Cvičenie horolezca pre silné a spevnené telo

Silné jadro a dobrý postoj sú tajomstvom tela zabijaka. Pravidelným cvičením horolezcov sa dostanete o 10 krokov bližšie k fit telu.

Horolezec je podlahové cvičenie s telesnou hmotnosťou (podobné planku), ktoré je hybridom kardio a silového tréningu. Pôsobí na deltové svaly, biceps, triceps, glutety, jadro, štvorkolky a hamstringy. Toto cvičenie výrazne zlepšuje svalovú koordináciu, rovnováhu a držanie tela spolu so spaľovaním tukov.

V tomto článku vám ukážem, ako sa dajú robiť horolezci, 5 variácií horolezcov a spôsoby, ako začleniť toto cvičenie do svojej tréningovej rutiny. Pripravte sa na získanie tela, ktoré zabije. Potiahnite hore!

Ako cvičiť horolezca (úroveň začiatočníka)

Cvičenie horolezca je jednoduchšie ako výstup na horu. Ak však zapojíte správne svaly a urobíte to precízne, uvidíte výsledky už za pár dní. Podrobne som pre vás rozdelil jednotlivé kroky tohto cvičenia. Toto je začiatočnícke horolezecké cvičenie. Pozri sa.

Krok 1

ty trúbka

Zaujmite pozíciu stola alebo štvornožky. Prsty na nohách majte vystreté, dlane položte rovno na podlahu a lakte priamo pod plecia.

Krok 2

ty trúbka

Predĺžte ľavú nohu za sebou a potom pravú nohu a príďte k plankovej póze. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 3

ty trúbka

Zapojte svoje jadro, stlačte glutety, vydýchnite a pokrčte pravé koleno a vystrčte ho rovno do blízkosti hrudníka.

Krok 4

ty trúbka

Nadýchnite sa a pravú nohu vráťte späť do východiskovej polohy. Udržujte svoje jadro zapojené a glutety stlačené.

Krok 5

ty trúbka

S výdychom pokrčte ľavé koleno a vystrčte ho rovno do blízkosti hrudníka.

Krok 6

ty trúbka

Nadýchnite sa a vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy.

Týmto je dokončený jeden zástupca.

Tip: Uistite sa, že váš chrbát je v jednej línii s krkom. Chrbát tiež nesmie byť vystretý alebo sklonený.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní.

Teraz, ak ste úspešne dokončili súbory a opakovania a máte v nich istotu, poďme na strednú úroveň cviku horolezca.

Cvičenie horolezcov (stredná úroveň)

Tu je video, ktoré vám pomôže pochopiť malý a základný rozdiel medzi horolezeckými cvičeniami pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Vyzvite sa a vyskúšajte to!

Sety a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní.

Cítite teraz popáleniny? Nie? Dobre! Zvýšte počet opakovaní na 25 a potte sa. Sľubujem ti, že sa budeš cítiť úžasne.

V poriadku, okrem týchto cvikov existuje niekoľko variácií horolezeckého cvičenia, ktoré vám pomôžu precvičiť si celé telo a nabrať všetky malé svaly, aby ste zlepšili svoje držanie tela a rovnováhu. Nech sa páči!

5 variácií na cvičenie horolezcov

1. Horolezec so širokým ramenom

ty trúbka

Úroveň - mierne pokročilý

Terč - jadro, glutety, deltové svaly, prsné svaly, štvorkolky, hamstringy a biceps.

Ako na to

1. Postavte sa na všetky štyri alebo zaujmite stolnú pózu. Tentokrát ale dlane položte širšie ako na šírku ramien.
2. Predĺžte pravú nohu a ľavú nohu za sebou, jednu po druhej. Zapojte svoje jadro a stlačte glutety. Toto je východisková pozícia.
3. Ohnite pravé koleno a priblížte ho k svojej hrudi.
4. Nadýchnite sa a natiahnite pravú nohu späť do východiskovej polohy.
5. Vyskočte na ľavú nohu, ohnite ľavé koleno a priblížte si ho k hrudníku. Vydýchnite, keď tak urobíte.
6. Nadýchnite sa a natiahnite ľavú nohu späť do východiskovej polohy.
7. Robte to rýchlejším tempom.

Sady a opakovania - 2 sady po 15 opakovaní.

2. Horolezec na kríži

ty trúbka

Úroveň - začiatočník až mierne pokročilý

Terč - Oblique, glutes, abs, deltoids, biceps, flexory bedier, štvorkolky a hamstringy.

Ako na to

1. Dostaňte sa do pólu dosky.
2. Nadýchnite sa, ohnite pravé koleno a priblížte ho k hrudníku. Tentoraz ale vykrúcajte telo doľava tak, aby bolo koleno blízko ľavej strany hrudníka.
3. Vydýchnite a natiahnite pravú nohu späť do východiskovej polohy.
4. Nadýchnite sa, ohnite ľavé koleno, vykrútte telo doprava a pravé koleno priblížte k pravej strane hrudníka.
5. Vydýchnite a natiahnite ľavú nohu späť do východiskovej polohy.

Sety a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní.

3. Horolezec Spiderman

ty trúbka

Úroveň - začiatočník až mierne pokročilý

Terč - Oblique, flexory bedrového kĺbu, adduktory, únoscovia, abs, deltové svaly, laty, bicepsy a tricepsy.

Ako na to

1. Dostaňte sa do pólu dosky.
2. Zapojte svoje jadro a stlačte glutety. Vdýchnite a ohnite pravé koleno, otvorte pravú nohu a chrumkajte na pravú stranu.
3. Nadýchnite sa a pravú nohu vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Ohnite ľavé koleno, otvorte ľavú nohu a chrumkajte na ľavú stranu.
5. Robte to rýchlejším tempom.

Sety a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní.

4. Horolezec s jedným ramenom

ty trúbka

Úroveň - Pokročilé

Terč - jadro, prsné kosti, glutety, deltové svaly, biceps, triceps, štvorkolky a hamstringy.

Ako na to

1. Dostaňte sa do pólu dosky.
2. Zdvihnite ľavú ruku, poskakujte a pravé koleno si priblížte k hrudníku. Ľavý lakeť majte mierne ohnutý. Toto je východisková pozícia.
3. Vyskočte na ľavú nohu, ohnite ľavé koleno a priblížte si ho k hrudníku. Zároveň zatlačte pravú nohu dozadu a ľavú ruku natiahnite za seba.
4. Urobte to 10-krát pred prepnutím rúk a opakovaním cviku.

Tip: Stále dýchajte a udržujte svoje jadro zapojené.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní na každú ruku.

5. Polkruhový horolezec

ty trúbka

Úroveň - Pokročilé

Terč - Oblique, abs, štvorkolky, hamstringy, deltové svaly a biceps.

Ako na to

1. Zaujmite plankovú pózu a začnite robiť horolezcov.
2. Po 5 opakovaniach držte hornú časť tela nehybnú a pri horolezcoch sa začnite pohybovať doprava.
3. Potom bez zastavenia choďte doľava.

Sety a opakovania - 3 sady s 2 polkruhmi.

Boli to variácie horolezca, ktoré ste mohli urobiť. Ako ich však začleniť do svojej tréningovej rutiny? Dozviete sa ďalej.

Rutina tréningu horolezcov

Dni	Cvičebné okruhy
Deň 1	Zahriatie + beh (20 minút) + horolezci (úroveň začiatočníkov) + ochladenie úsekov
2. deň	Rozcvička + horskí horolezci (stredne pokročilé a pokročilé) + vážené drepy + leg press + ochladzovacie úseky
3. deň	Zahriatie + chôdza (6 míľ / h) + horolezci (stredné a pokročilé varianty) + údery bedrového kĺbu + cviky na zápästie + kučery bicepsu, kučery kladiva, lis na rameno + ochladenie naťahovania
4. deň	Zahriatie + horolezci (stredné a pokročilé varianty) + brušáky + brušáky + brušáky + zdvihy bočných dosiek + ochladzovacie úseky
5. deň	Oddych
6. deň	Rozcvička + horolezci (stredné a pokročilé varianty) + ochladzovacie úseky
7. deň	Oddych

Toto cvičenie na odbúravanie tukov a tonizáciu tela vás udrží lapať po vzduchu, ale stojí za to. Prečo? Prezrite si zoznam výhod uvedených nižšie!

Výhody horolezeckého cvičenia

• Jedná sa o tréning celého tela, ktorý vám pomôže spáliť kalórie a zbaviť sa tukov.
• Zvyšuje výdrž.
• Tóny tela budovaním čistej svalovej hmoty.
• Zlepšuje držanie tela a rovnováhu.
• Pomáha vám zhodiť tuk z oblasti brucha.
• Pomáha vám získať ten mierny náznak vytesaných brušných svalov, ktoré vyzerajú na všetkých tak dobre!
• Dodá vašim ramenám definovaný vzhľad, vďaka ktorému topánky a šaty s lodičkami alebo plecami dokonale sedia.
• Skvelé cvičenie pre tónované glutety.
• Nízky náraz na kolená v porovnaní s behom.
• Pomáha vám získať štíhle a tónované nohy.
• Udržuje vaše srdce a pľúca zdravé.
• Úžasné cvičenie pre silu a kondíciu.

Takže doslova neexistuje dôvod, prečo by ste toto cvičenie nemali robiť. Potrebujete iba podložku (alebo nie), pohodlné oblečenie, správnu obuv a 20 minút svojho času. Robte to doma, v kancelárii alebo v posilňovni, aby ste nabudili nesmiernu silu a vytrvalosť. Zmeňte svoje telo a posuňte svoju kondíciu na vyššiu úroveň s horolezcami. Buďte opatrní!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Sú horolezci dobrí na kardio?

Áno, horolezci sú úžasní na spálenie kalórií a zbavenie sa tuku. Najmä ak ste bojovali so stratou tvrdohlavého brucha a nižšieho množstva tuku v tele.

Koľko kalórií spálite u horolezcov?

Závisí to od vašej aktuálnej hmotnosti a intenzity a dĺžky cvičenia. Môžete spáliť až 100 kalórií, ak robíte vysoko intenzívnych stredných až pokročilých horolezcov.