Anti

Zápal. Opuch. Bolesť. Nie je to naozaj príjemný pocit. Čo však v prípade, že pretrváva a stane sa chronickým ochorením? Chronický zápal zvyšuje riziko rakoviny, cukrovky, obezity a artrózy a vedie k oslabeniu imunity (1), (2), (3). Stres môže niekedy spôsobiť zápal aj bez pravidelných viditeľných príznakov. Ako obezita vyvolaná zápalom!

Nezdravá strava a sedavý životný štýl sú hlavnými dôvodmi chronických zápalov. Takže, prvú líniu obrany proti zápalu a zápalových ochorení vyvolaného je sledovať protizápalové stravy. Čítajte ďalej a dozviete sa, čo je to zápal, ako pomôže protizápalová strava, jedlá, ktorým sa treba vyhnúť, stravovacia tabuľka, výhody a tipy. Poďme začať!

Hlavné prvky článku

• Čo je to zápal?
• Ako pomáha protizápalová strava?
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Protizápalový diétny stravovací plán
• Nákupný zoznam protizápalovej stravy
• S akými stavmi môže protizápalová diéta pomôcť?
• Pomôže protizápalová diéta pri chudnutí?
• Môže vegetariánska strava zmierniť zápal?
• Tipy, ako dodržiavať protizápalovú diétu
• Výhody protizápalovej diéty

Čo je to zápal?

Shutterstock

Zápal je prirodzený proces hojenia vášho tela (prekvapenie!) (4). Je to imunitná odpoveď tela na podnet. Stimul môže spôsobiť infekciu, ranu, ožarovanie alebo chemickú reakciu. Príznaky a príznaky zápalu sú opuch, bolesť, začervenanie, teplo, strata funkcie, horúčka, zvýšenie počtu obranných buniek a sepsa.

Počas zápalovej reakcie vylučujú imunitné bunky vo vašom tele hormóny histamín a bradykinín, ktoré spôsobujú expanziu krvných ciev a zvyšujú jej priepustnosť, čo umožňuje, aby sa viac krvi a imunitných buniek dostalo smerom k zapálenému miestu. To spôsobuje začervenanie, opuch a teplo.

Telo niekedy omylom bojuje proti bunkám tela a spôsobuje zápalovú reakciu na vzplanutie. Niekoľko príkladov sú choroby ako artritída, psoriáza a ulcerózna kolitída (5).

Ako som už spomínal, zápal sa nevyskytuje vždy s viditeľným súborom príznakov. Vaše telo môže byť pod neustálym stresom a zápalmi, ak máte nezdravú stravu a sedavý životný štýl (6).

Tu prichádza na rad protizápalová strava. Posuňte sa nadol a uvidíte, ako pomáha protizápalová strava.

Späť na obsah

Ako pomáha protizápalová strava?

Shutterstock

Protizápalová strava pomáha tým, že obmedzuje príjem potravín spôsobujúcich zápal.

Skladá sa z potravín nabitých omega-3 mastnými kyselinami, aby sa vyrovnal pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Ideálny pomer by mal byť 1: 1. Ale strava, ktorú dodržiavame, má vysoký pomer omega-6 k omega-3 (15: 1 alebo 17: 1). Konzumáciou potravín obsahujúcich omega-3 budete teda schopní vyvážiť pomer omega-3 a omega-6 (7).

Protizápalová strava vylučuje aj potraviny, ako sú cukry a vysoký obsah kukuričného fruktózového sirupu - ktorý pomáha znižovať riziko cukrovky a obezity a znižovať inzulínovú rezistenciu (8, 9, 10).

Pri tejto diéte sa budete tiež vyhýbať alebo obmedzovať príjem rafinovaných sacharidov. Konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov môže spôsobiť obezitu a inzulínovú rezistenciu, čo zase zvyšuje hladinu zápalu v tele (11).

Musíte sa tiež vyhýbať trans-tukom. Jedná sa o čiastočne hydrogenované oleje, ktoré sa nachádzajú vo väčšine spracovaných potravín (12). Spôsobujú obezitu a srdcové choroby (13), (14).

Ak držíte protizápalovú diétu, musíte sa vyhýbať alebo obmedziť príjem alkoholu a spracovaného mäsa, pretože tiež zvyšujú zápaly v tele (15, 16).

Musíte tiež viesť aktívny životný štýl, pretože pomáha znižovať stres a zápaly v tele (17).

V nasledujúcej časti nájdete zoznam potravín, ktoré musíte jesť a vyhýbať sa im, aby ste znížili hladinu zápalu v tele. Pred konzumáciou niektorého z týchto liekov sa porozprávajte so svojím lekárom. Vyhýbajte sa niektorým potravinám, ak ste na ne alergický.

Späť na obsah

Potraviny na jedenie

Shutterstock

• Ovocie a zelenina - Ovocie a zelenina sú plné vlákniny, vitamínov, ovocného cukru, vody, minerálov a antioxidantov. Tieto živiny pomáhajú zachytávať škodlivé voľné kyslíkové radikály, ktoré zvyšujú zápal v tele (18).

Konzumujte tmavú listovú zeleninu, mrkvu, brokolicu, karfiol, kapustu, sladké zemiaky, jablko, banán, broskyňu, hrozno, datle a sušené marhule.

• Celé zrná - Celé zrná sú výživné a obsahujú veľa vlákniny. Vláknina dodáva objem na stolicu a zlepšuje črevnú pohyb. Zvyšuje tiež počet a rozmanitosť črevných baktérií, ktoré napomáhajú dobrému tráveniu. To zase oslobodí vaše telo od voľných kyslíkových radikálov a zníži stres a riziko rôznych chorôb (19).

Hnedú ryžu, jačmeň, pohánku a ovos konzumujte pravidelne. Vyhýbajte sa ich konzumácii, ak máte žalúdočné vredy.

• Fazuľa - Fazuľa je skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Vláknina a fenolové zlúčeniny, prítomné v fazuľa pomôže znížiť zápal biomarkerov a znižovať zápal hrubého (20).

Konzumujte fazuľu tmavú, fazuľu čiernu, fazuľu fazuľovú, fazuľu mungo, fazuľu garbanzo, bengálsky gram, zelený bengálsky gram a hrášok s čiernymi očami.

• Orechy - Orechy sú zdrojmi antioxidantov, zdravých tukov, bielkovín, vitamínov, minerálov, karotenoidov, fytosterolov a vlákniny (21). Častá konzumácia orechov bola pozitívne spojená so znížením zápalových biomarkerov (22).

Konzumujte mandle, vlašské orechy, makadamie, píniové oriešky, pistácie, kešu orechy a lieskové orechy.

• Mastné ryby - Mastné ryby sú skvelým zdrojom omega-3-mastných kyselín. Pravidelná konzumácia tučných rýb môže pomôcť vyrovnať pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín, a tým znížiť zápal (23).

Konzumujte tuniaka, tresku škvrnitú, sardinky, makrelu, lososa, kapra a hilsu.

• Zdravé tuky - zdravé tuky sú mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky. Čím viac zdrojov mononenasýtených a polynenasýtených tukov zahrniete do svojho jedálnička, tým väčšie sú šance na zníženie zápalu v tele (24).

Konzumujte avokádo, olivový olej, avokádový olej, ghí, olej z ryžových otrúb, orechy, semená a mastné ryby.

• Prírodné lieky - Prírodné lieky, ako je zelený čaj, kurkuma, morská borovicová kôra, biela vŕbová kôra a živica boswellia serrata, môžu pomôcť zmierniť zápal (25). Predtým, ako začnete užívať ktorékoľvek z týchto liekov, obráťte sa na svojho lekára.

Jedná sa o potraviny, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy na zníženie zápalu, najmä chronického. Teraz, ak sa vyhnúť a / medzné príjem niektorých potravín, nebudete vidieť dobré výsledky. Tu je zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť.

Späť na obsah

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Shutterstock

• Rafinované sacharidy - múka, biele pečivo a biele cestoviny.
• Cukor a sladké nápoje - rafinovaný cukor, cukríky, sladené nápoje, balené ovocné džúsy, energetické nápoje, sušienky, pečivo a zmrzlina.
• Spracované potraviny - klobása, saláma, mrazené potraviny, potraviny pripravené na konzumáciu, párky v rožku a praclíky.
• Trans Fats - vyhýbajte sa všetkým hlboko vyprážaným jedlám, ako sú hranolky, vyprážané kuracie mäso a hranolky.
• Oleje - vyhýbajte sa nezdravým olejom, ako je rastlinný olej, konopný olej, repkový olej a sójový olej.
• Alkohol - Vyvarujte sa všetkých druhov alkoholu.

Musíte držať nízkokalorickú stredomorskú stravu, aby ste znížili zápal v tele. Tu je ukážka protizápalového stravovacieho plánu.

Späť na obsah

Protizápalový diétny plán

Jedlá	Čo jesť
Skoro ráno (7:00)	1 šálka vody s ½ čajovej lyžičky medu a 2 lyžice zázvorovej šťavy
Raňajky (8:00)	1 hrianka avokáda + 1 šálka čerstvo stlačeného pomarančového džúsu (bez cukru) + 4 mandle
Občerstvenie (10:30)	1 uhorka
Obed (12:30)	Tuniak, hlávkový šalát, špenát a šalát z čiernej fazule s ľahkým dresingom
Občerstvenie (15:30)	1 šálka zeleného čaju + 10 pistácií v škrupine
Večera (18:30)	1 stredná misa hubová jasná polievka

Čo ešte môžete konzumovať okrem potravín uvedených v tabuľke stravovania? Tu je zoznam.

Späť na obsah

Nákupný zoznam protizápalovej stravy

Shutterstock

Vegetariánske jedlá - brokolica, karfiol, červená repa, mrkva, špenát, kapusta, paprika, škorica, uhorka, cuketa, baklažán, bok choy a zelené fazuľky.

Ovocie - jablko, banán, ananás, papája, broskyňa, pomaranč, grapefruit a bobule.

Bielkoviny - kuracie prsia bez kože, mastné ryby, huby, vajcia, edamame, fazuľa a šošovica, sója a tofu.

Mliečne výrobky - jogurt, cmar a mlieko (ak nie ste tolerantní k laktóze, vyhýbajte sa mlieku).

Zrná - hnedá ryža, červená ryža, čierna ryža, zlomková pšenica a jačmeň.

Tuky a oleje - olivový olej, avokádový olej, olej z ryžových otrúb, avokádo a ghí.

Orechy a semená - mandle, vlašské orechy, pistácie, píniové oriešky, makadamia, pepita, melónové semená, ľanové semienko a chia semienka.

Nápoje - voda, limetková voda, detoxikačná voda, cmar, šťava z čerstvého ovocia a zelený čaj.

Byliny a korenie - koriander, kôpor, fenikel, tymián, rozmarín, mäta, kurkuma, zázvorový prášok, muškátový oriešok a oregano.

Poznámka: Táto diéta nie je pre každého. Na tejto diéte môžete byť po konzultácii s lekárom. Protizápalová strava vám pomôže v nasledujúcich stavoch.

Späť na obsah

S akými stavmi môže protizápalová diéta pomôcť?

Protizápalová strava môže pomôcť pri stavoch, ako sú:

• Artritída
• Bolesť a opuch
• Obezita
• Cukrovka
• Padanie vlasov
• Kožné problémy
• PCOS
• Ulcerózna kolitída
• Psoriáza

Ďalšou veľkou otázkou je - pomôže vám táto diéta pri chudnutí? Poďme zistiť.

Späť na obsah

Pomôže protizápalová diéta pri chudnutí?

Áno, protizápalová strava vám môže pomôcť pri chudnutí.

Potraviny obsiahnuté v tejto strave sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú zachytávať škodlivé kyslíkové radikály. To zase znižuje hladinu stresu v tele a predchádza riziku zápalu spôsobeného prírastku hmotnosti.

Čo ak nejete mäso a ste vegetariáni? Môžete stále dodržiavať protizápalovú diétu? Prejdite nadol a dozviete sa to.

Späť na obsah

Môže vegetariánska strava zmierniť zápal?

Áno, na zníženie zápalu môžete konzumovať vegetariánske jedlá, ktoré sú povolené v zozname protizápalových potravín.

Späť na obsah

Tipy na dodržiavanie protizápalovej diéty

• Skontrolujte štítky, aby ste zistili, či existuje zložka, ktorá je potenciálne alergénom alebo môže spôsobiť zápal.
• Vyhýbajte sa baleným ovocným šťavám.
• Cvičte pravidelne.
• Ak máte prácu na stole, každú hodinu vstaňte a choďte okolo.
• Ak je to možné, konzumujte čerstvú zeleninu v záhrade.

Len na pripomenutie - tu je dôvod, prečo možno budete chcieť mať protizápalovú diétu.

Späť na obsah

Výhody protizápalovej diéty

Shutterstock

• Znižuje riziko cukrovky.
• Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
• Pomáha pri chronických bolestiach kĺbov.
• Pomáha znižovať stres.
• Môže pomôcť znížiť brušné vločky.

Späť na obsah

Záver

Výber potravín, ktoré pomáhajú znižovať zápal, môže byť jedným z najlepších rozhodnutí v živote. Tiež odporúčam cvičiť minimálne 3-4 hodiny týždenne. Uvidíte, ako sa vaše zdravie zlepšuje, a nevrátite sa späť k svojim nezdravým stravovacím návykom a životnému štýlu. Zoberte názor lekára a začnite svoju cestu k dobrému zdraviu už dnes.

Buďte opatrní!

Referencie

1. „Zápal a rakovina“, Príroda, Americká národná knižnica medicíny.
2. „Zápal, stres a cukrovka“ The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. „Zápal pri osteoartritíde“, Súčasné stanovisko k reumatológii, Americká lekárska knižnica.
4. "Čo je to zápal?" Harvard Health Publishing.
5. "Čo je to zápal?" Informed Health Online, Americká národná knižnica medicíny.
6. „Zápal nízkej kvality, zloženie stravy a zdravie: súčasné výskumné dôkazy a ich preklad“ British Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
7. "Dôležitosť pomeru omega-6 / omega-3 esenciálnych mastných kyselín." Biomedicína a farmakoterapia, Americká národná knižnica medicíny.
8. "Účinky chronickej spotreby cukru na akumuláciu lipidov a autofágiu v kostrovom svale." European Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
9. „Konzumácia kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy v nápojoch môže hrať úlohu v epidémii obezity.“ American Journal of Clinical Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
10. „Konzumácia medu, sacharózy a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy má podobné metabolické účinky u jedincov tolerantných a netolerujúcich glukózu.“ The Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
11. "Nadmerné množstvo rafinovaných uhľohydrátov a obmedzený príjem mikroživín zvyšujú zápalové mediátory a inzulínovú rezistenciu u prepubertálnych a pubertálnych obéznych detí nezávisle od obezity." Mediators of Inflammation, Americká národná knižnica medicíny.
12. Americká asociácia srdca „Trans Fats“.
13. "Diétny príjem transmastných kyselín a systémový zápal u žien." American Journal of Clinical Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
14. „Spotreba trans-mastných kyselín súvisí s plazmatickými biomarkermi zápalu a endotelovej dysfunkcie“, The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Príjem alkoholu a systémové ukazovatele zápalu - tvar asociácie podľa pohlavia a indexu telesnej hmotnosti." Alkohol a alkoholizmus: Medzinárodný vestník Lekárskej rady pre alkoholizmus, Národná lekárska knižnica USA.
16. „Spotreba červeného / spracovaného mäsa a kolorektálny karcinóm: možné mechanizmy, z ktorých vychádza významná asociácia.“ Kritické recenzie v oblasti potravinárskej vedy a výživy, Americká národná knižnica medicíny.
17. "Cielené na zápal pomocou fyzicky aktívneho životného štýlu a farmaceutických prípravkov na liečbu cukrovky 2. typu." Aktuálne správy o cukrovke, Americká národná knižnica medicíny.
18. "Účinok ovocných a zeleninových antioxidantov na celkovú antioxidačnú kapacitu krvnej plazmy." Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
19. "Zdravie prospešné vďaka vláknine." Recenzie na výživu, Americká národná knižnica medicíny.
20. "Varené morské a čierne fazule zlepšujú biomarkery zdravia hrubého čreva a znižujú zápal počas kolitídy." British Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
21. „Orechy a výsledky pre ľudské zdravie: Systematický prehľad“ Nutrients, Národná lekárska knižnica USA.
22. „Asociácie medzi konzumáciou orechov a zápalovými biomarkermi1,2“ The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
23. "Omega-3 mastné kyseliny a zápalové procesy: od molekúl po človeka." Transakcie biochemickej spoločnosti, Americká národná knižnica medicíny.
24. "Polynenasýtené mastné kyseliny a zápalové ochorenia." Biomedicína a farmakoterapia, Americká národná knižnica medicíny.
25. „Prírodné protizápalové látky na tlmenie bolesti“ Surgical Neurology International, Národná lekárska knižnica USA.