Diétny plán na priberanie na váhe - zdravý a bezpečný prístup

Pretože miera obezity je vysoká, všetci sú doposiaľ celkom posedlí chudnutím. Nadváha alebo veľmi nízke BMI sú však tiež predmetom obáv a ľudia ich často ignorujú.

Aj keď sa miera prevalencie podváhy na celom svete mierne znížila (z 9,2% na 8,4% u dievčat a zo 14,8% na 12,4% u chlapcov), stále je potrebné venovať jej pozornosť (1).

V tomto článku si rozoberieme, ako môžete zdravo priberať, a ukážkový stravovací plán, ktorým sa môžete riadiť.

Aký je váš rozsah zdravej hmotnosti?

Váš BMI (index telesnej hmotnosti) vám pomôže určiť vaše zdravé hmotnostné rozpätie. Vydeľte svoju telesnú hmotnosť (v kilogramoch) vašou druhou výškou (v metroch) a vypočítajte svoj BMI (2).

BMI medzi 18,5 a 24,9 označuje rozsah zdravej hmotnosti. Ak je váš BMI pod 18,5, máte podváhu.

Pomocou tejto kalkulačky môžete poznať svoju stupnicu BMI a stav.

Dôvody podváhy

Niekoľko zdravotných stavov vám môže spôsobiť podváhu:

• Vysoký metabolizmus: Niektorí ľudia sú stavaní na to, aby boli štíhli. Ich rýchlosť metabolizmu je taká vysoká, že sa im nedarí priberať ani po konzumácii vysokokalorických jedál.
• Rodinná anamnéza: Niekoľko ľudí sa narodilo s druhmi génov, vďaka ktorým sú prirodzene tenké a majú nízke BMI.
• Zdravotné stavy: Niektoré zdravotné ťažkosti môžu spôsobiť chudnutie. Nadmerne aktívny hormón štítnej žľazy (hypertyreóza) zvyšuje rýchlosť metabolizmu a môže spôsobiť chudnutie. Nekontrolovaná cukrovka (typ 1), rakovina a akékoľvek infekčné choroby môžu spôsobiť, že niekto schudne (3).
• Poruchy stravovania: Ľudia s poruchami stravovania ako mentálna anorexia a bulímia môžu mať nadváhu (3).
• Depresia: Ľudia, ktorí majú depresiu, môžu zaznamenať veľkú stratu chuti do jedla a veľmi rýchlo stratiť podstatnú časť hmotnosti. Títo ľudia potrebujú okamžitú lekársku pomoc (3).

Ak je váš BMI nižší ako 16, navštívte svojho lekára, aby zistil možné zdravotné ťažkosti.

Vzorový diétny plán na zvýšenie telesnej hmotnosti

Aj keď konzumácia vysokokalorických jedál, ako sú limonády, šišky a hranolky, môže zvýšiť váhu, nejde o zdravý prístup.

Vaším cieľom by malo byť budovanie svalovej hmoty a zdravé priberanie. Konzumácia spracovaných potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti môže viesť k hromadeniu podkožného alebo viscerálneho tuku. To môže mať za následok nezdravé ukladanie tukov okolo oblasti brucha alebo orgánov.

Nasleduje ukážka stravovacieho plánu, ktorý pomáha zdravému priberaniu. Tento plán sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a kalorických požiadaviek jednotlivca.

Jedlá	Čas	Čo mať
Skoro ráno	7:00 - 8:00	Presiaknuté mandle cez noc (6-7 kusov)
Raňajky	8:00 - 9:00	2 viaczrnné chleby s nízkotučným maslom a vaječnou omeletou (2 bielka z 1 celého vajíčka). Alebo Šálka ​​kukuričných vločiek, ovsa s mliekom alebo akejkoľvek obilnej kaše (použite plnotučné mlieko). Alebo Poha, upma alebo daliya khichdi s množstvom zeleniny. Alebo 2 chapatis s šálkou zeleniny a šálkou varených klíčkov Or 2 bielkoviny (tvaroh / klíčky) plnené parathas s chutney alebo kyslou uhorkou. Celé ovocie alebo pohár čerstvej zeleninovej šťavy s dužinou.
Po raňajkách	11:00 - 12:00	Pohár plnotučného mlieka so zdravým nápojom podľa vášho výberu alebo srvátkovým proteínom.
Obed	13:30 - 14:30	Malý hrnček ryže a dva chapatis. Šálka ​​strukovín (masoor, moong, chana). ½ šálky zeleninového kari. 3 oz kuracie prsia alebo kúsok ryby / vajcia / tofu / tvaroh. Miešaný šalát z uhorky, mrkvy a paradajok. Malý hrnček tvarohu alebo jogurtu.
Večerné občerstvenie	17:30 - 18:30	Zeleninový sendvič so syrom. Alebo Pečený zemiak so šupkou a avokádovým dipom. Alebo Hrsťová zmes pražených orechov.
Večera	20:30 - 21:30	½ šálky hnedej ryže a 1 šálka fazule / čiernej fazule / hubového kari. Miešaný šalát z uhorky, mrkvy a paradajok.
Pred spaním	22:30 - 23:00	Pohár plnotučného mlieka.

Zdravé tipy na rýchle (a bezpečné) priberanie na váhe

1. Jedzte kalorické jedlá

Potraviny s vysokým obsahom kalórií a vyváženým obsahom výživných látok vám pomôžu pribrať. Základom by mali byť jedlá ako avokádo, banán a plnotučné mlieko.

2. Konzumujte zdravé sacharidy

Sacharidy môžu pomôcť pri prírastku hmotnosti. Nahraďte vysokým obsahom cukru a rafinovaným sacharidom, ako sú čokolády, šišky, pizze, zdravšími variantmi, ako sú banány, zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné výrobky, ryža a ovocie atď.

3. Pri každom jedle konzumujte zdroj bielkovín

Vaše svaly sú tvorené bielkovinami. Ak chcete získať váhu a vybudovať svalovú hmotu, musíte do každého konzumovaného jedla zahrnúť zdroj bielkovín. Snažte sa prijať 1,5-2 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Kuracie prsia, morčací moriak, tofu, strukoviny a fazuľa, orechy a semená, ryby, vajcia, mlieko a jogurt by mali byť vašou voľbou bielkovín.

4. Pridajte do stravy zdravé tuky

Nekonzumujte len tak nejaké mastné jedlo. Vyberte si zdravé tuky, ktoré z dlhodobého hľadiska nepoškodia. Zdravé tuky sú tiež dobrým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

Zahrňte do svojej stravy jedlá ako avokádo, orechy, semená, avokádový olej, losos a olivový olej. Jesť hrsť tekvice alebo ľanových semienok je dobrý spôsob, ako telu dodať zdravý tuk.

5. Vezmite si doplnky na zvýšenie hmotnosti

V niektorých prípadoch nemusí samotná strava a cvičenie priniesť požadované výsledky. Ďalším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zahrnutie niektorých ďalších doplnkov do vašej stravy.

Srvátkový proteín je čoraz populárnejším doplnkom, ktorý si môžete pridať do mlieka alebo smoothies.

6. Silový tréning

Prírastok hmotnosti neznamená, že musíte pribrať tukovú hmotu. Naberte svalovú hmotu. Budete vyzerať ladne a presne. Aby ste sa tam dostali, musíte cvičiť v posilňovni najmenej 2-4 krát týždenne a zdvíhať činky.

7. Eliminujte stres

Chudnutie alebo priberanie môže byť stresujúcou udalosťou. Stres sa často stáva hlavnou prekážkou pri pokuse o dosiahnutie cieľa. Preto je dôležité znižovať stres.

Doprajte si relaxačný kúpeľ na zníženie stresu. Dajte si dobrú hudbu a tancujte, až kým nespadnete. Na zníženie stresu dobre fungujú aj meditácie, jóga a dychové cvičenia.

8. Dostatočne sa vyspať

Spánok je zásadným faktorom ovplyvňujúcim vaše zdravie a pohodu. Človek potrebuje každú noc minimálne osem hodín spánku, aby bol fit a v poriadku. Prierezová štúdia zameraná na študentov Čínskej univerzity odhalila, že kvalitný spánok pomohol posilniť svalovú hmotu v porovnaní s nekvalitným spánkom (4).

9. Sledujte svoj cieľ

Sledovanie cieľa zvyšuje vaše šance na zasiahnutie cieľa. Udržujte si denník o potravinách, aby ste si napísali svoj cieľ kalórií a sledovali potraviny, ktoré konzumujete.

Skontrolujte svoju váhu každý týždeň alebo 10 dní. To vás nielen motivuje, ale aj pomáha lepšie analyzovať váš pokrok. Môžete dokonca sledovať svoj cvičebný vzor a začať merať prírastok svalov.

10. Udržujte sa motivovaní

Prírastok hmotnosti nie je žiadna raketová veda; Vyžaduje si to vedecký prístup a dobre disciplinovaný životný štýl. Buďte trpezliví a majte motiváciu. Nesnažte sa pribrať viac ako štyri kilogramy mesačne. Hľadanie rýchlejšieho prírastku hmotnosti môže byť nezdravé a môže vám priniesť iba dočasné výsledky.

Záver

Prírastok na váhe môže byť rovnako náročný ako chudnutie, ale dôslednosť je kľúčom k dlhodobým výsledkom. Cieľom by nemala byť konzumácia kaloricky výdatných nezdravých potravín. Namiesto toho by ste sa mali zamerať na získanie čistej svalovej hmoty, pretože to môže viesť k zdravému prírastku hmotnosti.

4 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Celosvetové trendy v indexe telesnej hmotnosti, podváhe, nadváhe a obezite od roku 1975 do roku 2016: súhrnná analýza 2416 populačných štúdií zameraných na merania u 128,9 milióna detí, dospievajúcich a dospelých, LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Posudzovanie vašej hmotnosti, Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Neúmyselné chudnutie, Národné zdravotnícke služby.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Vzťah medzi spánkom a silou svalov medzi čínskymi univerzitnými študentmi: prierezová štúdia, Journal of muskuloskeletal and neuronal interaction, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/