Klíčky: 7 zdravotných výhod + údaje o výživovej hodnote

Klíčky sú výživové sily. Pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi a napomáhajú tráveniu. Považujú sa tiež za silné potraviny bojujúce proti rakovine. Existuje niekoľko druhov klíčkov - všetky ponúkajú neuveriteľné výhody. V tomto príspevku sa pozrieme na hlavné spôsoby, ako vám môže každý deň prospieť klíčenie.

Čo sú to klíčky?

Ako už názov napovedá, výhonky klíčia semená, ktoré majú klíčiace , aby sa stala veľmi mladé rastliny. Proces klíčenia začína, keď sú semená namočené do vody na mnoho hodín. Keď sú tieto namočené semená vystavené správnej vlhkosti a teplote (a nechajú sa rásť 2 až 7 dní), konečným produktom je výhonok.

Existujú rôzne druhy klíčkov. Najbežnejšie druhy klíčkov sú uvedené nižšie:

• Fazuľové a hrachové klíčky vrátane šošovice, garbanzo fazule, mungo fazule, sójových bôbov, čiernych a obličkových fazúľ a zeleného hrášku.
• Zeleninové alebo listové klíčky , vrátane brokolicových klíčkov, reďkovkových klíčkov, horčice a zelených klíčkov.
• Naklíčené zrná vrátane klíčkov pohánky, hnedej ryže, quinoa, ovsa a amarantu.
• Orechy a klíčky zo semien , vrátane reďkovkových semien, mandlí, lucerny a tekvíc, klíčkov zo sezamových a slnečnicových semien.

Takmer všetky odrody klíčkov majú podobné výhody, ale každá odroda je plná určitých špecifických živín.

Zatiaľ čo klíčky fazule mungo sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a vitamínov A a C, klíčky lucerny sú skvelým zdrojom vitamínov A, B, C, E a K (1, 2).

Šošovicové klíčky sú tiež úžasným zdrojom bielkovín (jedna porcia obsahuje 26% dennej hodnoty) (3). Ružičkový kel patrí medzi najbohatšie zdroje vitamínov K1 a C a okrem toho obsahuje aj ďalšie minerály, ako je draslík a ďalšie antioxidanty (4).

Niet divu, že klíčky sú považované za výživové zdroje! Poďme zistiť, čo môžu robiť a ako môžu byť pre vás prospešné.

Ako vám môžu klíčky prospieť?

1. Klíčky pomáhajú kontrolovať krvný cukor

Shutterstock

Platí to najmä pre výhonky brokolice, ktoré sú bohaté na sulforafán. Zistilo sa, že zlúčenina zlepšuje kontrolu glukózy u pacientov s cukrovkou 2. typu (5).

Zistilo sa tiež, že brokolicové klíčky zlepšujú inzulínovú rezistenciu u pacientov s cukrovkou 2. typu (6).

Podobné nálezy existujú aj pre ružičkový kel. Tieto klíčky obsahujú kyselinu alfa-lipoovú, čo je antioxidant, ktorý môže mať priaznivé účinky na hladinu cukru v krvi a inzulín (7).

2. Podporujte trávenie

Štúdie ukazujú, že naklíčené semená majú vyšší obsah vlákniny, čo ich robí lepšie stráviteľnými. Klíčenie semien môže zvýšiť obsah vlákniny aj bielkovín (8).

V jednej štúdii klíčenie pšeničných zŕn po dobu viac ako 168 hodín preukázalo trojnásobné zvýšenie rozpustnej vlákniny, čo pomáha zmierňovať zápchu (9).

V inej štúdii sa zistilo, že antioxidačné vlastnosti brokolicových klíčkov poskytujú gastrointestinálnu ochranu. Antioxidanty môžu chrániť sliznicu hrubého čreva človeka pred škodlivými účinkami oxidačného stresu (10).

Sulforafán v brokolicových klíčkoch môže tiež chrániť gastrointestinálny trakt indukciou rôznych antioxidačných enzýmov. Táto zlúčenina môže byť obzvlášť užitočná pri liečbe oxidačného stresu spôsobeného infekciou H. pylori a nesteroidnými protizápalovými liekmi (11).

3. Chráňte srdce

Štúdie na zvieratách ukazujú, ako môže príjem cícerových klíčkov znížiť hladinu zlého cholesterolu, a tým chrániť srdce (12). Cícerové klíčky obsahujú aj fytoestrogény, ktoré zlepšujú tukové zmeny v aorte - čo ďalej prispieva ku kardiovaskulárnemu zdraviu.

Brokolicové klíčky obsahujú aj ďalšiu antioxidačnú zlúčeninu zvanú glukorafanín, o ktorej je známe, že zlepšuje zdravie srdca (13).

Sulforafan v klíčkoch podporuje zdravie ciev - a to môže pomôcť zabrániť ateroskleróze. Aj keď v tejto veci potrebujeme ďalší výskum, zistenia boli povzbudivé (14).

4. Posilnenie imunity

Križová zelenina, ako brokolica a ružičkový kel, sú bohaté na antioxidanty a podporujú imunitný systém. Tieto klíčky tiež obsahujú cholín, ktorý udržuje vaše bunky správne fungujúce a podporuje signalizáciu bunkovej membrány (15).

Ružičkový kel je tiež bohatý na vitamín C, živinu, ktorá hrá hlavnú úlohu v prevencii a liečbe chorôb (16).

5. Pomôžte predchádzať rakovine

Shutterstock

Laboratórne a štúdie na zvieratách ukazujú, že sulforafan v brokolici môže pomôcť predchádzať rakovine. Štúdie na ľuďoch preukázali, že brokolicové klíčky vylučujú chemikálie spôsobujúce rakovinu. Aj keď na to, aby sme dospeli k záveru, potrebujeme rozsiahle štúdie, je to povzbudivý krok (17).

Ružičkový kel, rovnako ako väčšina ostatných krížových rastlín, obsahuje zlúčeninu obsahujúcu síru nazývanú glukozinolát. Varením a trávením sa môžu glukozinoláty rozdeliť na izotiokyanáty, zlúčeniny, ktoré majú protirakovinové vlastnosti (18).

Zistilo sa tiež, že brokolicové klíčky oddialili vznik rakoviny prostaty a dokonca znížili jej závažnosť u postihnutých jedincov (19).

6. Môže vylepšiť zdravie zraku

Ružičkový kel je skvelým zdrojom luteínu a zeaxantínu, dvoch silných antioxidantov, ktoré zvyšujú zdravie zraku (20). Luteín a zeaxantín sa spájajú so zníženým rizikom vekom podmienenej makulárnej degenerácie.

7. Môže pomôcť pri liečbe anémie

Ako sme videli, ružičkový kel je bohatý na vitamín C. Táto živina môže zvýšiť vstrebávanie železa a zabezpečiť, aby vaše telo lepšie využívalo železo. To zase môže pomôcť pri liečbe anémie (21).

Pokiaľ ide o vzhľad, klíčky nemusia vyzerať obzvlášť veľkolepo. Ale väčšina ľudí, ktorí klíčky konzumujú pravidelne, sa môže zaručiť za svoju výživnú silu. Poďme sa pozrieť na výživový profil jedného bežného druhu klíčkov - ružičkového kelu.

Aký je výživový profil ružičkového kelu?

Množstvo na vybranú dávku (1 šálka = 88 gramov)
Informácie o kalóriách
Sumy na vybratú dávku		% DV
Kalórie	38 (158 kJ)	2%
Z uhľohydrátu	29 (119 kJ)
Z tuku	3,2 (9,2 kJ)
Z bielkovín	7,3 (30,6 kJ)
Sacharidy
Sumy na vybratú dávku		% DV
Celkový obsah sacharidov	7,9 g	3%
Vláknina	3,3 g	13%
Škrob	1,9 g
Bielkoviny a aminokyseliny
Sumy na vybratú dávku		% DV
Bielkoviny	3 g	6%
Vitamíny
Sumy na vybratú dávku		% DV
Vitamín A	664 IU	13%
Vitamín C	75 mg	125%
Vitamín E (alfa tokoferol)	0,8 mg	4%
Vitamín K	156 mcg	195%
Tiamín	0,1 mg	8%
Riboflavín	0,1 mg	5%
Niacín	0,7 mg	3%
Vitamín B6	0,2 mg	10%
Folát	54 mcg	13%
Kyselina pantoténová	0,3 mg	3%
Cholín	17 mg
Betaín	0,7 mg
Minerály
Sumy na vybratú dávku		% DV
Vápnik	37 mg	4%
Žehliť	2 mg	7%
Horčík	20 mg	5%
Fosfor	61 mg	6%
Draslík	342 mg	10%
Sodík	22 mg	1%
Zinok	0,4 mg	2%
Meď	0,1 mg	3%
Mangán	0,3 mg	15%
Selén	1,4 mcg	2%

To je pôsobivý výživový profil! Ale potom majú klíčky tiež spoločný (a potenciálne škodlivý) problém, ktorý musíme vyriešiť.

Poznámka o surových klíčkoch a škodlivých baktériách

Je to riziko otravy jedlom. Klíčky, ktoré sa konzumujú surové (alebo len mierne tepelne upravené), zvyšujú riziko. Je to tak preto, lebo klíčky sa pestujú v teplých a vlhkých podmienkach, kde sa darí aj škodlivým baktériám (napríklad E. coli a Salmonella ).

V posledných dvoch desaťročiach FDA spájala 48 prepuknutí chorôb z jedla s konzumáciou surových alebo mierne uvarených klíčkov (22). Medzi príznaky v tomto prípade patrí hnačka, žalúdočné kŕče a zvracanie. Objavujú sa 12 až 72 hodín po konzumácii klíčkov (23).

Aj keď tieto príznaky nie sú život ohrozujúce, musia byť deti, tehotné ženy a starší ľudia zvlášť opatrní. Ale nebojte sa - existuje spôsob, ako to obísť. Riziko kontaminácie môžete znížiť:

• Nákup chladených klíčkov . Kupujte iba čerstvé klíčky, ktoré boli chladené.
• Skladovanie v chladničke . Klíčky doma udržiavajte pri teplote do 48 ° F (8 ° C).
• Kontrola ich vzhľadu . Nikdy si nekupujte klíčky slizkého vzhľadu (alebo silného zápachu).
• Umývanie rúk . Ak narábate so surovými klíčkami, vždy si najskôr umyte ruky.

Tieto tipy by mali pomôcť. Tiež nemusíte vždy kupovať klíčky z trhu. Môžete si ich vyrobiť doma.

Ako si vyrobiť klíčky doma

Klíčky trvajú iba pár dní, dobre, vyklíčia. Budete potrebovať nasledovné:

• Murárska nádoba s veľkosťou pol galóna
• Kúsok tenká a gumička
• Misa, ktorá pomáha nádobe stáť hore dnom, v pravom uhle
• Organické klíčiace semená (zabezpečte, aby boli osobitne označené)

1. Dôkladne si umyte ruky. Zaistite tiež, aby bolo všetko vybavenie čisté a sterilné.
2. Nalejte semená do nádoby. Podľa veľkosti semena si môžete vziať čajovú lyžičku alebo ¼ šálky.
3. Semená podlejte pohárom prefiltrovanej vody a cez nádobu dajte gázu.
4. Semená nechajte cez noc máčať.
5. Vodu ráno preceďte pomocou jemného sitka.
6. Semená opláchnite filtrovanou vodou a znova sceďte.
7. Vložte nádobu do misy pod miernym uhlom (dno nádoby by malo byť na vyššej úrovni). Odtečie tak prebytočná voda.
8. Klíčky neustále preplachujte niekoľkokrát denne pomocou filtrovanej vody. Po dokončení nádobu stále vracajte do naklonenej polohy.
9. Väčšina klíčkov musí zberať do 2 až 7 dní.
10. Hneď ako vypučia, opláchnite ich studenou prefiltrovanou vodou a uložte do zakrytej nádoby v chladničke - až na týždeň.

To bolo jednoduché, však? Ale o klíčkoch je potrebné vedieť ešte niečo iné.

Majú klíčky nejaké vedľajšie účinky?

Jediným známym vedľajším účinkom klíčkov je možnosť otravy jedlom. Predtým, ako klíčky budete jesť, nezabudnite ich správne uvariť.

Záver

Klíčky sú jednoduché, ale silné jedlá. Vyrábať ich doma vyžaduje trochu trpezlivosti - výhody však stoja za to. Len si dajte pozor na množenie baktérií. Pri správnych opatreniach si môžete vychutnať výhody klíčkov bez toho, aby ste museli čeliť nepriaznivým účinkom otravy jedlom.

Jete klíčky? Ako často? Dajte nám vedieť a zanechajte komentár v poli nižšie.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Ako zaradiť klíčky do vašej stravy?

Môžete si posypať klíčky na raňajkovú omeletu. Počas prípravy výživného večerného smoothie môžete do mixéra tiež hodiť uncu klíčkov.

Prečo by sme mali variť klíčky?

Varenie klíčkov zabije škodlivé baktérie a zabráni možnej otrave jedlom.

Môžete si vziať klíčky nalačno?

Áno, klíčky môžete jesť ráno, nalačno.

Referencie

1. „Mungo fazuľa, zrelé semená, naklíčené…“ Ministerstvo poľnohospodárstva USA, Národná databáza živín.
2. „Semená lucerny, naklíčené…“ Ministerstvo poľnohospodárstva USA, Národná databáza živín.
3. "Šošovka, naklíčená, surová…" Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov, Národná databáza živín.
4. „Ružičkový kel, zmrazený…“ Ministerstvo poľnohospodárstva USA, Národná databáza živín.
5. "Sulforaphane znižuje hladinu glukózy v pečeni…" Science Translational Medicine.
6. „Účinok brokolicových klíčkov na inzulínovú rezistenciu…“ International Journal of Food Sciences and Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
7. „Diabetes a kyselina alfa-lipoová“ Frontiers in Pharmacology, Americká národná knižnica medicíny.
8. „Účinok klíčenia na celkovú vlákninu a…“ Medzinárodný časopis pre výskum potravín.
9. „Zmeny folátov, vlákniny a bielkovín v…“ Journal of Agriculture and Food Chemistry, Americká lekárska knižnica.
10. "Antioxidačná kapacita brokolicových klíčkov vystavená…" Journal of the Science of Food and Agriculture, US National Library of Medicine.
11. „Úloha sulforafánu pri ochrane gastrointestinálneho traktu…“ Aktuálny farmaceutický dizajn, Americká lekárska knižnica.
12. „Antihyperlipidemická aktivita cícerových klíčkov…“ Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Americká národná knižnica medicíny.
13. „Strava bohatá na brokolicu s vysokým obsahom glukorafanínu znižuje…“ Molekulárna výživa a výskum potravín, Americká národná knižnica medicíny.
14. „Vplyv sulforafánu na…“ EPMA Journal, Americká národná knižnica medicíny.
15. „Cholín“ Národné ústavy zdravia.
16. „Vitamín C v prevencii a liečbe chorôb…“ Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine.
17. „Brokolica klíči“ Centrum pre rakovinu Memorial Sloan Kettering.
18. „Ružičkový kel“ Harvardská škola verejného zdravia.
19. „Klíčky brokolice oneskorujú tvorbu rakoviny prostaty…“ Aktuálny vývoj v oblasti výživy, Americká lekárska knižnica.
20. „Luteín a zeaxantín - zdroje potravy, biologická dostupnosť…“ Nutrients, Americká národná knižnica medicíny.
21. „Železné“ centrálne okresné zdravotnícke oddelenie.
22. "20 rokov ohnísk súvisiacich s klíčením…" Oxford Academic Journals.
23. „Choroby prenášané jedlom: čo potrebujete vedieť“ US Food & Drug Administration.