Obsah:
- Obsah
- Kukurica: Hĺbkový pohľad
- Druhy kukurice
- Výživový profil kukurice
- Počkaj minútu!
- Aké sú výhody konzumácie kukurice?
- 1. Kontroluje cukrovku
- 2. Môže pomôcť pri chudnutí
- 3. Môže znížiť zápal
- 4. Zvyšuje hladinu železa
- 5. Zvyšuje vytrvalosť a fyziku
- 6. Zlepšuje videnie
- Zdravé recepty s kukuricou
- 1. Tangy Corn Salsa
- Čo potrebuješ
- Poďme na to!
- 2. Quick-n-krémový kukuričný koláč
- Čo potrebuješ
- Poďme na to!
- Má kukurica nejaké vedľajšie účinky?
- Na záver…
- Referencie:
Kukurica je stále obľúbeným jedlom všetkých vekových skupín. Či už je to varená sladká kukurica, teplý a maslový popcorn, surové a upravené kukuričné klasy, tortilly, nachos alebo kukuričná múka - toto svetlé a krásne vegetariánske zrno chutí nebesky.
Okrem vynikajúcej chuti a textúry je kukurica potravinou pre rôzne zdravotné problémy. Podporuje rast vlasov a zmierňuje zápaly. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tomto obchodíku, posuňte sa nadol a začnite!
Obsah
- Kukurica: Hĺbkový pohľad
- Druhy kukurice
- Výživový profil kukurice
- Aké sú výhody konzumácie kukurice?
- Zdravé recepty s kukuricou
- Má kukurica nejaké vedľajšie účinky?
Kukurica: Hĺbkový pohľad
Kukurica ( Zea mays ) je jedlé zrno (semeno) obilnej rastliny patriacej do čeľade trávnatých (Poaceae). Táto domestikovaná plodina pochádza z Ameriky a je jednou z najrozšírenejších potravinárskych plodín na svete.
Kukurica sa používa ako krmivo pre hospodárske zvieratá, ľudské jedlo, biopalivo a surovina vo viacerých priemyselných odvetviach. Najobľúbenejšími odrodami na konzumáciu sú žltá a biela kukurica.
Shutterstock
Existujú aj odrody kukurice s červenými, modrými, ružovými a čiernymi zrnami, ktoré sú často pruhované, škvrnité alebo pruhované. To je výsledok neuveriteľnej genetickej súhry!
Existujú rôzne druhy kukurice založené na štruktúre jadra. Pozrime sa na pár z nich.
Späť na obsah
Druhy kukurice
Dent Corn: Má priehlbinu v jadre jadra, ktorá je spôsobená nerovnomerným sušením tvrdého a mäkkého škrobu tvoriaceho jadro.
Flint Corn: Obsahuje trochu mäkkého škrobu a nemá depresiu.
Múka kukuričná: Väčšinou sa skladá z mäkkého škrobu a má mäkké, mäsité a ľahko mleté jadrá.
Sladká kukurica: Má pokrčené priesvitné semená. Rastlinný cukor sa nepremieňa na škrob ako v iných druhoch, a dodáva mu tak sladkosť.
Popcorn: Extrémny typ kremeňa s pazúrikmi, ktorý sa vyznačuje malými tvrdými zrnami bez mäkkého škrobu. Jeho zahriatie spôsobí rozšírenie vlhkosti v bunkách, čo spôsobí výbuch jadier.
Kukurica nie je zložená iba zo škrobu, ale je tiež nabitá vlákninou, sacharidmi, minerálmi, vitamínmi a ďalšími mikroživinami. V nasledujúcej časti nájdete jej výživovú hodnotu.
Späť na obsah
Výživový profil kukurice
| Výživové fakty Veľkosť dávky 166 g | ||
|---|---|---|
| Množstvo na porciu | ||
| Kalórie 606 | Kalórie z tukov 66 | |
| % Denná hodnota* | ||
| Celkový tuk 8g | 12% | |
| Nasýtené tuky 1g | 6% | |
| Trans-tuky 0 g | ||
| Cholesterol 0mg | 0% | |
| Sodík 58mg | 2% | |
| Sacharidy spolu 123g | 41% | |
| Vláknina 12g | 48% | |
| Cukry 1g | ||
| Protien 16g | ||
| Vitamín A | 7% | |
| Vitamín C | 0% | |
| Vápnik | 1% | |
| Žehliť | 25% | |
| Informácie o kalóriách | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Kalórie | 606 (2537 kJ) | 30% |
| Z uhľohydrátu | 497 (2081 kJ) | |
| Z tuku | 65,8 (275 kJ) | |
| Z bielkovín | 42,7 (179 kJ) | |
| Z alkoholu | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Sacharidy | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Celkový obsah sacharidov | 123 g | 41% |
| Vláknina | 12,1 g | 48% |
| Škrob | ~ | |
| Cukry | 1,1 g | |
| Tuky a mastné kyseliny | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Celkový tuk | 7,9 g | 12% |
| Nasýtený tuk | 1,1 g | 6% |
| Mononenasýtené tuky | 2,1 g | |
| Polynenasýtené tuky | 3,6 g | |
| Celkové transmastné kyseliny | ~ | |
| Celkové trans-monoénové mastné kyseliny | ~ | |
| Celkové trans-polyénové mastné kyseliny | ~ | |
| Celkové omega-3 mastné kyseliny | 108 mg | |
| Celkový obsah omega-6 mastných kyselín | 3481 mg | |
| Bielkoviny a aminokyseliny | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Bielkoviny | 15,6 g | 31% |
| Vitamíny | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Vitamín A | 355 IU | 7% |
| Vitamín C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamín D | ~ | ~ |
| Vitamín E (alfa tokoferol) | 0,8 mg | 4% |
| Vitamín K | 0,5 mcg | 1% |
| Tiamín | 0,6 mg | 43% |
| Riboflavín | 0,3 mg | 20% |
| Niacín | 6,0 mg | 30% |
| Vitamín B6 | 1,0 mg | 52% |
| Folát | 31,5 mcg | 8% |
| Vitamín B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Kyselina pantoténová | 0,7 mg | 7% |
| Cholín | ~ | |
| Betaín | ~ | |
| Minerály | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Vápnik | 11,6 mg | 1% |
| Žehliť | 4,5 mg | 25% |
| Horčík | 211 mg | 53% |
| Fosfor | 349 mg | 35% |
| Draslík | 476 mg | 14% |
| Sodík | 58,1 mg | 2% |
| Zinok | 3,7 mg | 24% |
| Meď | 0,5 mg | 26% |
| Mangán | 0,8 mg | 40% |
| Selén | 25,7 mcg | 37% |
| Fluorid | ~ |
Kukurica žltá je najbežnejšie používanou odrodou kukurice. Biela kukurica má rovnakú výživovú hodnotu, až na jednu výnimku - žltá kukurica má viac vlákniny ako biela odroda.
Kukurica má tiež zaujímavý fytochemický profil.
Medzi obilninami má kukurica jednu z najvyšších hladín fenolových zlúčenín. To znamená, že má vynikajúce antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti.
V kukurici sú prítomné antokyany, kumaríny, kyselina trihydroxybenzoová, kyselina vanilínová, kyselina kávová, kyselina ferulová, kyselina chlorogénová, kyselina hydroxyfenyloctová.
V tejto obilnine sa tiež bežne vyskytujú flavonoidy ako kvercetín, rustín, hirsutrín, morín, kaempferol, naringenín, hesperitín, zeaxantín, luteín a ich deriváty.
Počkaj minútu!
- Spomedzi všetkých farieb, ktoré sú v kukurici k dispozícii, sa o fialovej kukurici hovorí, že je najzdravšou voľbou, pretože je rezervoárom antokyanínu.
- Celkový obsah flavonoidov vo fialovej kukurici sa pohybuje od 307,42 do 337,51 mg / kg, zatiaľ čo kukurica žltej farby obsahuje medzi 248,64 až 281,20 mg / kg.
Pretože kukurica je pokladnicou fytochemikálií, jej konzumácia vám dá celkovú zmenu zdravia.
Antioxidanty prítomné v kukurici pomáhajú liečiť široké spektrum chorôb. Chceš vedieť, ktoré z nich?
Dobre teda! Pripravte sa na zdravú dávku vedy a dôkazov.
Späť na obsah
Aké sú výhody konzumácie kukurice?
1. Kontroluje cukrovku
Hyperglykémia (zvýšená hladina glukózy v krvi) vedie k hypoxii (nízka hladina kyslíka v krvi). Hypoxia sa zhoršuje, keď sú vo vašej krvi voľné radikály.
Tieto voľné radikály alebo reaktívne formy kyslíka vyvolávajú zápal tkanív a nežiaducu proliferáciu buniek.
Antokyany a flavonoidy prítomné v kukurici sú silnými látkami, ktoré zachytávajú voľné radikály. Eliminujú voľné radikály, zlepšujú prietok krvi, chránia β-bunky pankreasu, zvyšujú sekréciu a citlivosť inzulínu a zabraňujú zlyhaniu obličiek (2, 3).
2. Môže pomôcť pri chudnutí
Kukuričný hodváb - čo je stigma kukurice - je mäkký, nitkovitý odpad, ktorý je buď zelený alebo žltý. Kukuričný hodváb obsahuje veľa základných flavonoidov, triesloviny, saponíny, alkaloidy, sitosterol a vápnik, draslík a horčík.
Tieto fytochemikálie v kukuričnom hodvábe regulujú gény, ktoré riadia akumuláciu tukov, diferenciáciu tukových buniek (adipocytov), pričom zvyšujú rýchlosť lipolýzy a metabolizmus mastných kyselín. To vám môže pomôcť pri chudnutí (4).
Mnoho článkov však preukázalo úlohu kukurice a jej škrobu pri zvyšovaní hmotnosti a obezite (5).
3. Môže znížiť zápal
Zápal predstavuje spôsob, ako vaše telo reaguje na hrozby, ako sú patogény, voľné radikály, ťažké kovy, toxické medziprodukty, predávkovanie, nedostatok, vonkajšie podnety a akýkoľvek iný nepriaznivý fyziologický stres.
Proteíny a fytochemikálie prítomné v rôznych častiach kukurice poskytujú vášmu telu ochranu pred takými prozápalovými látkami. Kukuričný lepok je jedným z takýchto proteínov. Flavonoidy ako kvercetín, naringenín a luteín spolu s antokyanmi tiež inhibujú aktiváciu niekoľkých prozápalových génov a bunkových mechanizmov (6) (7).
Podľa tejto teórie môže strava bohatá na kukuricu znižovať zápchu, astmu, artritídu, ochorenie dráždivého čreva, GERD a dermatitídu.
Existuje však rozsiahly dôkaz, ktorý ukazuje, že kukurica je prozápalovým činidlom. Vinte škrob a tuky!
4. Zvyšuje hladinu železa
Anémia sa vyvíja v dôsledku nedostatku železa vo vašom tele. Pokles hladiny hemoglobínu vedie k niekoľkým vývojovým problémom. Anemické deti majú spomalený rast, spomalený kognitívny a psychomotorický vývoj a slabý / nedostatočne rozvinutý imunitný systém.
Železo hrá zásadnú úlohu v transporte kyslíka a živín, energetickom metabolizme a menštruácii.
Určite ste si všimli vo výživovom profile kukurice, že obsahuje v hojnom množstve železo.
Pridanie kukuričných alebo kukuričných derivátov do vašej stravy v požadovanom množstve môže vyriešiť problémy spojené s anémiou, najmä u detí a žien. Optimálne množstvo železa v tele je tiež nevyhnutné pre zdravie vašich očí, vlasov a pokožky (8).
5. Zvyšuje vytrvalosť a fyziku
Shutterstock
Všetci vedci sa zhodujú, že sacharidy sú najlepším palivom pre vaše telo pri dlhodobom cvičení. Náš hrdina - kukurica - vylučuje sacharidy.
Čo je ešte lepšie, kukurica má mierny glykemický index asi 56 až 69.
Vláknina a sacharidy prítomné v kukurici pomáhajú pri budovaní vášho vysnívaného tela. Aj keď sacharidy trávia v porovnaní s bielkovinami alebo tukmi rýchlo, môžu byť uložené vo vašich bunkách po dlhú dobu bez toho, aby spôsobili zápal. Preto je kukurica riešením, najmä pre športovcov a pravidelných náročných trénerov (9).
6. Zlepšuje videnie
Luteín a zeaxantín sú dva karotenoidy, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri vývoji zraku. Nedostatok týchto karotenoidov spôsobuje šedý zákal, makulárnu degeneráciu a oftalmologické poruchy súvisiace s vekom.
Kukurica obsahuje 21,9 μgg luteínu a 10,3 μg / g zeaxantínu spolu s ß-kryptoxantínom a ß-karoténom.
Keď sa u bieleho, žltého, vysoko karotenoidového, modrého a červeného kukurice testoval obsah luteínu, zistilo sa, že je najvyšší v žltej kukurici (406 µg / 100 g) a najnižší v modrej a bielej kukurici (5,2 a 5,7 µg / 100 g, v uvedenom poradí) (10).
Chcete sa zbaviť tých hrubých okuliarov? Prejdite na čerstvej kukurici.
Aký je najlepší spôsob mať kukuricu? Samozrejme tým, že ho pridáte do svojej každodennej stravy. Zhromaždil som pre vás niekoľko jednoduchých, rýchlych a zdravých receptov s kukuricou. Pozrime sa, ako dopadnú!
Späť na obsah
Zdravé recepty s kukuricou
1. Tangy Corn Salsa
Shutterstock
Čo potrebuješ
- Kukuričný klas: 4 klasy, so šupkou
- Čierne fazule: 2 plechovky (15 oz.), Nesolené, scedené a opláchnuté
- Slivkové paradajky: 6, nasekané
- Zelená paprika: 1, nasekaná
- Červená cibuľa: 1, nakrájaná na kocky
- Jalapeno papriky: 2, nasekané
- Limetková šťava: 1 limetka (ekvivalent)
- Koriander: 2 čajové lyžičky, čerstvo nakrájané
- Cesnak: 2 strúčiky, mleté
- Paradajková šťava: 14 oz.
- Paradajková omáčka: 14 oz.
- Košer soľ: 1 štipku alebo podľa chuti
- Čierne korenie: 1 štipku, mleté alebo podľa chuti
Poďme na to!
- Predhrejte gril na strednom ohni a ľahko naolejujte rošt.
- Umiestnite kukuričné klasy na rozohriaty gril a pražte ich, až kým nebudú plevy zo všetkých strán poznačené popáleninami a kukuričné zrná budú uvarené.
- Môže to trvať asi 20 minút. Kukuričné klasy stále obracajte v pravidelných intervaloch.
- Kukuričné klasy necháme vychladnúť, až kým sa ich nebude možné dotknúť.
- Plevy stiahnite a vyberte z upečených jadierok. Uvarené jadierka dajte do veľkej šalátovej misy.
- Kukuricu zľahka popučte s čiernymi fazuľami, slivkovými paradajkami, zelenou paprikou, červenou cibuľou, papričkami jalapeno, limetkovou šťavou, koriandrom a cesnakom.
- Nalejte salsu z paradajkového džúsu a paradajkovej omáčky a znova premiešajte všetky zeleniny.
- Salsu dochutíme kóšer soľou a čiernym korením.
- Chladte salsu najmenej hodinu, najlepšie cez noc.
- Podávajte ho spolu s chrumkavými nachos alebo tortilla.
2. Quick-n-krémový kukuričný koláč
Shutterstock
Čo potrebuješ
- Maslo: ½ šálky, rozpustené
- Vajcia: 2, rozšľahané
- Zmes suchého kukuričného chleba: 1 balíček (8,5 oz)
- Celozrnná kukurica: 1 plechovka (15 oz), scedená
- Krémová kukurica: 1 plechovka (14,75 oz)
- Kyslá smotana: 1 šálka
Poďme na to!
- Rúru predhrejte na 175 ° C a jemne vymastite pekáč.
- V stredne veľkej miske zmiešajte maslo, vajcia, zmes kukuričného chleba, celú kukuricu, krémovú kukuricu a kyslú smotanu.
- Lyžicu zmesi dajte do pripraveného pekáča.
- Zmes dajte piecť do vyhriatej rúry na 45 minút alebo kým nebude vrch zlatohnedý.
- Podávame čerstvé a teplé s trochou brusnicového pretlaku alebo domáceho krému.
Ak raz tieto jedlá ochutnáte, nebudete chcieť prestať s varením a experimentovaním s kukuricou. Kukurica je jedným z najchutnejších doplnkov každého jedla.
Znamená to však, že by ste ho mali mať každý deň? Ako si myslíte, že by vaše telo reagovalo na vysoké dávky kukurice? Čítajte ďalej a dozviete sa.
Späť na obsah
Má kukurica nejaké vedľajšie účinky?
Áno!
Vysoký obsah škrobu, mastných kyselín a kyseliny linolovej v kukurici môže spôsobiť nasledujúce vedľajšie účinky:
- Zápal
- Žalúdočné kŕče
- Zápcha
- Akútna dermatitída alebo kožná alergia (ak ste alergický na trávu).
- Nafukovanie a plyn
- Črevná blokáda
- Hemoroidy
- Náhle priberanie
Späť na obsah
Na záver…
Kukurica je jedným z najlepších rastlinných zŕn, ktoré je zdravé a chutné. Škrob, esenciálne tuky a vláknina v ňom pomáhajú chrániť životne dôležité orgány v tele.
Antokyanov a karotenoidov je v kukurici veľa, čo z neho robí zdravý zdroj prírodných antioxidantov.
To, že je niečo dobré, však neznamená, že ich máte v nadmernom množstve, je skvelý nápad!
Sledujte, koľko kukurice denne prijmete. Jeho škrob a vláknina môžu viesť k škodlivým účinkom uvedeným vyššie. A nechcete si spájať kukuricu s mizerným črevom!
Je potrebné pamätať ešte na to, že každý človek má svoju vlastnú kapacitu na trávenie kukurice. Naplánujte si jedlo podľa svojich schopností, nie slepým sledovaním googlovaného stravovacieho plánu.
Podeľte sa o svoje pripomienky, návrhy a ďalšie zábavné recepty s kukuricou.
Použite pole pre poznámky nižšie.
Šťastné praskanie kukurice!
Referencie:
- „Prínosy fialovej kukurice pre zdravie…“ Komplexné prehľady v odbore Potravinová veda a bezpečnosť potravín, Inštitút potravinárskych technológov
- „Antidiabetický účinok fialovej kukurice…“ Výskum a prax v oblasti výživy, Americká lekárska knižnica
- „Extrakt z fialovej kukurice bohatý na antokyaníny…“ PLOS One, Národná lekárska knižnica USA
- „Extrakt z kukuričného hodvábu s vysokým obsahom maysinu redukuje…“ Výživový výskum a prax, Americká národná knižnica medicíny
- "Ktoré ovocie a zelenina sú najlepšie…" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
- „Protizápalový účinok enzymatického hydrolyzátu…“ The Journal of Pharmacy and Pharmacology, US National Library of Medicine
- „Protizápalové účinky Zea mays…“ BMC Complementary and Alternative Medicine, Americká národná knižnica medicíny
- „Účinky kukurice z potravy na hematologické…“ The Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny
- „Budovanie vlastného vysokého výkonu…“ John McDougall
- „Diétne zdroje luteínu a zeaxantínu…“ Nutrients, Americká národná knižnica medicíny