Choroby z nedostatku výživy: príznaky, príčiny a tipy na prevenciu

Každé piate úmrtie súvisí s nesprávnou stravou a výživou (1). To prispieva k viac ako 678 000 úmrtiam v USA v roku (2).

Tieto štatistiky odhaľujú alarmujúcu skutočnosť. Naše diéty nie sú také, aké by mali byť. Chýbajú im správne živiny, a to by mohol byť problém. V tomto príspevku rozoberieme 10 najbežnejších výživových nedostatkov, ich príznaky a čo môžete urobiť, aby ste im predchádzali / liečili ich.

Čo je to nedostatok výživy?

Vaše telo potrebuje niekoľko vitamínov a minerálov pre optimálne fungovanie a prevenciu chorôb. Tieto vitamíny a minerály sa nazývajú mikroživiny.

Nedostatok výživy nastáva, keď vaše telo neprijíma alebo nemôže absorbovať konkrétnu živinu v požadovanom množstve. Ak sa to predĺži, môže to viesť k nebezpečenstvu.

Mikroživiny nemôže vaše telo produkovať. Musíte ich získať prostredníctvom stravy (3). Medzi veľmi časté nedostatky výživných látok patria nedostatok vitamínu A, jódu, kyseliny listovej a železa, ktoré môžu mať zničujúce následky.

Medzi tieto následky patrí okrem iného (4), (5), zhoršené poznávanie, ochorenie koronárnych artérií, ochorenia očí, infekcie, rakovina, cukrovka, zápaly, obezita.

Preto je dôležité predchádzať nedostatkom priamo v ich stopách. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je identifikovať bežné príznaky. Tieto príznaky môžu zahŕňať únavu, bledšiu pokožku, ospalosť, ťažkosti s dýchaním, búšenie srdca, slabú koncentráciu, mravčenie alebo znecitlivenie kĺbov, vypadávanie vlasov a točenie hlavy.

Ďalším krokom je lepšie pochopenie nedostatkov živín.

Aké sú najčastejšie nedostatky živín?

1. Nedostatok železa (spôsobuje anémiu)

Môžete mať anémiu z nedostatku železa, ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky (6):

• Bledá koža
• Extrémna únava
• Krehké nechty
• Bolesť na hrudníku a dýchavičnosť (sprevádzané rýchlym srdcovým rytmom)
• Chladné ruky a nohy
• Zápal jazyka
• Neobvyklá túžba po výživných látkach, ako sú ľad alebo špina
• Bolesť hlavy a závraty

Ak vaše telo nemá dostatok železa na produkciu hemoglobínu, môže sa u vás vyvinúť anémia z nedostatku železa. Hemoglobín pomáha pri transporte kyslíka v tele (7).

Strata krvi je jednou z hlavných príčin nedostatku železa. Ženy sú vystavené vyššiemu riziku, pretože počas menštruácie strácajú krv. Aj nedostatok železa vo vašej strave môže viesť k tomuto nedostatku.

Vegetariáni alebo vegáni, menštruujúce a tehotné ženy a jednotlivci, ktorí darujú krv častejšie, sú vystavení zvýšenému riziku nedostatku železa (6).

Medzi najlepšie spôsoby liečby patrí užívanie doplnkov železa a obohatenie stravy o potraviny bohaté na železo. Medzi ďalšie metódy patrí intravenózna transfúzia železa alebo červených krviniek, ktoré sa používajú v závažných prípadoch anémie spôsobenej nedostatkom železa.

Najbohatším zdrojom hemového železa je chudé mäso a morské plody. Hemové železo je forma železa nachádzajúca sa v mäse, hydine a morských plodoch - a ľahšie sa vstrebáva v tele (9).

Zdroje železa iného ako heme zahŕňajú orechy, fazuľa a zelenina (najmä špenát) (10).

Jedna porcia obohatených raňajkových cereálií obsahuje asi 18 miligramov železa, čo zodpovedá 100% dennej potreby. Tri unce praženice z hovädzieho mäsa obsahujú 5 miligramov železa, čo zodpovedá 28% dennej potreby. Pol šálky vareného špenátu obsahuje 3 miligramy železa, čo zodpovedá 17% dennej potreby (10).

Zaradenie železa do vašej stravy je jednoduché. Špenát si môžete pridať do raňajkového sendviča alebo do cestovín a polievok. Ak ste milovníkom mäsa, môžete kombinovať 1 libru mletého hovädzieho mäsa s 1/3 libry najemno nakrájanej hovädzej pečene. Pridajte trochu cesnakového prášku, cibule, soľ a korenie. Tieto môžete použiť na výrobu fašírok.

2. Nedostatok jódu (spôsobuje strumu a hypotyreózu)

Môžete mať nedostatok jódu, ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky (11):

• Struma charakterizujúca zväčšenú štítnu žľazu
• Únava
• Zápcha
• Nafúknutá tvár
• Svalová slabosť
• Suchá koža
• Bolesti svalov a citlivosť
• Riedke vlasy
• Depresia
• Zhoršená pamäť
• Nabrať váhu
• Zvýšená citlivosť na chlad
• Nepravidelná menštruácia
• Zvýšená hladina cholesterolu v krvi

Nedostatok jódu nastáva, keď v strave nekonzumujete dostatok jódu. U žien je vyššia pravdepodobnosť vzniku hypotyreózy ako u mužov. Medzi ďalšie osoby, u ktorých je pravdepodobnejšie, že sa u nich tento stav rozvinie, patria osoby, ktoré mali predtým problém so štítnou žľazou, osoby, ktoré podstúpili chirurgický zákrok na odstránenie problému so štítnou žľazou a osoby s rodinnou anamnézou ochorenia štítnej žľazy.

Citliví sú aj tí, ktorí podstúpili radiačnú liečbu štítnej žľazy, krku alebo hrudníka. Tehotné ženy a ženy majú vo všeobecnosti vyššiu pravdepodobnosť nedostatku jódu (11).

Najlepším spôsobom, ako zabrániť nedostatku jódu, je konzumovať potraviny bohaté na výživné látky. V masívnom meradle bola soľ a chlieb obohatené o jód (12). K dispozícii sú tiež jódové doplnky - ktoré môžete užívať, keď sa poradíte so svojím lekárom.

Morské riasy sú najbohatším zdrojom jódu. Iba 1 gram morských rias obsahuje 16 až 1 984 mikrogramov jódu, čo zodpovedá 11% až 1 989% dennej potreby. Tri unce pečenej tresky obsahujú 99 mikrogramov jódu, čo zodpovedá 66% dennej potreby. Jedna šálka čistého nízkotučného jogurtu obsahuje 75 mikrogramov jódu, čo zodpovedá 50% dennej potreby živiny (13).

Ako rýchle večerné občerstvenie si môžete dať pohár nízkotučného jogurtu. Do večerného smoothie môžete pridať aj práškové morské riasy (nazývané spirulina).

Možno budete tiež chcieť skontrolovať príjem selénu, pretože je pevne spojený s koncentráciou jódu v sére. Selén hrá dôležitú úlohu pri syntéze a metabolizme hormónu štítnej žľazy (14).

Zaradenie para orechov do vašej stravy môže pomôcť zvýšiť hladinu selénu. Dajte si však pozor na nadmernú spotrebu. Pri pravidelnej konzumácii môžu spôsobiť toxicitu selénu (14).

3. Nedostatok vitamínu A (spôsobuje nočnú slepotu)

Môžete mať nedostatok vitamínu A, ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky (15):

• Suchá a šupinatá pokožka
• Suché oči
• Zahmlená rohovka
• Zapálené oči
• Nočná slepota

Nedostatok primeraného príjmu potravy je najväčšou príčinou nedostatku vitamínu A. Príznaky môžu pociťovať aj ľudia v miestach, kde je ryža základnou potravinou - ryža je zbavená betakaroténu.

Niektoré zdravotné podmienky, ako je celiakia, chronická hnačka, cystická fibróza a cirhóza, môžu interferovať s absorpciou vitamínu A v tele (15).

Dojčatá, deti a tehotné a dojčiace ženy sú vystavené vyššiemu riziku vzniku nedostatku vitamínu A. Jedinci s cystickou fibrózou sú tiež vystavení vyššiemu riziku (16).

Perorálny vitamín A by mohol byť sľubným spôsobom liečby tohto nedostatku, najmä ak sú príznaky závažné alebo je príčinou malabsorpcia. Môžu to byť aj doplnky betakaroténu. Nezabúdajte však, že doplnky betakaroténu sú spojené so zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny (15).

Strata zraku spôsobená jazvami je výnimkou a nie je možné ju zvrátiť suplementáciou (17). Preto je lepšie vyhnúť sa takémuto nedostatku zaistením toho, že budete konzumovať dostatok vitamínu v strave.

Sladký zemiak je najbohatším prírodným zdrojom vitamínu A. Jeden celý pečený sladký zemiak obsahuje 28 058 IU vitamínu A, čo zodpovedá ohromných 561% dennej potreby.

Hovädzia pečeň je ďalším skvelým zdrojom - 3 unce vyprážanej pečene ponúkajú 22 175 IU vitamínu A, čo zodpovedá 444% dennej potreby (16). Pol šálky vareného špenátu ponúka 11 458 IU vitamínu A, čo zodpovedá 229% dennej potreby (16).

Sladké zemiaky môžete zahrnúť do svojej stravy tak, že z nich urobíte prílohu k jedlám z hydiny alebo mäsa. Môžete tiež roztlačiť sladké zemiaky a dať si ich s lahodnou kombináciou vysoko kvalitného kozieho syra. Špenát je skvelým doplnkom vášho raňajkového sendviča.

4. Nedostatok vitamínu B-komplexu

B-komplex je kombináciou vitamínov B. Ich nedostatok môže spôsobiť problémy.

Nedostatok vitamínu B1 alebo tiamínu spôsobuje beriberi. Pre Beriberi sú charakteristické poruchy senzorických, reflexných a motorických funkcií. Môže tiež viesť k kongestívnemu srdcovému zlyhaniu, ktoré spôsobí edém dolných končatín a v určitých prípadoch dokonca k smrti (18). Jednotlivci, ktorí konzumujú alkohol, majú cukrovku, starší dospelí a tí, ktorí podstúpili bariatrickú operáciu, sú vystavení vyššiemu riziku.

Nedostatok vitamínu B3 alebo niacínu spôsobuje pelagru. Tento stav je charakterizovaný hnačkami, demenciou a dermatitídou citlivou na slnko. Ak sa pelagra nelieči, môže viesť k smrti (19).

Nedostatok vitamínu B7 alebo biotínu spôsobuje rednutie vlasov a vyrážky okolo očí, nosa a úst. Môže tiež spôsobiť kožné infekcie a v zriedkavých prípadoch záchvaty (20).

Nedostatok vitamínu B12 (tiež nazývaný kobalamín) môže spôsobiť únavu, stratu chuti do jedla, chudnutie, zápchu a nervové problémy. Medzi ďalšie príznaky patrí depresia a zmätenosť (21).

Folát je ďalší vitamín B-komplexu, ktorého nedostatok môže spôsobiť vážne komplikácie. Medzi príznaky patrí slabosť, ťažkosti so sústredením a dýchavičnosť. Môže tiež viesť k gastrointestinálnym problémom (22).

U žien nedostatok folátu zvyšuje riziko pôrodu dojčiat s poruchami neurálnej trubice. Nedostatočný stav folátov u matky môže tiež spôsobiť nízku pôrodnú hmotnosť dieťaťa, predčasný pôrod a spomalenie rastu plodu (22).

Osoby s poruchou užívania alkoholu a tehotné ženy (alebo ženy v plodnom veku) sú vystavené riziku nedostatku folátov.

Potraviny bohaté na vitamíny B zahŕňajú obohatené cereálie, bravčové kotlety, chudé hovädzie mäso, tuniak, vajcia a varený špenát (18).

5. Deficit vitamínu C (spôsobuje mrzačenie)

Môžete mať nedostatok vitamínu C, ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky (23):

• Depresia
• Únava
• Vyrážky
• Porušenie hojenia rán
• Zápal ďasien
• Strata váhy
• Podráždenosť
• Scurvy (charakterizované krvácaním ďasien a otvorením predtým uzdravených rán)

Hlavnou príčinou skorbutu je nedostatočný príjem vitamínu C. Medzi osoby s vysokým rizikom patria osoby závislé od alkoholu a fajčenia, osoby so zlou stravou a osoby s ťažkými duševnými chorobami. Aj ľudia podstupujúci dialýzu sú ohrození, pretože pri liečbe sa stráca vitamín C (24).

Liečba zvyčajne spočíva v pravidelnom silnom dávkovaní vitamínu C (25).

Pomáha tiež doplnenie stravy o potraviny bohaté na vitamín C. Tri štvrtiny šálky pomarančového džúsu obsahujú 93 mg vitamínu C, čo zodpovedá 155% dennej potreby. Stredne oranžová obsahuje asi 70 mg vitamínu, čo zodpovedá 117% dennej potreby (26). Medzi ďalšie zdroje patrí brokolica, zemiaky a karfiol.

Mať pomaranč denne by sa malo postarať o vaše potreby vitamínu C. Do večerného šalátu môžete hodiť brokolicu, zemiaky a plátky pomaranča.

6. Nedostatok vitamínu D (spôsobuje rachitídu a osteomaláciu)

Môžete mať nedostatok vitamínu D, ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky (27):

• Bolesť kostí
• Generalizovaná slabosť
• Myalgia (bolesť v skupine svalov)

Nedostatok je spôsobený niekoľkými dôvodmi, ktoré môžu byť tiež rizikovými faktormi. Niektoré z nich zahŕňajú obmedzené vystavenie slnečnému žiareniu, tmavú pokožku alebo zápalové ochorenie čriev alebo iné stavy, ktoré spôsobujú malabsorpciu živiny (28).

Vegáni a vegetariáni môžu byť tiež vystavení vysokému riziku, pretože väčšina prirodzených potravinových zdrojov vitamínu D zahŕňa ryby, mliečne výrobky a hydinu.

Liečba nedostatku vitamínu D môže zahŕňať orálnu suplementáciu 50 000 IU vitamínu D ₂ týždenne počas ôsmich týždňov (29).

Pridávanie správnych potravín do vašej stravy (okrem pravidelného vystavenia rannému slnku) je najlepší spôsob, ako zabrániť nedostatku vitamínu D.

Tri unce vareného lososa obsahujú 447 IU vitamínu D, čo zodpovedá 112% dennej potreby. Tri unce konzervovaného tuniaka obsahujú 154 IU vitamínu a spĺňajú 39% dennej potreby (30). Medzi ďalšie dobré zdroje patrí mlieko, jogurt, vajcia a hovädzia pečeň.

Môžete si dať na raňajky tuniaka v konzerve alebo do svojich jedál zahrnúť vajcia a mlieko. Ak ste vegetariáni, choďte na pomarančový džús obohatený o vitamín D (skontrolujte štítok). Jedna šálka obohateného pomarančového džúsu obsahuje 137 IU vitamínu D a spĺňa 34% dennej potreby (30).

7. Nedostatok vápnika (spôsobuje hypokalciémiu)

Môžete mať nedostatok vápnika, ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky (31):

• Zmätok
• Únava
• Úzkosť
• Krehké nechty
• Porucha koncentrácie
• Zlá pamäť
• Suchá koža
• Hrubé vlasy
• Alopécia
• Svalové kŕče a svalová slabosť

Hypokalciémiu môže spôsobiť niekoľko faktorov. Patria sem nedostatočné množstvo vápniku v strave, nedostatok slnečného žiarenia, chronické ochorenie obličiek, ochorenie pečene alebo cirhóza pečene a znížená absorpcia vápnika v čreve (31). Nedostatok vitamínu D môže tiež viesť k hypokalciémii (32).

Medzi jedincov s rizikom nedostatku vápnika patria ženy po menopauze, jedinci s intoleranciou laktózy a vegetariáni (33). Liečba hypokalciémie zvyčajne zahŕňa vápnik a vitamín D vo forme doplnkov (34).

Obyčajný nízkotučný jogurt je najbohatším zdrojom vápnika. Osem uncí jogurtu obsahuje 415 miligramov vápnika, čo zodpovedá 42% dennej potreby. Osem uncí odtučneného mlieka obsahuje 299 miligramov vápnika, čo zodpovedá 30% dennej potreby (33).

Pomarančový džús obohatený o vápnik je ďalšou dobrou voľbou. Nezabudnite skontrolovať štítky. Šesť uncí šťavy obsahuje 261 miligramov vápnika, čo zodpovedá 26% dennej potreby (33).

8. Nedostatok horčíka (spôsobuje hypomagneziémiu)

Môžete mať nedostatok horčíka, ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky (35):

• Zvracanie
• Nevoľnosť
• Únava
• Slabosť
• Strata chuti do jedla
• Necitlivosť
• Záchvaty
• Abnormálne srdcové rytmy
• Mravčenie
• Svalové kŕče

Hlavnou príčinou horčíka je nedostatočná strava. Malabsorpcia môže byť tiež ďalšou príčinou. Nadmerný príjem alkoholu a dlhotrvajúca hnačka môžu tiež spôsobiť nedostatok horčíka (36).

Medzi ľudí s vysokým rizikom tohto nedostatku patria osoby závislé od alkoholu, osoby s cukrovkou alebo gastrointestinálnymi problémami a starší dospelí (35).

Užívanie horčíka ústami je najbežnejšou formou liečby (36).

Závažný nedostatok horčíka môže tiež viesť k nedostatku vápnika alebo draslíka (vzhľadom na narušenie minerálnej homeostázy), čo vedie k ďalším problémom (35). Homeostáza je stav stabilnej rovnováhy alebo rovnováhy.

Zaradenie potravín bohatých na horčík do vašej stravy je najlepším spôsobom, ako zabrániť tomuto nedostatku. Orechy patria medzi najbohatšie zdroje horčíka. Jedna unca suchých pražených mandlí (23 gramov) obsahuje 80 miligramov horčíka, čo zodpovedá 20% dennej potreby. Podobné množstvo pražených kešu pražených na sucho obsahuje 74 miligramov horčíka, čo zodpovedá 19% dennej potreby (35). Medzi ďalšie zdroje patrí špenát, arašidy a hnedá ryža.

Do večerného šalátu môžete zapracovať mandle alebo kešu alebo nimi posypať smoothie. Vo svojich ryžových prípravkoch môžete tiež nahradiť bielu ryžu hnedou.

9. Nedostatok zinku

Môžete mať nedostatok zinku, ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky (37):

• Strata chuti do jedla
• Oslabený imunitný systém
• Strata vlasov
• Hnačka
• Letargia
• Pomalé hojenie rán
• Nevysvetliteľné chudnutie

Alkoholizmus je jednou z hlavných príčin nedostatku zinku. Medzi ďalšie príčiny patrí chronické ochorenie obličiek, cukrovka, poruchy pečene alebo pankreasu a kosáčikovitá anémia (37).

Medzi osoby s vyšším rizikom patria osoby závislé od alkoholu, vegetariáni, osoby s gastrointestinálnymi problémami a tehotné alebo dojčiace ženy (38).

Liečba nedostatku zinku môže zahŕňať príjem doplnkov zinku. Úžasne dobre funguje aj príjem potravín bohatých na zinok.

Ustrice sú najbohatším zdrojom zinku. Tri unce varenej a vyprážanej ustrice obsahujú 74 miligramov zinku, čo zodpovedá 493% dennej potreby. Tri unce vareného kraba obsahujú asi 6,5 gramu zinku, čo zodpovedá 43% dennej potreby. Pečené fazule a tekvicové semiačka sú tiež dobrým zdrojom zinku (38).

Do cestovín môžete pridať varené ustrice, aby ste zvýšili príjem zinku. Môžete ich tiež pridať do polievok a gulášov z morských plodov. Vegetariáni si môžu do večerného zeleninového šalátu pridať pečenú fazuľu alebo tekvicové semiačka. Môžete nimi tiež posypať jedlo.

Musíme sa dobre starať o svoju stravu. Ak sa ignorujú výživové nedostatky, môžu to viesť k život ohrozujúcim komplikáciám.

Diskutovali sme o rizikových faktoroch pre každý z nedostatkov. Všeobecne však v našej populácii existujú podskupiny, ktoré sú vystavené vyššiemu riziku.

Nedostatok živín - ste v ohrození?

Nasledujú skupiny osôb, ktoré môžu byť vystavené vyššiemu riziku výživových nedostatkov (39):

• Výhradne dojčené deti
• Dospievajúci
• Jedinci s tmavo sfarbenou pokožkou
• Ženy pred menopauzou
• Tehotná žena
• Starší dospelí
• Jednotlivci závislí od alkoholu
• Jednotlivci s obmedzujúcou diétou (ako je vegánska alebo bezlepková strava)
• Ľudia závislí od fajčenia
• Obézni jedinci
• Pacienti, ktorí podstúpili bariatrickú operáciu
• Jedinci so zápalovým ochorením čriev
• Pacienti, ktorí podstúpili dialýzu obličiek
• Jednotlivci užívajúci okrem iného antibiotiká, antikoagulanciá, antikonvulzíva, diuretiká

Doplnky výživy sú často