Avokádo 101: 11 má najvyššie výhody super ovocia

Avokádo je jedinečné. Aj keď väčšina ovocia má vysoký obsah sacharidov, má vysoký obsah zdravých tukov. To je dôvod, prečo sa vychvaľovanie avokáda na hrianke alebo smoothie stalo trendovou záležitosťou (takmer). Avokádo má však viac ako to, čo väčšina z nás vie. Na to všetko sa pozrieme v tomto článku.

Čo sú to avokáda?

Avokádo sa vedecky nazýva Persea americana . Vznikol v južnom Mexiku a Kolumbii asi pred 7 000 rokmi. Postupom času anglickí kolonisti prezývali avokádo ako aligátorské hrušky (pre svoju charakteristickú zelenú šupinatú pokožku a hruškovitý tvar).

Dnes je toto ovocie dostupné vo viac ako 80 odrodách (od hruškovitých po okrúhle a od zelených po čierne). Medzi nimi je najobľúbenejšie avokádo Hass.

Podľa American Journal of Clinical Nutrition je avokádo jednou z mála potravín bez priradených hodnôt GI (glykemický index). Je to tak preto, lebo obsahujú veľmi málo sacharidov a je vysoko nepravdepodobné, že by niekto dokázal zjesť toľko avokáda, aby skonzumoval čo i len 25 gramov sacharidov (1).

Ako vám môže avokádo prospieť?

1. Podporujte zdravie srdca

Výskum ukazuje, že konzumácia avokáda bola spojená so zvýšením sérových hladín HDL cholesterolu (dobrého cholesterolu), čo môže mať pozitívny vplyv na zdravie srdca. Na potvrdenie tejto skutočnosti sú však potrebné ďalšie dlhodobé skúšky (2).

Ďalšia správa naznačuje, že ak je avokádo súčasťou vašej pravidelnej stravy, môže znížiť hladinu LDL a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb (3). Môžu za to mononenasýtené tuky v ovocí.

Konzumácia avokáda je zdravý spôsob liečenia hyperlipidémie, bez toho aby bolo nepriaznivé účinky na HDL cholesterolu (čo je často prípad s nízkymi-nasýtených tukov diéty ) (4).

Štúdie ukazujú, že zrelé avokádo je lepšie. Ako plody zrejú, ich obsah nasýtených tukov klesá, zatiaľ čo hladiny kyseliny olejovej (mononenasýtené mastné kyseliny) stúpajú (5). Plody tiež obsahujú draslík, ktorý pomáha regulovať hladinu krvného tlaku. To ďalej vedie k zlepšeniu zdravia srdca.

2. Liečba rakoviny

Avokádo obsahuje avokatín B, špecifický lipid, o ktorom sa zistilo, že bojuje proti kmeňovým bunkám leukémie, ktoré môžu spôsobiť vzácnu a smrteľnú formu rakoviny (6).

V inej štúdii extrakt z avokáda inhiboval rast buniek rakoviny prostaty. Toto sa pripisuje mononenasýteným tukom v ovocí, ktoré spolu s ďalšími fytochemikáliami môžu prispievať k zníženiu rizika rakoviny (7).

Zistilo sa tiež, že fytochemikálie v avokáde inhibujú rast rakovinových buniek a indukujú apoptózu (bunkovú smrť) v prekanceróznych a rakovinových bunkových líniách (8).

Ďalšia správa uvádza, že tieto fytochemikálie možno považovať za vhodnú doplnkovú liečbu rakoviny pažeráka a hrubého čreva (9).

3. Pomoc pri chudnutí

Štúdie ukazujú, že telesná hmotnosť, obvod pása a BMI sú výrazne nižšie u jedincov, ktorí pravidelne konzumujú avokádo (10). To môže znamenať znížené riziko metabolického syndrómu aj vďaka prítomnosti mononenasýtených mastných kyselín a čo je dôležitejšie, vlákniny.

Výťažky z avokáda tiež vykazovali hypolipidemickú aktivitu, čo podľa štúdií môže znížiť riziko obezity (11). Avokádo je tiež plné mononenasýtených mastných kyselín, o ktorých sa zistilo, že majú pozitívny vplyv na udržanie hmotnosti, pocity chuti do jedla a energetický metabolizmus (12).

4. Avokádo zvyšuje videnie

Luteín a zeaxantín a ďalšie karotenoidy sú nevyhnutné pre zlepšenie zdravia zraku. Zistilo sa, že tieto zlúčeniny zabraňujú vekom podmienenej makulárnej degenerácii, šedému zákalu a iným formám očných chorôb (13).

Je zaujímavé, že štúdie ukazujú, že pridanie avokáda do jedálnička človeka môže zvýšiť absorpciu týchto karotenoidov. To v konečnom dôsledku prispieva k zlepšeniu zdravia očí (14).

Príjem avokáda bol tiež spojený so zvýšenou hustotou makulárneho pigmentu u starších dospelých (15). Makulárny pigment má úlohu vo vizuálnej funkcii, pretože funguje ako filter modrého svetla. Ovocie je tiež bohaté na vitamín E, ktorý je ďalším dôležitým antioxidantom pre zdravie očí (16).

Avokádo tiež obsahuje luteín a zeaxantín, čo sú dva silné karotenoidy, ktoré prispievajú k zdraviu očí (5).

5. Môže vylepšiť kognitívne funkcie

Shutterstock

Mononenasýtené tuky v avokáde môžu podporovať kognitívne funkcie (17). Účinky ovocia na poznanie možno pripísať aj vitamínu E. Zistilo sa, že táto antioxidačná živina znižuje kognitívny rozpad u starších ľudí (18).

Štúdie tiež naznačujú, že vitamín E môže ponúknuť najväčšiu antioxidačnú ochranu pred Alzheimerovou chorobou. Avokádo, ktoré je dobrým zdrojom tejto živiny, tu môže hrať dôležitú úlohu (19).

6. Zlepšite zdravie kostí

Surové avokádo obsahuje bór, minerál, ktorý môže zvyšovať absorpciu vápnika a prospievať kostiam (20).

Avokádo je tiež bohaté na vitamín K, ktorý má dôležitú úlohu v zdraví kostí. Živina podporuje tvorbu kostí a ponúka tiež osteoprotektívne účinky (21).

Avokádo môže hrať úlohu aj pri liečbe artritídy. Výskum ukazuje, že mononenasýtené tuky v tomto ovocí majú protizápalový potenciál. Vitamín E v ovocí má tiež protizápalové vlastnosti (22). Tieto vlastnosti avokáda ich môžu zaradiť medzi potraviny, ktoré pomáhajú zvládať artritídu.

7. Podporujte tráviace zdravie

Zásluhu na tom má vláknina v avokáde. Obsahujú tiež draslík, o ktorom je známe, že podporuje zdravé trávenie. Pretože avokádo obsahuje málo fruktózy, je tiež menej pravdepodobné, že spôsobí žalúdočný plyn (23).

Avokádo je tiež preferovaným jedlom v boji proti hnačkám. Draslík, ktorý obsahujú, pomáha doplňovať stratené elektrolyty. Môžete posypať soľou cez avokádo pre ďalšiu dávku sodíka v prípade hnačky (24).

8. Môže pomôcť pri liečbe cukrovky

Aj keď má avokádo porovnateľne viac kalórií, je tiež plné vlákniny a esenciálnych tukov a má nízky obsah sacharidov. Preto sa z nich môže stať jedno z ideálnych jedál pre ľudí s cukrovkou.

Podľa Americkej diabetologickej asociácie je druh tuku, ktorý konzumujete, dôležitejší ako jeho množstvo. Asociácia odporúča jesť viac mononenasýtených tukov, pričom avokádo považuje za jednu z najlepších potravín v tomto ohľade (25). Dôrazne tiež odporúča ľuďom s cukrovkou, aby do svojej stravy zahrnuli aj avokádo (26).

Svoju úlohu tu zohráva aj vláknina v avokáde. Viaceré štúdie ukazujú, že vláknina môže znížiť hladinu cukru v krvi nalačno u pacientov s cukrovkou (27).

Napriek výskumu vám odporúčame, aby ste sa pred pridaním avokáda do svojej diabetickej diéty porozprávali so svojím lekárom. Majú tiež vysoký obsah kalórií a táto vlastnosť môže mať rôzny vplyv na rôznych pacientov s cukrovkou.

9. Môže pomôcť v boji proti vráskam

Shutterstock

Esenciálne mastné kyseliny (EFA) v avokáde môžu oddialiť príznaky starnutia pokožky. EFA sú dôležité pre syntézu tkanivových lipidov (28). Môžu tiež brániť tvorbe vrások.

Štúdie na potkanoch ukazujú, že príjem avokádového oleja môže zvýšiť celkový obsah kolagénu v pokožke. To sa pripisovalo špecifickým aktívnym faktorom, ktoré boli prítomné v semene avokáda (29).

Avokádový olej sa tiež používa na liečenie rán a na ošetrenie vrások (30).

10. Môže byť užitočné na liečbu psoriázy

Avokádový olej sa používal aj pri liečbe psoriázy. V jednej štúdii sa zistilo, že krém s obsahom vitamínu B12 obsahujúci avokádový olej je pri liečbe psoriázy veľmi efektívny (31).

Mononenasýtené tuky v ovocí môžu bojovať proti zápalu a môžu tak pomôcť aj pri liečbe psoriázy.

11. Môže podporovať zdravie vlasov

Vitamín E v avokáde môže vlasy posilniť a podporiť ich rast. Vitamín E tiež pomáha napraviť poškodenie pokožky hlavy, ktoré môže viesť k spomaleniu rastu vlasov.

Štúdia ukázala, že skupina, ktorá dostávala suplementáciu vitamínom E, zaznamenala zvýšený rast vlasov (32). Zatiaľ si nie sme istí, ako sa to premieta do použitia skutočného avokáda. Pokus však nie je na škodu.

Jedna vec, ktorú môžete vyskúšať, je táto avokádová maska. Spojte do misky nakrájané avokádo a žĺtok. Pridajte toľko vody, aby ste vytvorili pastu. Túto zmes naneste na vlhké vlasy a vmasírujte do pokožky hlavy. Nechajte pôsobiť asi 20 minút a potom opláchnite teplou vodou.

Avokádo má silné výhody vďaka svojmu neuveriteľnému výživovému profilu. Aj keď sú mononenasýtené tuky, vláknina a vitamíny K a E najdôležitejšími živinami pre ovocie, prispievajú aj ďalšie.

Aký je výživový profil avokáda?

Informácie o kalóriách
Sumy na vybratú dávku		% DV
Kalórie	240 (1005 kJ)	12%
Z uhľohydrátu	45,9 (192 kJ)
Z tuku	184 (770 kJ)
Z bielkovín	10,1 (42,3 kJ)
Z alkoholu	0,0 (0,0 kJ)
Sacharidy
Sumy na vybratú dávku		% DV
Celkový obsah sacharidov	12,8 g	4%
Vláknina	10,1 g	40%
Škrob	0,2 g
Cukry	1,0 g
Sacharóza	90,0 mg
Glukóza	555mg
Fruktóza	180mg
Laktóza	0,0mg
Maltóza	0,0mg
Galaktóza	150mg
Tuky a mastné kyseliny
Sumy na vybratú dávku		% DV
Celkový tuk	22,0 g	34%
Nasýtený tuk	3,2 g	16%
4:00	0,0mg
6:00	0,0mg
8:00	1,5 g
10:00	0,0mg
12:00	0,0mg
13:00	~
14:00	0,0mg
15:00	0,0mg
16:00	3112mg
17:00	0,0mg
18:00	73,5 mg
19:00	~
20:00	0,0mg
22:00	0,0mg
24:00:00	0,0mg
Mononenasýtené tuky	14,7 g
14:01	0,0mg
15:01	0,0mg
16: 1 nediferencované	1047mg
16: 1 c	~
16: 1 t	~
17:01	15,0 mg
18: 1 nediferencovaný	13597 mg
18: 1 c	~
18: 1 t	~
20:01	37,5 mg
22: 1 nediferencované	0,0mg
22: 1 c	~
22: 1 t	~
24: 1 c	~
Polynenasýtené tuky	2,7 g
16: 2 nediferencované	~
18: 2 nediferencovaný	2511mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 t, c	~
18: 2 t, t	~
18: 2 i	~
18: 2 t, nie sú bližšie definované	~
18:03	187mg
18: 3 n-3, c, c, c	167mg
18: 3 n-6, c, c, c	22,5mg
18: 4 nediferencovaný	0,0mg
20: 2 n-6 c, c	0,0mg
20: 3 nediferencovaný	24,0 mg
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 nediferencovaný	0,0mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0,0mg
22:02	~
22: 5 n-3	0,0mg
22: 6 n-3	0,0mg
Celkové transmastné kyseliny	~
Celkové trans-monoénové mastné kyseliny	~
Celkové trans-polyénové mastné kyseliny	~
Celkové omega-3 mastné kyseliny	165mg
Celkový obsah omega-6 mastných kyselín	2534mg
Bielkoviny a aminokyseliny
Sumy na vybratú dávku		% DV
Bielkoviny	3,0 g	6%
Vitamíny
Sumy na vybratú dávku		% DV
Vitamín A	219IU	4%
Vitamín C	15,0 mg	25%
Vitamín D	~	~
Vitamín E (alfa tokoferol)	3,1 mg	16%
Vitamín K	31,5 mcg	39%
Tiamín	0,1 mg	7%
Riboflavín	0,2 mg	11%
Niacín	2,6 mg	13%
Vitamín B6	0,4 mg	19%
Folát	122 mcg	30%
Vitamín B12	0,0 mcg	0%
Kyselina pantoténová	2,1 mg	21%
Cholín	21,3 mg
Betaín	1,1 mg
Minerály
Sumy na vybratú dávku		% DV
Vápnik	18,0 mg	2%
Žehliť	0,8 mg	5%
Horčík	43,5 mg	11%
Fosfor	78,0 mg	8%
Draslík	727mg	21%
Sodík	10,5 mg	0%
Zinok	1,0 mg	6%
Meď	0,3 mg	14%
Mangán	0,2 mg	11%
Selén	0,6 μg	1%
Fluorid	10,5 mcg

Jedna polovica avokáda (68 g) obsahuje asi 113 kalórií. Ďalej obsahuje 14 mg vitamínu K (19% dennej hodnoty), 60 mg folátu (15% DV), 12 mg vitamínu C (12% DV), 342 mg draslíka (10% DV), a 0,4 mg vitamínu B6 (9% DV).

To je mimoriadne pôsobivý nutričný profil, nie? Preto je o to dôležitejšie začať s používaním avokáda vo svojej každodennej strave. Ale ako?

Ako zahrnúť avokádo do vašej stravy

Avokádo je všestranné. Aj keď sme zvyknutí vidieť ovocie natreté na hrianke alebo hodené do šalátov či smoothies, tieto aligátorské hrušky sa hodia takmer k čomukoľvek. Môžete ich zahrnúť do polievok alebo dezertov alebo ich dokonca mať také, aké sú (samozrejme so štipkou soli a korenia!)

Avokádo môžete tiež konzumovať niektorým z nasledujúcich spôsobov:

• Pridajte si do svojich ranných praženičiek avokádo.
• Majonézu nahraďte avokádom a pripravte si kuracie, tuniakové alebo vaječné šaláty.
• Avokádo grilujte a urobte z neho skvelú prílohu k grilovaným mäsám.
• Do šalátov alebo sendvičov použite nakladané avokádo.
• Smažte avokádo a vychutnajte si tieto avokádové hranolky s rôznymi omáčkami, ako je horčica alebo kečup.
• Pripravte si avokádovú zmrzlinu kombináciou avokáda, mlieka, limetkovej šťavy, smotany a cukru.
• Pridajte si k raňajkovým palacinkám avokádo.

Možnosti sú ohromujúce, však? Ale vydrž. Tu je niečo, čo by ste mali vedieť skôr, ako začnete all-in s avokádom.

Majú avokádo vedľajšie účinky?

Nie veľa. Musíte si ich však byť vedomí.

• Môže spôsobiť prírastok hmotnosti

Avokádo má vysoký obsah tukov. Ak ich budete jesť príliš veľa, môže to viesť k priberaniu na váhe, takže svoj príjem kontrolujte.

• Alergia na latex

U osôb citlivých na latex môže dôjsť k alergickej reakcii na avokádo. Preto by sa títo ľudia mali vyhnúť avokádu.

Záver

Chváliť sa avokádom na raňajkovom toaste má teraz svoj účel! Toto ovocie je plné silných výživných látok a stojí za to, aby ste ho tvorili dôležitou súčasťou vašej stravy.

Už ste vyskúšali avokádo? Ako sa ti páčili? Podeľte sa o svoje myšlienky v poli pre komentáre nižšie!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Môžete jesť avokádo surové?

Áno. V skutočnosti sa tak býva najčastejšie. Ak chcete, môžete si ho aj uvariť.

Čo tak jesť avokádo nalačno?

Nie sme si tým istí. Ovocie je mimoriadne bohaté na vlákninu - takže jeho prvá konzumácia ráno by mohla zaťažiť váš tráviaci systém.

Koľko avokáda môžete zjesť za deň?

Pol až dve avokáda denne by mali byť v poriadku. Závisí to však aj od toho, koľko kalórií zvyčajne prijímate. Priemerné avokádo obsahuje asi 322 kalórií a 29 gramov tuku.

Ako zabrániť tomu, aby avokádo zhnedlo?

Avokádo môžete natrieť olivovým olejom, aby ste zabránili oxidácii. Skladujte ju vo vzduchotesnej nádobe v chladničke pre ďalšie použitie.

Je avokádové semienko jedovaté?

Nie je dostatok dôkazov, preto sa radšej nejedzte.

Ako dlho vydrží avokádo?

Zvyčajne trvá 1 až 3 dni, ak sa uchováva pri izbovej teplote. Vo vnútri chladničky môže trvať 3 až 5 dní.

Referencie

1. "Medzinárodná tabuľka glykemického indexu a…" The American Journal of Clinical Nutrition.
2. „Konzumácia avokáda a rizikové faktory…“ American Journal of Clinical Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
3. „Avokádo denne udržuje kardiológa ďalej,“ Univerzita PennState.
4. "Účinky avokáda ako zdroja mononenasýtených…" Archív lekárskeho výskumu, Americká národná knižnica medicíny.
5. "Hass avokádo zloženie a potenciál…" Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine.
6. "Zacielenie na mitochondrie s avokátom B…" Výskum rakoviny.
7. „Inhibícia rastu buniek rakoviny prostaty…“ The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
8. „Chemopreventívne vlastnosti ovocia z avokáda“ Semináre z Cancer Biology, ScienceDirect.
9. „Vyhodnocujeme účinok štyroch výťažkov z ovocia avokáda…“ Acta Medica Iranica.
10. „Konzumácia avokáda je spojená s lepšou…“ Nutrition Journal, Americká národná knižnica medicíny.
11. „Účinok extraktu z ovocia Persea americana…“ Journal of Complementary & Integrative Medicine, Americká národná knižnica medicíny.
12. "Aktuálne dôkazy podporujúce spojenie medzi…" Lipids, Americká národná knižnica medicíny.
13. "Účinok luteínu na oko a…". Nutrients, Národná lekárska knižnica USA.
14. "Absorpcia karotenoidov zo šalátu a salsy…" The Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
15. „Spotreba avokáda zvyšuje makulárny pigment…“ Nutrients, Americká národná knižnica medicíny.
16. "Pozerajte sa na ovocie a zeleninu dobre…", štátne ministerstvo zdravotníctva v New Yorku.
17. „Tipy na zdravé stravovanie, ktoré môžete vyskúšať tento mesiac“. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb.
18. „Potraviny v mozgu: účinky výživných látok na mozog…“ Nature Reviews. Neuroscience, Americká národná knižnica medicíny.
19. „Diéta a Alzheimerova choroba…“ Medscape General Medicine, Americká národná knižnica medicíny.
20. „Zdravie kostí a osteoporóza…“ Národné centrum pre biotechnologické informácie.
21. „Vitamín K a kostný metabolizmus“ BioMed Research International, Americká národná knižnica medicíny.
22. „Najlepšie ovocie pre artritídu“ Nadácia pre artritídu.
23. „5 potravín na zlepšenie trávenia“ Johns Hopkins Medicine.
24. „Hnačka“ Columbia University Medical Center.
25. Americká asociácia pre cukrovku „Fats“.
26. "Oslava dobrých tukov ako kľúčová súčasť…" Americká asociácia pre cukrovku.
27. „Diétna vláknina na liečbu cukrovky typu 2…“ vestník American Board of Family Medicine.
28. "Objavovanie súvislosti medzi výživou a…" Dermato Endocrinology, Americká národná knižnica medicíny.
29. "Účinok rôznych avokádových olejov na…" Connective Tissue Research, Americká národná knižnica medicíny.
30. „Účinok polotuhej formulácie Persea…“ Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch, Americká národná knižnica medicíny.
31. „Krém s obsahom vitamínu B12 obsahujúci avokádový olej…“ Dermatológia, Národná lekárska knižnica USA.
32. „Diéta a vypadávanie vlasov: účinky nedostatku živín…“ Dermatology Practical & Conceptual, Americká národná knižnica medicíny.