože neobsahujú vhodný typ sacharidov.

1. Biela ryža

• Veľkosť porcie - 185 gramov
• Sacharidy - 148 gramov
• DV% - 49%

Je to dobrý zdroj kalórií (1 šálka obsahuje 165 kalórií). Aj keď má biela ryža menej vitamínov a minerálov, je bohatá na železo a vynikajúci zdroj mangánu. Železo v bielej ryži môže podporovať zdravé fungovanie krvných buniek, zatiaľ čo mangán vytvára dôležité enzýmy pre stavbu kostí.

Biela ryža však nie je veľmi odporúčaným zdrojom sacharidov.

Ako zahrnúť do stravy

Na obed môžete zmiešať bielu ryžu s jogurtom alebo nálevom podľa vášho výberu.

2. Biely chlieb

• Veľkosť porcie - 45 gramov
• Sacharidy - 23 gramov
• DV% - 8%

Aj keď sa biele pečivo často pozerá zhora, môže posilniť dobré baktérie v čreve. Dbajte však na to, aby ste ho nekonzumovali príliš veľa - pretože štúdie naznačujú, že konzumácia viac ako 3 až 4 krajcov bieleho chleba môže viesť k postupnému priberaniu.

Biele pečivo však nie je veľmi odporúčaným zdrojom sacharidov.

Ako zahrnúť do stravy

Na raňajky si môžete dať toast s trochou syra alebo omeletu.

A to s potravinami bohatými na sacharidy. Potraviny, ktoré sa nachádzajú vo vašej kuchyni. A keď sme prišli na to, o čom sme hovorili, ten zmätok, pamätáte? Sú sacharidy naozaj také zlé? Alebo majú striebornú podšívku?

Späť na obsah

Sacharidy - dobré alebo zlé?

Ak sa ma pýtate, treba vziať do úvahy dôležitú otázku. Vzhľadom na to, že dnešným životom prevláda trend proti sacharidom, začali sme sa vyhýbať sacharidom.

Naprosto.

A to nie