8 Výhody švihadla, ktoré by ste mali vedieť

Skákanie na lane je formou kardio cvičenia na zahriatie. Jedná sa o tréning celého tela, ktorý spáli okolo 10 - 15 kalórií za minútu. To je nielen dôležité zhodiť nadbytočné kilogramy, ale tiež efektívne pre tonizáciu tela.

Výhody švihadla

1. Môže zlepšiť zdravie srdca

Preskakovanie alebo skákanie na lane je skvelá forma kardio cvičenia. Zvyšuje srdcovú frekvenciu. Toto umožňuje srdcovým svalom pracovať viac na prečerpávanie okysličenej a odkysličenej krvi do celého tela, čím podporuje zdravie srdca a naberá výšku.

Dvanásťtýždňová štúdia zameraná na vplyv preskakovania na deti uviedla, že skákanie cez švihadlo môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb u mladších populácií (1).

2. Tóny dolnej a hornej časti tela

Skoky na lane sú skvelým tréningom celého tela. Pomáha vylučovať tuk zo všetkých častí tela a tonizuje vás. Nepomôže to budovať štíhlu svalovinu, ale ak to robíte s vyššou intenzitou, zacvičíte si na biceps, triceps, plecia, lýtka, stehná a glutety.

3. Spaľuje kalórie

Preskakovanie alebo skákanie z lana je úžasný spôsob, ako spáliť kalórie a zhodiť tuky. V štúdii vedci zistili, že skákanie cez švihadlo do tanečnej hudby pomohlo zlepšiť BMI viac ako cvičenie v stacionárnom cykle (2). Desať minút skákania cez švihadlo s vysokou intenzitou sa dá považovať za ekvivalent behu na 8 minút a dokáže za hodinu spáliť takmer 1300 kalórií (3).

Začnite krátkym sedením, ktoré trvá každý deň 2 až 3 minúty. Postupom času zvyšujte trvanie a intenzitu.

4. Môže zlepšiť motorické funkcie a výdrž

To je dôvod, prečo väčšina športovcov, najmä boxerov, cvičí skákanie cez švihadlo. Pridanie preskakovania alebo skákania na švihadle a váženého skákania na švihadle k vášmu cvičeniu môže pomôcť zlepšiť koordináciu, silu, vytrvalosť a rovnováhu u mladých športovcov (4, 5).

5. Môže zlepšiť pľúcne funkcie

Skákacie lano zlepšuje krvný obeh a dýchanie a zvyšuje kapacitu pľúc (2). Štúdia hodnotila, že dlhodobé aeróbne cvičenie preukázalo pozitívny vplyv na kardiorespiračné funkcie a maximálnu absorpciu kyslíka (6).

6. Môže zlepšiť hustotu kostí

Osteoporóza a slabé kosti sú priamymi príčinami nízkej hustoty kostí. Pravidelné skákanie cez švihadlo môže pomôcť zlepšiť hustotu kostí (7). Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako môže trvanie, frekvencia a intenzita skákania cez švihadlo ovplyvniť minerálnu hustotu kostí. Skákanie na lane strednej intenzity je bezpečné aj pre ľudí s osteopéniou a môže pomôcť zvýšiť minerálnu hustotu bedrových kostí (8).

7. Môže zvýšiť duševné zdravie

Skákanie na švihadle s miernou intenzitou môže mať pozitívne účinky na úzkosť, depresie a náladu. Cvičenie môže zvýšiť telesnú teplotu a krvný obeh v mozgu (9). To zase môže znížiť stres a zlepšiť kognitívne disonancie.

8. Je ľahký na vaše kĺby

Skákanie po lane s nízkou intenzitou je pre vaše kĺby ľahké, a tým sa znižuje riziko poranenia kolien alebo iného kĺbu. Výsledky štúdie naznačili, že tréning švihadlom môže zlepšiť pohyb ramien vrcholových športovcov (10).

Poznámka: Skákanie na lane nesmiete vyskúšať hneď po operácii alebo kritickom zranení - až kým vám lekár a fyzioterapeut neukážu.

Skákanie na švihadle je ľahké, efektívne a jednoduché aeróbne cvičenie, ktoré poskytuje množstvo výhod - tak si odpáľte hudbu a vypotte ju! Do svojej cvičebnej rutiny môžete zahrnúť aj 5-minútové preskakovanie spaľovania tukov, ktoré vás zahreje.

Ako začať preskakovať

• Upravte dĺžku lana.
• Držte rukoväte na koncoch lana - jednu v každej ruke.
• Vykročte do stredu lana a udržujte napnutú dĺžku s koncami natiahnutými nahor. Skráťte lano, kým sa oba konce nedostanú k podpazuší.
• Vykročte pred lano a rozkývajte ho zozadu dopredu.
• Keď sa lano dostane k vašim nohám, skočte. Nohy majte vystreté.
• Jemne pristáť na podlahe.

Trvanie preskakovania lán

Začnite s 1-minútovými skokmi z lana. Zvyšujte intenzitu a trvanie, keď sa stanete pohodlným. Predĺžte trvanie každý týždeň najmenej o 1 - 2 minúty. Mali by ste byť schopní skákať cez švihadlo 10-15 minút. Určite si robte prestávky, napite sa z elektrolytického nápoja a znovu skočte.

Prevencia

• Pred skočením na švihadlo zahrejte najmenej 10 minút.
• Noste obuv tlmiacu nárazy.
• Noste športovú podprsenku, aby ste zabránili ochabnutiu poprsia.
• Pred a po tréningu popíjajte vodu z elektrolytu.
• Cooldown natiahnutím.

Vyhnite sa skákaniu z lana, ak

• Máte problémy so srdcom. Urobte to, iba ak vám lekár dá zelený signál.
• Zotavujete sa z vážnej choroby alebo chirurgického zákroku.
• Máte vysoký krvný tlak. Zaujmite názor lekára.
• Máte poranenie kostí.

Záver

Skákanie na lane je skvelé cvičenie. Majte na pamäti základné veci. Uvoľňujte do nej pomaly svoje telo a udržujte ho stabilné, ale progresívne. Zahrňte vynechávanie ako cvičenie do rôznych tréningov. Určite sa pobavíte a budete sa cítiť energický a mladý na srdci.

10 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Účinky 12-týždňového cvičebného programu so švihadlom na brušnú adipozitu, vazoaktívne látky, zápaly a vaskulárne funkcie u dospievajúcich dievčat s prehypertenziou, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Účinky cvičenia švihadla tanečnou hudbou na pľúcne funkcie a index telesnej hmotnosti po cvičení švihadla hudbou u dospelých s nadváhou v 20. rokoch, Journal of Physical Therapy Science, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Švihadlo, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Účinky výcviku na výskoku pomocou lana alebo váženého lana na silu, koordináciu a propriocepciu u dospievajúcich hráčok volejbalu, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Výcvik skokov na švihadle: rovnováha a motorická koordinácia u futbalistov v puberte, The Journal of Sports Science and Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Účinok dlhodobého aeróbneho cvičenia na maximálnu spotrebu kyslíka v ľavej komore a lipidy v sére u starších žien, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Preskakovanie lana zvyšuje kostnú minerálnu hustotu u kalcaneí u pubertálnych dievčat v Hongkongu: Kvazi-experimentálny výskum, PLOS One, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Účinnosť odporového tréningu alebo skokového cvičenia na zvýšenie kostnej minerálnej hustoty u mužov s nízkou kostnou hmotou: 12-mesačná randomizovaná klinická štúdia, Bone, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Účinky cvičenia na úzkosť, depresiu a náladu, Psychiatria Polska, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Účinky tréningu švihadla na rameno sú izokinetické sily u dospievajúcich volejbalistov, Journal Of Sport Rehabilitation, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219