Olivy: 10 vynikajúcich výhod + údaje o výživovej hodnote

Viete, že antioxidanty vás môžu chrániť pred oxidačným stresom? Oxidačný stres môže narušiť zložky buniek - vrátane bielkovín, lipidov a DNA - a tým poškodiť bunky. Tento stres môže napadnúť takmer ktorúkoľvek časť vášho tela a viesť k chorobám, ako je rakovina, zápal alebo dokonca cukrovka. Preto je konzumácia antioxidantov rozhodujúca.

Vedeli ste, že olivy sú jedným z najbohatších zdrojov antioxidantov medzi každodennými potravinami? Ich antioxidačný profil je pôsobivý a môžu vám prospieť mnohými inými spôsobmi. Ak sa chcete dozvedieť viac, čítajte ďalej.

Obsah

• Antioxidačný profil olív
• Aké výhody má oliva?
• Aký je výživový profil olív?
• Ako zahrnúť olivy do stravy
• Aké sú vedľajšie účinky užitia príliš veľkého množstva olív?

Antioxidačný profil olív

Toto si zaslúži osobitnú zmienku. Štúdie ukazujú, ako majú polyfenoly v olivách silné antioxidačné vlastnosti (1). Najdôležitejším antioxidantom v olivách je vitamín E, ktorý chráni vás a vašu rodinu pred rakovinou a chorobami kostí.

Medzi ďalšie silné antioxidanty v olivách patria:

• Oleuropeín , ktorý sa hojne nachádza v čerstvých a nezrelých olivách.
• Po dozretí olív sa tento oleuropeín štiepi na hydroxytyrozol .
• Tyrozol je ďalší antioxidant, ktorý môže pomôcť pri zdraví srdca.
• A hoci kyselina oleanolová môže zabrániť poškodeniu a zápalu pečene, kvercetín pomáha znižovať krvný tlak.

Prečo toľko hovoríme o antioxidantoch? Pretože antioxidanty v olivách prispievajú takmer k všetkým ich výhodám. Sú to živiny, ktoré môžu dramaticky zlepšiť váš život a zdravie, ak sa užívajú pravidelne.

Začnite do svojho jedálnička zaraďovať olivy a čoskoro budete mať nasledujúce výhody.

Späť na obsah

Aké výhody má oliva?

1. Olivy pomáhajú bojovať proti rakovine

Olivy sú v stredomorskom regióne veľmi populárne, a to môže vysvetliť nízku mieru rakoviny. Fenolové zlúčeniny v olivách fungujú najlepšie pri liečbe a prevencii niekoľkých foriem rakoviny (2).

Olivy tiež obsahujú skvalén a terpenoidy, ďalšie zlúčeniny s protirakovinovými vlastnosťami.

2. Posilnite zdravie srdca

Oxidačný stres, o ktorom hovoríme, môže poškodiť aj vaše srdce. Prebytok tohto stresu oxiduje cholesterol a spôsobuje infarkty. Ale vďaka antioxidantom v olivách to môže prestať.

Olivy obsahujú tiež tuk, ale toto je dobrý druh tuku. Kyselina olejová (mononenasýtená mastná kyselina) v olivách zmierňuje zápal a znižuje riziko srdcových chorôb.

Ďalšou dôležitou živinou v olivách je meď, ktorej nedostatok súvisí so srdcovými chorobami (3). Američania nemajú dostatok medi, čo by mohlo byť ďalším dôvodom nárastu počtu srdcových chorôb.

3. Bojujte proti zápalu

Mononenasýtené tuky v olivách spolu s vitamínom E a polyfenolami pomáhajú bojovať proti zápalom a súvisiacim ochoreniam.

Obsahujú tiež ďalšiu dôležitú zlúčeninu nazývanú oleocanthal, ktorá má úžasné protizápalové vlastnosti. To je ďalší dôvod, prečo olivy tiež dobre tlmia bolesť v tele (hoci vám odporúčame, aby ste sa pred použitím olív na tento účel porozprávali so svojím lekárom).

Oleocanthal účinkuje tak, že zabraňuje tvorbe COX-1 a COX-2, enzýmov, o ktorých je známe, že spôsobujú zápal (zábavný fakt: takto funguje Tylenol). Zaujímavejšie je, že táto vlastnosť olív je podobná vlastnosti ibuprofénu, populárneho protizápalového lieku.

4. Predchádzajte osteoporóze

Shutterstock

Štúdie ukazujú, ako môžu olivy a ich polyfenoly pomôcť zabrániť úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Polyfenoly pôsobia zvyšovaním počtu osteoblastov (bunky, ktoré vylučujú matricu pre tvorbu kostí), čo podporuje zdravie kostí (4).

Hydroxytyrozol, antioxidant v olivách, o ktorom sme hovorili, tiež pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty. Zohráva tiež úlohu pri tvorbe a údržbe kostí a slúži ako účinný liek na príznaky osteoporózy (5).

5. Zlepšite tráviace zdravie

Olivy majú probiotický potenciál, vďaka čomu sú o to dôležitejšie pre udržanie zdravia tráviaceho systému. Olivy sú fermentované potraviny, čo znamená, že sú bohaté na črevné baktérie Lactobacillus (6).

Fenolové zlúčeniny v olivách môžu tiež zastaviť rast H. pylori , baktérie, o ktorej je známe, že spôsobuje zápal žalúdka. Fenoly v olivách majú tendenciu zostať dlho v bruchu, často pôsobia ako črevné baktérie a zlepšujú zdravie zažívacieho traktu.

6. Môže pomôcť pri chudnutí

Ako už bolo spomenuté, olivy sú bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, čo môže znížiť riziko obezity. Tieto mastné kyseliny tiež zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu - to znamená, že vaše telo je efektívnejšie pri vykonávaní činností vrátane spaľovania kalórií.

Olivy tiež zvyšujú krvný obeh, čo zvyšuje efektivitu vášho tréningu. To v konečnom dôsledku vedie k zdravému udržiavaniu hmotnosti. A vďaka svojim tráviacim výhodám, olivy zabezpečujú optimálne vstrebávanie živín z jedál, ktoré konzumujete - a zanechávajú za sebou len pár kalórií, ktoré sa majú uložiť ako tuk.

Je zaujímavé, že tuk v olivách môže zasýtiť a môže viesť k zníženému príjmu potravy. Pred jedlom si môžete namiesto krekrov dať aj olivy.

7. Olivy zvyšujú zdravie mozgu

Mozog je z veľkej časti tvorený mastnými kyselinami, takže teraz vieme, ako tu prispievajú olivy. Mononenasýtené mastné kyseliny v olivách pomáhajú zachovať pamäť a dokonca zlepšujú zameranie. Zistilo sa tiež, že príjem olív zabraňoval odumieraniu mozgových buniek (v dôsledku chorôb) a znižoval stratu pamäti.

A nehovorili sme o oleuropeíne, dôležitom antioxidačnom prostriedku v olivách? Výskum ukazuje, ako táto zlúčenina znižuje oxidačné poškodenie v substantia nigra, oblasti mozgu, ktorá je najviac postihnutá chorobami, ako je Parkinsonova choroba (7).

8. Môže znížiť hladinu cukru v krvi

Shutterstock

Aj keď je o tom veľmi málo informácií, niektoré zdroje naznačujú, že olivy môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Olivy môžu zmeniť spôsob, akým telo vytvára a reaguje na inzulín, a to môže pomôcť pacientom s vysokou hladinou cukru v krvi.

9. Olivy môžu zlepšiť videnie

Výskum pokračuje, ale antioxidanty v olivách určite majú zmysel. Oxidačný stres môže mať vplyv aj na vaše videnie a antioxidanty v olivách tomu môžu zabrániť.

10. Posilnite zdravie pokožky a vlasov

Mastné kyseliny a antioxidanty v olivách vyživujú a hydratujú pokožku aj vlasy. Vitamín E je najúčinnejším zo všetkých antioxidantov v olivách, ktorý chráni pokožku pred ultrafialovým žiarením a dokonca pomáha predchádzať vráskam.

Kyselina olejová v olivách ďalej zlepšuje vzhľad pokožky a zlepšuje zdravie vlasov.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vám môžu olivy prospieť. Ale okrem antioxidantov, ktoré sme videli, k ich dobrote prispievajú aj ďalšie dôležité živiny. Čo sú zač?

Späť na obsah

Aký je výživový profil olív?

Živina	Jednotka	Hodnota na 100,0 g	1,0 polievková lyžica 8,4 g	1,0 veľká 4,4g	1,0 malý 3,2 g
Blízki
Voda	g	79,99	6,72	3.52	2.56
Energie	kcal	115	10	5	4
Bielkoviny	g	0,84	0,07	0,04	0,03
Celkový lipid (tuk)	g	10,68	0,90	0,47	0,34
Sacharid, podľa rozdielu	g	6,26	0,53	0,28	0,20
Vláknina, celková strava	g	3.2	0,3	0,1	0,1
Cukry, spolu	g	0,00	0,00	0,00	0,00
Minerály
Vápnik, Ca	mg	88	7	4	3
Železo, Fe	mg	3.30	0,28	0,15	0,11
Horčík, Mg	mg	4	0	0	0
Fosfor, P	mg	3	0	0	0
Draslík, K.	mg	8	1	0	0
Sodík, Na	mg	735	62	32	24
Zinok, Zn	mg	0,22	0,02	0,01	0,01
Vitamíny
Vitamín C, celková kyselina askorbová	mg	0,9	0,1	0,0	0,0
Tiamín	mg	0,003	0,000	0,000	0,000
Riboflavín	mg	0,000	0,000	0,000	0,000
Niacín	mg	0,037	0,003	0,002	0,001
Vitamín B-6	mg	0,009	0,001	0,000	0,000
Kyselina listová, DFE	ug	0	0	0	0
Vitamín B-12	ug	0,00	0,00	0,00	0,00
Vitamín A, RAE	ug	20	2	1	1
Vitamín A, IU	IU	403	34	18	13
Vitamín E (alfa-tokoferol)	mg	1,65	0,14	0,07	0,05
Vitamín D (D2 + D3)	ug	0,0	0,0	0,0	0,0
Vitamín D	IU	0	0	0	0
Vitamín K (fylochinón)	ug	1.4	0,1	0,1	0,0
Lipidy
Mastné kyseliny, celkom nasýtené	g	1,415	0,119	0,062	0,045
Mastné kyseliny, celkom mononenasýtené	g	7 888	0,663	0,347	0,252
Mastné kyseliny, celkom polynenasýtené	g	0,911	0,077	0,040	0,029
Cholesterol	mg	0	0	0	0
Iné
Kofeín	mg	0	0	0	0

Medzi olivami a olivovým olejom je veľmi malý rozdiel. Použitie závisí od média. Pri varení môžete použiť olivový olej alebo si do večerného šalátu pridať pár olív. Ale ak sa chystáte na olej, odporúčame vám extra panenský olivový olej - ktorý má väčšinu svojich polyfenolov neporušených. Olivový olej lisovaný za studena sa extra panenský olivový olej extrahuje z olív pri kontrolovanej teplote. Teplo je minimálne, a preto si olej zachováva väčšinu svojej chute a výživných látok. Organické oleje sú tie, ktoré sa získavajú bez použitia chemikálií. Väčšina spoločností používa tieto výrazy zameniteľne, preto vám odporúčame zvoliť si extra panenský olivový olej.

A pokiaľ sa chystáte na importované olivové oleje (najmä z Číny), buďte opatrní. Existujú problémy s tým, že niektoré dovážané olivové oleje sú zmesou sójového oleja alebo repkového oleja - čo vám nemusí poskytnúť požadované výhody.

Späť na obsah

Ako zahrnúť olivy do stravy

Existujú rôzne druhy olív - plnené olivy, čierne zrelé olivy, španielske zelené olivy, kráľovné olivy a prírodné a ochutené olivy.

Zaradenie dobroty olív do vašej stravy je celkom jednoduché. Jedlo si môžete jednoducho uvariť na olivovom oleji (extra panenský). Alebo si do jedla pridajte olivy (napríklad večerný šalát alebo občerstvenie).

Ale vydrž. Nechcete do svojej stravy pridať príliš veľa olív. To tiež nie je dobré. Prečo? Poďme zistiť!

Späť na obsah

Aké sú vedľajšie účinky užitia príliš veľkého množstva olív?

• Problémy počas tehotenstva a dojčenia

  Nie sú k dispozícii dostatočné informácie. Preto musia tehotné a dojčiace ženy držať olivy (alebo olivový olej) v normálnom množstve a vyhýbať sa nadmernému množstvu.

• Môže príliš veľa

  znížiť hladinu cukru v krvi Olivy môžu dramaticky znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí, ktorí už užívajú lieky na hladinu cukru v krvi. Preto predtým, ako si vezmete olivy, poraďte sa s lekárom.

• Olivy s vysokým obsahom sodíka môžu obsahovať vysoké množstvo sodíka. Preto ich zásoba nemusí byť dobrý nápad. Konzumujte ich v medziach. Jesť 5 až 6 olív denne by bol chytrý cieľ. Ak máte problémy s krvným tlakom, držte sa ďalej od olív a poraďte sa so svojím lekárom.

• Liekové interakcie

  Olivy môžu interferovať s liekmi na krvný cukor a krvný tlak. Ak užívate tieto lieky, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa chystáte na olivy.

Späť na obsah

Záver

Aj keď olivy beriete iba kvôli ich antioxidačnej sile, stále je dobré ísť. Prečo teda nevyskočíte do najbližšieho obchodu a nezobratíte balíček?

A prečo nám nepovieš, ako ti tento príspevok pomohol? Jednoducho zanechajte komentár nižšie!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Ako dlho vydržia olivy?

Ak je nádoba neotvorená, vydržia 1 až 2 roky. Ak sú otvorené, vydržia asi 4 mesiace (v chladničke). Skontrolujte však obal. A skontrolujte viditeľnú formu.

Sú olivy paleo?

Áno, olivy sú Paleo. Aj keď sú často spracované tak, aby boli jedlé, sú stále priateľské k paleo.

Aký druh olív sa používa v martini?

Španielske olivy sa zvyčajne používajú v martini.

Ktoré sú zdravšie - zelené alebo čierne olivy?

Oba typy sú rovnako zdravé.

Sú olivy výkrmové?

Iba ak ich užijete príliš veľa príliš dlho - pretože majú vysoký obsah sodíka. Aj v opačnom prípade môže nadmerná konzumácia kalórií z čohokoľvek viesť k priberaniu.

Referencie

1. „Antioxidačná aktivita olivových polyfenolov…“. Americká národná knižnica medicíny.

2. „Genómové vysvetlenie spájajúce…“. Americká národná knižnica medicíny.

3. „Prechodné kovy a mitochondriálny metabolizmus…“. Americká národná knižnica medicíny.

4. „Olivy a kosť: Zelená osteoporóza…“. Americká národná knižnica medicíny.

5. „Olivový polyfenol hydroxy…“. Americká národná knižnica medicíny.

6. „Mám jesť olivy?“. TIME.

7. „Oleuropeín, neočakávané výhody!“. Americká národná knižnica medicíny.