Obsah:
- Aká je úloha selénu v tele?
- Koľko selénu denne potrebujete?
- 10 ľahko dostupných potravín bohatých na selén pre všetkých
- 1. Brazílske orechy
- 2. Huby
- 3. Morské plody
- 4. Hovädzie mäso
- 5. Semená slnečnice
- 6. Vajcia
- 7. Hnedá ryža
- 8. Chlieb a cestoviny
- 9. Kešu oriešky
- 10. Šošovica
Vaše telo potrebuje vápnik, horčík, sodík, fosfor, draslík, síru a chlór vo významnom množstve. A potom existujú prvky ako železo, zinok, meď, mangán, molybdén, kobalt, chróm a fluór, ktoré sa nazývajú stopové prvky. Potrebuje ich aj vaše telo - ale v minimálnych množstvách (<5 mg). Dôležitým členom stopových prvkov je selén.
Predtým, ako sa dostaneme k zdrojom selénu, pochopme si úlohu selénu v našom tele.
Aká je úloha selénu v tele?
Selén je stopový prvok, ktorý je prirodzene prítomný v mnohých potravinách a je k dispozícii aj ako doplnok výživy. Je to zložka viac ako 24 selenoproteínov, ktoré zohrávajú rozhodujúcu úlohu v niekoľkých biologických a fyziologických procesoch.
Pretože selén často pracuje s bielkovinami, ovplyvňuje alebo sa podieľa na:
- Rozmnožovanie
- Metabolizmus hormónov štítnej žľazy
- Syntéza DNA a ochrana pred oxidačným poškodením
- Infekcia a zotavenie
- Kardiovaskulárne zdravie
- Prevencia rakoviny
Koľko selénu potrebujete na všetky tieto a mnohé ďalšie dôležité, ale malé procesy? Musíte popíjať doplnky selénu každý deň? Aká je odporúčaná dávka selénu? Máme to pokryté. Pokračuj v čítaní…
Koľko selénu denne potrebujete?
Odporúčaný diétny príspevok (RDA) selénu závisí od vášho veku, ktorý je priamo úmerný dopytu (1). Pozrite sa na tabuľku s ďalšími podrobnosťami. Selén sa meria v mikrogramoch (mcg).
| Životná etapa | Odporúčané množstvo |
|---|---|
| Narodenie do 6 mesiacov | 15 mcg |
| Dojčatá 7-12 mesiacov | 20 mcg |
| Deti 1-3 roky | 20 mcg |
| Deti od 4 do 8 rokov | 30 mcg |
| Deti 9-13 rokov | 40 mcg |
| Dospievajúci vo veku 14-18 rokov | 55 mcg |
| Dospelí 19-50 rokov | 55 mcg |
| Dospelí 51-70 rokov | 55 mcg |
| Dospelí vo veku 71 rokov a starší | 55 mcg |
| Tehotné dospievajúce ženy | 60 mcg |
| Dojčiace dospievajúce ženy a ženy | 70 mcg |
A kde všetko toto selén zohnať?
Samozrejme prostredníctvom vašej stravy! Selén je minerál, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách - zelenine, mäse, mliečnych výrobkoch atď. Zostavili sme zoznam potravín bohatých na selén, aby sme vám uľahčili život.
Poznačte si svoje obľúbené jedlá a s týmito potravinami pripravte diétu. Jednoduchý mix-n-match! Pripravený? Ideme na to!
10 ľahko dostupných potravín bohatých na selén pre všetkých
- Brazílske orechy
- Huby
- Morské plody
- Hovädzie mäso
- Slnečnicové semienka
- Vajcia
- Hnedá ryža
- Chlieb a cestoviny
- Kešu
- Šošovica
1. Brazílske orechy
Shutterstock
Brazílske orechy sú najbohatším potravinovým zdrojom selénu. Obsahujú asi 1917 mikrogramov selénu na 100 g dávky. Tieto orechy majú tiež značné množstvo horčíka, medi a zinku.
Štúdie ukazujú, že denné užívanie 2 para orechov môže zlepšiť hladinu selenometionínu v tele (2, 3).
V skutočnosti vám pridanie para orechov do vašej stravy môže pomôcť vyhnúť sa úplnej potrebe doplnkov výživy.
Späť na obsah
2. Huby
Ovocné telo niektorých druhov divo rastúcich jedlých húb je prirodzene bohaté na selén.
Kozia noha ( Albatrellus pes-caprae ) s priemerom asi 200 mcg / g (suchá hmotnosť alebo DW) je najbohatšia. Kráľ Bolete ( Boletus edulis ) obsahuje približne až 70 mcg / g DW a šiška obyčajná Lepidella ( Amanita strobiliformis ) má až 37 mcg / g DW.
Tieto Macrolepiota druhy, s priemerným rozmedzí od asi 5 do <10 ug / g DW, a Lycoperdon druhy, s priemerom približne 5 ug / g DW sú ďalšie dodatky k zoznamu selénu bohaté na huby (4).
Ešte bežnejšie huby, ako napríklad gombík a šampiňón, sú bohaté na selén. Väčšina odrôd je!
Späť na obsah
3. Morské plody
Shutterstock
Čerstvé morské plody sú pokladnicou minerálov. Obsahuje správne množstvo sodíka, fosforu, medi, zinku, železa, jódu spolu so selénom. Pozri sa:
| Morské plody | Selén (mcg na 100 g porcie) |
|---|---|
| Tuniak (žltoplutvý) | 36.5 |
| Sardinky (konzervované v oleji, vysušené pevné látky s kosťou) | 52,7 |
| Krevety (zmiešané, surové) | 38,0 |
| Ustrice (východné, surové) | 63,7 |
| Makrela (solená) | 73,4 |
| Mušle | 44,8 |
| Krab (modrý, surový) | 37.4 |
| Škeble (zmiešané druhy, surové) | 24.3 |
| Halibut (tichomorský a atlantický, surový) | 36.5 |
Späť na obsah
4. Hovädzie mäso
Ďalším potravinovým zdrojom selénu je hovädzie mäso. Všetky kusy hovädzieho mäsa majú vysoký obsah selénu - pečeň, panenku, guľku, plece a hrudník.
Štúdia porovnávala biologickú dostupnosť selénu z hovädzieho dobytka so selénom ako seleničitanom alebo L-selenometionínom v kvasinkových diétach. Ukázalo sa, že selén v hovädzej strave bol lepšie absorbovaný ako zvyšok (6).
Tri unce (100 g) celého a surového hovädzieho hrudníka majú 16,4 mcg, hovädzia pečeň má 39,7 mcg, mleté hovädzie mäso má 13,5 mcg, hovädzie rebrá (6-12, všetky stupne) majú 16,2 mcg, spodná časť má 24,8 mcg, a sviečková všetkých stupňov má 26,9 μg selénu.
Späť na obsah
5. Semená slnečnice
Shutterstock
Okrem vitamínu B, horčíka, fosforu, medi a mangánu sú slnečnicové semená skvelým zdrojom vitamínu E a selénu.
100 g sušených jadier slnečnice obsahuje asi 53 mikrogramov selénu.
Slnečnicové semená majú veľmi nízky cholesterol a sodík, a preto sú zdravým občerstvením.
Späť na obsah
6. Vajcia
Čerstvé celé vajcia obsahujú vitamíny B, A a D, minerály ako železo, fosfor a selén a bohaté bielkoviny.
Jedno stredne veľké celé vajce (45 g) obsahuje 13,9 mikrogramov selénu, čo predstavuje asi 20% dennej hodnoty. Veľké varené vajce má asi 15,4 mikrogramov selénu.
Nezabudnite teda do svojich raňajok zahrnúť aspoň jedno vajce každý deň.
Späť na obsah
7. Hnedá ryža
Shutterstock
Po lúpaní šupky a niekoľkých otrubových vrstiev surovej ryže získate hnedú ryžu (ktorá vám po ďalšom spracovaní poskytne „bielu ryžu“).
Obmedzením stupňa mletia sa môže väčšina výživných látok zadržať v hnedej ryži. Jednou z hlavných výhod tejto ryže oproti bielej ryži je to, že obsahuje vysoké množstvo fytochemikálií a stopových prvkov, ako je selén (6).
Sto gramov dlhozrnnej odrody surovej hnedej ryže obsahuje 23,4 μg selénu. A po uvarení má tá istá odroda okrem mangánu, draslíka, horčíka a fosforu asi 10 mikrogramov selénu.
Späť na obsah
8. Chlieb a cestoviny
Chlieb a cestoviny sú základom v mnohých krajinách sveta. V súčasnosti existuje veľké množstvo múk, ktoré sa používajú na výrobu chleba a cestovín podľa vášho výberu. Zahŕňajú tu bezlepkové varianty múky, zmesi na pečenie, vločky, chlieb, občerstvenie atď.
Rovnako ako sacharidy, aj selén sa nachádza v hojnom množstve v bezlepkovom a bežnom chlebe a cestovinách. Hĺbkové chemické analýzy odhalili nasledujúce informácie:
| Produkt (bez lepku) | Selén (mcg / 100 g porcie) |
|---|---|
| Chlebový mix | 1,7 - 1,9 |
| Zmes celozrnného chleba | 1.7 - 2.1 |
| Kukuričná múka | 19.9 - 23.5 |
| Pohánková múka | 2,6 - 3,2 |
| Bezlepková múka s ovosom | 1,2 - 1,4 |
| Cestoviny (pohánková múka) | 2,2 - 2,4 |
| Cestoviny (s teffom) | 7,4 - 9,6 |
Späť na obsah
9. Kešu oriešky
Rovnako ako para orechy, aj kešu orechy sú bohaté na selén - 100 g surových kešu orechov obsahuje 19,9 mikrogramov selénu - spolu s horčíkom, meďou a mangánom.
Obsahujú tiež vysoké hladiny tukov (asi 48,3% z celkovej hmotnosti) - z toho asi 62% sú mononenasýtené tuky, 18% sú polynenasýtené tuky a 21% sú nasýtené tuky.
Kešu orechy tiež obsahujú základné fytochemikálie ako sitosterol, kampesterol, cholesterol a avenasterol a aminokyseliny ako kyselina glutámová, kyselina asparágová, leucín, valín, cysteín, metionín a tryptofán.
Vitamín E je najhojnejším vitamínom, potom nasledujú vitamíny B3, B5, provitamín A a B12 (7).
Späť na obsah
10. Šošovica
Šošovka má vynikajúci makro a mikroživinový profil a tiež priaznivé hladiny faktorov zvyšujúcich biologickú dostupnosť minerálov. Sú rýchle varenie a majú minimálne požiadavky na predvarenie v porovnaní s inými strukovinami, olejnatými semenami a obilninami. Preto sa konzumujú ako celá potravina vo viac ako 100 krajinách.
100 g suchej šošovice by poskytlo 26–122% RDA. Takmer 86 - 95% selénu v šošovici je vo forme organického selenometionínu, s menšou časťou (5 - 14%) vo forme seleničitanu.
Podľa ekologických štúdií rastlín majú šošovkové odrody produkované v Austrálii, Nepále a Kanade najvyšší obsah selénu. A najnižšia je z tých, ktoré sa vyrábajú v Sýrii, Maroku a severozápade USA (8).
Toto je náš zoznam potravín bohatých na selén. Od brazílskych orechov cez hovädzie mäso, hnedú ryžu až po šošovicu, môžete si vybrať zo širokej škály možností, ktoré vám vyhovejú