Zelený hrášok: zdravotné výhody, údaje o výžive a možné vedľajšie účinky

Zelený hrášok (Pisum sativum) sú semená zelenej strukoviny, ktoré sú bohaté na živiny a nachádzajú sa v tvrdých strukoch. Majú mierne sladkú chuť vďaka obsahu škrobu.

Obsahujú vysoké koncentrácie škrobu, vlákniny, bielkovín, vitamínov a fytochemikálií, ktoré sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami.

Zelený hrášok je obzvlášť vhodný pre vegánov a vegetariánov kvôli vysokému obsahu bielkovín. Chýba im však niekoľko aminokyselín, ktoré by sa mali doplniť ďalšími potravinami bohatými na bielkoviny.

Tento článok pojednáva o obsahu živín, zdravotných výhodách a možných vedľajších účinkoch zeleného hrášku. Posuňte zobrazenie nadol a dozviete sa viac.

Fakty o výžive zeleného hrášku

• Porcia hrášku (100 g) má 79 kalórií, 13 g sacharidov a 4,5 gramu bielkovín a vlákniny. Zelený hrášok je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B - obsahuje 65 µg kyseliny listovej, 2 090 mg niacínu a 0,266 mg tiamínu. Obsahujú tiež vitamín B6 v primeranom množstve (1).

• Hrášok je vynikajúcim zdrojom vitamínu A (765 IU), vitamínu C (40 mg), vitamínu E (0,13) a vitamínu K (24,8 µg) (1).

• Sú bohaté na minerály, ako je selén (1,8 µg) a zinok (1,24 mg), a fytonutrienty, ako je ß-karotén (449 µg) a luteín-zeaxantín (2477 µg) (1).

• Flavanoly, ako napríklad katechín a epikatechín, fenolové kyseliny (kyselina kávová a ferulová) a saponíny sú niektoré z fytonutrientov prítomných v hrachu (1).

V nasledujúcej časti preskúmame hlavné zdravotné výhody zeleného hrášku.

Zdravý prínos zeleného hrášku

1. Môže pomôcť pri liečbe krvného cukru a cukrovky

Zelený hrášok obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sú dobré na riadenie hladiny cukru v krvi (2). Majú nízky glykemický index, pretože sú bohaté na škrob a vlákninu.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom pomáhajú pomaly uvoľňovať cukor do krvi. To pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI sú prospešné pri prevencii a liečbe cukrovky 2. typu (2).

V štúdiách na myšiach mohli extrakty surového hrachu inhibovať aktivitu konkrétneho enzýmu (pankreatická amyláza) zapojeného do metabolizmu uhľohydrátov. To by mohlo vysvetliť hypoglykemický účinok hrachových extraktov na myši (3). Na pochopenie antidiabetických účinkov zeleného hrášku je potrebných viac štúdií.

2. Môže zlepšiť trávenie

Hrášok obsahuje prebiotické cukry a vlákninu, ktoré môžu byť prospešné pri trávení. Zistilo sa, že oligosacharidy galaktózy v hrášku napomáhajú tráveniu v hrubom čreve (5).

Prebiotické cukry sa počas trávenia stanú krmivom pre probiotické baktérie. To pomáha dobrým baktériám využiť tieto cukry a premeniť ich na produkty prospešné pre naše telo.

Vláknina obsiahnutá v hrachu pomáha zlepšovať tráviace funkcie (5). Vláknina pomáha pri pohybe potravy tráviacim traktom. To je nevyhnutné pre správne trávenie a vylučovanie toxických látok.

Hrach má tiež antimikrobiálne účinky. Fenolové extrakty naklíčeného hrášku inhibovali rast Helicobacter pylori, baktérie spôsobujúcej vredy (6). Zahrnutie zeleného hrášku do stravy môže zlepšiť celkovú gastrointestinálnu funkciu.

3. Môže pomôcť chrániť pred niektorými chronickými chorobami

Zelený hrášok má vysoký obsah vlákniny. Zistilo sa, že propionát, produkt fermentácie vlákniny, znižoval hladinu cholesterolu v krvi u potkanov (7). Riadenie hladín cholesterolu môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym chorobám.

Prebytok lipoproteínov s nízkou hustotou alebo LDL je pre telo škodlivý. Upcháva tepny a môže viesť k srdcovým chorobám. V štúdiách ošípaných na diéte s vysokým obsahom cholesterolu mohol hrach znížiť plazmatické hladiny celkového a LDL cholesterolu (8). Rozpustná vláknina v zelenom hrášku môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb.

Chronický zápal a oxidačný stres môžu viesť k rakovine. Silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti zeleného hrášku môžu bojovať proti oxidačnému poškodeniu a znížiť riziko rakoviny (9). Tieto antioxidanty sa viažu na voľné radikály a znižujú ich nepriaznivé účinky na organizmus.

Výťažky z hrachu vykazovali v štúdiách na zvieratách protizápalovú aktivitu (10). Zelený hrášok obsahuje určité inhibítory, ktoré znižujú riziko rakoviny hrubého čreva (11).

Niekoľko ďalších zlúčenín v zelenom hrášku, ako sú lektíny a saponíny, vykazovalo protirakovinovú aktivitu (12, 13).

Toto sú hlavné zdravotné výhody zeleného hrášku. Ľahko sa pridávajú do jedálnička človeka. Využiť ich výhody preto nie je výzvou. Je však možné, že zelený hrášok môže spôsobiť určité vedľajšie účinky.

Vedľajšie účinky zeleného hrášku

Zelený hrášok môže mať u niektorých jedincov vedľajšie účinky. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v stravovaní sa vždy poraďte s lekárom.

Zelený hrášok obsahuje výživné látky ako kyselina fytová a lektíny, ktoré môžu interferovať s absorpciou živín. Tieto anti-živiny môžu tiež spôsobiť tráviace ťažkosti (14), (15).

Kyselina fytová v hrášku môže brániť absorpcii minerálov, ako je železo a zinok (16). To môže nakoniec viesť k nedostatkom výživy.

Lektíny prítomné v čerstvom hrášku môžu narušiť krehkú rovnováhu imunitného systému a bakteriálnej populácie v čreve (15).

Avšak namáčanie, kvasenie alebo varenie hrášku môže potenciálne znížiť tieto antinutrienty (17). Zníženie veľkosti porcie hrášku môže tiež pomôcť znížiť riziko vedľajších účinkov.

Záver

Zelený hrášok je nákladovo efektívny a bohatý na živiny. Môžu byť pridané do polievok, dusených pokrmov, šalátov a rôznych ďalších jedál. Sú bohaté na fytonutrienty, ktoré pomáhajú riadiť hladinu cukru v krvi a znižujú riziko chronických chorôb, ako sú rakovina, kardiovaskulárne poruchy a cukrovka.

Dávajte si však pozor na ich antinutrienty. Tie sa dajú znížiť ich namáčaním, kvasením alebo varením. Pripravte si ich poriadne a budete si môcť výhody hrachu vychutnať naplno.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Je hrášok vhodný na chudnutie?

Hrášok má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku a môže pomôcť pri chudnutí. Ich obsah vlákniny podporuje sýtosť.

Môže zelený hrášok zvýšiť váhu?

V tejto súvislosti nie sú k dispozícii dostatočné informácie. Aj keď niektorí tvrdia, že vysoký obsah škrobu v hrachu môže viesť k priberaniu, neexistuje žiadny výskum, ktorý by toto tvrdenie podporil. Pred zaradením zeleného hrášku do režimu chudnutia / priberania sa poraďte s lekárom.

Ako dlho trvá varenie zeleného hrášku?

Varenie zeleného hrášku trvá 2 - 3 minúty. Hrášok môžete pridať do vody a uviesť do varu.

Ako varíte zelený hrášok rýchlo?

Na rýchly zelený hrášok môžete použiť mikrovlnnú rúru.

Je zelený hrášok kompletnou bielkovinou?

Zelený hrášok nie je úplnou bielkovinou, pretože mu chýba niekoľko životne dôležitých aminokyselín.

Je zelený hrášok vhodný pre pokožku?

Zelený hrášok je dobrým zdrojom vitamínu C a antioxidantov. Pomáhajú pri produkcii kolagénu a podporujú zdravie pokožky. Vitamín C môže tiež pomôcť znížiť tmavé škvrny na pokožke a podporiť rovnomernú pleť, hoci výskum je v tejto súvislosti obmedzený.

Ako jesť hrášok?

Hrášok sa môže jesť čerstvý alebo varený. Hodia sa k ryžovým jedlám, cestovinám, kari aj karbonátkam. Mrazený zelený hrášok alebo konzervovaný zelený hrášok môžu byť tiež začlenené do receptov namiesto čerstvého zeleného hrášku. Hrachová kaša je obľúbená ako detská výživa.

17 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Zelený hrášok, Potravinové údaje, ministerstvo poľnohospodárstva USA, služba pre poľnohospodársky výskum

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P. a kol. „Potenciálne zdravotné výhody strukovín ako dobrého zdroja vlákniny.“ British Journal of Nutrition, roč. 103, č. 4, 14 Oct. 2009, pp. 569-574, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA a kol. „Účinok hrachu (Pisum sativum) pri liečbe experimentálneho diabetu nezávislého od inzulínu.“ Fytoterapia Research, roč. 11, č. 1, február 1997, s. 39–41, Knižnica Online Wiley

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(19702)11:1%3C39::AID-PTR939 3E3,0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng a kol. "Vplyv hrachového albumínu 1F na metabolizmus glukózy u myší." Peptides, zv. 29, č. 6, June 2008, pp. 891–897 National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on metabolizmus glukózy u myší /

• Dahl, Wendy J. a kol. „Preskúmanie zdravotných výhod hrachu (Pisum sativum L.).“ British Journal of Nutrition, roč. 108, č. S1, 23. augusta 2012, s. S3 – S10, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. "Inhibícia Helicobacter pylori fenolickými extraktmi klíčeného hrachu (Pisum sativum L.)." Journal of Food Biochemistry, roč. 30, č. 1, ‌ Online Wiley Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL a kol. „Propionát môže sprostredkovať hypocholesterolemické účinky určitých rozpustných rastlinných vlákien u potkanov s obsahom cholesterolu.“ Experimental Biology and Medicine, roč. 175, č. 2, 1. febr. 1984, s. 215–218, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M. a kol. „Dietný surový hrášok (Pisum sativum L.) znižuje celkový plazmatický a LDL cholesterol a hepatálny esterifikovaný cholesterol u intaktných a ileorektálnych ošípaných s obsahom anastomózy.“ The Journal of Nutrition, roč. 134, č. 12, 1 Dec. 2004, pp. 3305–3312, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• „Protirakovinový potenciál lipoidných a flavonoidných zlúčenín z peelí Pisum sativum a Vicia Faba.“ Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar a kol. „Výťažky z albumínu zo semien hrachu (Pisum SativumL.) Vykazujú protizápalový účinok v modeli DSS myšej kolitídy.“ Molecular Nutrition & Food Research, roč. 59, č. 4, 2 Mar. 2015, pp. 807–819, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso a kol. „Antiproliferačný účinok TI1B, hlavného izoinhibítora Bowman-Birk z hrachu (Pisum sativum L.), na bunky rakoviny hrubého čreva HT29 je sprostredkovaný inhibíciou proteázy.“ British Journal of Nutrition, roč. 108, č. S1, 23. augusta 2012, s. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -izoinhibitor-z-hrachu-pisum-sativum-l-na-ht29-kolon-rakovinove-bunky-je sprostredkovany-cez-inhibiciu proteázy / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo a kol. „Plant Lectins: Potential Antineoplastic Drugs from Bench to Clinic.“ Cancer Letters, roč. 287, č. 1. januára 2010, s. 1–12, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee a Runchana Rungruangmaitree. "Hrach, Pisum sativum a jeho protinádorová aktivita." Pharmacognosy Reviews, roč. 11, č. 21, 2017, s. 39, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G. a kol. „Úloha kyseliny fytovej v strukovinách: antinutrient alebo prospešná funkcia?“ Journal of Physiology and Biochemistry, roč. 56, č. 3, september 2000, s. 283–294, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -liečivá-antinutrientná-alebo-prospešná-funkcia /

• Vasconcelos, Ilka M a José Tadeu A Oliveira. "Antinutričné ​​vlastnosti rastlinných lektínov." Toxicon, roč. 44, č. 4, september 2004, s. 385–403, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya a Nand Kumar Singh. "Zníženie obsahu kyseliny fytovej a zvýšenie biologicky dostupných mikroživín v potravinových zrnách." Journal of food science and technology 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G. a kol. „Fermentácia a klíčenie zlepšujú výživovú hodnotu obilnín a strukovín aktiváciou endogénnych enzýmov.“ Veda a výživa v potravinách 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/