7 výhod, vďaka ktorým sú slnečnicové semená zdravým občerstvením

Rastlina slnečnice je fascinujúca v mnohých ohľadoch. Podľa svojho názvu sleduje pohyb slnka (fenomén nazývaný heliotropizmus). Jeho kvet je estetickým prínosom. Slnečnicové semená sa navyše melú na výrobu jedlých olejov. Tu sa však maličkosti nekončia. Vedeli ste, že môžete jesť aj slnečnicové semiačka?

Výskum ukázal, že slnečnicové semienka sú skvelým zdrojom vitamínu E. Majú takmer nulový cholesterol! Bingo na nich môže byť skvelé pre vašu pokožku, srdce, pečeň a celkové zdravie.

Chcete poznať vedu, ktorá stojí za týmito výhodami? Posúvajte ďalej!

Semená slnečnice: Čo, prečo a kde?

Nádherné, jasné a letné slnečnice ( Helianthus annuus a ďalšie druhy) sú pôvodom slnečnicových semien. Sú populárne medzi vtáčou komunitou (vtáky a zvieratá prenášané vzduchom) a získavajú si obľubu aj u zdravotných čudákov.

Zadná časť hláv zrelých slnečnice zaschne a zhnedne a žlté okvetné lístky vädnú a odpadávajú. To je prípad, keď sa semená stanú kyprými, čo je najlepší čas na ich zber (1).

Slnečnicové semená sú dosť všestranné. Môžete ich jesť surové aj celé. Jadrá sa dajú konzumovať surové po obalení vonkajších škrupín. Môžete ich tiež opražiť a nechať solené alebo hladké. Lúpané, surové alebo pražené slnečnicové semená sa bežne používajú aj pri pečení (1).

Slnečnicové semená sú zásobárňou esenciálnych tukov, bielkovín, horčíka, fosforu, draslíka, zinku, železa, kyseliny listovej a vitamínov A, E a B (2). Preto sa používajú pri varení.

Najlepšia vec na slnečnicových semienkach? Nemajú žiadny cholesterol! Obsahujú niekoľko rozhodujúcich prekurzorov (fytosterolov) pre produkciu hormónov vo vašom tele (2).

Niet divu, že slnečnicové semienka sú označované ako ideálne občerstvenie vhodné pre keto! Ich konzumácia v pevných množstvách môže byť prospešná pre vaše zdravie v mnohých ohľadoch. V ďalšej časti nájdete ďalšie informácie.

Aké sú zdravotné výhody slnečnicových semien?

Vďaka svojej výživovej hodnote ponúkajú slnečnicové semiačka celý rad zdravotných výhod. Môžu napomáhať zdravému chudnutiu a udržiavať hormonálnu rovnováhu u žien a mužov. Tieto semená vás tiež môžu ochrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami a metabolickými poruchami.

1. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi

Slnečnicové semená môžu ovplyvniť metabolizmus a akumuláciu, pretože sú bohaté na mono a polynenasýtené mastné kyseliny.

Nasýtené tuky sa nachádzajú v masle, margaríne, masti a v tuku. Ak nahradíte nasýtené tuky nenasýtenými, môže vám klesnúť hladina cholesterolu (3).

Slnečnicové semená môžu znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) v sére. Keď ich jete, cítite tiež pocit sýtosti. Je to preto, lebo majú vysoký obsah kalórií. Konzumácia slnečnicových semiačok vás môže zasýtiť, takže nezanevierate na jedlá s vysokým obsahom cholesterolu (3).

Pokles hladiny cholesterolu je tiež dobrou správou pre vaše srdce!

2. Udržuje kardiovaskulárne zdravie

Slnečnicové semienka môžu pomôcť pri regulácii hladiny cholesterolu v krvi. Nízka hladina cholesterolu znamená nízke riziko aterosklerózy a iných srdcových chorôb. Slnečnicové semená tiež vykazujú antihypertenzívne účinky.

Tieto semená obsahujú špecifické bielkoviny, vitamín E a fytochemikálie ako helianthin, ktoré zachytávajú voľné radikály vo vašej krvi. Proteíny, ktoré sa v nich nachádzajú (ako pepsín a pankreatín), tiež blokujú enzým konvertujúci angiotenzín I (ACE). Toto je vazokonstriktor, čo znamená, že zužuje krvné cievy, čím zvyšuje krvný tlak (4), (5).

Konzumácia potravín, ktoré obsahujú ACE inhibítory, môže byť prospešná pri srdcových chorobách, ako je hypertenzia, ischemické ataky a arytmia (5).

3. Vykazuje protizápalové vlastnosti

Slnečnica a jej olej a semená sú známe svojimi protizápalovými účinkami, pretože obsahujú aktívne tokoferoly (vitamín E), kyselinu linolovú, kyselinu linolenovú, triterpény a rôzne polyfenolové zlúčeniny (4).

Kvet, semená a olej zo semien môžu mať pozitívny vplyv aj na zápalové poruchy. Patria sem cukrovka, artritída, strata pamäti, dna a cirhóza (6), (7).

Vysoká hladina cukru môže spôsobiť zápal. Našťastie slnečnicové semienka majú dostatok vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie živín z potravy a bráni hrotom cukru po jedle (8).

Znamená to, že slnečnicové semienka majú nízky glykemický index (GI)? Poďme zistiť.

4. Dobré občerstvenie pre pacientov s cukrovkou

Mnoho poskytovateľov zdravotnej starostlivosti naznačuje, že cukrovku možno kontrolovať konzumáciou správnych potravín. Konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru a sacharidov môže spôsobiť nežiaduce skoky cukru v krvi. To zhoršuje stav, ak už máte cukrovku (9).

Snacky s nízkym obsahom cholesterolu a potravinami s nízkym GI, ako sú slnečnicové semiačka, vám môžu pomôcť zvládnuť cukrovku. Slnečnicové semená majú nízky glykemický index asi 20. Ich konzumácia a tekvicové semená môžu zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi (hyperglykémia) (9).

Nenasýtené mastné kyseliny a polyfenolové zlúčeniny v slnečnicových semenách majú tiež antidiabetické účinky. Reguláciou hladiny cukru nepriamo chránite pečeň, pankreas a ďalšie dôležité orgány (10).

5. Zmierňuje zápchu a hnačku

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú slnečnicové semená, pekanové orechy, vlašské orechy, tekvicové semiačka, sójové orechy a ďalšie orechy / semená, pôsobia ako preháňadlá, ktoré uľahčujú zápchu (11).

Môžete ich jesť samotné alebo ich pridať do smoothies, raňajkových cereálií alebo jogurtu. Určite však vezmite iba 20 - 35 g týchto orechov a semienok denne. Príliš veľa alebo príliš málo vlákniny vo forme týchto semien by mohlo zhoršiť zápchu alebo hnačku.

Protizápalové vlastnosti slnečnicových semien môžu zmierniť syndróm dráždivého čreva (IBS). Dávajte však pozor na pitnú vodu spolu s nimi. Bez vody môže semenná vláknina spôsobiť viac škody ako úžitku (12).

6. Reguluje nerovnováhu estrogénu

Slnečnicové semená sú jedným z najbohatších zdrojov fytoestrogénov. Fytoestrogény sú rastlinné metabolity. Tieto fytochemikálie sú štrukturálne a funkčne podobné hormónom, najmä estrogénu a testosterónu (13).

Štúdie ukazujú, že fytoestrogény, lignany a izoflavóny majú niekoľko prospešných vlastností, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine prsníka, rakovine prostaty, osteoporóze a rôznym postmenopauzálnym poruchám (13, 14).

Tieto rastlinné prekurzory sa tiež viažu na estrogénové receptory vo vašom tele a môžu pozitívne ovplyvniť fungovanie mozgu, kostí, pečene, srdca a reprodukciu (13).

O tejto vlastnosti fytoestrogénov sa však veľmi diskutuje a nie veľa vedcov podporuje tieto pozitívne účinky.

7. Môže vlastniť antimikrobiálne vlastníctvo

Vedci tvrdia, že extrakt zo slnečnicových semien vykazuje antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti.

Tieto semená môžu brzdiť rast určitých druhov baktérií, ako sú Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis a Vibrio cholera. Pokiaľ ide o huby, tieto semená môžu inhibovať Aspergillus fumigates, Rhizopus stolonifer, Candida albicans a Fusarium oxysporum (4).

Taníny, alkaloidy a saponíny v slnečnicových semenách interferujú s bunkovým cyklom a syntézou bielkovín, a tým zabíjajú bakteriálne a plesňové patogény (4).

Okrem pár štikút (o ktorých si ešte povieme), sú slnečnicové semená sýtym, zdravým a chutným občerstvením. Tieto semená môžu jesť mladí aj starí, či už máte cukrovku alebo bojujete s rakovinou.

Čo robí tieto semená také zdravé a tráviace? Ich výživový profil.

Z hľadiska distribúcie živín sú vyvážené. Viac sa dozviete nižšie!

Výživový profil slnečnicových semien

Živina	Jednotka	1 šálka, s trupmi, jedlá výťažok 46 g
Voda	g	2.18
Energie	kcal	269
Energie	kJ	1125
Bielkoviny	g	9,56
Celkový lipid (tuk)	g	23,67
Popol	g	1,39
Sacharid, podľa rozdielu	g	9.20
Vláknina, celková strava	g	4.0
Cukry, spolu	g	1.21
Sacharóza>	g	1.15
Minerály
Vápnik, Ca	mg	36
Železo, Fe	mg	2.42
Horčík, Mg	mg	150
Fosfor, P	mg	304
Draslík, K.	mg	297
Sodík, Na	mg	4
Zinok, Zn	mg	2.30
Meď, Cu	mg	0,828
Mangán, Mn	mg	0,897
Selén, Se	ug	24.4
Vitamíny
Vitamín C, celková kyselina askorbová	mg	0,6
Tiamín	mg	0,681
Riboflavín	mg	0,163
Niacín	mg	3,834
Kyselina pantoténová	mg	0,520
Vitamín B-6	mg	0,619
Folát, celkom	ug	104
Folát, jedlo	ug	104
Kyselina listová, DFE	ug	104
Cholín, celkom	mg	25.3
Betaín	mg	16.3
Vitamín A, RAE	ug	1
Karotén, beta	ug	14
Vitamín A, IU	IU	23
Vitamín E (alfa-tokoferol)	mg	16,18
Tokoferol, beta	mg	0,54
Tokoferol, gama	mg	0,17
Tokoferol, delta	mg	0,01
Lipidy
Mastné kyseliny, celkom nasýtené	g	2,049
14: 0	g	0,012
16: 0	g	1,017
17: 0	g	0,009
18: 0	g	0,777
20: 0	g	0,053
22: 0	g	0,147
24: 0	g	0,034
Mastné kyseliny, celkom mononenasýtené	g	8,523
16: 1 nediferencované	g	0,009
17: 1	g	0,007
18: 1 nediferencovaný	g	8 455
20: 1	g	0,039
22: 1 nediferencované	g	0,013
Mastné kyseliny, celkom polynenasýtené	g	10,643
18: 2 nediferencovaný	g	10,603
18: 3 nediferencovaný	g	0,028
18: 4	g	0,006
20: 5 n-3 (EPA)	g	0,006
Fytosteroly	mg	246

Slnečnicové semená sú zložené z 20% bielkovín, 35-42% oleja a 31% nenasýtených mastných kyselín. Majú bohatú kyselinu linolovú, kyselinu olejovú, vlákninu, horčík, fosfor, draslík, vápnik, selén, vitamín A, vitamín E a folát (4).

Tieto semená sú tiež bohaté na aktívne biochemické látky. Obsahujú flavonoidy ako helianón, kvercetín, kaempferol, luteolín a apigenín spolu s kyselinou fenolovou a stopovými prvkami. (4).

V slnečnicových semenách sú tiež identifikované fenolové kyseliny, ako je kyselina kávová, kyselina chlorogénová, kyselina kofeoylchinová, kyselina gallová, kyselina protocatechuová, kyselina kumarová, ferulová a kyselina sinapová (4).

V tkanivách tejto rastliny sú prítomné alfa, beta a gama tokoferoly. Obsahujú tiež alkaloidy, triesloviny, saponíny, terpény a steroidy. Preto majú slnečnicové semená silné antioxidačné, protizápalové a antimikrobiálne účinky.

Toto nabité a výživné občerstvenie si môžete dať na sto rôznych spôsobov! Tu je niekoľko rýchlych spôsobov, ako sa môžete pozrieť.

Ako jesť slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú skutočne všestranné. Môžete ich jesť surové, pečené nasucho alebo vyprážané na masle. Je tiež ľahké ich olupovať.

Vylúpané surové slnečnicové semiačka sa dajú použiť do muffinov, sušienok, chleba, domácej granoly a posypať šalátmi a cereáliami.

Ako lúpať slnečnicové semená

• Ak chcete vysušiť slnečnicové semená, rozlomte ich valčekom, kladivom alebo sekačkou na jedlo.
• Semená a šupky umiestnite do veľkého sitka s vodou a energicky ich premiešajte.
• Jadrá klesnú ku dnu a mušle plávajú hore, čo uľahčuje ich oddelenie.
• Pred pražením alebo uskladnením jadrá vysušte na slnku.

Skúšal som pripraviť bochník bezlepkového chleba so slnečnicovými semiačkami. A hádaj čo?

Ukázalo sa to ako CHUTNÉ!

Tu je recept.

Bochník chleba bez lepku so zmiešanými semenami

Shutterstock

Čo potrebuješ

• Bezlepková múka (zmes múky z ryže, zemiakov a tapioky a xantánovej gumy): ~ 450 g (1 lb)
• Soľ: 1 čajová lyžička
• Trstinový cukor: 2 polievkové lyžice
• Kvasinky (rýchle): 2 čajové lyžičky
• Plnotučné mlieko: 310 ml
• Cider: 1 čajová lyžička
• Rastlinný olej: 6 lyžíc (plus navyše na vymastenie plechu)
• Vajcia: 3
• Zmiešané semená (napríklad slnečnicové, tekvicové a sezamové semiačko): 4 - 5 polievkových lyžíc

Poďme na to!

1. Formu na bochník (asi 900 g / 2 lb) vymastíme a vyložíme. Odložte ho nabok.
2. Nasypte múku do mixéra alebo procesora na potraviny s nadstavcom na balónové šľahanie.
3. Postupne pridáme soľ, cukor a droždie.
4. V džbáne spolu vyšľahajte mlieko, ocot, olej a dve vajcia.
5. Nalejte vaječnú zmes do mixovacej misy.
6. Pridajte 4 lyžice rozmixovaných semien.
7. Zapnite mixér a ingrediencie šľahajte asi 3-4 minúty.
8. Cesto preložíme do vymastenej formy.
9. Plech zakryte potravinovou fóliou (najlepšie naolejovanou) a nechajte asi hodinu alebo do zdvojnásobenia kysnúť.
10. Medzitým si predhrejte rúru na 180 ° C alebo plyn 4.
11. Pečieme asi 35-45 minút. Plech po prvých 10 minútach zakryte fóliou.
12. Asi 10 minút pred koncom času varenia rozšľahajte v miske ďalšie vajíčko. Bochník potrieme týmto vaječným výpekom a na vrch bochníka posypeme semiačkami. (Môžete vynechať krok umývania vajec a posypte semiačkami iba vtedy, ak nemáte radi surovú vaječnú príchuť.)
13. Vyberte plech z rúry a nechajte ho vychladnúť na mriežke.
14. Bochník nakrájajte na tenké kúsky
15. Pochutnajte si na ňom s čerstvým brusnicovým džemovým dipom alebo vyzretým syrom na boku.

<

Ďalšia otázka, ktorá by vás mohla napadnúť, je: „Pokazí sa niečo, pretože som zjedol príliš veľa slnečnicových semien?“

V nasledujúcej časti nájdete ďalšie informácie o vedľajších účinkoch bingingu na slnečnicové semená.

Aké sú vedľajšie účinky / riziká slnečnicových semien?

• Môže spôsobiť ťažkú ​​zápchu a hnačku

Vyskytli sa prípady ťažkej zápchy a hnačky u detí, ktoré údajne konzumovali nelúpané slnečnicové semená. Konzumácia nelúpaných slnečnicových semien môže spôsobiť zaklínadlo (stav, pri ktorom sa stolica zasekne a stvrdne v konečníku) a spôsobí bezoár (15).

Preto je pre dospelých i deti riskantné konzumovať nelúpané slnečnicové semiačka (15).

• Môže spôsobiť alergické reakcie

Existuje tiež pravdepodobnosť vzniku alergickej reakcie na slnečnicové semená. Je známe, že slnečnicový peľ a bielkoviny sú silné alergény.

Po konzumácii slnečnicových semien sa môže vyvinúť stav kože, vyrážky, opuchnutý jazyk a hrtan, alergická nádcha, astma, bronchitída, konjunktivitída a / alebo opuchy (16).

• May Worsen Acne

Jedným z klasických vedľajších účinkov slnečnicových semien alebo oleja je zhoršené akné.

Naopak, topická aplikácia výrobkov so slnečnicovým olejom alebo výťažkami funguje dobre, pretože tieto výrobky vykazujú protizápalové účinky a liečia kožné ochorenia (17).

Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či sú slnečnicové semená užitočné alebo nie.

Takže, čo je správne urobiť? Mali by ste jesť alebo nejesť slnečnicové semienka? Po prečítaní ďalšej časti sa rozhodnite!

Aká je správna cesta k konzumácii slnečnicových semien?

Pri konzumácii slnečnicových semienok musíte mať na pamäti:

• Podľa zdravotného tvrdenia o orechoch, ktoré stanovil Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) v roku 2003, je konzumácia väčšiny orechov 1,5 unce (42 gramov) denne schopná znížiť riziko srdcových chorôb. To znamená, že tri polievkové lyžice slnečnicových semiačok by mali robiť kúzlo!
• Mali by ste vyvážiť spotrebu slnečnicových semien s inými semenami a orechmi, ako sú kešu, arašidy, vlašské orechy, ľanové semená, tekvicové semená, sezamové semiačka a mandle.
• Surové slnečnicové semená majú asi 4,4 g nasýtených tukov (na 100 g). Preto by ich konzumácia veľa z nich mohla byť zdraviu škodlivá.

V každom prípade by ste sa mali poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste určili správnu veľkosť porcie a alternatívy pre vás.

Vždy premýšľal

Ako sa zbierajú slnečnicové semená?

Toto je zaujímavý postup!

• Keď ste pripravení na zber semien, odrežte celú hlavu kvetu.
• Vložte ju do sieťovej tašky alebo okolo nej priviažte kúsok tenkej látky.
• Krytý kvet zaveste hore dnom.
• Kvetinová hlava by mala byť zavesená na teplom a suchom mieste s dobrou cirkuláciou vzduchu asi 3 týždne.
• Semená po vyschnutí vypadnú.
• Zvyšok semienok z hlavy dostaňte klepnutím o stôl alebo pult alebo jemným trením dvoch hláv.
• Pred vložením do vzduchotesných nádob na uskladnenie semená dôkladne očistite.

Môžete si tu tiež kúpiť nelúpané a použiť ich podľa potreby. Máme tiež niekoľko rád, ako ich bezpečne uložiť. Skontroluj ich!

Ako skladovať slnečnicové semená

Najlepšie skladujete slnečnicové semienka vo vzduchotesnej nádobe alebo vrecku v špajzi alebo na akomkoľvek chladnom a tmavom mieste so stálou teplotou.

Vložením do chladničky sa predĺži ich trvanlivosť, nezabudnite ich však uložiť do sklenenej alebo keramickej nádoby, pretože tieto semená ľahko absorbujú škodlivé chemikálie z plastu.

A ako viete, či sa pokazili?

Stačí ich ovoňať!

Slnečnicové semená majú zvyčajne dobrú a dlhú trvanlivosť. Ale keď začnú páchnuť zápachom, je čas ich vyhodiť.

Mastné kyseliny v nich oxidujú kyslíkom vo vzduchu. Ich konzumácia v tomto okamihu môže byť zdraviu škodlivá. Uložené kontajnery teda raz za čas skontrolujte.

V skratke…

Slnečnicové semienka sú výživným občerstvením. Majú dostatočné množstvo kyseliny linolovej, linolénovej a olejovej. Sú tiež plné tokoferolov, trieslovín, alkaloidov, polyfenolov a ďalších účinných látok.

To, že ich stanete súčasťou vašej stravy, vám preto môže prospieť rôznymi spôsobmi. Pridajte ich do cereálií, pečených jedál, misky na popoludňajšie občerstvenie alebo do smoothie jedál. Ich oriešková chuť a textúra vás zasiahnu na správnom mieste.

Vyskúšajte recepty, ktoré sme tu zdieľali, a povedzte nám, ako vám chutia. Pomocou poľa s komentármi nižšie pošlite svoje pripomienky, dotazy a príslušné návrhy.

Zdravé stravovanie!

Referencie

1. „Slnečnicové semená sú pre vtáky - a ľudí“ MSU Extension, Michigan State University.
2. „Úplná správa (všetky živiny): 12036…“ Národná databáza výživných látok pre vydanie štandardného referenčného odkazu, ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov, služba pre poľnohospodársky výskum.
3. „Mononenasýtené a polynenasýtené tuky“, americký FDA.
4. "Prehľad fytochémie, zmien metabolitov a…" Chemistry Central Journal, Americká národná knižnica medicíny.
5. „Prečo sú odborníci na výživu blázni do orechov“, Harvardské ženy pre zdravie, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. „Boj proti zápalu potravinami“ The Whole U, University of Washington.
7. „Účinky proti dnavej artritíde a antihyperurikémii…“ BioMed Research International, Americká lekárska knižnica.
8. „Bojujte proti zápalu jedlom“ Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
9. „Dôležitosť občerstvenia, keď máte cukrovku“, MSU Extension, Michigan State University.
10. „Tekvicové a slnečnicové semená zmierňujú hyperglykémiu a…“ Research Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Sciences, Academia.
11. „Čo potrebujete vedieť o zápche“ Health Services, University of New Hampshire.
12. „SYNDRÓM PODPORUJÚCEHO ČREVA (IBS)“ ZDRAVOTNÉ SLUŽBY PRE ŠTUDENTOV UNIVERZITY, ZDRAVOTNÉ SLUŽBY PRE ŠTUDENTOV UNIVERZITY, Virginia Commonwealth University.
13. Informačné centrum mikroživín „Lignans“, Inštitút Linusa Paulinga, Oregonská štátna univerzita.
14. „Spojenie medzi diétnymi lignanmi, fytoestrogénom…“ Výživa a rakovina, Americká lekárska knižnica.
15. „“ Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, Americká národná knižnica medicíny.
16. „Alergia na slnečnicové semená“ International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine.
17. „Sunflower Seed and Acne Vulgaris“ Iránsky Červený polmesiac Medical Journal, Americká národná knižnica medicíny.