Ľanový olej má silný výživový profil a ponúka ľuďom množstvo výhod. Môže podporovať zdravie pokožky a zmierňovať zápal.

Predpokladá sa, že olej môže spôsobiť úbytok hmotnosti a podporiť rast vlasov. Olej je vyrobený z ľanových semien, ktoré majú svoje vlastné výhody. Olej je dostupný vo forme kapsúl alebo piluliek a taktiež sa skúma ich účinnosť.

V tomto príspevku preskúmame hlavné výhody ľanového oleja a ľahké spôsoby, ako ho môžete použiť.

Čo robí ľanový olej dobrým pre vaše zdravie?

Odpoveďou je kyselina alfa-linolénová (ALA).

Ľanový olej je jedným z najbohatších zdrojov ALA (asi 7 g / polievková lyžica). Ľanové semienko (Linum usitatissimum L.) je množstvo esenciálnych tukov, lipidov a vlákniny. Najvyššia koncentrácia ľanových tukov je v ľanovom oleji. Tento olej má aktívne kardioprotektívne, protirakovinové, protizápalové a laxatívne vlastnosti (1). Je viac biologicky dostupný v oleji ako v mletých a celých semenách (1).

Tento olej obsahuje aj ďalšie mastné kyseliny, ako je kyselina linolová, palmitová, stearová a olejová. Tu sú ich proporcie (1):

Mastné kyseliny	Percento (%) (rozsah)
Kyselina palmitová (C16: 0)	4,90–8,00
Kyselina stearová (C18: 0)	2,24–4,59
Kyselina olejová (C18: 1)	13,44–19,39
Kyselina linolová (C18: 2) (? -6)	12.25–17.44
kyselina a-linolénová (C18: 3) (? -3)	39,90–60,42

Ľanové semeno ALA je predchodcom najdôležitejších omega-3 polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom (PUFA) - kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA). Zlomok potravinovej ALA (asi 10% - 15%) sa môže premeniť na tieto dva PUFA s dlhým reťazcom (2).

Preto sa ľanový olej stáva populárnym ako vegánska náhrada rybieho oleja. Aj keď je rybí olej bohatý na EPA a DHA, množstvo prevedeného EPA a DHA a energia, ktorú získate z ľanového oleja, je oveľa viac. Rybí olej môže tiež predstavovať riziko kontaminácie ortuťou, čo neplatí pre ľanový olej (1). Táto náhrada prichádza s určitou nejednoznačnosťou a obavami.

Dôležité je, že ALA pomáha pri transporte DHA do mozgových buniek (neurónov). Môže sa tiež podieľať na funkciách kože a srsti u cicavcov (2).

Neoficiálne dôkazy naznačujú, že ľanový olej môže tiež podporovať zdravie vlasov. Možno to pripísať prítomnosti omega-3 mastných kyselín v oleji. Olej tiež obsahuje vitamín E, ktorý môže bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi a znižovať padanie vlasov. Existuje však menej informácií, ktoré by to podporili.

Niektorí veria, že olej môže pomôcť aj pri chudnutí. Ale aj tu je menej výskumov. Ak sa však ľanové vlákna berú ako doplnky, môžu potlačiť chuť do jedla (3). To by mohlo pomôcť pri chudnutí.

Existuje dlhý zoznam výhod, ktoré ALA má. Pozrime sa podrobne, čo ponúka ľanový olej.

Ľanové semeno ALA je predchodcom najdôležitejších omega-3 polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom (PUFA) - kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA). Zlomok potravinovej ALA (asi 10% - 15%) sa môže premeniť na tieto dva PUFA s dlhým reťazcom (2).

Preto sa ľanový olej stáva populárnym ako vegánska náhrada rybieho oleja. Aj keď je rybí olej bohatý na EPA a DHA, množstvo prevedeného EPA a DHA a energia, ktorú získate z ľanového oleja, je oveľa viac. Rybí olej môže tiež predstavovať riziko kontaminácie ortuťou, čo neplatí pre ľanový olej (1). Táto náhrada prichádza s určitou nejednoznačnosťou a obavami.

Dôležité je, že ALA pomáha pri transporte DHA do mozgových buniek (neurónov). Môže sa tiež podieľať na funkciách kože a srsti u cicavcov (2).

Neoficiálne dôkazy naznačujú, že ľanový olej môže tiež podporovať zdravie vlasov. Možno to pripísať prítomnosti omega-3 mastných kyselín v oleji. Olej tiež obsahuje vitamín E, ktorý môže bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi a znižovať padanie vlasov. Existuje však menej informácií, ktoré by to podporili.

Niektorí veria, že olej môže pomôcť aj pri chudnutí. Ale aj tu je menej výskumov. Ak sa však ľanové vlákna berú ako doplnky, môžu potlačiť chuť do jedla (3). To by mohlo pomôcť pri chudnutí.

Existuje dlhý zoznam výhod, ktoré ALA má. Pozrime sa podrobne, čo ponúka ľanový olej.

Vedel si?

• Štúdia z roku 2018 odhalila, že konzumácia 10 g sušienok z ľanových semienok denne počas 12 týždňov bola užitočná pre pacientov s cukrovkou (7).
• Zlepšila príznaky zápchy, kontroly glykémie a telesnej hmotnosti. Keď dojčiace ženy užívali doplnky z ľanového oleja, malo to za následok zvýšenie obsahu ALA v materskom mlieku. Nie je dostatok dôkazov na vysvetlenie, či je pre deti prínosom táto podpora ALA.
• Na druhej strane dopĺňanie dojčiat ľanovým olejom alebo výživou obohatenou o ALA zlepšilo ich hladinu DHA (8).

3. Môže znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať srdcovým chorobám

Hypercholesterolémia je primárnou príčinou kardiovaskulárnych chorôb. Štúdia zahŕňajúca hemodialyzovaných pacientov uvádzala pozitívne účinky denného príjmu ľanového oleja (9).

Skupina pacientov s doplnkom ľanového oleja (6 g / deň) vykázala asi 23% zníženie koncentrácie triglyceridov v sére v porovnaní s kontrolnou skupinou (9).

Tento olej môže tiež znížiť LDL (zlý cholesterol) a zvýšiť hladinu HDL (dobrý cholesterol) u hypercholesterolemických jedincov (jedinci s vysokou hladinou cholesterolu). Olej môže mať krátkodobý prínos u osôb s miernou hypercholesterolémiou, najmä u osôb so zvýšeným krvným tlakom (10).

Niekoľko štúdií demonštruje antihypertenznú a antiaterosklerotickú aktivitu ľanového oleja. Niektoré štúdie však uvádzajú neúčinnosť tohto oleja pri zmene sérových lipidov (11).

4. Môže pomôcť pri zvládaní očných porúch

Nedostatok tukov v potrave môže spôsobiť zápal v rôznych častiach oka, vrátane rohovky, spojiviek a slzných žliaz. Môže tiež ovplyvniť kvalitu a množstvo slz. Jednou z bežných oftalmologických porúch je ochorenie suchého oka (12, 13).

Výskum hovorí, že orálny príjem omega-3 a omega-6 mastných kyselín môže tento nedostatok zmierniť. Je to preto, lebo tieto mastné kyseliny sú zodpovedné za syntézu protizápalových zlúčenín (12, 13).

Ľanový olej tlmí zápalové účinky kyseliny arachidónovej a jej derivátov. Spúšťa syntézu nezápalových mediátorov, PGE1 a TXA1. Tieto molekuly znižujú zápal slzných žliaz (žliaz vylučujúcich vodnú vrstvu slzného filmu v oku), rohovky a spojiviek (12).

V štúdiách na králikoch mohlo perorálne a topické podávanie ľanového / ľanového oleja zlepšiť ochorenie suchých očí a obnoviť funkčnosť zraku (12).

5. Môže zlepšiť zdravie menštruácie

Ľanové semienko obsahuje tiež dobré množstvo zlúčenín, ktoré sa premieňajú na lignany. Prevažuje z nich secoisolariciresinol diglukozid (SDG). SDG sa prevedie na enterodiol a enterolaktón (14).

Tieto lignany pôsobia ako fytoestrogény. Sú štrukturálne a funkčne podobné estrogénu vo vašom tele (15). Môžu slabo interagovať s estrogénovými receptormi vo vašej pečeni, mozgu, srdci a kostiach (15).

Ľanový olej môže pomôcť zmierniť príznaky menopauzy, menštruačné kŕče a liečiť neplodnosť. Niektoré výskumy tvrdia, že tieto zlúčeniny môžu do istej miery predchádzať ochoreniam kostí (osteoporóza) a rakovine prsníka, vaječníkov a prostaty. Presná úloha lignanov v tomto aspekte však ešte nebude úplne pochopená (15).

Je zaujímavé, že ľanové oleje obyčajne neposkytujú lignany, pokiaľ do oleja neboli pridané mleté ​​ľanové semená (15).

6. Môže mať protirakovinové vlastnosti

Vysoký obsah lignanov v ľanových semenách môže vysvetliť protirakovinové a antiproliferatívne vlastnosti ich oleja (16).

Štúdie tiež spájajú omega-3 mastné kyseliny s ochranou proti rakovine (14). Diéty bohaté na omega-3 mastné kyseliny - ako ALA v ľanovom oleji - môžu potlačiť rast a množenie buniek rakoviny prsníka a hrubého čreva (14), (17).

Nie sú to len mastné kyseliny. Ľanový olej je tiež bohatý na niekoľko ďalších mikroživín, ktoré prispievajú k týmto výhodám.

Ale predtým, ako budeme pokračovať, dovoľte mi vyjasniť pochybnosti, ktoré by vám mohli skrývať v mysli.

Aký je rozdiel medzi ľanovým a ľanovým semienkom?

Ľanové semienko sa pestuje od počiatku ľudskej civilizácie. Takmer každá jeho časť má priemyselný alebo ekonomický význam.

Ľanové semienko sa používa na označenie ľanu, ktorý človek konzumuje ako potravu. Ľanové semeno sa používa na označenie ľanu, ktorý sa používa v priemysle a chove hospodárskych zvierat (1).

Ľan pôvodne pestovali americkí kolonisti na výrobu vysoko kvalitného vlákna, ľanu a papiera. Ale v poslednej dobe je ľan čoraz viac slávny v potravinárskom a zdravotnom sektore (1).

Ľanový olej je dnes zdravotným výstrelkom. Pre tých z vás, ktorí hľadajú čísla, aby verili tejto skutočnosti, sa ďalšia časť môže zdať pôsobivá.

Výživový profil ľanového oleja

Tabuľka výživy pre ľanový olej
Živina	Jednotka	Veľkosť dávky (1 polievková lyžica alebo 13,6 g)
Voda	g	0,02
Energie	kcal	120
Energie	kJ	503
Bielkoviny	g	0,01
Celkový lipid (tuk)	g	13,60
Vitamíny
Vitamín E (alfa-tokoferol)	mg	0,06
Tokoferol, beta	mg	0,07
Tokoferol, gama	mg	3,91
Tokoferol, delta	mg	0,22
Tokotrienol, alfa	mg	0,12
Tokotrienol, gammatický	mg	0,12
Vitamín K (fylochinón)	ug	1.3
Lipidy
Mastné kyseliny, celkom nasýtené	g	1,221
10: 0	g	0,001
12: 0	g	0,002
14: 0	g	0,010
15: 0	g	0,004
16: 0	g	0,695
17: 0	g	0,007
18: 0	g	0,458
20: 0	g	0,018
22: 0	g	0,015
24: 0	g	0,010
Mastné kyseliny, celkom mononenasýtené	g	2,508
14: 1	g	0,001
16: 1 nediferencované	g	0,008
16: 1 c	g	0,008
18: 1 nediferencovaný	g	2,491
18: 1 c	g	2,487
18: 1 t	g	0,004
22: 1 nediferencované	g	0,004
22: 1 c	g	0,002
22: 1 t	g	0,002
24: 1 c	g	0,003
Mastné kyseliny, celkom polynenasýtené	g	9,227
18: 2 nediferencovaný	g	1,948
18: 2 n-6 c, c	g	1,937
CLA 18: 2	g	0,004
18: 2 t, nie sú bližšie definované	g	0,007
18: 3 nediferencovaný	g	7,258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7,258
20: 2 n-6 c, c	g	0,004
20: 3 nediferencovaný	g	0,013
20: 3 n-6	g	0,002
22: 4	g	0,002
Mastné kyseliny, celkové trans	g	0,013
Mastné kyseliny, celkové trans-monoénové	g	0,006
Stigmasterol	g	4
Kampesterol	g	13
Beta-sitosterol	g	28

Varenie na ľanovom oleji je najlepší spôsob, ako získať tieto mikroživiny. Tu je niekoľko spôsobov, ako to môžete urobiť.

Ako používať ľanový olej pri varení

Ľanový olej môžete použiť na dresing tých obedových šalátov, na vylepšenie jogurtovej hry alebo dokonca na šľahanie krémových smoothie jedál.

Pamätajte, že ľanový olej vďaka vysokým obsahom tukov rýchlo oxiduje. Nepoužívajte ho priamo na varenie. Namiesto toho ho pridajte do predhriateho alebo vareného jedla.

Pozrite sa na super-rýchly recept s lip-lip s použitím ľanového oleja dole.

Zesty citrónový ľanový olejový obväz

Tu je pre vás jednoduchá a povznášajúca vegánska vinaigretta. Týmto dresingom môžete pokvapkať šaláty, cestoviny, cesnakové tyčinky, koláče a pečené alebo grilované kuracie mäso.

Čo potrebuješ

• Čerstvá citrónová šťava: ¼ šálka
• Ľanový olej: ¼ šálka
• Biely balzamikový ocot: ¼ šálka
• Dijonská horčica: 1 polievková lyžica
• Cesnak: 1 strúčik, mletý
• Soľ a korenie: podľa chuti
• Mixovacia misa: veľká-stredná

Poďme na to!

1. Pridajte všetky prísady do čistej mixovacej misy.
2. Dôkladne ich spolu vyšľaháme.
3. Veľkoryso pokvapkajte výberom jedál.
4. Doprajte si dobrotu vegánskeho tuku!

Môžete sa tiež pozrieť na doplnky.

Ľanový olej je dostupný vo forme mäkkých gélov / kapsúl (kúpite tu!). Tieto doplnky spĺňajú požiadavku na esenciálne mastné kyseliny.

Zaujíma vás, koľko si vziať? Posunúť nadol!

Čo je