Top 10 cvikov s činkami pre ženy

Činky sú tu už navždy a ak idete do posilňovne a nevidíte súpravu činiek, musíte okamžite odísť. Činky efektívne precvičujú väčšinu hlavných svalových skupín hornej a dolnej časti tela, aby podporili telesnú hmotnosť, silu a vytrvalosť. Týchto desať cvikov s činkami vám určite pomôže dosiahnuť všetko, čo môžete, z jednoduchej sady činiek.

Cvičenie s činkami pre ženy

1. Bench Press

Obrázok: iStock

Bench press je pre začiatočníkov cvičením s činkou, ktoré pomáha rozvíjať hrudnú hmotu. Telo držte ploché na lavičke a úchopom na šírku ramien uchopte činku. Nadýchnite sa, keď činku dáte dole do dolnej časti hrudníka a lakte držte po celú dobu. Vydýchnite, aj keď tlačíte váhu hore. Toto opakujte osem až desaťkrát v troch sériách.

2. Sklon na lavičke

Obrázok: iStock

Podobne ako pri bench presse, aj tentoraz použite naklonenú lavicu, pretože to pomáha budovať hornú časť hrudníka. Aby ste efektívne vytvorili hmotu, držte sa tyče čo najbližšie k stredu.

3. Zatvorte Grip Bench Press

Autor: Everkinetic, prostredníctvom Wikimedia Commons

Rovnako ako klasický bench press, tentoraz držte ruky od seba šesť až osem palcov. Sklopte činku a potom ju zdvihnite, aby sa zámok úplne dokončil. Urobte tri série po desať až pätnásť opakovaní.

4. Stojace zvlnenie

Obrázok: iStock

Stojte s chodidlami mierne od seba. Držte sa činky s mierne širším úchopom ako je šírka ramien. Lakte držte stlačené do strán a krčte ruky dovnútra, až kým nebudú vaše bicepsy úplne stiahnuté. Urobte tri série po päť až deväť opakovaní. Táto rutina by vám pomohla pridať hmotu do vašich bicepsov.

5. Spätné zvlnenie

Obrázok: Shutterstock

Namiesto toho, aby ste činku držali podhmatom, použite nadhmat. Lakte držte pri sebe a vytiahnite činky až k hrudníku a potom pomaly nadol. Urobte to v 3 sériách po sedem až jedenásť opakovaní. Táto technika efektívne buduje vaše bicepsy a predlaktia.

6. Kučery na zápästie

Obrázok: Shutterstock

Ruky si opierajte o rovnú lavicu; zápästia držte pevne dole s dlaňami hore len niečo málo cez okraj lavice. Počas tejto rutiny zostaňte stáli. Teraz uvoľnite zápästia a pokrčte ruky hore, keď dvíhate činku blízko predlaktia. Urobte 3 série bez počítania opakovaní. Robte ich, až kým nebudete unavení. Táto náročná metóda vytvára väčšiu hmotu pre vaše predlaktia.

7. Horný lis

Obrázok: Thinkstock

Urobte to buď v stoji alebo v sede a činku môžete spustiť pred alebo za sebou. Uchopte činku o niečo širším úchopom ako je šírka ramien a potom ju pomaly spúšťajte dole smerom dopredu alebo poza krk. Urobte tri série po osem až dvanásť opakovaní. To efektívne pomáha budovať vaše ramená.

8. Drepy

Obrázok: Shutterstock

Rovnako ako pri tlači nad hlavou, aj tentoraz sa držte činky dole na krku a pomaly si čupnite, aj keď znižujete závažie. Táto technika efektívne buduje vaše nohy.

9. Vzpriamený riadok

Obrázok: Shutterstock

Táto technika slúži na budovanie svalov a hmoty vašich pascí. Uchopte činku o šírku ramien a jednoducho ju vyložte až na úroveň brady. Urobte to v troch sériách po asi deviatich až pätnástich opakovaniach.

10. Prehnuté cez riadok

Obrázok: Shutterstock

Táto metóda pomáha hlavne spevniť chrbát. Uchopte činku s mierne širším úchopom ako je šírka ramien a rukami vytiahnite váhu do svojej strednej časti. S úchopom pod rukou a mierne pokrčenými nohami s predklonom hornej časti tela vytiahnite ruky dozadu a váhu vytiahnite do pása.

Dúfam, že tieto budú účinné. Zanechajte nám komentár nižšie.